Tugeva ärevuse kogemine võib olla väga rahutu, tekitades paanika või hirmu ilma selge põhjuseta. Tugeva ärevuse sümptomid võivad olla nii intensiivsed, et teil on raske rahuldavat elu elada; aga saate kindlasti õigeid samme astudes. Toimetulek oma tõsise ärevusega, tehes koostööd oma tervishoiuteenuse osutajatega, et töötada välja tõestatud raviplaan. Samuti saate oma elukvaliteeti parandada, rakendades ennast rahustavaid strateegiaid, toetades oma füüsilist tervist ja pöördudes abi poole.
Sammud
Meetod 1/4: rahustage ennast
Samm 1. Maandage ennast
Kui olete keset paanikahoogu, proovige ennast maandada, tuvastades oma keskkonnas 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate puudutada, 3 asja, mida kuulete, 2 asja, mida tunnete, ja 1 asja, mida saate maitsta.
Muud maandamise harjutamise viisid on vee pritsimine näole, jalgade istutamine palja maa peale või kuuma või külma joogi joomine
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Hinga sügavalt nina kaudu sisse. Hoidke hinge kinni mitu sekundit. Seejärel vabastage hingeõhk suust aeglaselt. Korrake tsüklit uuesti, kuni tunnete end rahulikumana.
- Sügav hingamine on suurepärane vahend ärevusnähtude leevendamiseks hetkel, näiteks paanikahoo ajal. See toimib, saates ajju rohkem hapnikku. Selle tulemusel alustate keha loomulikku stressireaktsiooni ja muutute rahulikumaks.
- Ägeda ärevuse vähendamiseks proovige teha mitu sügavat hingamisringi, kuid saate seda harjutust regulaarselt teha, et ärevust hoida.
Samm 3. Tehke järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Treenides keha läbi, tõmbuge järk -järgult kokku ja lõdvestage iga lihasrühm. Lepingu sõlmimisel hoidke mõni sekund all ja märkige, kuidas pinge tundub. Seejärel vabastage pinged ja märkige, mis tunne see on, enne kui edasi lähete.
See lõõgastusharjutus aitab teil ära tunda, kus hoiate oma kehas pinget, et saaksite pingeid tõhusalt vabastada
Samm 4. Ajakiri
Pange kirja oma ärevad mõtted, jäädvustades olukorra, oma reaktsiooni või mõtted selle kohta ning selle, kuidas te end selle tagajärjel tunnete. Proovige märgata korduvaid mõttemalle või isegi lahendage need stressirohked olukorrad.
Näiteks kui märkate, et kirjutate neljapäeviti sageli ärevustundest, võiksite seda päeva analüüsida, et teha kindlaks, mis teie ärevust tekitab. Võib -olla puutute kokku päästikuga, teadmata seda, näiteks nõudlik klass või mürgine inimene
Samm 5. Kuulake midagi, mis häirib teid
Haara kõrvaklapid ja uputa ärevad mõtted. Kuulake oma lemmikmuusikat, taskuhäälingusaateid või audioraamatuid. Paljud inimesed leiavad, et saavad oma mõtteid häirides kergemini magada. Võite proovida ka valjusti laulda, isegi kui see on teie jaoks väga vaikselt. See kaasab teie hääle, teise kehaosa, mis võib teid maandada.
Samm 6. Loe kinnitusi
Korrake julgustavat kinnitust, näiteks „Ärevus on halb, aga ma tean, kuidas sellega toime tulla”. Samuti võite ennast iseenesest maha rääkida, öeldes midagi sellist: "Mina olen rahuliku pildi".
Positiivsed ja mõjuvõimsad avaldused aitavad teil end ärevusega toime tulla
Samm 7. Võtke lühike puhkeaeg või täielik vaimse tervise päev
Kui olete stressis, on teie ärevus tõenäoliselt kõrge. Planeerige pärast intensiivseid perioode töölt või koolist vaba aeg. See võib tähendada stressirohke päeva jooksul 20 -minutilist pausi või terve päeva haigeks kutsumist, kui teil on tõesti vaja lõõgastuda.
Ära tunne end halvasti, kui teed oma tööst pause. Pidage meeles, et saate kõige paremini hakkama, kui te pole stressis ega ärevuses, ning et saate tagasi tulles olla produktiivne ja lõdvestunud
Meetod 2/4: raske ärevuse ravi
Samm 1. Vaadake vaimse tervise pakkujat, kui teil seda pole
Kui ärevust kogete esimest korda, pole teil tõenäoliselt valves vaimse tervise pakkujate meeskonda. Leidke oma piirkonnast psühhiaater või psühhoterapeut, kellel on kogemusi raskete ärevusjuhtumite ravimisel.
