Triglütseriidid on teatud tüüpi rasvad (või lipiidid), mis eksisteerivad veres ja annavad kehale energiat. Kui sa sööd, muundab keha kõik vajalikud kalorid kohe triglütseriidideks ja salvestab need hiljem rasvarakkudesse. Teadusuuringud alles hakkavad mõistma triglütseriide ja nende mõju südamehaiguste tekke riskile, aga ka muudele haigusseisunditele, sealhulgas erinevatele vähivormidele. Arst võib teile välja kirjutada ravimeid, kuid lihtsad elustiili muutused võivad samuti aidata vähendada triglütseriidide taset teie kehas, nii et saate vähendada südamehaiguste, südameatakkide ja insultide riski.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumismuudatuste tegemine
Samm 1. Lõika suhkur tagasi
Lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja valge jahuga valmistatud toidud, võivad triglütseriide suurendada. Üldiselt hoidke eemale, kui see on valge. Loobuge küpsistest, kookidest, muffinitest, valgest pastast, saiast, kommidest jne.
- Uuringud on näidanud, et kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on kõrge triglütseriidide osas tõsine süüdlane. Fruktoosi rohkus on teie süsteemile halb uudis, seega vältige seda igal võimalusel. Lugege toiduainete etikette, et näha, kas toit, mida kavatsete süüa, sisaldab seda suhkrut.
- Suhkruisu vastu võitlemiseks proovige haarata puuviljatükk. Puuviljades on ka palju suhkrut, kuid need on pigem looduslikud kui töödeldud suhkrud.
Samm 2. Võitle halbade rasvadega
Saledama dieedi söömine ning küllastunud rasvade ja transrasvade vähendamine toidus võib teie triglütseriidide taset parandada. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab inimestel, kellel on kõrge triglütseriidide sisaldus, hoolikalt jälgida oma rasva tarbimist; nad peaksid saama ainult umbes 25–35 protsenti oma päevastest kaloritest rasvast, täpsemalt „headest rasvadest”.
- Vältige kiirtoitu ja enamikku töödeldud toite. Need sisaldavad sageli osaliselt hüdrogeenitud rasvu (transrasvu), mis on äärmiselt ebatervislikud. Kuid kui elate USA -s, ärge lootke pakenditele, mis märgivad nende toidud transrasvavabadeks. Kui toit sisaldab portsjonis vähem kui pool grammi transrasvu, võib selle seaduslikult nimetada transrasvavabaks. Kuigi see tundub tühine, võivad tühised summad kiiresti koguneda, kui neid ei jälgita. Kui toidus on koostisainetes loetletud osaliselt hüdrogeenitud õli, võite öelda, et toidus on transrasvu (isegi kui etiketil pole seda kirjas).
- Vältige küllastunud rasvu, nagu loomsetes saadustes, nagu punane liha, või ja seapekk.
Samm 3. Lülituge tervislikele rasvadele
Asendage need halvad rasvad heade rasvadega, ehkki peate isegi mõõdukalt sööma isegi häid rasvu. Tervislike rasvade hulka kuuluvad oliiviõli, pähklid ja avokaado.
- Püüdke teha tervislikke asendusi, näiteks toiduvalmistamisel või asemel oliiviõli või väike peotäis 10–12 mandlit suupisteks pakitud küpsise asemel.
- Polüküllastumata rasvad, küllastumata rasvad, monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped on tervislike rasvade näited.
Samm 4. Piirake oma dieedis kolesterooli
Kui te võtate lihtsalt ennetavaid meetmeid, võtke eesmärgiks mitte rohkem kui 300 milligrammi (mg) kolesterooli päevas. Kui teil on südamehaigus, võtke vähem kui 200 mg päevas. Vältige kõige kontsentreeritumaid kolesterooli allikaid, nimelt punast liha, munakollasi ja täispiimatooteid. Kontrollige toiduainete etikette, et näha, kui palju sööte, mis moodustab teie igapäevase soovitatud kolesteroolikoguse.
- Pange tähele, et triglütseriidid ja kolesterool ei ole sama asi. Need on eraldi veres ringlevad lipiidid. Triglütseriidid talletavad kasutamata kaloreid ja annavad kehale energiat, samal ajal kui kolesterooli kasutab keha rakkude ehitamiseks ja teatud hormoonide taseme säilitamiseks. Nii triglütseriidid kui ka kolesterool ei suuda veres lahustuda, mis on probleemide ilmnemise hetk.
- Suureneva teadlikkusega kõrge kolesterooliprobleemidest toodavad üha enam toiduainete tootjaid madalama kolesteroolisisaldusega tooteid. Toitu, mida turustatakse "madala kolesteroolisisaldusega", vastab see valitsuse kehtestatud standarditele. Otsige neid võimalusi kauplustest.
