Kuumade suvekuude saabudes peate õues treenides olema eriti ettevaatlik ja ettevaatlik. Kuum ja niiske ilm võib raskendada jahedana püsimist - eriti kui teete higistamist. Kui te ei ole ettevaatlik ja saate üle kuumeneda, võite saada kuumarabanduse või kuuma kurnatuse. Õnneks on suvise kuumuse ületamiseks palju võimalusi. Võtke aega ette planeerimiseks, et saaksite turvaliselt treenida ja suvekuudel võimalikult jahe olla.
Sammud
Osa 1 /3: Treeningrutiini muutmine kuuma ilmaga
Samm 1. Harjuge kuuma ilmaga
Kui teate, et kuuma ilma hooaeg on tulemas, plaanige kohaneda eelseisvate kuumemate päevadega. See aitab teie kehal kuumusega harjuda ja jahedamaks jääda.
- Esialgu ei pruugi teie keha kõrgete temperatuuridega hästi toime tulla; aja jooksul harjub keha kuumusega, higistab rohkem ja õpib end tõhusamalt jahutama.
- Paar nädalat enne kuumuse saabumist harjutage õues võimlemist. Proovige treenida vaid mõned päevad nädalas lühema aja jooksul väljas.
- Keha harjumine kuumema ilmaga võtab tavaliselt paar nädalat. Kui olete sellega harjunud, higistate rohkem, mis hoiab teie keha lõpuks jahedamana. Pidage meeles, et kui higistate rohkem, peate need kaotatud vedelikud täiendama, nii et suurendage ka vee tarbimist.
Samm 2. Treenige varahommikul või hilisõhtul
Lisaks kuuma ilmaga ette planeerimisele planeerige ka trenni minekut. Päeval on paremaid aegu, mis aitavad teil jahedana püsida.
- Üldiselt on varahommikused ja hilised õhtutunnid kõige lahedamad treeningud.
- Kui saate, planeerige oma välitreeningud nendele tundidele. Võimalik, et peate varem üles tõusma või plaanite pärast õhtusööki trenni teha.
- Püüdke vältida treeningut keset päeva. Lõunaaeg ja varane pärastlõuna on kuumimad ja päike on kõige tugevam.
Samm 3. Leidke varjuline tee
Kui otsustate väljas treenida, vaadake, kas saate marsruuti planeerida või leida ala, mis on veidi varjulisem. Kui olete varjus, tunnete end jahedamalt kui päikese käes.
- Kui lähete jooksma, kõndima või jalgrattaga sõitma, otsige teed, kus on palju puid või mööda linnaosasid, mida varjutavad varjud.
- Kui teete harjutusi õues, otsige suuri puid, mis pakuvad palju varju, ja proovige treeningu ajal nende all püsida.
Samm 4. Treenige aeglasemas tempos
Ükskõik, kas jooksed või sõidad jalgrattaga, võib selle aeglasem võtmine aidata kehal end treeningu ajal jahedana hoida. Kui surute end liiga kõvasti või liiga kiiresti, võite liiga kiiresti soojeneda.
- Kuumematel kuudel plaanite teha lihtsamaid treeninguid, mis ei nõua maksimaalset pingutust ja lähevad lühemaks ajaks.
- Näiteks kui tavaliselt jooksete 9 -minutilist miili, kaaluge seda veidi aeglasemalt ja jookske 10 või 11 -minutilise miiliga.
- Kuna olete vormis, ei tõsta aeglasem võtmine teie pulssi nii palju ja keha ei kuumene nii palju.
- Kui teil on vaja seda tugevamini suruda või kiiremini minna, proovige minna siseruumidesse või päeva esimestel tundidel. Nii saate hoida veidi jahedamat.
Samm 5. Vajadusel tehke rohkem pause
Lisaks aeglasemale võtmisele võite avastada, et peate suvel rohkem pause tegema. Kui teil läheb liiga kuumaks, aeglustage kiirust või peatage korraks.
- Kui olete kuumuses õues ja tunnete end natuke liiga kuumana, tehke treeningust kiire paus.
