Müostatiin on valk, mis takistab lihaste kasvu, toonust ja keha tugevust. Paljud kulturistid ja mõned teadlased usuvad, et müostatiini langetamine võib suurendada lihaste arengut, samuti vältida vananemist ja parandada üldist tervist. Nende tasemete alandamine võib aidata ka inimesi, kellel on lihaste arengut mõjutavad meditsiinilised häired, näiteks lihasdüstroofia või muud raiskavad haigused. Müostatiini taseme alandamiseks on kasulikud nii kardiovaskulaarsed (aeroobsed) treeningud kui ka vastupidavustreening (jõutreening). Samuti võib aidata suitsetamisest loobumine või arstilt konkreetsete ravimeetodite küsimine.
Sammud
1. meetod 4-st: kõrge intensiivsusega vastupanutreeningu läbiviimine
Samm 1. Pange "HIRT" oma müostatiini tasemele
Igasugune vastupanutreening võib parandada tervist ja ehitada lihaseid. Kuid müostatiini taseme alandamiseks peate tegelema suure intensiivsusega resistentsustreeninguga (HIRT). See tähendab vastupanutreeningu läbiviimist, mis viib teid füüsiliste piirideni.
HIRT nõuab kogu keha treeningu tegemist. Teisisõnu, teie vastupanutreeningu režiim peaks töötama teie käte, selja ja jalgadega
Samm 2. Ülekomplekti jaoks ühendage mitu vastupanutreeningut
Selle asemel, et piirata oma komplekti korduste arvuga harjutuse kohta, piirake seda teatud aja võrra. Tehke võimalikult palju kordusi, ilma et peaksite oma määratud aja jooksul puhkama.
- Näiteks tehke umbes 10 minuti jooksul nii kiiresti kui võimalik 10 kätekõverdust, 10 tõmmet, 10 jala pikendust, seejärel 10 biitsepsi lokke.
- Kui olete läbinud 10 biitsepsi lokke enne 10-minutilise tähtaja möödumist, alustage tsüklit uuesti, tehes 10 kätekõverdust.
- Puhake iga supersetti vahel üks või kaks minutit, venitades kasutatud lihaseid.
Samm 3. Olge HIRT -i ajal ettevaatlik
HIRT võib füüsiliselt maksustada. Enne HIRT -treeningrežiimi vastuvõtmist pidage nõu oma arstiga ja ärge tehke HIRT -i rohkem kui kolm või neli korda nädalas.
Andke oma kehale ka aega puhata ja paraneda, ideaaljuhul vähemalt üks päev treeningute vahel. Parem on mitte teha HIRT-seansse vastastikustel päevadel
Samm 4. Valige õige kaal
Vastupanutreeninguid tehes tuleb valida endale sobiv kaal. Alustage kasutatavast masinast või kangist kõige väiksema kaaluga. Tehke 10-12 kordust. Kui leiate, et see oli väga lihtne ja te ei tunne end 10–12 korduse lõpuks maksustatuna, lisage kaalu väikeste sammudega. Teate, et olete leidnud endale sobiva kaalu, kui 10–12 kordust maksavad märkimisväärselt.
Meetod 2/4: konkreetsete vastupanuharjutuste proovimine
Samm 1. Tehke biitsepsi lokke
Haarake allservast peopesad ülespoole. Haarake kangist nii, et mõlema otsa raskused oleksid mõlemast käest võrdsel kaugusel ja asetage mõlemad käed teisest õlgade laiusele. Tõstke latt küünarnukkide abil rinnale.
- Tõstmisel hoidke küünarnukid küljele kinnitatud. Küünarnukkide ribide taha libistamine vähendab biitsepsi töömahtu.
- Ärge keerake latti puusade hoogu kasutades üles.
Samm 2. Kasutage rindkerepressi
Istuge rinnapressimismasina juurde ja reguleerige iste vastavalt oma kõrgusele. Käepidemed peaksid asuma rinnalihaste keskel või all. Asetage käed masina käepidemetele. Teie abaluud tuleks sisse tõmmata. Kui neid pole, reguleerige masina käepidemete asendit nii, et need oleksid.
