15 kilo kaotamine kolme nädala jooksul nõuab tõsist pühendumist ja kalorite vähendamist, kuid ärge muretsege-see on võimalik! See ei ole aga just kõige tervislikum eesmärk, mida endale seada, sest liiga kiire kaalulangus ei ole jätkusuutlik ja kõik kaotatud kilod on tingitud vee kaalu ja lihaste (mitte rasva) vähenemisest. 1–2 naela nädalas kaotamine on tervislikum ja jätkusuutlikum valik-ja see nõuab endiselt pühendunud jõupingutusi, et süüa umbes 1000 kalorit päevas vähem. Sõltumata teie kaalulangetamise eesmärkidest aitab tervislikul viisil salenemist jälgida, mida ja kui palju sööte, põletada rohkem kaloreid ja teha mõned muudatused oma elustiilis!
Sammud
Meetod 1/3: söö vähem kaloreid
Samm 1. Lisage oma lemmikköögiviljad igale toidukorrale
Köögiviljad on suhteliselt madala kalorsusega ja sisaldavad palju vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid, et hoida teid tervena ja rahulolevana. Proovige süüa umbes 2–3 tassi köögivilju päevas. Minge aadressile https://www.choosemyplate.gov/vegetables, et näha erinevat tüüpi keedetud ja toores köögiviljade 1 tassi väärtust. Proovige süüa igasuguseid värve, et saada mitmesuguseid toitaineid!
Alustage oma sööki köögiviljade ja rohelistega, enne kui lähete üle kaloririkkamatele toitudele, nagu valgud ja süsivesikud. Nii tunnete end vähemate kalorite korral täisväärtuslikumana
Samm 2. Lahja lihase ehitamiseks sööge lahja valku
Lahja lihasmassi suurendamine võib kogu päeva jooksul põletada rohkem kaloreid. Lahja valgu allikad on kala, linnuliha, oad ja läätsed ning munavalged. Pühendage 15% kuni 20% päevasest kalorikogusest lahjatele valkudele.
- Mõni punane liha on lahja, sest sellelt on eemaldatud rasv. Otsige neid toidupoest.
- Lihast mitte koosnevad valguallikad, mis toetavad lihaste kasvu, on tofu, tempeh ja seitan. Samuti saate smuutisse või jookidesse lisada valgupulbreid, et tagada veganis või taimetoitlases toidus piisavalt valku.
Samm 3. Vähendage süsivesikute tarbimist ja valige kiudainete täisteratooted
Vahetage rafineeritud valged süsivesikud (nagu valge leib ja riis) täistera sortide vastu (nagu täistera nisuleib ja pruun riis). Täistera süsivesikud sisaldavad ka kiudaineid, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena.
- 2 000 kalorsusega dieedil on soovitatav süüa 300 grammi süsivesikuid päevas (45% kuni 65% kogu kalorikogusest), kuid lühema aja jooksul rohkem kaalu kaotamiseks vähendage seda umbes 50–150 grammini päevas.
- Asendage lähinädalatel võileivaleivad salatimähistega] ja pastad suvikõrvitsa nuudlite või spagetikõrvitsaga, et vähendada süsivesikute tarbimist.
Samm 4. Valige tervislikud monoküllastumata rasvad, nagu kookos- ja oliiviõli
Järgmise 3 nädala jooksul peate tundma vähem kaloreid, nii et ärge kartke rasvu! Rasvad ütlevad teie ajule, et olete täis ja sisaldavad ka oomega 3 rasvhappeid, mis aitavad teie kehal rasva põletada. Lihtsalt veenduge, et sööte tervislikke rasvu-selle asemel, et küpsetada või ja searasvaga, valige tervislikud valikud, nagu kookos- või oliiviõli.
- Tervislikes rasvades nagu avokaado, oliiviõli, linaseemned, chia seemned, pähklid ja pähklivõid on kõik oomega 3 rasvhapped.
- Kuna rasvad ei sisalda vähe kaloreid, piirake tarbimist 2 supilusikatäie (6,0 tl) õli või pähklivõiga päevas (umbes 2 portsjonit).
