Kas soovite koguneda ja saada lihasmassi? Jõutreeningu harjutused, mis töötavad teie ala- ja ülakeha lihaseid kokku, on suurepärased üldise massi suurendamiseks, selle asemel et lihtsalt lisada rasva. Olge oma treeningute osas arukas, pidades kinni nädalaplaanist, esitades endale väljakutse ja segades seda nii, et teil (ja teie lihastel) igav ei hakkaks. Oleme koostanud juhendi peamiste harjutuste kohta, mis aitavad teil alakaalu saavutamisel kasu saada ja kogust suurendada.
Sammud
1. meetod 5 -st: alumise kehamassi ehitamine
1. samm. Tehke kükke, et lisada oma nelinurkadele, tuharalihastele ja reielihastele hulgi
Kükitamiseks hoidke selg neutraalsena (mitte kaardus), tõstke rindkere üles ja tõmmake kõht selgroo poole, samal ajal kui lasete end alla ja üles. Hoidke jalad istutatud õlgade laiuselt ja mõelge liikumisele nii, nagu võtaksite istet madalal toolil, mis asub veidi tagumiku all.
- Alustage kolmest 12 -st komplektist, hoides samal ajal 10–20 naela hantleid.
- Teie reie ülaosa lihased on ühed teie keha suurimad, nii et selle piirkonna lihaste lisamine on kindel viis kehakaalu suurendamiseks ja lihasmassi lisamiseks.
Samm 2. Hoidke raskusi, kui teete oma reite, puusade ja tuharatega tegelemiseks väljalööke
Seisa püsti ja hoia mõlemas käes 10 naela (6,5 kg) hantlit. Astuge parem jalg vasakust jalast umbes 2 jala kaugusele ettepoole, hoides torso püsti ja sisse hingates allapoole laskudes, kuni reie ja sääreosa on 90-kraadise nurga all. Seejärel suruge oma vasaku jala kanna abil tagasi algasendisse.
- Tehke 3 komplekti 10 kuni 15 kordust mõlemal küljel.
- Ärge laske põlvel liikuda pahkluu ette, kui astute ette ja langetage end alla.
- Seljapõlv, puus ja õlg peaksid moodustama sirgjoone.
- Tõmmake kõhulihaseid sisse, et aidata teil tasakaalu säilitada ja oma tuum tööd teha.
Samm 3. Tehke survetõsteid, et ehitada oma sääre ülemisi lihaseid, südamikku ja käsivarre
Alustage latiga põrandal ja jala keskosaga otse lati all. Kummarduge, et haarata ribast, käed õlgade laiuse kaugusel, hoides selja neutraalsena. Seejärel painutage oma põlvi, kuni teie sääred puudutavad latti. Tõstke oma rindkere üles ja sirutage alaselg sisse ja hingake sisse ning tõuske kangiga püsti.
- Lükake puusad tagasi ja painutage põlvi, et lati tagasi alla lasta.
- Ärge lukustage põlvi, kui latt on täielikult üles tõstetud.
- Vältige selja ümardamist või ülestõstmist igal ajal survetõstmise ajal, sest see võib survestada selgrookettaid ja põhjustada vigastusi.
- Kui olete naine, alustage survetõstmisega umbes 125% oma kehakaalust (nt kui kaalute 130 naela (59 kg), alustage 162 naelaga (73 kg). Kui olete mees, alustage umbes 150 -st) % teie kehakaalust (nt kui kaalute 180 naela (82 kg)) alustage 270 naelaga (120 kg). Enamik kangid kaaluvad umbes 45 naela (20 kg), nii et lahutage see arv oma tõstekaalust ja lisage vastavalt latid..
Samm 4. Kasutage jalgade pressimismasinat, et haarata oma nelinurki, reieluu ja tuharaid
Istuge masina pingile seljaga ja pea vastu polstrit. Asetage jalad taldrikule umbes puusa laiuse kaugusel. Seejärel painutage südamikku ja lükake jalad aeglaselt väljapoole, kuni põlved on sirged, kuid mitte lukustatud. Tehke väike paus ja painutage põlvi, kuni olete tagasi algasendisse.
- Võimalik, et peate tooli asendit reguleerima nii, et jalad teeksid algasendi ajal 90-kraadise nurga.
- Liigutage jalad taldrikul veidi laiemaks, et treenida reie sisemisi lihaseid.
- Asetage jalad taldrikule kõrgemale, et töötada oma tuharate ja reielihastega.
