Achilleuse kõõlus on kõõlus, mis kinnitab vasika lihase kanna luu külge. Kõõluse asend kehas koormab seda eriti treeningu ajal. Selle pinge tõttu on Achilleuse kõõlusel kalduvus kergesti vigastada, eriti neil, kellel on juba olemasolevad jalaprobleemid või kes treenivad regulaarselt jõuliselt. Achilleuse kõõluste vigastuste vältimiseks venitage oma jalgu regulaarselt, kandke tegevuseks sobivaid kingi, vaheldumisi tugeva ja madala löögiga harjutusi ning otsige varakult arstiabi.
Sammud
Meetod 1 /3: Vigastuste vähendamine igapäevaelus
Samm 1. Säilitage tervislik kaal
Täiendav kaal lisab Achilleuse kõõlustele stressi ja võib kaasa tuua tõsiseid vigastusi. Õige toitumine ja treening võivad aidata soovimatut kaalu hoida ning võimaldavad teil treeningu ajal ja igapäevaste tegevuste ajal vähem stressi ja suuremat paindlikkust.
- Proovige saada vähemalt 30 minutit mõõduka mõjuga kardiovaskulaarset tegevust vähemalt viis päeva nädalas, et aidata säilitada tervet keha. Tegevused võivad hõlmata jooksmist, kõndimist, ujumist, treeningkursusi või kõike, mis tõstab teie südame löögisagedust.
- Harjutage portsjonite kontrolli ja sööge tasakaalustatud toitu, mis keskendub suures osas köögiviljadele ja puuviljadele, sekundaarselt rõhku valkudele, nagu liha või taimsed valgud. Püüdke hoida lihtsa süsivesiku ja rafineeritud suhkru minimaalsena, et säilitada tervislik kaal.
Samm 2. Harjutage igapäevast venitamist
Kui teil on kitsad vasikad, on teil tõenäolisem vigastus nagu Achilleuse kõõlusepõletik. Sellepärast on oluline veenduda, et sirutate regulaarselt nii vasika- kui ka lihaseid. Isegi päevadel, mil otsustate mitte trenni teha, kulutage mõni minut neid alasid sirutades.
- Igapäevane joogapraktika, mis keskendub jalgadele, aitab teil neid alasid venitada, isegi kui seda tehakse ainult paar minutit päevas.
- Proovige seista ühe jalaga vastu seina, kand kandudes põrandale. Seejärel kallutage oma puusad ettepoole, et vasikaid venitada.
- Samuti võite oma vasikat venitada, sirutades vaheldumisi jalgu, võttes kas hoosarnase hoiaku või sirutades istudes sirgelt ettepoole jalast allapoole.
- Venitage oma sõlme või reie sisekülge, asetades mõlemad jalad väljapoole ja liigutades neid üksteisest kaugele. Kummardage oma puusi ettepoole ja suruge käed jalad alla nii palju, kui teile mugav on. Enne vabastamist hingake paar korda sügavalt.
Samm 3. Kaitske oma jalgu
Kui leiate, et olete oma Achilleuse kõõluse pingetele või vastupanuvõimele rohkem vastuvõtlik, proovige kaitsvat kannapatja või ortoosilist sisetükki, mis on spetsiaalselt loodud Achilleuse kõõluse pingete leevendamiseks. Neid võib tavaliselt leida spetsiaalsetes jalatsikauplustes, spordipoodides ja mõnes apteegis või apteegis.
- Neid ortoose saab kanda igapäevaselt või just treeningu ajal, sõltuvalt teie isiklikest vajadustest.
- Achilleuse piirkonna toetamiseks on saadaval ka täielikud kingad, kui leiate, et soovite igapäevast tuge ja vastupidavust.
- Neil, kellel on juba varem tekkinud kaare- ja kreeniprobleemid, on tõenäolisemalt Achilleuse kõõluseprobleemid ning nad võivad leida ortopeediat igapäevaelus abistava ennetusmeetmena.