Samm 5. Sööge rohkem kala
Kui sööte rohkem kala, milles on palju omega-3, võib näiliselt vaevata vähendada triglütseriidide taset. Sellised kalad nagu makrell, järveforell, heeringas, sardiinid, pikkuim-tuunikala ja lõhe on teie parimad võimalused, sest lahjemates kalasortides ei ole sama palju omega-3.
- Kalade triglütseriidide taset alandavate jõudude ärakasutamiseks soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon enamikul inimestel vähemalt kaks korda nädalas süüa oomega-3 sisaldavaid kalu.
- Võib olla raske saada toidust piisavalt omega-3 rasvhappeid, mis aitavad alandada triglütseriide, seega võib arst soovitada kalaõli lisandit. Kalaõli kapslid on laialdaselt saadaval apteekides ja tervisliku toidu kauplustes.
Samm 6. Säilitage tervislik toitumine, mis on rikas puuviljade, köögiviljade ja täisteratootega
Kuigi soovite suhkrut, töödeldud toitu ja lihtsaid süsivesikuid vähendada, soovite oma dieeti täita täisteratooteid ning rohkem puu- ja köögivilju. Toitaineterikka toitumise säilitamine hoiab teie vaimu ja keha tervena ning aitab seega kaasa teie üldisele heaolule.
- Valige täisteraleib, täistera pasta ja muud terad, nagu kinoa, oder, kaer ja hirss.
- Sööge iga päev erinevaid puu- ja köögivilju. Hea võimalus saada igal söögikorral rohkem puu- ja köögivilju on veenduda, et need moodustavad kaks kolmandikku teie taldrikust.
Meetod 2/3: elustiili muutmine
Samm 1. Piirake alkoholi tarbimist
Alkohol sisaldab palju kaloreid ja suhkrut ning võib tõsta triglütseriidide taset. Isegi väike kogus alkoholi võib teie arvu tõsta. Mõned uuringud on näidanud, et naistele rohkem kui ühe joogi joomine päevas ja meestele kaks jooki päevas võib triglütseriidide taset märkimisväärselt tõsta.
Mõnedel inimestel, kellel on väga kõrge triglütseriidide sisaldus, tuleb alkohol täielikult välja jätta
Samm 2. Lugege pakendit
Veetke supermarketis mõni minut toitumisalaste etikettide lugemist. See aitab teil otsustada, kas peaksite ostma teatud toidud või jätma need riiulile. Tegevus, mis võtab vaid 1 minuti, võib pikas perspektiivis säästa palju tülisid.
- Kui etiketil on esimeste koostisosade hulgas teatavad suhkrud, peaksite seda riiulil hoidma. Jälgige pruuni suhkrut, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, mett, melassi, puuviljamahla kontsentraate, dekstroosi, glükoosi, maltoosi, sahharoosi ja siirupit. Need kõik on suhkrud, mis võivad suurendada triglütseriidide taset.
- Üks kasulik näpunäide toidukaupade ostmisel on keskenduda ostlemisele supermarketi välispiirkonnale. Siin asub enamik värsketest toodetest, teradest ja lihast. Töödeldud ja pakendatud toidud asuvad tavaliselt poe keskel, nii et proovige neid vahekäike nii palju kui võimalik vältida.
Samm 3. Kaalust alla võtta
Kui olete ülekaaluline, võib isegi viis kuni kümme protsenti kogu kehakaalust kaotamine aidata alandada triglütseriide ja kolesterooli ning vähendada südamehaiguste riski. Rasvumine viib rasvarakkude suurenemiseni. Inimestel, kes hoiavad tervislikku kehakaalu, on tavaliselt normaalne (teisisõnu tervislik) triglütseriidide tase. Eriti kõhurasv on kõrge triglütseriidide taseme põhinäitaja.
- Kas keegi on ülekaaluline või rasvunud, saab kindlaks teha kehamassiindeksi (KMI) abil, mis näitab keha rasvumist. KMI on inimese kaal kilogrammides (kg) jagatud inimese pikkuse ruuduga meetrites (m). KMI 25–29,9 peetakse ülekaaluliseks, samas kui KMI üle 30 loetakse rasvunud.
- Kaalu langetamiseks vähendage tarbitavate kalorite arvu ja suurendage treeningu hulka. See on parim viis kaalust alla võtta. Enne kaalulanguse või dieedi- ja treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arsti ja potentsiaalselt ka registreeritud dietoloogiga.
- Samuti võite teha ühiseid jõupingutusi, et vaadata portsjonite suurust ja süüa aeglaselt ning lõpetada, kui olete kõht täis.