2. meetod 5 -st: Ülakeha tugevuse suurendamine
Samm 1. Ülakeha massi moodustamiseks sooritage pingipressid nurga all
Seadke pink 30 või 45-kraadise nurga alla, et aktiveerida liikumise ajal kõige rohkem lihasrühmi. Seejärel heida pingile pikali, silmad otse lati alla. Haarake latist oma kätega veidi laiemalt kui õlgade laius, mässides pöidlad ümber lati. Sirgendage käsi, et riba lahti saada, laske see rindkere keskele ja seejärel vajutage seda uuesti üles, et teha 1 kordus.
- Hingake latti rinnale langetades sisse ja hingake seda tagasi üles surudes välja.
- Kui te pole pingipresside uus, alustage ainult lati tõstmisega või pange mõlemale poole 5–10 naela raskused, et saaksite vormi alla saada.
- Lisage riba kummassegi otsa võrdne kogus raskust-piisavalt, et saaksite teha umbes 8–12 kordust ja enne puhkamist.
Etapp 2. Töötage oma õlgade ja südamikuga hantlipressidega
Asetage jalad õlgade laiusest veidi laiemaks ja hoidke kummaski käes hantleid õlgade juures (veidi kõrvade all). Lükake väljahingamisel hantlid üle pea, tehes üleval pausi (ilma küünarnukke lukustamata). Seejärel hingake sisse, kui langetate kaalu tagasi. Tehke 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
- Kasutage kindlasti õlarihma, pöidlad seestpoolt ja sõrmed ülespoole.
- Seisa kogu liikumise ajal sirgelt, hoides abaluud all ja tagasi.
- Vältige küünarnukkide sirutamist otse külgedelt välja, sest see võib teie pöörleva manseti lihaseid koormata.
- Valige kaal, mis on piisavalt raske, et teile väljakutseid esitada, kuid piisavalt kerge, et saaksite enne pausi vajamist hoida heas vormis 8–12 kordust.
Samm 3. Bicepsi lokkide tegemiseks kasutage hantleid
Seisa püsti, hoides kummaski käes hantlit käeulatuses. Seejärel pöörake käsi nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud. Keerake hantlid aeglaselt ülespoole, hoides õlavarre paigal. Tehke 3 komplekti 8 kuni 12 kordust.
- Seda liikumist saate teha ka pingil istudes.
- Keerake mõlemad raskused korraga üles või vahetage parema ja vasaku käe vahel.
Samm 4. Tehke õlavarre triicep -laiendusi, et koguda õlavarredesse massi
Haarake hantlit kahe käega pea taga (painutage küünarnukid ja hoidke käsivarred kõrvade kõrval). Asetage jalad õlgade laiusele ja painutage südamikku tasakaalu säilitamiseks. Tõstke hantlit üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seejärel painutage oma triitsepsit pigistades küünarnukid ja laske hantel pea taha.
Vältige küünarnukkide lukustamist pikenduse ülaosas, sest kaalu fookus nihkub lihastelt liigestele
Samm 5. Tehke tõmbeid, et saada lihased kogu ülakehas
Alustage sellest, et haarate tõmbetangist kätega veidi laiemalt kui õlgade laius. Kasutage ülekäepidet, pöidlad sissepoole ja sõrmed ülespoole. Riputage latil ja tõmmake ennast üles, kuni lõug on lati kohal. Seejärel tehke hetkeks paus, enne kui lasete end allapoole.
- Kui te ei saa veel jõutõmmet teha, asetage tool lati alla ja asetage üks jalg selle peale, et kaalust alla võtta. Võite ka põlvi painutada nii, et jalad on teie taga, ja paluda sõbral toetada osa teie kaalust, hoides jalgu.
- Tõmbed tõmbavad selga, käsi ja isegi kõhulihaseid!
- Kui soovite selle harjutuse oma kodus treeningrutiini lisada, ostke ukseavasse riputatav tõmbetang.
3. meetod 5 -st: oma tuuma töötamine
Samm 1. Ehitage oma põhitugevust plankudega
Plaani tegemiseks alustage tõukeasendist, käed otse õlgade all. Seejärel langetage küünarvarred küünarnukkidele otse õlgade alla. Hoidke oma selgroogu ja vaagnat sirgena (see tähendab, et ärge kukutage neid alla ega kaaruta ülespoole). Enne puhkamist hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit.
- Ainult teie varbad ja käsivarred peaksid maapinda puudutama. Kui aga seda on õige vormi säilitades liiga raske teha, langetage põlved maapinnale ja sooritage plank nii.
- See on suurepärane kodune põhitreening, mis ei hõlma varustust.
