Praeguse koroonaviiruse puhangu ehk COVID-19 tõttu tahate loomulikult teha kõik endast oleneva, et vältida haigestumist kuni haiguspuhangu möödumiseni. Lisaks sellele, et väldite inimesi, kes on viirusega nakatunud, on parim, mida saate teha, toetada oma immuunsüsteemi, et teie keha saaks infektsioonidele vastu seista. Õnneks on immuunsüsteemi säilitamiseks palju samme, näiteks tervisliku toitumise järgimine, treenimine ja stressi vähendamine. Kuigi need sammud ei taga, et te ei jää haigeks, hõlbustavad need teie keha haiguspuhangu ajal nakkuste vastu võitlemist.
Sammud
Meetod 1/3: tervisliku toitumise järgimine
Samm 1. Lisage igale toidukorrale värsked puu- ja köögiviljad
Puu- ja köögiviljad on immuunsüsteemi tugevdava dieedi alustalad. Need sisaldavad olulisi A-, B-, C- ja E -vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, et hoida teie immuunsüsteem töös. Lisage igasse söögikorda vähemalt üks puu- või köögivilja ning suupistege neid ka kogu päeva jooksul.
- CDC soovitab kõigil süüa iga päev 1-2 tassi (128-256 g) puuvilju ja 2-3 tassi (256-384 g) köögivilju.
- Mõned kõige toitevamad valikud on paprika, lehtkapsas, spinat, kõrvits, rooskapsas, marjad ja porgandid. Need on head A-, B-, C- ja E -vitamiini allikad, lisaks tsink ja karoteen.
- Sotsiaalse distantseerumise ja isoleerimisega, et vältida viiruse levikut, ei pruugi teil olla võimalik regulaarselt supermarketisse värskeid puu- ja köögivilju hankida. Konserveeritud ja külmutatud toodetel on tavaliselt sama kasu tervisele kui värsketel sortidel. Ainus oht on see, et konserveeritud köögiviljad võivad olla kõrge soolasisaldusega, nii et tühjendage ja loputage need enne söömist.
Samm 2. Hankige D -vitamiini kalast ja piimatoodetest
D -vitamiin toetab teie keha immuunvastust, nii et saate võidelda infektsioonidega. Päevane soovitus lastele ja täiskasvanutele on 600 RÜ (sisemised ühikud). Nii kala kui ka rikastatud piimatooted sisaldavad palju D -vitamiini, nii et lisage mõlemad toidud oma igapäevasesse dieeti, et saada täiendavat vitamiini.
- Proovige süüa rasvast kala nagu lõhe, makrell või sardiinid. Need kalad on ka konserveeritud, nii et saate samu toitaineid, kui värskeid sorte pole saadaval.
- Piimatooted, nagu munad ja piim, sisaldavad ka D -vitamiini. Kangendatud sortidel on selle vitamiini suurem annus.
- Mõned teraviljad on rikastatud ka D -vitamiiniga. Kontrollige toote etikette, et leida selle toitaine sisaldusega tüüpe.
Samm 3. E -vitamiini saamiseks sööge pähkleid ja seemneid
E -vitamiin on teie immuunsüsteemi teine ehitusplokk. Üle 14 -aastased täiskasvanud vajavad 15 mg päevas. Selle toitaine parimad allikad on mandlid, maapähklid, sarapuupähklid ja päevalilleseemned. Neid saab ka taimeõlidest, näiteks oliiviõlist.
Rohelistes lehtköögiviljades, nagu spinat, on ka palju E -vitamiini. Kui sööte palju puu- ja köögivilju, saate seda vitamiini juba piisavalt
Samm 4. Hankige palju lahjat valku, et teie keha saaks ennast parandada
Valgud aitavad teie kehal kudesid taastada, mis on oluline teie immuunvastuse jaoks. Toetage oma keha parandusmehhanismi, lisades oma dieeti palju valguallikaid. Parimate tulemuste saamiseks pidage kinni lahjadest valkudest, milles on vähe küllastunud rasvu.
- Enamik täiskasvanuid vajab 50–60 grammi valku päevas, kuid võib-olla vajate rohkem, kui teete iga päev trenni.
- Head lahja valgu allikad on pähklid, oad, kala ja karbid, avokaado ja piimatooted.
- Kana ja muud linnuliha on head lahjade valkude ja ka B -vitamiini allikad.
Samm 5. Kui teil on puudusi, võtke multivitamiinipreparaate
Enamik inimesi saab oma tavapärasest toidust piisavalt vitamiine ja mineraalaineid, kui nad söövad õigesti. Siiski on võimalik, et teie tavalises toitumises võib esineda mõningaid puudusi. Kui jääte sageli haigeks või tunnete end väsinud, võib teil olla toitainete puudus. Rääkige oma arstiga ja kui nad seda soovitavad, alustage puuduvate toitainete asendamiseks multivitamiinipreparaatide võtmist.
- Arst saab tavaliselt lihtsa vereanalüüsiga öelda, kas teil on toitainete puudusi.