- Proovige puhata puu all või varjulises kohas, et aidata kehal kiiremini jahtuda.
- Või võite proovida külma vett pähe ja näole valada, et aidata teil veidi kiiremini jahtuda. Veenduge, et hüdreeritud olekus oleks alati palju vett.
Osa 2 /3: Suvel välitreeningutele alternatiivide leidmine
Samm 1. Lülituge aeroobsetele jõusaalitundidele
Mõni päev võib trenni tegemiseks lihtsalt liiga palav olla. Niisiis, selle asemel, et sundida higist õuetrenni sundima, tulge jõusaali, et osaleda siseruumides aeroobikatunnis.
- Vaadake oma kohaliku jõusaali treeningtundide ajakava. Leidke klass või kaks, mis töötavad teie ajajoonega, nii et saate siiski suurepärase treeningu teha ilma kuuma päikese käes ülekuumenemiseta.
- Võiksite seostada ka jõusaalitunde ilmaga. Liiga palavad päevad saate jõusaali ajakavaga tutvuda, et saaksite ette planeerida.
- Kui teile mõni aeroobikatund ei meeldi, kasutage selle asemel kardioseadmeid. Veetke aega jooksulindil, elliptilisel või trepironijal. See on suurepärane alternatiiv.
Samm 2. Mine ujuma
Miski pole jahutavam kui mõnus ujumine. Ükskõik, kas lähete sise- või välibasseini, on see suurepärane võimalus jahedaks jääda ja hästi treenida.
- Kui teile meeldib ujumine, kaaluge suve kuumematel kuudel sagedamini käimist.
- Mõelge liitumisele kohaliku basseiniklubiga või jõusaali või spordikeskusega, kus on bassein.
- Võite minna ujumisringidele või registreeruda, et teha vesiaeroobika või isegi vee Zumba tund.
Samm 3. Pange treening -DVD või video
Kui te pole vee fänn või ei kuulu jõusaali, saate siiski korraliku trenni teha. Püsige oma kodus siseruumides, et saaksite trenni teha ja jahedaks jääda.
- Tahvelarvutis või arvutis saate üles tuua palju veebivideoid (millest paljud on tasuta). Jälgige kardiotreeningu või jõutreeningu videot otse oma elutoas.
- Samuti saate osta treening -DVD -sid. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest võite leida selliseid, mis on südame- või jõutreeningud.
- Harjutus -DVD -d ja videod sobivad suurepäraselt nendel päevadel, kui te ei plaaninud ette ja mõistsite, et õues käimiseks on liiga kuum.
Samm 4. Harjutage treppide abil
Kui õue minekuks on liiga palav, kaaluge oma kodus või kortermajas viibimist ja treppide löömist fantastiliseks treeninguks. Trepikojad on tavaliselt jahedad ja võivad olla konditsioneeriga, mistõttu on need ideaalsed kuumal päeval treenimiseks.
- Pidage meeles, et trepist alla kukkumine võib põhjustada tõsiseid vigastusi, seega veenduge, et tunnete end oma treeningutasemes piisavalt enesekindlalt, et treppidega tegeleda.
- Võite kõndida või sörkida trepist üles ja alla, teha sprinti või hüpata sammult sammule.
- Võite isegi lisada jõutreeninguid treppide treeningutesse, alates löökidest kuni vasikate tõstmiseni kuni triitsepsi.
Samm 5. Võtke aktiivne puhkepäev
Kui soovite teha midagi natuke teistmoodi, jätke traditsioonilised treeningud kõik koos vahele. Selle asemel veetke päev siseruumides aktiivselt ja lõbutsedes.
- Kui päev on liiga kuum ja soovite jahedamaks jääda, kaaluge puhkepäeva võtmist. Saate teha midagi vaikselt või olla sees aktiivsem.
- Näiteks kui soovite endiselt natuke aktiivne olla, kaaluge kaubanduskeskuses kõndimist või muuseumis käimist ja ringi jalutamist. Olete endiselt aktiivne, kuid olete ka sees ja lahe.
