Õlg on inimkeha kõige liikuvam liigend ja seetõttu on õlaribadel kerge pingutada või pingutada. Õlaribade pragunemine võib aidata leevendada survet ja leevendada füüsilisest tegevusest, kehvast asendist või loomulikult jäigast selgroost tingitud valu. Olge oma õlgade lõhenemisel ettevaatlik, sest mõned meditsiinitöötajad usuvad, et vale või liiga sagedane lõhenemine võib asja veelgi hullemaks muuta. Kui teil on püsiv või terav õlavalu, külastage selle asemel meditsiinitöötajat.
Sammud
Meetod 1 /2: oma õlade lõikamine
Samm 1. Tõmmake käsi üle keha
Üks lihtsamaid viise õlaribade lõhkumiseks saab teha seistes või istudes. Alustage oma selgrooga pikalt ja sirutage parem käsi otse enda ette, paralleelselt põrandaga. Risti parem käsi üle rinna, hoides küünarnuki kergelt painutatud. Võtke vasaku käega paremast küünarvarrest kinni ja tõmmake see õrnalt edasi üle keha. Pöörake paremale õlale alla, et venitusele rohkem survet avaldada. Hoidke kakskümmend sekundit ja korrake vastasküljel.
- Kui te ei tunne ega kuule kohe õlaribas pauku, proovige seda korrata kuni kolm korda mõlemal küljel.
- Vajadusel saate oma tõmbetava käega ka natuke jõudu lisada, kuid ärge kunagi õlga valusalt raputage, vastasel juhul võite oma lihaseid ja liigeseid vigastada.
Samm 2. Toetage üks käsi lauale ja pöörake teist kätt
Asetage üks käsi talje kõrgusele lauale, et ennast stabiliseerida, ja proovige oma õlad lõdvestada. Lase teisel käel põranda poole rippuda ja keera seda paar korda ette ja taha (nagu pendel), et näha, kas su abaluud hüppavad. Kui ei, proovige kätt ringikujuliste liigutustega umbes 0,30 m läbimõõduga liigutada.
Kui see teie õlaribasid ei löö, proovige oma kiige läbimõõtu suurendada. Kuid olge ettevaatlik, et mitte suruda seda kaugemale kui mugav
Etapp 3. Tehke pikendust
Alustage seismist ja asetage oma peopesad alaseljale (veidi üle põhja) nii, et kõik kümme sõrme on suunatud alla ja roosad sõrmed mõlemal pool selgroogu. Valmistumiseks seiske sirgelt ja seejärel kallutage selgroogu tahapoole, kasutades peopesadega seljale kerget survet. Niipea, kui nõjatute, võite tunda õlaribade vahel pragu. Hoidke asendit 10 kuni 20 sekundit ja ärge unustage hingata.
- See meetod nõuab teatud liikumist õlgadel, kaelal ja seljal. Kui see tundub valus, jätke see vahele ja proovige midagi muud. Ärge kallutage tahapoole, kui tunnete end stabiilsena ja mugavalt.
- Kui te ei tunne esialgu lööke ega pragusid, proovige kaarduda natuke kaugemale või kergendada käsi selga.
Samm 4. Pange peopesad kokku ja sirutage käed pea kohal
Alustage seismist, jalad õlgade laiuselt ja käed rippuvad külgedel. Seejärel põimige sõrmed peopesadega maapinna poole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, hoides peopesad kogu aeg kehast eemal. Hoidke venitust üle pea, sõrmed ikka põimitud ja peopesad lae poole.
- Paljud inimesed tunnevad käte tõstmisel õlaribades pragu, kuid enne paugutamist peate võib -olla venitama kuni kakskümmend sekundit.
- Kui te ei saa sõrmi põimida, proovige hoida pikka varrast (nagu luud), käed õlgade kaugusel. Tõstke varda aeglaselt üle pea, hoides masti põrandaga paralleelselt.
Samm 5. Venitage rätiku või harjutusriba abil selja taga
Alustage seistes jalad õlgade laiuselt ja hoidke paremas käes keskmise suurusega rätikut või treeningriba. Tõstke parem käsi otse lae poole üles, nii et rätik või rihm ulatuks selga alla. Rätiku või lindi teise otsa haaramiseks sirutage oma vasak käsi selja taha. Tõmmake õrnalt parema käega üles (pole viga, kui küünarnukk on kergelt painutatud). Hoidke 20 sekundit ja korrake seejärel vastupidiste käte abil.
Te peaksite tundma venitust mõlemal õlal, kuid tõenäolisemalt praguneb alumine õlariba
Samm 6. Töötage istuvast asendist ja keerake selg
Alustuseks istuge põrandal nii, et parem jalg on painutatud (põlv on ülespoole suunatud) ja vasak jalg on teie ees sirutatud. Risti parem jalg üle vasaku, asetades jalatalla vasaku jala välisküljele. Keerake keha paremale, asetades vasaku küünarnuki parema põlve välisküljele ja vaadates üle parema õla. Stabiilsuse suurendamiseks võite parema käe puusade taha maapinnale asetada. Hoidke, kuni tunnete venitust või pragu, ja korrake siis vastasküljel.
