Kuigi inimesed lähevad kaalu langetamiseks sageli ketole, ärge muretsege, vajadusel saate selle dieediga ka kaalule kaasa võtta! Lihtsaim viis seda teha on määrata kindlaks, kui palju valku vajate, ja seejärel suurendada rasva tarbimist, et tarbida rohkem kaloreid. Samal ajal tegele jõutreeninguga, et suurendada oma lihasmassi ja teha tervislikke eluviise, näiteks suitsetamisest loobuda ja piisavalt magada.
Sammud
Meetod 1 /3: kalorite tarbimise suurendamine
Samm 1. Jälgige oma kaloreid, et saaksite näha, kui palju veel peate kaalus juurde võtma
Kasutage toidu jälgimise rakendust või toidupäevikut, et hinnata, kui palju kaloreid päevas sööte. Isegi keto dieedil peate kaalus juurde võtma rohkem kaloreid kui keha vajab. Kalorite jälgimine aitab teil näha, kui palju peaksite sööma.
Kui te pole kindel, kui palju teatud toitu sööte, mõõtke seda! Enamik inimesi kipub alahindama, kui palju nad söövad
Samm 2. Kasutage kalorite kalkulaatorit, et välja selgitada, mida teie keha vajab
Olete ilmselt kuulnud, et enamik inimesi vajab 2000 kalorit päevas. Kui palju kaloreid vajate, sõltub aga paljudest teguritest, sealhulgas teie pikkusest, kehakaalust, soost, vanusest ja aktiivsusest. Pange oma arvud kalorite kalkulaatorisse, et hinnata, milline peaks olema teie kalorite tarbimine. Kui kasutate kalkulaatorit, määrake see nii, et see ütleks teile, kui palju kaloreid peate kaalus juurde võtma.
- Näiteks proovige seda Mayo kliinikus:
- Näiteks võib kalkulaator teile öelda, et peate kaalus juurde võtma 2, 200 kalorit päevas.
Etapp 3. Võtke 0,8 grammi kuni 1 grammi valku 1 naela (0,45 kg) kehakaalu kohta
Lihaseid pingutades ei vaja te lisavalku, kuid peaksite saama piisava koguse. Tavaliselt korrutate 0,8 oma kehakaaluga, nii et kui kaalute 68 naela, sööte 0,8 grammi korda rohkem kui 120 grammi valku päevas.
- Proovige selliseid valke nagu linnuliha, sealiha, veiseliha, munad ja kala.
- Kuigi levinud müüt ütleb, et lihaste ehitamiseks on vaja rohkem valku, ei ole see üldiselt tõsi. Enamik inimesi saab rohkem kui piisavalt valku ja tegelikult, kui sa saad liiga palju valku, oksüdeerib keha seda, sest ta ei saa seda kasutada.
Samm 4. Hoidke oma süsivesikuid alla 50 grammi päevas
Kuigi rohkem süsivesikute tarbimine aitaks teil kaalus juurde võtta, ajab see teid ka ketoosist välja. Keto dieedil püsimiseks peate hoidma süsivesikute tarbimist madalal.
- Näiteks ühes keskmises banaanis on 27 grammi süsivesikuid. Süsivesikute madala taseme hoidmiseks valige madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, nagu kapsas, seened, tomatid, baklažaan, spargel, spargelkapsas, avokaado, oliivid, spinat, salat, lehtkapsas ja rohelised paprikad. Samuti hoidke teradest ning tärkliserikkadest puu- ja köögiviljadest enamasti eemale.
- Lugege kindlasti silte ja otsige üles toidud, milles te pole kindel. Paljud köögiviljad sisaldavad peidetud süsivesikuid, nagu ka paljud kastmed ja maitseained.
Samm 5. Määrake, kui palju kaloreid peate rasvast sööma
Lahutage kalorite arv, mis on vajalik valkude saamiseks, kalorikalkulaatorist saadud numbrist. Näiteks kui vajate 2 200 kalorit ja saate valku 480, lahutage 480 2-st, 200: 2, 200-480 = 1720. Samuti lahutage süsivesikute kalorid: 1720-200 = 1520. Nii palju kaloreid, mida peate rasvast saama, sest see jääb üle.
Kui te ei soovi arvutusi teha, suurendage rasva tarbimist 30 grammi võrra. Kuigi see, kui palju te suurendate, peaks sõltuma teie praegusest kalorikogusest ja sellest, kui palju kaloreid vajate, piisab tarbimise suurendamisest 30 grammi võrra päevas
Samm 6. Suurendage rasva tarbimist vastavalt vajadusele, et aidata teil kaalus juurde võtta
Kui te ei saa oma dieedis piisavalt rasva, et täita vajalikke kaloreid, proovige kogu päeva jooksul tarbimist suurendada, et aidata teil kaalust alla võtta. Eesmärk on kõrge kvaliteediga rasvad, näiteks rasvases kalas, nagu lõhe või sardiinid, oliivid, avokaado, kookosõli ja munad.
- Näiteks lisage oma salatitele oliiviõli, avokaadod ja oliivid, et suurendada rasva tarbimist. Maitse ja rasva saamiseks võite lisada ka pähkleid.
- Ärge proovige seda kokku toppida selliste toitudega nagu juust, või ja peekon. Kuigi võite neid keto dieedil süüa, peaksite siiski püüdlema mõõdukuse poole.