Osa 3 /3: Suvekuumuse ajal jahedana hoidmine
Samm 1. Olge piisavalt hüdreeritud
Piisava koguse vedeliku joomine on hädavajalik suvise kuumuse ajal. Olge eriti ettevaatlik, et juua minimaalset kogust või rohkem, et jääksite suvise kuumuse käes jahedamaks ja turvalisemaks.
- Eksperdid soovitavad enne treeningu alustamist veenduda, et olete täielikult hüdreeritud. Niisutage oma keha vähemalt kaks tundi enne treeningut.
- Piisava vedeliku joomine ei muuda teie keha jahedamaks; siiski aitab see teie kehal higi toota, mis on oluline jahutusfunktsioon.
- Enamik tervishoiutöötajaid soovitab juua iga päev vähemalt kaheksa kuni kümme klaasi niisutavat vedelikku. Kui teete suvel trenni, otsige selle asemel 10–12 klaasi.
- Te vajate suuremaid koguseid, kuna higistate päeva jooksul sagedamini ja treeningu ajal rohkem.
- Isegi väike dehüdratsioon võib treeningu ajal teie sooritusvõimet negatiivselt mõjutada.
2. samm. Kandke õiget tüüpi riideid
Üks väga oluline osa jahedas hoidmisel on teie riietus. Õige tüüpi ja värvi riiete kandmine aitab teil suviste treeningute ajal jahedana püsida.
- Paljud tootjad valmistavad nüüd sportlikke riideid, mis on spetsiaalselt ette nähtud kuuma ilmaga treenimiseks.
- Seda tüüpi riided juhivad higi kehast eemale, on kerged ja hingavad.
- Üldiselt otsige valgeid või neoonvärvi ja kergeid riideid (näiteks puuvillane). See kombinatsioon sobib suurepäraselt kuumadel päevadel.
Samm 3. Kaitske oma nahka
Võite olla üllatunud, kui teate, et päikesekaitsekreemi kandmine on hea meetod jaheduse hoidmiseks. Naha kaitsmine on suvise jaheduse säilitamiseks hädavajalik.
- Kui põletate end suvel ära, ei suuda nahk end tavapäraselt jahutada.
- Selle vältimiseks kandke päikesekaitsekreemi, mille SPF on vähemalt 30. Otsige tooteid, mis on mõeldud sportimiseks või kergejõustikuks ning on veekindlad, nii et te ei higistaks neid. Tavaliselt peavad nad higile vastu ja püsivad natuke paremini peal.
- Investeeri ka kandmiseks pesapallimüts või visiir. See aitab hoida oma nägu varjus ja päikese eest eemal.
Samm 4. Jälgige ilma
Kui sulle meeldib suvel õues trenni teha, proovige ilmastikku jälgida. Teil on pea ees, millised päevad on kõige lahedamad.
- Vaadake ilmast silma peal hoidmiseks veebis, telefonirakenduses või vaadake hommikusi uudiseid.
- Vaata kogu eelolevat nädalat. Millised päevad tulevad kõige lahedamad? Kas tuleb kuumalaine? Kas on päevi, kus sajab vihma?
- Selle teabe eelnev teadmine aitab teil planeerida, millistel päevadel on kõige parem treenida. Näiteks päev, kus temperatuur on 35 ° C asemel ainult 85 ° F (28 ° C), on parem päev väljas treenimiseks.
Samm 5. Harida ennast kuumahaigustest
Kuigi teete kõik selleks, et suvel jahedaks jääda, peaksite siiski end kuumahaiguse osas harima. Sel viisil, kui teil tekib mõni neist sümptomitest, võite otsida sobivat arstiabi:
- Peavalud
- Pearinglus
- Iiveldus ja oksendamine
- Vaimne segadus
- Õhetus
- Kiire südamelöök
- Lihas- ja kõhukrambid
Näpunäiteid
- Kui teil on kuuma käes võimlemine võimatu - olenemata riietumisest või kellaajast - kaaluge võimalikult palju siseruumides treenimist.
- Parim viis treeningu ajal turvaliseks jääda on ettevalmistus ja võimalikult haritud.