Samm 5. Suupisteid ainult siis, kui olete näljane ja jääge terve toidu juurde
Suupisted hoiavad teie energia üleval ja ainevahetus kiire 3 nädala jooksul. Kui te pole kindel, kas olete näljane, jooge 8 ml untsi (240 ml) vett ja oodake 5 minutit, et näha, kas tunnete end energilisemana. Valige värsked puuviljad ja pähklid suhkrurikaste suupistete, transrasvade laastude või süsivesikutega kreekerite asemel. Püüdke hoida suupisteid alla 100 kalori, mis võrdub:
- 1 tükk puuvilju (suur õun, banaan või 2 väikest apelsini)
- 15-19 tervet mandlit
- 13-14 tervet kašupähklit
- 10 pekanipähklipoolikut
- 28 kooritud pistaatsiat
Samm 6. Hüdreerige madala kalorsusega jookidega
Lõika välja karastusjoogid, energiajoogid ja segatud joogid, mis sisaldavad palju kaloreid ja suhkrut. Tühjade kalorite vältimiseks järgige vett, teed ja musta kohvi (ilma piima, koore või suhkruta).
- Kalorid alkoholist! Kaalu langetamise ajal proovige üldse mitte juua. Kui kavatsete juua, pidage kinni madala kalorsusega valikutest, nagu hele õlu, kanged alkohoolsed joogid või vein. Ja pidage meeles, et joote mõõdukalt-see tähendab naistele üks jook päevas ja meestele kaks jooki.
- On tõestatud, et kohv kiirendab teie ainevahetust, nii et võite hommikuti või enne treeninguid julgelt musta kohvi rüübata. Ärevuse, unetuse ja seedeprobleemide vältimiseks ärge ületage 4 tassi päevas (400 mg kofeiini).
Samm 7. Vähendage järgmise 3 nädala jooksul naatriumi tarbimist
Naatrium paneb teie kehasse vett hoidma, mis jätab teid punnis ja hoiab kinni liigsest veest. Seega vältige järgmise kolme nädala jooksul toidule soola lisamist ja vältige varjatud naatriumiallikatest. Toidu maitsestamiseks kasutage muid vürtse, nagu tšillipipar, köömned ja küüslauk.
Külmutatud toidud (isegi "tervislikud"), suupisted, supid ja maitseained sisaldavad palju naatriumi. Sööge umbes 1500 milligrammi (1,5 g) naatriumi päevas ja kontrollige kindlasti toitumisalaseid etikette
Samm 8. Luba endale üks kord nädalas või harvem endale lubada ja harjutada portsjonite juhtimist
Kuigi võib tunduda, et peate järgmise 3 nädala jooksul 5 naela kaotamiseks magustoidust täielikult loobuma, tunnete end sellest ilma jäädes (ja tõenäoliselt sööte rohkem maiustusi). Hellitage end targalt maksimaalselt kord nädalas, süües väga väikeseid portsjoneid madala kalorsusega maiustusi.
- Nautige ruutu tumedat šokolaadi (vähemalt 70% kakaod) kord nädalas (maksimaalselt), et saada antioksüdante ja tervislikke mineraalaineid.
- Rahuldage oma suhkruisu koogi, küpsiste või piruka asemel külmutatud puuviljadega (nt mustikad või banaanid). Võite isegi valmistada banaanijäätist, mis on palju tervislikum kui tavaline jäätis. Lisaks saate lisakiudu!
Meetod 2/3: põletada rohkem kaloreid
Samm 1. Tehke vähemalt 15-30 minutit aeroobset treeningut 5 või 6 päeva nädalas
Iga päev lisakaloreid põletades minge jooksma, jooksma, jalgrattaga sõitma või kiiresti kõndima. Kuigi see, mida sa sööd, on tähtsam kui see, mida põletad, suurendab treening ainevahetust, et hoida keha kalorite põletamise režiimis.
- Iga päev vaheldumisi madala intensiivsusega (rasvapõletus) treening ja jõuline treening. Näiteks: esmaspäeval jooksmine, teisipäeval pikamaajooks, kolmapäeval suure intensiivsusega aeroobika jne.
- Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), et saada rohkem kaloreid lühema aja jooksul. Näiteks sörkides tehke 60 -sekundiline sprint iga 3–5 minuti järel.
Samm 2. Tõstke 3 korda nädalas raskusi, et | lihaseid üles ehitada
Kaalude tõstmine aitab teil kasvatada lihasmassi, suurendades ainevahetust. Ja kolme nädala lõpuks tunnete end kõigi kõhnade lihaste vormis ja näete toonuses.
- Valige kergemad kaalud ja tehke rohkem kordusi, kui te ei soovi koguneda (lihasmassi lisamine).