- Hoides oma pead ja rindu üleval, suruge käepidemeid ettepoole, ulatudes läbi küünarnuki.
- Kui olete oma maksimaalse pikenduse saavutanud, tehke lühike paus, seejärel viige käepidemed asendisse, mis jääb veidi algasendist kaugemale, et pinget hoida.
Samm 3. Kasutage masina õlapressi
Masina õlapress ei erine rinnusurvest, välja arvatud see, et edasi lükkamise asemel surute üles. Haarake masina käepidemetest, hoides küünarnukid kerega kooskõlas. Kui teie küünarnukid ei ole torsoga joondatud, reguleerige istme taset. Väljahingamisel tõstke käepidemed üles. Sirutage oma käed aeglaselt välja. Kui jõuate maksimaalse pikenduseni, hoidke seda asendit korraks, seejärel viige käepidemed tagasi algasendist kõrgemale.
Samm 4. Proovige muid vastupanuharjutusi
On palju muid resistentsusharjutusi, mis võivad müostatiini taset alandada. Näiteks võiksite teha kükke või tõsta vaba kaalu. Vastupanuribad on samuti head ja neid on väga lihtne kodus kasutada.
Meetod 3/4: aeroobsed harjutused
Samm 1. Treenige mõõduka intensiivsusega
Kui kasutate aeroobset treeningut müostatiini taseme vähendamiseks, on teil märkimisväärne liikumisvabadus selle suhtes, kui palju treeningut soovite teha. Müostatiini taseme vähendamiseks peate treenima ainult umbes 40% kuni 50% oma maksimaalsest võimekusest. Nende põhiliste treeningtasemete ületamine toob kaasa müostatiini suurema vähenemise.
- Mõõduka intensiivsusega treenimine jalgratta, elliptilise või muu aeroobse treeningu korral tundub sarnane kiirele jalutuskäigule.
- Müostatiini taseme tõelise languse nägemiseks peaksite igal nädalal põletama vähemalt 1200 kalorit. Põletatud kalorite arvu jälgimiseks kontrollige oma aeroobse treeningseadme digitaalseid näitu või kasutage kantavat treeningseadet (näiteks FitBit).
- Ühe kilo keharasva kaotamiseks kulub umbes 3 500 kalorit. Kui te ei pea kaalust alla võtma, sööge selle energia taastamiseks kindlasti rohkem või täiendage oma dieeti.
Samm 2. Kasutage elliptilist
Elliptiline treeningmasin (mida mõnikord nimetatakse ka „suusamasinaks”) on populaarne varustus, mis aitab alandada müostatiini taset. Elliptilise masina kasutamiseks astuge masina jalapadjadele. Asetage vasak jalg vasaku jalapadja sisse ja parem jalg parema jalapadja sisse. Haarake vasakust ja paremast käepidemest.
- Valige seaded, mille alusel soovite treenida. Näiteks saate suurendada masina vastupanuvõimet või määrata aja või kalorite põletamise eesmärgid, pidades silmas, kui palju kaloreid olete tarbinud.
- Masina antud küljel olevad käepidemed ja jalapadjad töötavad üksteisele vastu. Teisisõnu, kui liigutate masina paremat käepidet ettepoole, liigub teie parem jalg tagasi. Vastupidisel küljel tõmmatakse vasak käsi tagasi ja vasak jalg liigutatakse edasi. Pöörake masinaga jalad ja käed ajas ette ja taha.
Samm 3. Sõitke jalgrattaga
Jalgrattaga sõitmine on tavaline aeroobne treening ja võib alandada müostatiini taset. Alandatud müostatiini eeliste saamiseks võite sõita kas tavalise või seisva jalgrattaga.
- Sõitke mõõduka intensiivsusega, et alandada müostatiini taset. Eesmärk on põletada jalgrattaga sõites 1 200 kalorit nädalas - või rohkem või vähem sõltuvalt teie kehakaalu eesmärkidest.