Enne vastuvõtule minekut peate võib -olla konsulteerima või saatma perearsti
Samm 2. Konsulteerige oma tervishoiuteenuse osutajatega
Rääkige oma arstiga oma tõsisest ärevusest. Salvestage oma sümptomid ja mainige kindlasti kõiki oma elustiili aspekte, mis on muutunud. Tugeva ärevuse sümptomiteks võivad olla valu rinnus, pearinglus, tuimus, tugev hirm, vältimiskäitumine või kompulsiivne käitumine.
- Kui teie ärevus on alles hiljuti tugevnenud, teavitage kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajaid (st perearsti, psühhiaatrit, terapeuti jne) sellest äkilisest muutusest.
- Kui teie ärevus on jätkuv probleem, planeerige regulaarseid kohtumisi, et teie tervishoiuteenuse osutajad saaksid teie seisundit jälgida.
Samm 3. Tuvastage oma käivitajad
Kandke märkmikku umbes nädal endaga kaasas ja pange kirja inimesed, kohad ja asjad, mis teie ärevust halvendavad. Ärevuse tekitajad võivad hõlmata haigusi, töö- või koolistressi, suhteprobleeme ja isegi teie keskkonna aspekte, nagu segadus.
- Kui olete oma vallandajad tuvastanud, saate koos oma terapeudiga välja mõelda, kuidas neid olukordi vältida või piirata.
- Kõik, mis on üleliigne, võib olla käivitaja, sealhulgas liiga palju valgust, valju taustamüra, liiga palju inimesi, liiga palju vaadata ja üle jõu käiv lõhn.
Samm 4. Otsustage, kas ravimid sobivad teile
Vaadake, kas peate oma ärevuse korral ravimeid võtma. Kui te juba võtate ravimeid ja sümptomid on äkki halvenenud, rääkige oma arstiga, et kohandada oma praegust raviskeemi.
- Tugeva ärevuse raviks kasutatakse laias valikus ravimeid, sealhulgas ärevusvastaseid ravimeid, mis on tuntud kui bensodiasepiinid, samuti antidepressante, nagu selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid.
- Kui teile määratakse bensodiasepiine, pidage meeles, et neid ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks nende halbade kõrvaltoimete tõttu. Samuti ei tohiks te nende kasutamist ootamatult lõpetada, kuna see võib põhjustada halba reaktsiooni.
- Ravimid võivad ajutiselt leevendada ärevust ja parandada teie elukvaliteeti. Siiski on ravimitel kõrvaltoimeid, seega küsige oma arstilt, kas need sobivad teile.
Samm 5. Mõelge välja, millist tüüpi ravi võib teie ärevuse korral aidata
Teraapia on turvaline keskkond, kus saate tegeleda oma ärevuse algpõhjusega. Kuid erinevad ärevushäired reageerivad erinevatele raviviisidele, nii et küsige oma terapeudilt, millist tüüpi ravi on teile kõige paremini tõestatud.
- Näiteks hõlmab kognitiiv -käitumuslik teraapia ärevust soodustavate mõttemustrite muutmist. CBT on kasulik enamiku ärevushäirete raviks.
- Foobiate, traumajärgse stressihäire ja obsessiiv-kompulsiivse häire ravi võib samuti kasu saada kokkupuutepõhistest ravimeetoditest, mis hõlmavad järkjärgulist kokkupuudet ärevust põhjustavate sündmuste või olukordadega.
- Somaatilised teraapiad, sealhulgas somaatilised kogemused, treenivad teid oma keha reaktsioonide kaudu stressi ja traumadega toime tulema, taastades närvisüsteemi loomuliku tsükli. Kasutate juhendatud füüsilisi harjutusi, et aidata oma kehal paraneda.
Samm 6. Proovige alternatiivseid ravimeetodeid, mida saate kodus teha
Kui soovite tõsist ärevust kodus või koos ravimitega ise ravida, küsige oma tervishoiuteenuse osutajatelt soovitusi raske ärevuse täiendavate ravimeetodite kohta. Mõned ärevuse täiendavad ravimeetodid hõlmavad meditatsiooni, biotagasisidet, hüpnoosi ja nõelravi.
- Need ravimeetodid võivad olla kasulikud, kui ootate ravimite mõju avaldumist või kui te ei soovi ravimeid üldse võtta.
- Võimalik, et peate proovima erinevaid lähenemisviise, et leida see, mis teie juhtumit kõige paremini aitab.
Samm 7. Proovige looduslikke abinõusid
On näidatud, et mõned looduslikud ürdid leevendavad ärevust. Ärevuse sümptomite leevendamiseks on kasutatud näiteks kavat ja kannatuslille. Need ravimtaimed võivad olla suurepärane täiendus muudele ametlikele ravimeetoditele, nagu ravimid ja ravi.
- Kuigi need maitsetaimed on looduslikud, võivad nad siiski teie ravimitele reageerida, nii et enne nende võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Ärge kunagi ravige ise ravimeid ega alkoholi. Neil on oma kõrvaltoimed ja need võivad teie ärevust halvendada.
