Lõhkuvad liigesed (mida nimetatakse ka liigese kavitatsioonideks) tunnevad end sageli hästi, kuna võivad vabastada pingeid ja suurendada liikumisulatust. Selja lülisamba liigeste pragunemine või vabastamine on tavaliselt ohutu, kui seda tehakse kontrollitult ja lülisamba normaalsete liikumistasandite piires. Lülisamba pöörlemine ja pikendamine on mo
Sammud
Osa 1 /3: Suure eduga meetodite kasutamine
Samm 1. Sirutage oma selg üle oma voodi serva
Teine võimalus pikenduse saavutamiseks on kasutada oma voodi serva tugipunktina, nii et pea võib langeda allapoole selgroo taset. See asend on efektiivne peamiselt selja keskosa pragunemisel.
- Heitke voodile selili, nii et kõik õlaribade kohal oleks üle serva.
- Lõdvestage selg ja laske pea ja käed aeglaselt põranda poole sirutada, hingates täielikult välja.
- Pärast iga allapoole suunatud liikumist hoidke umbes 5 sekundit all ja tehke seejärel täielik istuvus, et naasta algasendisse ja hingata täielikult sisse. Korrake vajadusel.
- Selle liigutusega kaasneb veidi suurem oht teie selgroogu vigastada, nii et võib -olla paluge kaaslasel olla jälgija, et veenduda, kas saate seda ohutult teha.
Näpunäide:
See liikumine sobib suurepäraselt ka kõhulihaste tugevdamiseks.
Samm 2. Saage "üles korjatud" tagant
Võimalik, et tõhusam meetod selja keskosa reguleerimiseks on kallistamine tagant, sest rindkere lülisamba pikendamine on sellest suunast pisut lihtsam, eeldades, et inimene, kes seda teeb, on piisavalt tugev, et teid mõne tolli võrra maast lahti tõsta. Selle asemel, et oma käsi oma selja lõhenemiseks kasutada, võib tõstev inimene kasutada raskusjõudu ja oma rinda, kui nad tahapoole kaarduvad (mis võtab vähem koordinatsiooni).
- Rista käed üle keha esiosa ja lase tugevamal, pikemal inimesel sind tagant kallistada ja küünarnukkidest toeks haarata.
- Pärast täielikku väljahingamist andke märku ja laske inimesel teid maast lahti tõsta, samal ajal pigistades ja pikendades selja keskosa.
- See manööver on natuke riskantne mõlemad osalejaid, kuna selja- ja õlaliigestele avalduvad suuremad jõud.
Samm 3. Hankige "karu kallistama
Väga levinud viis selja keskosa pragunemiseks on see, kui keegi sind eestpoolt tihedalt kallistab. Liigeste vabastamiseks on vaja mõnda pikendust ja see aitab kindlasti, kui kallistuse tegija on sinust tugevam ja pikem, Olge siiski ettevaatlik, sest ribide murd ja kopsuvigastused on võimalikud.
- Seisa näost näkku võrdse või suurema inimesega.
- Luba inimesel sind kallistada ja lasta tal käed põrutada selle ala lähedal, mida soovite praguneda, samal ajal kui lõdvestate käsi külgedel.
- Pärast täielikku sisse- ja väljahingamist andke inimesele märku kiireks surumiseks kätega tugevamaks pigistamiseks (see nõuab harjutamist ja koordinatsiooni), mis pikendab selgroogu mõnevõrra ja vabastab tõenäoliselt mõned liigesed.
- Suurte või tundlike rindadega naistele ei pruugi see manööver sobida.
Samm 4. Ärge laske kellelgi selga põrandal lõhkuda
On olemas tehnika, mida peaks proovima ainult piisava väljaõppega inimene, näiteks osteopaat või kiropraktik. On seadusi, mis takistavad mõnel tervishoiutöötajal seda manöövrit ilma piisava väljaõppeta teha. Kui olete huvitatud selja pragunemisest, rääkige sellest litsentseeritud spetsialistiga.