- Venituse süvendamiseks vajutage õrnalt käsi ja põlve üksteise külge. Kui aga tunnete kummaski liigeses teravat valu, leevendage venitust ja pöörake tagasi keskpunkti poole.
- See venitus võib aidata teil lõhestada kogu selgroogu ja õlaribasid.
Samm 7. Heitke selili ja asetage käed rinnale
Alustage lamades näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalatallad maapinnale tasaseks. Sirutage oma käed otse lae poole ja seejärel pange käed rinnale, püüdes haarata vastassuunalist õlariba. Tõstke rind ja õlaribad põrandalt kergelt maha, nagu teeksite istumist, ja tagastage selja põrandale. Korda kaks või kolm korda.
- Kui teil on raskusi õlaribade purustamisega seistes või istudes, võib see olla parem meetod.
- Lülitage selgroo kaitsmiseks kindlasti polsterdatud pinnale, nagu vaip või joogamatt.
Meetod 2/2: abi otsimine abaluude ebamugavustunde korral
Samm 1. Paluge kellelgi teisel aidata teie ülaselja ja õlgade pragunemist
Kui teil on raskusi oma abaluude lõhkumisega, võib teil rohkem õnne paluda sõbral või pereliikmel seda teie eest teha. Asetage nägu allapoole tasasele pinnale ja paluge neil suruda ülaseljale õlaribade vahel. Laske neil väljahingamisel kergelt alla suruda. Kui esimesel katsel pragu ei teki, võtke mõni minut lõõgastumiseks ja proovige siis uuesti.
- See meetod võib olla riskantne, kui seda valesti rakendada. Veenduge, et suhtlete pidevalt oma mugavuse taseme üle ja palute teisel inimesel kohe peatuda, kui teil tekib valu või ebamugavustunne.
- Peatuge ja proovige teistsugust taktikat, kui teie õlg ei pragune mõne katse järel, kuna see meetod ei tööta kõigi kehade puhul.
- Veendumaks, et teine inimene vajutab õigel ajal alla, proovige valjult hingata või paluge tal öelda, millal sisse ja välja hingata.
2. samm. Külastage kiropraktikut, et teha kohandusi, kui teie abaluud on krooniliselt jäigad
Mitte igaüks ei saa kodus õlgade murdmist isegi teise inimese abiga. Kui tunnete vajadust õlaribasid sageli praguneda ja teil pole õnne, proovige kohtumine oma piirkonna kiropraktikuga. Öelge neile kindlasti, et olete huvitatud õla või ülaselja reguleerimisest.
- Kiropraktikud on litsentseeritud tervishoiutöötajad, kes on spetsialiseerunud luustikule. Nad on koolitatud manuaalteraapias, sealhulgas lülisamba manipuleerimisel, et parandada liigese liikumist ja funktsiooni.
- Tavalise seansi ajal kasutab kiropraktik tehnikaid, mis ulatuvad venitamisest ja püsivast survest kuni konkreetsete liigeste manipulatsioonideni (nt lõhenemine), tavaliselt kiire ja õrna tõukega.
Samm 3. Broneerige massaaž, mis aitab pingeid ja valu vabastada
Massaažiterapeudid aitavad teil õlaribasid lõhkuda, kui te ei saa seda ise teha. Massaažiteraapia võib parandada ka õlaliigese liikumisulatust, vabastades ümbritsevate kudede pinged, pikendades lihaskiude, vabastades päästikukohad ja venitades kõõluseid.
- Kaaluge sügavate kudede massaaži, mis toimib üle teie lihaste, või Rootsi massaaži, mis töötab teraga. Mõlemad võivad aidata lõhestada õlaribasid ja leevendada pingeid, jäikust ja valu.
- Samuti võib massaažiteraapia aidata teil tulevikus vältida sarnaseid pingeid, vähendades vajadust õlaribade pragunemise suunas.
Samm 4. Pöörduge arsti poole, kui arvate, et olete õla nihestanud
Nihutatud õlg tähendab, et teie käeluu ülaosa on õlariba pistikupesast välja hüpanud. Kui arvate, et võisite õla nihestada, pöörduge koheselt arsti poole, mitte proovige seda endasse tagasi lükata, mis võib olla väga valus ja põhjustada rohkem pikaajalist kahju. Meditsiinitöötaja võib õrnalt õlavarreluu teie eest pistikupessa tagasi lükata.
- Saate õla nihestada, liigutades kätt (näiteks palli visates või millegi poole sirutades). Nihestused võivad tekkida ka kukkumise, kokkupõrke või tugeva jõu tõttu (näiteks autoõnnetus).
- Kui teil on nihestatud õlg, tekib tõenäoliselt tugev valu, käe liikumisulatus, turse, nõrkus, tuimus ja kipitus. Samuti võite märgata, et teie õlg on nähtavalt rippuv või muul moel vormist väljas.