Meetod 2/3: vigastuste vältimine treeningu ajal
Samm 1. Hinnake, millised harjutused võivad vigastusi põhjustada
Kõik harjutused, mis haaravad jalgu ja jalgu, võivad põhjustada Achilleuse kõõluse vigastusi, isegi kõndimist; harjutused, mida tehakse liiga palju või mis põhjustavad pahkluu piirkonnas suurt stressi, võivad siiski vigastusi põhjustada.
- Jooksjad on eriti altid Achilleuse kõõluste vigastustele. Vigastuste vältimiseks jooksmisel veenduge, et teil oleks korralikud kingad ja vaheldumisi pikkade intensiivsete jooksude ja tagasihoidlikumate jooksude vahel.
- Inimesed, kes harrastavad ristvõimlemist, on samuti väga altid Achilleuse kõõluste vigastustele. Kui piirata iganädalaste ristvõimlemisharjutuste arvu umbes kolmele ja vahelduva treeninguga vaheldumisi sobimatutel päevadel, võib see aidata piirkonnas teatud vigastusi vältida.
- Kõik, mis hõlmab palju hüppamist, näiteks batuuditreening või korvpall, võib põhjustada ka Achilleuse kõõluse vigastusi. Nende tegevuste jaoks õigete kingade valimine on hädavajalik, nagu ka vaheldumisi hüppeliselt raskete harjutuste ja vähese mõjuga harjutuste vahel.
Samm 2. Kandke sobivaid kingi
Treeningu jaoks sobivate kingade kandmine on oluline mitte ainult selle tagamiseks, et saate oma treeningust maksimumi, vaid ka selleks, et vältida enda vigastamist. Midagi sarnast jooksujalatsiga ei taga risttreeningute tegemisel külgstabiilsust, samas kui risttreeningutel ei pruugi korraliku jooksujalatsi eesmine polster olla.
- Võib olla kasulik, kui spordiarst või füsioterapeut uuriks teie toitu ja kõnnakut. Need aitavad teil valida jalatsi, mis annab teile teie jala jaoks sobiva toe ja tegevuste tüübi, milles kavatsete osaleda.
- Valesti paigaldatud kingad, olgu need siis liiga suured või väikesed, võivad kiiresti vigastada. Et kingad hästi istuksid, proovige neid päeva lõpus jalga panna. Kuna teie jalad on rohkem paistes, aitab see tagada, et teie kingad oleksid kogu päeva mugavad.
- Proovige riietuda paari paari spordijalatsitega, mis vastavad erinevate harjutuste vajadustele. Kui teile meeldib näiteks nii jooksmine kui ka jõutreening, proovige leida nii vastupidav jooksujalatsite komplekt kui ka paar treeningjalatsit, millel on hea tallahaardumine.
Samm 3. Soojendage venitades
Aidake treeningu ajal lihaseid lahti hoida, venitades enne alustamist. Kulutage umbes viis minutit oma vasikate ja reite venitamisele või kõndige kiires tempos, et enne treeningut lihaseid haarata.
- Enne treeningut proovige seista sirutades, näiteks sirutades varbaid või sügavaid väljatõmbeid, et jalgu sirutada. Seiske sirgelt, painutage südamest alla ja sirutage sõrmed maapinnale võimalikult lähedale. Hinga sügavalt sisse ja hoia seda asendit viis kuni kümme sekundit korraga.
- Kui venitamine on keelatud, kõndige enne treeningut viis kuni kümme minutit kiires tempos. See aitab venitada ja lihaseid vähese mõjuga haarata.
Samm 4. Vahetage oma rutiini
Tugevate harjutuste, nagu jooksmine või hüppamine vaheldumisi madalama löögivõimlemisega, nagu kõndimine või ujumine, võib aidata vähendada Achilleuse kõõluse piirkonna stressi. Looge mitmekesine treeningrutiin, mis vaheldub suure ja madala mõjuga tegevuste vahel kogu nädala jooksul.