- Pidage meeles, et teie keha suudab töödelda ainult nii palju vitamiine ja väljutab kõik lisad uriiniga. Kui saate juba piisavalt vitamiine, ei lisa te oma kehale midagi, lisades ka toidulisandeid.
- Enne vitamiinipreparaatide võtmist pidage nõu oma arstiga. Mõned tüübid on paremad kui teised ja arst võib soovitada teile parimat toodet.
- Tavaliselt peate multivitamiine võtma ainult siis, kui olete rase või olete saanud bariaatrilise operatsiooni, kuna puudulikkuse riskid on teada. Vastasel juhul ei pruugi multivitamiinidel olla nii palju eeliseid.
- Toidu- ja ravimiamet ei reguleeri multivitamiine, seega uurige toodet enne selle kasutamist, veendumaks, et see on valmistatud mainekas ettevõttes.
Samm 6. Vähendage töödeldud või suhkrurikka toidu tarbimist
Nii nagu mõned toidud aitavad teie immuunsüsteemi toetada, võivad mõned teised seda pärssida. Vältige töödeldud või suhkrurikkaid toite, milles on palju küllastunud rasvu. See hõlmab jooke nagu sooda.
- Rikastatud jahu on magusam kui täistera sordid, nii et asendage nii palju valgeid tooteid kui võimalik.
- Kui te ei pääse sotsiaalse distantseerumise tõttu supermarketisse nii sageli, saate siiski teha häid valikuid kiiresti riknevate toiduainete jaoks. Konserveeritud või külmutatud köögiviljad on palju parem valik kui mikrolaineahjus valmistatud õhtusöögid.
Meetod 2/3: jääge rahulikuks ja puhanuks
Samm 1. Vähendage stressi, et hoida oma immuunsüsteem tervena
Stress kurnab teie immuunsüsteemi ja muudab teid haigustele vastuvõtlikumaks. Kuigi see on väga stressirohke aeg ja teil on tõenäoliselt raske lõõgastuda, peate oma stressi vähendamiseks tegema kõik endast oleneva. See aitab tugevdada teie immuunsüsteemi, nii et teie keha saab infektsioonidega palju tõhusamalt võidelda.
- Proovige teha asju, et end uudistest eemale juhtida. Muusika kuulamine, filmide vaatamine, lugemine või muude meelepäraste hobidega tegelemine võib meeleolu üleval hoida.
- Mõned head lõõgastavad tegevused on meditatsioon, jooga ja sügavad hingamisharjutused. Varuge hommikul ja õhtul aega nende stressivabade tegevuste tegemiseks.
- Mõnikord on parim viis stressist vabanemiseks uudiste korraks välja lülitamine. Värskenduste kontrollimine iga minut põhjustab ärevust. Hankige lihtsalt vajalikud uudised ja liikuge muude tegevuste juurde.
Samm 2. Magage igal õhtul 7-8 tundi
Unepuudus muudab teid viiruste suhtes palju haavatavamaks, nii et proovige öö läbi magada. Alustage õhtul lõõgastumist lõõgastavate tegevustega, nagu lugemine või vanni võtmine. Seejärel mine piisavalt varakult magama, et 7–8 tundi magada, et oma immuunsüsteemi värskendada.
- Teil võib olla viirusega seotud ärevuse tõttu magamisraskusi. Stressi vähendamise meetmete võtmine aitab ka paremini magada.
- Võite proovida ka mõnda käsimüügist saadavat unerohtu, näiteks melatoniini, mis aitab teil magada.
Samm 3. Hoidke haiguspuhangu ajal sõprade ja perega ühenduses
Sotsiaalne isolatsioon võib tekitada ärevust ja stressi, mis pärsib teie immuunsüsteemi. Hea viis end maapinnal ja rahulikuna hoida on oma suhtlusvõrgustiku säilitamine. Rääkige oma sõprade ja perega regulaarselt, isegi kui te ei näe neid isiklikult. See parandab teie tuju ja suurendab immuunsust.
- Videotehnoloogia nagu Zoom või FaceTime on suurepärased viisid inimestega ühenduse tundmiseks. Proovige oma sõpradega virtuaalselt kohtuda, et tunda, et teil on tõesti kogunemine.
- Olge oma sõprade ja perega aus, kui tunnete end üksikuna või mures. Oma tunnete hoidmine võib põhjustada rohkem stressi ja mõjutada teie immuunsust.
4. Rääkige terapeudiga, kui teil on probleeme stressi kontrollimisega
Kuna maailmas toimub nii palju, on täiesti normaalne, kui teil on probleeme oma stressi ja ärevuse kontrollimisega. Ärge kartke pöörduda terapeudi või nõustaja poole, et aidata teil oma tundeid hallata. Parandades oma vaimset tervist, saate vähendada stressi ja hoida oma immuunsust üleval.
- Tõenäoliselt kasutab teie terapeut koos kognitiiv-käitumusliku teraapiaga kõneravi kombinatsiooni. See treenib teid vaatama elusituatsioone erinevalt ja nägema rohkem positiivseid tulemusi.
- Mõned arstid ja terapeudid lähevad üle virtuaalsetele seanssidele, mis muudab rääkimise palju lihtsamaks. Vaadake, kas teie terapeut saab seda majutust pakkuda.