Osa 2/3: Madala riskiga harjutuste proovimine
Samm 1. Laiendage oma selgroogu käte abil
Sirutades selgroogu aeglaselt kontrollitult, võite ulatuda selja ümber ja survestada piirkonda, kus on kõige rohkem pinget, mis põhjustab seal veidi rohkem keskendumist. See liikumine nõuab veidi rohkem paindlikkust, eriti ülakehast ja kätest.
Kuidas oma kätega selgroogu laiendada
Seisa ja pikendage selga aeglaselt.
Lükake käsi taha ja aeglaselt suruge oma selgroogu alla samal ajal kõhtu ettepoole sirutades. Kasutage oma domineerivat kätt või kätt, et teil oleks rohkem kontrolli ja jõudu.
Oodake 10–20 sekundit ja proovige seda 3-5 korda päevas olenevalt teie seisundist.
Seljaosa ala all kõige rohkem survet on tõenäoliselt pragunenud, eriti kui teil on paindlikkus sirguda rindkere lülisamba poole.
Samm 2. Lisage veidi selgroo pöörlemist seistes
Lülisambal on tavaliselt rohkem liikumisi küljelt küljele kui pikendamisel, seega on pöörlemine turvalisem või andestavam. Lülisamba pöörlemine võib praguneda enamikus selja piirkondades, eriti nimmepiirkonnas või alaseljas.
- Seistes jalad õlgade laiuselt (stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks), asetage käed küünarnukkidest painutatud ette.
- Pöörake oma ülakeha kontrollitult ühes suunas nii kaugele kui võimalik, seejärel lülitage paar sekundit hiljem teistpidi.
- Võite kasutada hoogu käte õõtsutamisel, kuid olge ettevaatlik, et mitte liiga kaugele minna ja riskida lihase tõmbamisega.
- Korrake nii mitu korda kui vaja, kuid kui olete oma selja lõhestanud, ei lõhene see samas selgroo segmendis uuesti umbes 20–30 minutit. Liigese taastumine võtab nii kaua aega.
Samm 3. Kasutage vahtrulli
Tugeva vahutüki peale rullimine on hea viis selja massaažiks ning suurendab ka mõnede selgroo liigeste pragunemise või paiskumise tõenäosust, eriti selja keskosas (rindkere). Vahtrulle kasutatakse tavaliselt füsioteraapias, joogas ja pilateses.
Vahtrulli kasutamine
Vahtrullid leiate spordikaupade või suurte kastide poest - need on väga odavad ja peaaegu hävimatud.
Asetage vahtrull maapinnale, risti selle kohaga, kuhu kavatsete paigutada sinu keha.
Heitke selili nii, et vahurull oleks õlgade all.
Pane oma jalad põrandal tasased, painutage põlvi ja tõstke alaselg üles nii et see rullub edasi -tagasi üle vahu.
Ärge kunagi lamake alaseljaga lameda vahtrulli peal sest see pikendab alaselga. Kallutage alati alaserva vahtrullile veeretades ühele poole.
Kasutage oma jalgu, et liigutada keha vahu kohal, nii et kogu teie selgroog on masseeritud (vähemalt 10 minutit). Korda nii mitu korda kui vaja, kuigi pärast esimest korda vahtrulli kasutamist võivad lihased veidi valusad olla.
Samm 4. Pöörake põrandal istudes selgroogu
Teine võimalus lülisamba alumise poole pööramiseks on seda teha istudes, mis võib tunduda stabiilsem ja kergemini juhitav. Samuti saate oma käte ja kätega veidi rohkem pöörlemist esile kutsuda, ilma et peaksite keha liigutama, mis on tõenäoliselt veidi turvalisem.
- Istuge põrandal, üks jalg on põlves kõverdatud ja teine jalg välja sirutatud - pole vahet, kumma poolega alustate, sest vahetate ja teete mõlemat poolt paar korda.