- Variatsioonina pöörake oma küljele, asetades oma raskuse ühele küünarvarrele ja ühe jala välisküljele. Hoidke jalad koos ja veenduge, et küünarvars oleks otse õla all. Enne teisele poole lülitamist hoidke plaati vähemalt 30 sekundit.
Samm 2. Tehke jalgratta kriginemist, et sihtida oma ülemist ja alumist kõhulihast
Lamage selili, alaselg maapinnale surutud. Asetage käed pea taha ja viige vasak põlv rinnale, tõstes parema abaluu maapinnalt, otsekui tehes sirge diagonaaljoone üle torso. Seejärel sirutage vasak jalg ja õlg, samal ajal kui kordate parema jala ja vasaku õlaga diagonaalset kriginat.
- Vältige kätega survet kaelale ja peale.
- Tõmmake oma naba sügavate kõhulihaste töötlemiseks.
Samm 3. Alumiste kõhulihaste ehitamiseks tehke tagurpidi krigistusi
Lamage selili, käed puusade all ja jalad põrandal. Tõstke põlved pea poole ja pumbake neid liikumise lõpus veidi üles. Seejärel langetage jalad allapoole, et teha 1 kordus. Tehke 3 komplekti 20 kordust, et tunda põletust!
- Kui saate hõlpsalt sooritada 3 20 komplekti minimaalse puhkeajaga, sirutage jalad sirgeks, et liikumine oleks pisut raskem.
- Täiendava väljakutsena tehke tagurpidi krigistusi pingil, mis on paigutatud 30-kraadise nurga alla.
Meetod 4/5: rutiini loomine
Samm 1. Pühendage 3 päeva nädalas iga lihasrühma jõutreeningule
Treenige kindlasti iga lihasrühma 3 korda nädalas (st alakeha, ülakeha ja tuum). Uuringud on näidanud, et kõrgsageduslikud jõutreeningud ehitavad rohkem lihaseid kui madalad.
- Näiteks esmaspäev, kolmapäev ja reede võivad olla teie pühendatud jõutreeningu päevad, kus saate treenida kõiki kolme lihasrühma samal seansil.
- Samuti saate päevad jagada teatud lihasrühmadesse. Näiteks tehke esmaspäeviti jalgade ehitamise harjutusi ja teisipäeviti ülakeha jõuharjutusi, enne kui naasete järgmisel päeval oma alakeha rutiini. Kui valite selle meetodi, töötage oma tuumaga vähemalt igal teisel päeval (või parimate tulemuste saamiseks iga päev).
Samm 2. Suurendage oma kaalu või korduste arvu, et ennast iga nädal välja kutsuda või 2
Kui 8 kordust teatud kaaluga muutub imelihtsaks, suurendage korduste arvu 12. Seejärel, kui olete pargis jalutanud, suurendage kasutatavat kaalu 5 või 10 naela (2,2 või 4,5 kilogrammi) võrra. Iga nädal või 2 on hea aeg tõstetava kaalu suurendamiseks. Esitage endale väljakutseid!
Näiteks kui tõstate surnuks 150% oma kehakaalust ega tunne, et vajate komplektide vahel puhkust, suurendage kaalu 155% -ni või 160% -ni oma kehakaalust. Kui kaalute 160 naela (73 kg), tähendab see tõstekaalu suurendamist 240 naelalt (110 kg) 248 naelale (112 kg) või 256 naelale (116 kg)
Samm 3. Segage oma rutiin kokku, et keha ära arvata
Iga lihasrühma saab kaasata mitmesuguste harjutustega, nii et kui tunnete, et muutute teatud jõutreeningute pöörlemises liiga mugavaks, muutke seda! Näiteks selle asemel, et teha selja-, rindkere- ja käsivarte tõmbamiseks tõmbeid, lülituge hoopis ridadesse ja latti alla.
See võib aidata ka harjutuste järjekorda muuta. Näiteks selle asemel, et kõigepealt teha kõiki oma lihastreeninguid (neid, mis töötavad mitme lihasrühmaga, jõutõmbed), alustage selle asemel üksikute jõutreeningutega (nt biitsepsi lokid)
Samm 4. Vähendage kardioharjutuste intensiivsust ja kestust
Kui teete pärast jõutreeningut kerget kardiotegevust, näiteks 20–30 minutit kõndimist, aitab see teie lihastel taastuda ilma liiga palju kaloreid põletamata. Kui teile ei meeldi idee madala intensiivsusega kardiotreeningust, mis ei tõsta teie südame löögisagedust, keskenduge raskust kandvatele kardiotreeningutele, mis kasvatavad lihaseid, näiteks kallakul kõndimine või treppidel ronimine (lihtsalt hoidke aega maha!).