Samm 7. Sööge kogu päeva jooksul sagedamini, et aidata oma kaloreid suurendada
Kui sööte korraga liiga palju, sööge see laiali. Proovige kogu päeva jooksul süüa väikseid rasvasi suupisteid, et suurendada oma üldist tarbimist. Samuti saate osa oma kaloritest vedelikust, mis võib aidata teil tunda end vähem täis.
- Näiteks proovige juua piimakokteili suhkruvaba jäätisega, et saada osa oma kaloritest.
- Suupisteks proovige süüa peotäis oliive, viilutatud avokaado või paar keedetud muna. Võiksid toorjuustu siduda ka madala süsivesikusisaldusega köögivilja, näiteks toored seente või lehtkapsaste laastudega. Spargel on ka hea madala süsivesikusisaldusega köögivilja.
Meetod 2/3: jõutreeningu tegemine keto abil
Samm 1. Kui alustate dieediga, jätkake treeningutega rahulikult
Alustades hakkab keha harjuma energia saamiseks kasutama muud kütust peale süsivesikute. Sellepärast on kõige parem esimese nädala või kahe nädala jooksul treeninguid veidi aeglustada, et mitte oma süsteemi üle koormata.
Samm 2. Dieedi alustamisel pöörake tähelepanu oma elektrolüütidele
Mõnel inimesel on probleeme elektrolüütide taseme säilitamisega, eriti alguses. Enne treeningut vajate 5000–7 000 milligrammi naatriumi, sealhulgas umbes 2000 milligrammi. Magneesiumiga vajate 500 milligrammi ja kaaliumiga 3, 500 kuni 4 700 milligrammi päevas.
Kontrollige söödavate toitude elektrolüütide taset. Mõnda saad rohelistest köögiviljadest ja soolast, aga ka toidulisanditest
Samm 3. Looge kogu nädala jooksul järjepidev jõutreeningu rutiin
Eesmärk on 3 päeva raskete treeningutega ja 2 kergemat päeva. Nende treeningute jooksul veenduge, et treeniksite iga lihasrühma vähemalt kaks korda nädala jooksul, et kõik saaksid võrdselt massi.
- Näiteks on teil kolm päeva, kus jõuate tund aega oma piirini ja kaks päeva, kus teete lihtsalt 30 minutit kerge treeningu.
- Jõutreeningu harjutuste hulka kuuluvad pingipressid, surumised, langused, istumised, kükid ja väljatõmbed ning raskuste tõstmine üldiselt.
Samm 4. Jätkake tugevuse saavutamisel kasutatavate raskuste suurendamist
Jõutreeningutega alustades peaksite alustama kergete raskustega, et mitte endale haiget teha. Kuid kuna harjutused muutuvad neil tasanditel lihtsaks, peate neid suurendama. Kui märkate, et treening ei maksa teile nii palju vaeva, proovige raskusi väikeste sammudega suurendada, näiteks 2,3 kg.
Treeningu aja jooksul raskendamine aitab teil jätkuvalt lihasmassi suurendada ja koguda
Meetod 3/3: kaalutõusu toetamine elustiili muutmisega
Samm 1. Loobuge suitsetamisest, et oleks lihtsam kaalus juurde võtta
Kuigi suitsetamine põhjustab hulga terviseprobleeme, võib see takistada ka kaalutõusu. Kui olete otsinud põhjust lõpetamiseks, siis nüüd võib olla hea aeg seda teha. Rääkige oma arstiga võimalustest, nagu nikotiiniplaastrid, pillid või kumm, mis aitavad teil loobuda.
- Öelge oma sõpradele ja perele, et loobute, et nad saaksid aidata teil häid valikuid teha.
- Töötage suitsetamisharjumuste asendamisega teistega. Näiteks kui suitsetate pärast hommikusööki, minge selle asemel jooksma.
- Kaaluge liitumist inimestega, kes üritavad suitsetamisest loobuda, et teil oleks toetust.
Samm 2. Kaalutõusu soodustamiseks vähendage kofeiini tarbimist
Kofeiin võib teie söögiisu veidi pärssida, raskendades kaalu. Lisaks võib see suurendada ka põletatavate kalorite arvu, nii et sellest väljumine võib aeglustada ainevahetust just nii palju, et saaksite juurde võtta.
Kui te ei soovi täielikult loobuda, proovige korraga vähe kärpida. Näiteks proovige esimesel nädalal vahele jätta see kolmas tass kohvi päevas või minna üle kofeiinisisaldusega joogile
Samm 3. Töötage selle nimel, et saaksite magada 7–8 tundi öösel
Olenemata sellest, mida te oma tervise heaks teha tahate, on uni hädavajalik. See aitab teil päeva jooksul keskenduda ja annab kehale võimaluse üleöö paraneda ja taastuda. Kui olete unenäosse vajunud, on aeg oma rutiini muuta.
- Enne magamaminekut proovige tund aega äratust seada. Nii saate hakata voodisse kerima ja tegelikult õigel ajal teki alla sattuda.
- Veenduge, et teie magamistuba soodustab magamist. Blokeerige raskete kardinatega võimalikult palju valgust ja kasutage valge müraga masinat, kui esineb ümbritsevaid helisid, millest ei saa lahti. Võite isegi oma lemmikloomad öösel välja visata, kuna need võivad teie puhkust häirida.