- Jalgrattaga sõitmisel kasutage alati ohutust. Kandke kiivrit ja sõitke rattarajal või võimalikult äärekivile. Ärge sõitke vastu liiklust ja ärge sõitke kõnniteel.
Samm 4. Mine jooksma
Jooksmine on üks levinumaid aeroobse treeningu vorme ja võib alandada müostatiini taset. Kandke jooksmisel kergeid, lõdvaid riideid. Valige puhas, hästi valgustatud tee.
- Eesmärk on sörkida vähemalt 20 minutit. Jõudu kogudes ja vastupidavust suurendades lisage jooksule aega 10-minutiliste sammudega.
- Proovige oma tempot viimase 5 minuti jooksul jooksuni tõsta. See kiirendab teie südame löögisagedust ja on suurepärane teie südame -veresoonkonna tervisele
Samm 5. Proovige muid aeroobseid harjutusi
Saate teha palju aeroobseid harjutusi, mis võivad aja jooksul vähendada teie müostatiini taset. Näiteks võite hüpata köiega, minna ujuma, sõuda paadiga või teha hüppetõkkeid.
Meetod 4/4: muude võimaluste leidmine müostatiini langetamiseks
Samm 1. Ärge suitsetage
Suitsetamine on seotud kõrgema müostatiinisisaldusega. Müostatiini taseme alandamiseks ärge hakake suitsetama. Kui olete juba nikotiinisõltuvuses, võtke vastu suitsetamisest loobumise plaan.
- Parim viis suitsetamisest loobumiseks on käitumise järkjärguline lõpetamine. Näiteks kui otsustate kahe nädala pärast suitsetamisest täielikult loobuda, vähendage sigarettide tarbimist täna 25%. Vähendage seda umbes 25% võrra umbes viis päeva hiljem. Umbes 10 päeva pärast vähendage sigarettide tarbimist uuesti 25%. Lõpuks, kui kaks nädalat on möödas, suitsetage oma viimane sigaret.
- Nikotiinikumid ja plaastrid võivad samuti aidata teil sõltuvusega võidelda.
Etapp 2. Kasutage müostatiini inhibiitorit
Müostatiini inhibiitorid on eksperimentaalsed ja mõeldud inimestele, kellel on lihaste arengut mõjutavad haigused. Siiski võite saada ravi, kui kasutate seda, kui teie eesmärk on sellise häire ravimine. Teil on vaja retsepti, kuna neid pole käsimüügis saadaval. Rääkige oma arstiga oma võimalustest müostatiini taseme alandamiseks inhibiitori abil.
Teine eksperimentaalne protseduur, müostatiini inhibeeriv geeniteraapia, on arengu algusjärgus. See võib kunagi olla saadaval degeneratiivsete lihashäiretega patsientidele
Samm 3. Küsige follistatiini toidulisandi kohta
Follistatiin pärsib müostatiini tootmist. Võimalik, et saadaval on follistatiinipõhised toidulisandid, mis võivad vähendada teie müostatiini taset. Enamik neist toidulisanditest kasutab viljakat kana munakollase isolaati, nii et kui teil on munaallergia, ei pruugi te neid kasutada.
- Üldiselt on follistatiini toidulisandid pulbrina. Need segatakse vee või piimaga, seejärel tarbitakse.
- Follistatiin on kallis, pole laialdaselt kättesaadav ja võib kujutada endast ohtu maksale. Siiski rääkige oma arstiga, kas see võib olla teie jaoks valik.
Näpunäiteid
- Puuduvad lõplikud uuringud, mis näitavad, kas toitumise kohandamine võib müostatiini taset alandada.
- Rääkige vastupidavustreeningu või HIRT -programmi alustamisel personaaltreeneri või eksperdiga. Nad võivad teile öelda, kui palju kaalu kasutada, ja aitavad teil vigastusi vältida.
- Kui te ei soovi investeerida palju raha treeningseadmetesse või kui teie kodus pole palju ruumi, kaaluge jõusaali liikmeks saamist.