- Treenige käsi ja jalgu vahelduvatel päevadel. Näiteks: treenige oma alakeha esmaspäeviti, ülakeha ja südamikku teisipäeviti ning puhake kolmapäeviti, enne kui neljapäeval taas alakeha treenite.
- Esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti (teisipäeviti ja neljapäeviti puhkades) saate teha ka üla- ja alakeha jõutreeninguid.
Samm 3. Kaasake järgmise 3 nädala jooksul liikumine oma igapäevasesse rutiini
Jalutage jalgrattaga või kõndige tööle minnes. Kui te ei saa kogu sõitmist asendada, parkige kaugemale ja kõndige. Kaasa 15 -minutiline jalgrattasõit või 30 -minutiline jalutuskäik nii hommiku- kui õhtusõidule. Ärge arvestage seda järgmise 3 nädala jooksul oma igapäevase minimaalse 45 minutiga päevas.
- Minge lifti või eskalaatori asemel trepist.
- Püsti, kui istute arvutiga töötades.
- Tehke krõbinat telekat vaadates või õhtusööki oodates.
Samm 4. Andke endale 1 või 2 aktiivset puhkepäeva
Kuna kavatsete kaalust alla võtta 5 naela nädalas, lubage endale ainult 1 või 2 puhkepäeva nädalas ja tehke sel päeval siiski 15–30 minuti jooksul mingisuguseid liigutusi (nt kõndimine, kerge ujumine, jooga, pilates, venitus, ja/või mõõdukas aeroobika).
Jalutage õues pikalt (kui võimalik, valige mägedega rada) või järgige 30-minutilist online-joogat]
Samm 5. Treenige koos sõpradega või võtke mõni tund, et muuta treenimine lõbusamaks
Otsige üles oma kohalik jõusaal või spordikeskus, et teada saada, milliseid tunde nad järgmise kolme nädala jooksul pakuvad. Proovige alglaagrit, barre meetodit, jõujoogat, aeroobikat või lihaspumba tunde. Paluge mõnel tunnil sõbral teiega liituda, et hoida teie vastutust ja muuta see lõbusamaks.
Tunnid varieeruvad 30 minutist 1 tunnini (sõltuvalt intensiivsusest ja jõusaalist). Paljud klassid sisaldavad nii jõutreeninguid kui ka kardiotreeningu intervalle, nii et arvestage neid oma igapäevaste treeningueesmärkidega
Meetod 3/3: elustiili muutmine
Samm 1. Võtke pardale oma pere ja/või toakaaslased
Kaloreid on raske vähendada, kui inimesed, kellega koos elate, ei jaga samu kaalukaotuseesmärke. Kui julgustate oma peret tervislikult toituma ja teiega aktiivselt tegutsema, saate edu saavutada.
Kui inimesi, kellega koos elate, pole pardal, seadke piirid (näiteks ärge hoidke majas rämpstoitu) ja planeerige oma sööki sõltumata sellest, mida nad on plaaninud süüa
Samm 2. Kasutage toidupäeviku rakendust, mis aitab teil jälgida oma igapäevast kalorikogust
Päeviku pidamine ja toidupäeviku pidamine on tõhus viis täpselt näha, kui palju kaloreid olete söönud. See hoiab teid vastutustundlikuna ja muudab teid lähinädalatel vähem altid mõttetule söömisele. Kasutage telefonirakendust või kandke endaga kaasas väikest päevikut, et saaksite liikvel olles sisse logida.
- My Fitness Pal'i tasuta kalorite loendur on hea telefonirakendus, mida proovida.
- Shopwell on tasuta rakendus, mis aitab teil toidukaupade ostmisel teha paremaid valikuid, kohandades oma ostunimekirja oma sobivuse ja kaalulangetamise eesmärkidega.
Samm 3. Järgmise 3 nädala jooksul süües pöörake tähelepanu oma toidule
Mõistlik söömine aitab teil söögikordade ajal aeglustuda, muutes end rahulolevamaks ja harvemini ülesööma. Aeglustage, närige toitu põhjalikult ja pöörake tähelepanu keele tekstuurile ja maitsele.
- Eemaldage kõik segavad tegurid, kui sööte maha; lülitage telefon, teler, arvuti ja/või raadio välja.
- Pange kahvlid alla iga kolme hammustuse järel ja rüüpake vett, et aeglustada ja hõlbustada seedimist.