- Mõne nädala jooksul aeglaselt kaalus juurde võtmiseks kulub 500 kalori ülejääki päevas, nii et pidage seda meeles, kui otsustate, millist kardiotreeningut soovite teha.
- Kui soovite kiiresti kaalus juurde võtta, vajate täiendavalt 700–1 000 kalorit päevas, seega võib olla lihtsam jääda vaid 20–30 -minutilise jalutuskäigu juurde, et neid lisakaloreid ära põletada.
5. meetod 5 -st: õige söömine
Samm 1. Sööge taastumiseks 0,7–1 grammi valku kehakaalu naela kohta
Sööge iga toidukorra ajal lahjaid valke, nagu jahvatatud veiseliha, linnuliha, kala, tofu ja oad. Soovitatav valgu kogus päevas on umbes 0,4 grammi kehakaalu kilo kohta, kuid kui soovite lisada massi, peate selle arvu suurendama 0,7 või 1 grammini.
Näiteks kui kaalute 180 kilo (82 kg), sööge päevas umbes 126 grammi valku, et saada massi ja aidata lihastel kiiremini taastuda
Samm 2. Pühendage vähemalt 50% oma kalorikogusest süsivesikutele
Süsivesikud on olulised kehakaalu suurendamiseks ja jõutreeningu treenimiseks. Valige rafineerimata süsivesikud, näiteks täisteraleib ja -pastad, kaer, kinoa, kartul ja maguskartul, pruun riis, puuviljad ja tärkliserikkad talvised juurviljad.
Näiteks kui sööte 2400 kalorit päevas, peaks 1200 neist kaloritest tulema süsivesikutest
Samm 3. Söö vähemalt 44–77 grammi rasva päevas, et suurendada kalorite tarbimist
Paljude rasvade söömine aitab teil võtta rohkem kaloreid ja saavutada oma kaalutõusu eesmärgid. Kuid kindlasti valige tervislikud rasvad, nagu oliiviõli, avokaado, pähklid ja rasvane kala.
- Rasv annab 9 kalorit grammi kohta, mis on üle kahe korra rohkem kui teised makrotoitained.
- Küpseta liha ja köögivilju oliivi- või kookosõlis, et suurendada nende tarbimist.
- Vältige transrasvu töödeldud toitudest, nagu pakitud magustoidud, mikrolaineahjus popkorn, külmutatud pitsa, margariin ja kohvikoor.
Samm 4. Sööge iga 2 kuni 3 tunni järel, et aidata tarbimist suurendada
Vältige ainult 2 või 3 söögikorda päevas ja lisage suupisteid või minitoite, et suurendada tarbitavate kalorite arvu. See võib aidata koostada igapäevast söögikava, et saaksite sellest kinni pidada.
Näiteks kui sööte hommikusööki kell 8.00, lõunat kell 13.00 ja õhtusööki kell 20.00, suupisteid umbes kell 10.30, minitoit umbes kella 16.00 ja hilisõhtul suupisteid enne magamaminekut
Samm 5. Lisage oma söögikordadele lisavõimalusi, et võtta rohkem kaloreid
Lisage oma roogadele nii palju maitseaineid ja lisandeid kui soovite! Proovige töödeldud toidu ja ebatervislike rasvade kuhjamise asemel valida tervislikke maitseaineid, nagu juustud, õlid ja oad.
- Lisage oma võileibadele majoneesi, sinepit, toorjuustu, hummust või tzatzikit.
- Täiendage oma salateid ekstra juustu, ubade ja ekstra krutoonidega-jätke lihtsalt töödeldud peekonitükid vahele.
- Nirista liha oliiviõliga ja lisa kastmeid, tarretisi, kastmeid või mis iganes rikkaliku maitsega maitseaineid, mis sulle meeldivad!
- Sega maapähkli- või mandlivõi oma jogurtisse või smuutisse.
Näpunäiteid
- Kaaluge isikliku treeneri rakenduse allalaadimist, mis aitaks teid motiveerida.
- Vaadake oma vormi täiustamiseks veebivideoid.
- Liituge jõusaaliga, mis pakub jõutõstmistunde, et hoida teie vastutust.
- Luba endale paar korda nädalas (või rohkem) magustoitu lubada!
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Kandke jõusaalis korralikke jalatseid ning järgige raskuste ja kaalumasinatega alati ohutusnõudeid.
- Vältige kohe liiga suure kaalu tõstmist, kui olete algaja, sest see võib põhjustada lihaspingeid ja liigeseprobleeme.