- Üldiselt proovige mitte planeerida rohkem kui ühe või kahepäevast järjestikku suure mõjuga tegevust. Kui eelistate suurema mõjuga treeningrutiini, proovige sellist ajakava nagu joosta kolm päeva nädalas ja kõndida kaks korda nädalas jooksupäevade vahel.
- Samuti pidage meeles, et oluline on anda oma kehale aega puhata ja intensiivsest füüsilisest tegevusest taastuda. Tehke taastumispäevad, et teie keha saaks korralikult taastuda ja kaitsta end vigastuste eest.
Samm 5. Kuulake oma keha
Lõpetage oma tegevus, kui märkate Achilleuse kõõlustes ja ümbritsevas piirkonnas valu. Puhastage jalad ja vajadusel vähendage oma rutiini, või valige rohkem vähese mõjuga harjutusi, nagu vesiaeroobika ja taastav jooga.
Kui leiate, et teatud tegevused tekitavad teile sageli valu, rääkige personaaltreeneri või meditsiinitöötajaga, mida saate teha valu leevendamiseks või milliseid harjutusi saate valulise harjutuse asendamiseks vahetada
Meetod 3/3: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Ärge oodake arsti juurde minekut
Kui märkate kannas valu või survet, leppige oma arstiga kohtumine kokku. Andke neile teada, milliseid sümptomeid olete kogenud ja et soovite vältida Achilleuse kõõluse vigastamist.
- Proovige oma sümptomeid märgates ja arsti poole pöördumisel võimalikult palju jalga puhata.
- Ravi koosneb aktiivsuse muutmisest, suhtelisest puhkamisest, jääst, venitamisest ja tugevdamisest. Venitamist ja tugevdamist juhib kõige paremini füsioterapeut.
Samm 2. Kohtuge personaaltreeneriga
Sertifitseeritud isiklik treener aitab teil välja töötada treeningrutiini, mis vastab teie sobivuseesmärkidele ja kaalub siiski, millist mõju teie keha talub. Kohtuge personaaltreeneriga, et koostada treeningutevaheline treeningkava, mis aitab teil tulemusi maksimeerida ja vigastuste ohtu minimeerida.
Andke koolitajale teada, et soovite pöörata erilist tähelepanu Achilleuse kõõluse vigastuste vältimisele. Küsige neilt: "Kas teil on soovitusi venituste või harjutuste kohta, mis aitavad mul Achilleuse kõõlust kaitsta?"
Samm 3. Proovige füsioteraapiat
Kui arvate, et teil võib Achilleuse kõõluse piirkonnas juba olla stress või kahjustus, kaaluge taastumiseks füsioteraapiat. Füsioteraapia võib hõlmata võimlemist, massaaži ja muid füüsilisi protseduure, mis aitavad teil tugevdada ja taastada oma kõõluste kontrolli.
- Enne füsioterapeudiga alustamist rääkige alati oma arstiga. Paljudel juhtudel võivad füsioterapeudid protsessi alustamiseks vajada arsti soovitust.
- Küsige oma kindlustuselt, kas füsioteraapia on kaetud arsti saatekirjaga või peate võib -olla ise maksma.
Samm 4. Otsige arstilt juba vigastatud kõõlust
Kui arvate, et olete oma Achilleuse kõõlust juba vigastanud, otsige kohe abi. Podiatrist on tõenäoliselt kõige rohkem abi, kuid selle nägemiseks võib vaja minna perearsti saatekirja.
- Sõltuvalt vigastuse tõsidusest võib arst soovitada selliseid ravimeetodeid nagu treeningrutiini muutmine, füsioteraapia või operatsioon.
- Järgige hoolikalt oma arsti soovitusi vigastuste kohta ja küsige neilt: "Mida peaksin tegema, et vältida piirkonna vigastamist tulevikus?"