- Kui painutatud jala jalg on maapinnal, suruge sellega ja pöörake torso vastupidises suunas, kasutades oma käsi, et teid stabiliseerida ja rohkem pöörlemist esile kutsuda.
- Proovige vaadata üle oma õla samal küljel kui painutatud põlve.
- Kandke jooksjaid, et teie jalad saaksid rohkem suruda.
Samm 5. Suurema võimenduse saamiseks istuge toolile
Lülisamba pöörlemine toolil istudes on kasulik, sest saate haarata tooli osi, et saada täiendavat võimendust ja pöörlemist. Seljaaju liigesed peavad pragunemiseks veidi ületama nende tavapärast liikumisulatust, nii et tooli kasutamine selle saavutamiseks võib olla teie parim valik.
- Istuge stabiilsele toolile näoga ettepoole. Püüdes hoida oma tuharaid ja jalgu samas asendis, pöörake nii palju kui võimalik ühes suunas (hoides paar sekundit), seejärel minge teises suunas. Seda tehes hingake normaalselt.
- Haarake tooli külgedest või ülaosast, et saada rohkem mõju - puidust tool sobib selles osas hästi.
- Selles asendis praguneb või vabaneb kõige tõenäolisemalt teie alumine nimmepiirkond.
Samm 6. Tee selili lamades keerduv venitus
Teine võimalus keskelt alaseljale lõhenemiseks on lamamine selili (lamades) ja jalgade / põlvede kasutamine kangina, et saavutada pöörlemine. Mugavuse tagamiseks veenduge, et põrand oleks polsterdatud või polsterdatud.
- Lamage selili lamedale põrandale, tõstke jalg rinnale, painutades seda põlves. Seejärel tõmmake oma põlve väliskülg põranda poole vastupidise käega, mis tekitab alaseljale ja puusadele pöörlemist.
- Selle liigutusega võite tunda, et alaselja ja/või puusaliigesed vabanevad ja pragunevad.
- See on sarnane positsioon, mille kiropraktik või osteopaat paneb teid alaselja ja puusade (ristluulihaste) reguleerimiseks.
Osa 3 /3: Seljalihaste ohutu venitamine
Samm 1. Esmalt venitage seljalihaseid
Lihaspingeid seljas leevendatakse sageli lihtsate venitustega, ilma et selgroo liigesed tekitaksid pragusid või hüppavaid helisid. Liiga suur liigeste pragunemine võib kahjustada liigese kudesid ja kiirendada artriidi tüüpi, mida nimetatakse osteoartriidiks (kulumistüüp). Seepärast püüdke alustada heade lihaste venitamisega ja ärge keskenduge liiga palju pragunemisheli saavutamisele.
Juhend seljalihaste venitamiseks
Tehke seda lihtsat venitust 3-5 korda päevas, sõltuvalt selja pingest.
- Asetage selili tasasele pinnale, millel on mõni polster (näiteks vaip või joogamatt), et teie selgroog ei saaks verevalumeid.
-Tõstke mõlemad põlved kätega rinnale, kuni tunnete seljalihastes kerget kuni mõõdukat venitust.
- Hoidke umbes 30 sekundit.
Hoiatused
- Ärge hoidke hinge kinni. Selle asemel peaksite venitama lõdvestudes sügavalt sisse hingama ja välja hingama.
- Ärge kunagi põrutage ega sundige liigutusi lülisamba või teiste liigeste sisse, sest see võib põhjustada vigastusi. Parema lihasvenituse saavutamiseks peate võib -olla selles asendis aeglaselt edasi -tagasi liikuma, kuid tehke seda alati kontrollitult ja õrnalt.