Meetod 3/3: tervisliku eluviisi vastuvõtmine
Samm 1. Tehke iga päev vähemalt 30 minutit treeningut
Treeningul on positiivne mõju immuunsüsteemi tervisele, seega proovige olla aktiivne. Võtke oma immuunsuse suurendamiseks vähemalt 30 minutit trenni päevas. Parim on aeroobne tegevus, nagu jooksmine, kõndimine või jalgrattasõit, kuid igasugune füüsiline tegevus on teie tervisele kasulik.
- Teie piirkonna jõusaalid on viiruse leviku tõkestamiseks tõenäoliselt suletud. Proovige YouTube'ist mõnda treeningvideot, mida saate kodus teha.
- Kui teie kodulinn ei ole avalikele kohtadele piiranguid kehtestanud, peaksite siiski saama treenida õues. Maastiku muutmiseks proovige kohalikus pargis joosta või kõndida.
- Lisaboonusena on aktiivseks jäämine kasulik ka vaimsele tervisele ja stressi vähendamisele. See aitab ka teie immuunsüsteemi.
Samm 2. Peske käed, et vältida nakkuste levikut
Käte pesemine aitab sageli vältida COVID-19 levikut, kuid hoiab ära ka teiste haiguste, näiteks tavalise külmetuse, haigestumise. Sellised väikesed nakkused vähendavad teie immuunsust ja teil on kokkupuute korral vähem võimalik võidelda tõsisema haiguse, näiteks COVID-19, vastu. Iga kord, kui puudutate midagi määrdunud või lähete kodust välja, vahustage ja hõõruge oma käsi 20 sekundit, et tappa kõik patogeenid. Puhastage kindlasti käte esi- ja tagaosa randmetest kuni küünte alt.
- Ärge kunagi puudutage oma nägu ilma käsi pesemata.
- Kui olete vannitoast väljas ja eemal, kasutage selle asemel käte desinfitseerimisvahendit. See asendab siiski ainult kätepesu, mitte asendab seda, seega peske käed niipea kui võimalik.
- Seep lagundab COVID -19 viiruseina, nii et see tapab tõhusalt selle ja selle mõjud/
Samm 3. Veenduge, et teie vaktsineerimised oleksid ajakohased
Kuigi COVID-19 vastu pole vaktsiine, aitab teiste vaktsineerimiste tegemine immuunsüsteemi tugevana hoida. Veenduge, et olete saanud kõik vajalikud vaktsiinid ja ka gripivaktsiini. See ei lase teistel haigustel teie immuunsust pärssida, nii et saate paremini võidelda COVID-19 vastu.
Kui olete vanem kui 65 aastat, teil on krooniline hingamisteede haigus või teil on olnud vähk, küsige oma arstilt kopsupõletiku vaktsiini saamise kohta. Kuigi see ei kaitse koroonaviiruse põhjustatud kopsupõletiku eest, aitab see teid kaitsta teiste tüüpide eest, mis võivad teid haiglasse saata
Samm 4. Vähendage alkoholi tarbimist
Kuigi isoleerituna võib olla ahvatlev sagedamini juua, pärsib suur alkoholitarbimine teie immuunsüsteemi. Hoidke oma joomine soovitatud piirides, et mitte mõjutada immuunsust, nii et olete nakkuste vastu paremini võimeline.
CDC soovitab meestel juua mitte rohkem kui 2 jooki päevas ja naistel mitte rohkem kui 1. Jooki määratletakse kui tavalist õllepurki, klaasi veini või kange alkoholi serveerimist
Samm 5. Lõpeta suitsetamine või ära alusta üldse
Suitsetamine viib kehasse toksiine ja vähendab immuunsust. Kui suitsetate, on parem immuunvastuse parandamiseks kärpida või suitsetamisest loobuda. Kui te ei suitseta, ärge alustage pikaajalise kahju vältimiseks üldse.
- Vaping võib mõjutada ka teie kopsukoe ja võib samuti pärssida teie immuunsüsteemi, mis võib suurendada alumise hingamispuudulikkuse riski. Proovige ka aurutamine lõpetada, et püsida terve.
- Kui keegi teie leibkonnast suitsetab, laske tal õues käia. See aitab kaitsta kõiki teisi kodus kahjulike aurude eest.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
Pidage meeles, et ainult sellepärast, et jääte haigeks, ei tähenda see, et teil on koroonaviirus. Kui teil pole õhupuudust, palavikku, valu rinnus ja halba kuiva köha, pole teil tõenäoliselt viirust
Hoiatused
- See, et olete oma immuunsüsteemi toetanud, ei tähenda, et te ei jääks haigeks. Te peaksite siiski järgima kõiki soovitatud sotsiaalse distantseerumise protseduure, kuni haiguspuhang möödub.
- Ärge uskuge väiteid toidulisandite või dieetide kohta, mis võitlevad konkreetselt COVID-19 vastu. Praegu ei ole tooteid, mis suudaksid ära hoida COVID-19, ning mitmed ettevõtted on praegu nende pettuslike väidete esitamise osas FDA uurimise all.
