Kõhu vaakumharjutus on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks, aidates parandada rühti, kaitstes samal ajal ka siseorganeid. Seda harjutust saate teha peaaegu igast asendist, sealhulgas seistes, istudes ja põlvili. Lihtsalt hingake kogu kehas olev õhk välja, tõmmates harjutuse tegemiseks kõhtu sisse. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit.
Sammud
Meetod 1 /2: Harjutuse sooritamine
Samm 1. Alustage sirgelt püsti jalad õlgade laiuselt
Selle harjutuse jaoks on palju võimalusi, kuid sirge püsti tõusmine on lihtne viis. Hoidke selg sirge ja õlad tagasi, et te ei kukuks, kuid vältige ebamugavat seismist.
Seda harjutust saate teha ka selili, kõhul, istudes või põlvili
Samm 2. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse
Hingake sügavalt sisse, täites kopsud õhuga. Liikuge aeglaselt, hingake umbes 3-5 sekundit.
Kui teie nina on kinni, hingake suu kaudu aeglaselt sisse
Samm 3. Hingake suu kaudu välja, nii et kopsudesse ei jääks õhku
Hingake aeglaselt välja, tõmmates kõhulihaseid sissepoole ja hoidke seda seni, kuni olete valmis uuesti sisse hingama. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. On väga oluline, et lasete õhu läbi nina nina asemel suu kaudu, sest see annab teile suurema kontrolli oma hingamise üle. Hingake aeglaselt välja, kuni kehasse ei jää õhku.
- See võib aidata teil ka kogu õhku välja hingata umbes 3-5 sekundiga, aidates samal ajal hingata.
- Suu kaudu välja hingates saate vabaneda kehas olevast õhust.
- Kõhulihaste kokkutõmbumisel võiksite lisada ka vaagnapõhja tõstmise.
Samm 4. Imetage oma naba nii kaugele kui võimalik
Väljahingamise ajal imege kõht nii kaugele kui võimalik. Et visualiseerida, milline peaks teie kõht välja nägema, kujutage ette, et lamendate naba vastu selgroogu.
Kui te ei saa oma kõhtu väga kaugele imeda, pole midagi! See samm nõuab harjutamist ja aja jooksul paraneb
Samm 5. Kui jätkate sisse- ja väljahingamist, hoidke seda asendit umbes 20 sekundit
Kui te alles õppite seda harjutust, võite seda hoida ainult 5-10 sekundit. Treeningu ajal on oluline jätkata normaalset hingamist, nii et ärge hoidke hinge kinni.
- Selle harjutuse regulaarne harjutamine aitab teil pikendada hingeõhus ja kõhus hoitud aega, ulatudes lõpuks isegi 60 sekundini.
- Mõned inimesed hoiavad hinge kinni kogu selle positsiooni hoidmise ajal, teised aga püüavad normaalselt hingata. Ärge lõdvestage oma kõhulihaseid.
Samm 6. Hingake samal ajal kõhtu lahti, et protsessi korrata
Lõdvestage oma lihaseid ja hingake mõnusalt sisse. Lõdvestage oma kõht tagasi algasendisse ja laske sellel laieneda, kui teie kopsud õhuga täituvad. Alustage uuesti ühe teise kõhu vaakumiga, kui te välja hingate ja kõhtu imete.
- Hingake selle harjutuse ajal normaalselt.
- Ärge unustage seda teha aeglaselt ja hoolikalt, jälgides oma hingamist.
Samm 7. Tehke seda harjutust 5 korda enne pausi
Inimesed, kellel on selle harjutuse tegemisel rohkem kogemusi, võivad seda teha 10 korda enne peatumist, kuid alustavad 5 korda. Hingake iga kord sügavalt sisse ja hingake sügavalt sisse, lugedes sekundeid, kui kaua suudate kõhus hoida.
Võimalik, et peate tühjendama kõhu vaakumid, tehes 2 ja seejärel 1 või 2-minutilise pausi, enne kui teete 3
Meetod 2/2: positsiooni valimine
Samm 1. Harjutage püsti, et tagada õige kehahoiak
Seiske jalad õlgade laiuselt, veendudes, et mõlemad oleksid maapinnal tasased. Sissehingamisel hoidke selg sirge.
Seda saate teha poes järjekorras seistes või köögis süüa tehes
Samm 2. Mugavuse huvides tehke kõhu vaakumharjutusi istudes
Kui olete autos või istute tööl, saate neid harjutusi oma keha tugevdamiseks siiski teha. Istuge otse toolile ja asetage käed reite kõrvale (võimaluse korral). Lõdvestage oma õlad, hoidke neid all ja tõmmake veidi tagasi. Alustage aeglast sissehingamist ja kogu kopsudes oleva õhu väljahingamist enne kõhu imemist ja selles asendis hoidmist.
Istudes on eriti oluline, et teil oleks selle harjutuse tegemisel suurepärane rüht
Samm 3. Lamage selili, et teha kontrollitud mao vaakumharjutusi
Kui selg on maas, painutage põlvi ja asetage jalad ka maapinnale. Harjutuse alustamiseks asetage käed mõlemale poole ja alustage sügavat hingamist.
- Ei ole kindlat kohta, kus jalad peavad olema - seni, kuni keha on maapinnal mugav, olete õiges asendis.
- Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks võite ka keha veidi ettepoole ümardada.
Samm 4. Stabiilse harjutusasendi saamiseks põlvita maapinnale
Asetage oma käed peopesadega lamedale õla alla. Teie põlved on samuti maas, nii et jalad teevad põrandaga 90 kraadise nurga. Painutage oma jalgu nii, et varbad oleksid maapinnal ja kannad maapinnast eemal. Selles asendis hoides hingake sügavalt sisse ja imege kõhtu.
- Vaadake seda asendit hoides alla käte poole.
- Püüa mitte selga kaarduda.