- Saate kontrollida, kui palju kilo kaotate! Tõenäoliselt olete juba kuulnud kaalulangetamise reeglit number üks: puudujääk peab olema 3,500 kalorit. See kõlab palju, kuid tegelikult põletab see lihtsalt 3 500 kalorit rohkem, kui sööte, või 500 kalorit rohkem kui nädala jooksul. Iga nädal, kui seda järgite, võite kaotada kilo rasva!
Samm 4. Treenige regulaarselt
Selleks, et näha triglütseriidide taseme langust, proovige enamikul või kõigil nädalapäevadel vähemalt 30 minutit mõnda treeningut teha. Uuringud on näidanud, et aeroobsed treeningud (st harjutused, mille puhul teie pulss ulatub vähemalt 70 protsendini teie soovitud pulsisagedusest), mida hoitakse keskmiselt 20–30 minutit, vähendavad teie triglütseriidide taset. Tehke iga päev kiire jalutuskäik, liituge basseiniga või minge jõusaali, et need täiendavad triglütseriidid ära põletada.
- Saate oma soovitud südame löögisageduse, lahutades oma vanuse 220 -st ja korrutades selle siis 0,70 -ga. Näiteks kui olete 20 -aastane, oleks teie soovitud pulss 140.
- Regulaarne füüsiline aktiivsus tapab ühe hoobiga kaks lindu; see suurendab "head" kolesterooli, vähendades samal ajal "halba" kolesterooli ja triglütseriide.
- Kui teil pole aega 30 minutit järjest treenida, proovige seda kogu päeva jooksul väikeste sammudega sisse pigistada. Tehke lühike jalutuskäik kvartali ümber, ronige tööl trepist üles või proovige öösel televiisorit vaadates istuda, joogat või põhitreeninguid teha.
Meetod 3 /3: meditsiinilise toe saamine
Samm 1. Konsulteerige oma arstiga
Seal on palju teavet ja väljamõeldud teaduslikku ja meditsiinilist keelt - näiteks triglütseriidid, LDL -kolesterool, HDL -kolesterool jne -, mis võib olla väga segane. Parim on saada arstilt selge, täpne ja ajakohane teave oma tervise ja riskitasemete kohta.
Meditsiinikogukond pole siiani kindel, mida triglütseriidide tase tähendab ja tähendab tõsiste südamehaiguste tekkeks. Kuigi me teame, et kõrge triglütseriidide sisaldus on korreleerunud suurenenud südamehaiguste tekke riskiga, on seos madalama triglütseriidide taseme ja südamehaiguste riski vähenemise vahel vähem selge. Parim on rääkida oma arstiga, et saada teie olukorra kohta kõige värskemat ja asjakohast teavet
Samm 2. Tea, mis on normaalne
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel peetakse triglütseriidide taset 100 mg/dl (1,1 mmol/l) või madalamat südame tervise jaoks "optimaalseks". Seal on skaala, mille abil saate teada, mida triglütseriidide "normaalne" tase tegelikult tähendab:
- Normaalne - vähem kui 150 milligrammi detsiliitri kohta (mg/dl) või alla 1,7 millimooli liitri kohta (mmol/l)
- Piiril kõrge - 150 kuni 199 mg/dl (1,8 kuni 2,2 mmol/l)
- Kõrge - 200 kuni 499 mg/dl (2,3 kuni 5,6 mmol/l)
- Väga kõrge - 500 mg/dl või üle selle (5,7 mmol/l või rohkem)
Samm 3. Küsige arstilt ravimeid
Mõne kõrge triglütseriididega inimese jaoks võib ravim olla ainus kiiretoimeline lahendus; üldiselt proovivad arstid siiski viimase abinõuna välja kirjutada ravimeid triglütseriidide taseme alandamiseks, kuna see võib olla keeruline, eriti kui teil on muid tervise- või haigusseisundeid. Arst kontrollib tavaliselt kolesteroolitesti (mõnikord lipiidipaneeli või lipiidiprofiili) osana kõrgeid triglütseriide, enne kui soovitab teile ettenähtud ravimeid. Enne vere täpset triglütseriidide mõõtmist peate paastuma üheksa kuni 12 tundi (veresuhkru alandamiseks). See on ainus viis teada saada, kas olete ravimite kandidaat. Siin on mitmeid ravimeid, mis võivad triglütseriidide taset parandada:
- Fibraadid, näiteks Lopid, Fibricor ja Tricor
- Nikotiinhape või Niaspan
- Ettenähtud oomega-3-de suured annused, nagu Epanova, Lovaza ja Vascepa