Samm 4. Ärge vähendage liiga palju kaloreid, et tagada kõigi toitainete saamine
Vähemate kalorite söömine tähendab, et tarbite vähem toitaineid, seega ärge üle pingutage. Järgmise 3 nädala jooksul vältige tervise hoidmiseks vähem kui 1200 kalorit päevas (naistel) ja 1500 kalorit päevas (meestel).
Liiga palju kaloreid võib vähendada alatoitumist. See tekitab ka puudustunde, mis võib põhjustada ärrituvust ja suurendada võimalust, et järgmisel söögikorral sööd üle
Samm 5. Jälgige oma portsjonite suurust järgmise 3 nädala jooksul
Väiksemate portsjonite söömine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik. Ükskõik, kas valmistate kodus süüa või sööte restoranis, olge kohusetundlik, kui palju toitu tegelikult sööte. Kui einestate väljas, paluge pool söögikast üles panna (või võite oma Tupperware'i kaasa võtta). Mõõtke oma käega õiged portsjonid:
- Keedetud köögiviljad, kuivatatud teraviljad, hakitud või terved puuviljad: 1 rusikas = 1 tass (16 USA supilusikatäit)
- Juust: 1 nimetissõrm = 43 untsi (1,5 untsi)
- Nuudlid, riis, kaerahelbed: 1 palm = 0,5 tassi (8,0 USA spl)
- Valgud: 1 palm = 3 untsi (85 g)
- Rasvad: 1 pöial = 1 supilusikatäis (3,0 tl)
Samm 6. Harjutage vahelduvat paastu paar päeva nädalas
Selline paastumine aitab teil süüa vähem kaloreid, kaotada rasva ja alandada kolesterooli. Andke endale 8 -tunnine söömisaken ja harjutage vahelduvat paastu 1–4 päeva nädalas.
- Näiteks sööge ainult kella 10.00–18.00 või 11.00–19.00. Pöörake tähelepanu sellele, mida tunnete vahelduva paastu ajal ja pärast seda, ning kohandage ajaaken ja sagedus vastavalt teie ajakavale.
- Pidage meeles, et söögikordade vahelejätmine võib suunata teie keha nälgimisrežiimi, põhjustades selle rasva kinnihoidmist ja põletades vähem kaloreid. Seega, kui harjutate vahelduvat paastu, sööge oma söömisakna piires 4 või 5 minitoidukorda.
Samm 7. Puhituse ja dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vett
Veetarbimise suurendamine treeningu ajal on hädavajalik, et püsida hüdreeritud. Dehüdratsioon põhjustab teie kehas vee säilitamist, nii et kuigi see võib tunduda tagurpidi, peate jooma rohkem vett, et seda vähem hoida. Vesi aitab ka liigset soola kehast välja viia, muutes teid vähem punnis.
Joo pool oma kaalust untsides päevas. Näiteks kui kaalute 91 naela (200 naela), jooge 100 000 untsi (3000 ml) päevas
Samm 8. Eesmärk on magada 7 kuni 8 tundi öösel
Ebapiisav uni võib negatiivselt mõjutada teie ainevahetust ja stressihormoone, põhjustades kehale rohkem kaloreid. Lisaks ihaldad sa tõenäoliselt unise ilmaga rasvast ja suhkrurikast toitu. Kui teil on uinumisraskusi, proovige enne magamaminekut lõõgastuda:
- Rahustava instrumentaalmuusika kuulamine
- Väldi telefoni või telerit tund enne magamaminekut
- Rahustava tee joomine (näiteks lavendel, kummel või ingver)
- Hinga sügavat, meditatiivset hingamist
Näpunäiteid
- Jooge enne sööki 8 ml untsi (240 ml) vett, et maos ruumi võtta.
- Pidage meeles, et suurem osa 3 nädala jooksul kaotatud kaalust on veemass. Kaalu langetamiseks pikema aja jooksul peate järgima vähendatud kalorsusega dieeti.
- Ärge oodake iga nädal isegi kaalulangust. Inimesed kaotavad esimese kahe nädala jooksul suurema tõenäosusega kiiresti kaalu ning seejärel võivad platoo-tõstmine ja suure intensiivsusega intervallid aidata teil sellest kleepuvast platoo perioodist üle saada.
- Rääkige toitumisspetsialistiga, et aidata teil tervislikult kalorite tarbimist vähendada.
- Palgake isiklik treener, et hoida teid pühendunud ja motiveeritud oma treeningutega.
Hoiatused
- Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Lõpetage treenimine, kui tunnete valu, õhupuudust või pearinglust.