Samm 2. Sirutage selga, pikendades selgroogu
Teist tüüpi venitust saab teha põlvedel ja näoga põranda poole (kalduvus), mis sarnaneb joogaasendiga, mida nimetatakse lapse poosiks. Jällegi on selle positsiooni eesmärk venitada seljalihaseid ja selgroogu, kuid selja väänamist või pikendamist vältides ei pruugi see tekitada pragusid.
- Põlvitage polsterdatud pinnale, tuharad toetuvad jalataldadele. Seejärel painutage vööst ettepoole, kõndides sõrmi ettepoole nii kaugele kui võimalik, püüdes samal ajal oma nina põrandale puudutada.
- Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit, jätkates samal ajal hingamist. Sõltuvalt selja pingest, proovige seda venitust kolm kuni viis korda päevas.
- Te ei pruugi olla väga paindlik või kõht võib teid takistada, kuid proovige sirutada käed nii kaugele ette kui võimalik, kuni tunnete oma seljalihaseid ja selgroogu vähemalt pisut venivat.
Samm 3. Pikendage selgroogu seistes
Lülisamba pikendamine on liigutus, mis tekitab sageli pragisevat heli, kuid teie selgrool on selles suunas üsna piiratud liikumine, seega ärge olge seda tehes liiga agressiivne. Selja pikendamine seljalihaseid tegelikult ei venita, kuid võite tunda, et tõmbate rinna- või kõhulihaseid.
- Asetage mõlemad käed pea taha ja lükake oma pead aeglaselt tahapoole, samal ajal kui selgroogu kaardutades või sirutades, nii et kõht jääb välja.
- Hoidke asendit 10–20 sekundit ja kaaluge seda teha kolm kuni viis korda päevas, sõltuvalt selja pingest.
- Selles asendis kõige tõenäolisemalt praguneb teie seljaosa rindkere piirkond, mis on teie selgroo osa õlaribade vahel.
- Veenduge, et jalad on kindlalt istutatud ja õlgade kaugusel, et säilitada tasakaal ja vähendada ümberkukkumise ohtu. Hoidke oma silmad ettepoole, et vältida kaela ja pea liigset tagurpidi sirutamist.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Toetage toolile seljatoele, nii et keskmine seljatugi on ülemises osas. See annab imelise prao.
- Veebis on palju ressursse, mis kirjeldavad ohutuid viise selja murdmiseks, näiteks professionaalidelt, näiteks kiropraktikutelt, füsioterapeutidelt ja osteopaatidelt. Kuid keegi neist ei nimeta seda pragunemiseks. Selle asemel peaksite otsima selliseid väljendeid nagu "kuidas tagasi kohaneda" või "kuidas oma nimmepiirkonda mobiliseerida".
- Vahtrulli kasutamisel sirutage käed väljapoole palmipuu asendisse. Tavaliselt annab see selgroole rohkem hüppeid.
- Painutage selg ja pöörake keha mõlemas suunas, kuni kuulete pragu. Ärge unustage ettepoole painutada ja samuti korrata, vastasel juhul võite oma selga vigastada.
- Ärge pragunege oma selga nii sageli (rohkem kui paar korda päevas), kuna see võib aja jooksul põhjustada liigesekahjustusi ja lülisamba probleeme.
- Kui teate võimlemist, tehke sild turvalisel matil või voodil.
Hoiatused
- Kui teie või teie partner hakkate tundma valu (eriti kui see on terav või põletav valu), proovides seljaaju liigendit praguneda, lõpetage see kohe.
- Täiendavate venituste ja/või selgroo manipuleerimise tehnikate osas konsulteerige kiropraktikuga. Enda selgroo (või teiste, kui te pole koolitatud) reguleerimine kannab riske, seega jätkake konservatiivselt ja ettevaatlikult.
- Parim on pöörduda füsioterapeudi poole, kes aitab teil kindlaks teha, kas selja murdmine on ohutu.
- Kui teil on sellised haigused nagu osteoartriit, osteopeenia või neuroloogilised probleemid, nagu jalgade nõrkus, ärge proovige selga lõhestada.