3. meetod 4 -st: oma keha toetamine
Samm 1. Tehke iga päev 30 minutit aeroobseid harjutusi
Eriti aeroobne treening on tuntud stressimaandaja, kuna see vabastab erilisi kemikaale, mis parandavad teie meeleolu. Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust teha.
Paljud ärevusega inimesed naudivad rahustavaid harjutusi, nagu jooga või venitus. Siiski võite proovida ka rahustavat matka läbi looduse, ujuda lähedal asuvas basseinis või joosta läbi pargi
Samm 2. Puhka igal õhtul 7 kuni 9 tundi
Uni on aeg, mil teie keha (ja aju) paraneb ja parandab ennast. Alustage lõpetamist varem, et tagada igal õhtul vähemalt 7 tundi.
Looge lõõgastav öine rutiin, sealhulgas sellised tegevused nagu sooja vanni või duši all käimine, lõhnaküünla süütamine, muusika kuulamine või kerge lugemine
Samm 3. Vältige töödeldud või rämpstoitu
Toit toimib aju ja keha kütusena, mis tähendab, et tervislike toitumisvalikute tegemine võib teie ärevuse sümptomeid parandada. Vältige lihtsate süsivesikute, näiteks suhkrurikaste või töödeldud toitude söömist. Sööge toitainerikkaid toite iga paari tunni tagant, et aidata ärevust kontrolli all hoida.
Leevendage ärevust toiduga, mis sisaldab palju magneesiumi, tsinki, omega-3 rasvhappeid ja probiootikume. Neid toitaineid leidub sellistes toitudes nagu spinat, oad, pähklid ja seemned, rasvane kala, munad, spargel, avokaado, jogurt ja hapukapsas
Samm 4. Lõpetage kofeiini, nikotiini või alkoholi tarbimine
Teatud ained võivad teie ärevust veelgi süvendada. Tõsise ärevuse tõhusaks lahendamiseks lõpetage kofeiini ja alkoholi tarbimine. Samuti peaksite suitsetamisest loobuma.
Meetod 4/4: Toe ja tähenduse leidmine
Samm 1. Säilitage positiivne väljavaade, harjutades tänulikkust
Proovige oma parima, et mitte peatuda oma elu negatiivsetel aspektidel. Kirjutage iga päev välja 3 asja, mis läksid hästi või mille eest olete tänulikud, et säilitada positiivne vaatenurk.
Positiivsele keskendumine aitab teil perspektiivi saada ja võib isegi aidata leevendada tõsist ärevust
Samm 2. Liituge ärevuse tugirühmaga
Ärevus võib tunduda eraldatuna, kuid te tunnete end vähem eraldatuna, kui otsite oma seisundiga teisi. Ärevuse tugirühmad pakuvad turvalist ja toetavat keskkonda, et rääkida teie sümptomitest ja saada nõu nendega toimetulekuks.
Küsige oma vaimse tervise pakkujalt soovitust oma piirkonna tugigrupile
Samm 3. Määrake hädaabikontakt
Tugeva ärevusega toimetulekuks pöörduge lähedaste sõprade ja pere poole. Tehke kindlaks mõned inimesed, kellele saate helistada, kes aitavad ärevust tekitavatest olukordadest rääkida ja aitavad teil rahuneda.
- Võiksite öelda: „Lisa, kas see on okei, kui ma sulle enne testi helistan? Ma vajan teie abi, et jääda rahulikuks.”
- Määrake piirid oma hädaabikontaktiga, et mitte rikkuda nende aega ja ruumi. Näiteks võite sellele inimesele helistada, kui tunnete end hommikul ärevana, kuid ta ei pruugi õhtuti saadaval olla. Sellisel juhul peate võib -olla abi saamiseks helistama oma terapeudile või mõnele muule kontaktile.
Samm 4. Suhtle teistega vabatahtliku tegevuse kaudu
Kui pühendate oma aja mõnele olulisele põhjusele, saate ärevushäiretelt kõrvale juhtida ja tunnete end ärevusega tegelemisel vähem eraldatuna. Otsige oma kohalikus kogukonnas vabatahtlike võimalusi, et teada saada, kuidas saate tagasi anda.
Heade vabatahtlike võimaluste hulka võivad kuuluda raamatukogus lastele lugemine, hooldekodus abistamine või loomade varjupaigas lemmikloomade eest hoolitsemine
Samm 5. Nõustuge sellega, et te ei kontrolli alati
Kui teil on tugev ärevus, häirib see teie elu aeg -ajalt. Sellele faktile vastu hakkamine või oma ärevuse "ravimine" võib põhjustada ainult rohkem pettumust ja ärevust. Leppige oma olukorraga ja aktsepteerige päevi, mil te ei saa kõike täielikult kontrollida.
- Tugirühmades osalemine võib olla suurepärane võimalus oma seisundiga nõustumiseks.
- Ärevuse aktsepteerimine ei tähenda, et te ei võtaks aktiivseid samme selle minimeerimiseks, kuid see tähendab, et te ei löö ennast selle üle.
