Ükskõik, kas teil on mõni eriline sündmus tulemas või soovite lihtsalt tunda end tervemana, võiksite mõnikord kaalust alla võtta kiiresti. Viie kilogrammi kaotamine ühe nädala jooksul on raske eesmärk, kuid võib -olla saate seda teha õige toitumise ja treeningstrateegiatega. Aeglane kehakaalu langetamine muudab aga kaalulanguse säilitamise lihtsamaks.
Sammud
Osa 1 /3: toitumise muutmine
Samm 1. Vähendage süsivesikute tarbimist
Uuringud on näidanud, et üks kiiremaid viise kehakaalu langetamiseks on madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine. Piirake süsivesikute rikkaid toite, kui soovite nädalaga 5 kg kaotada.
- Süsivesikuid leidub väga erinevates toitudes. Piirake ainult neid, mis on enamasti süsivesikud, nagu teraviljapõhised toidud. Leib, saiakesed, riis, pasta ja muud terad on süsivesikurikkad ja neid saab ohutult piirata, kuna paljud nende toitained esinevad teistes toitudes.
- Piimatooted, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad sisaldavad ka süsivesikuid. Minimeerige neid oma dieedis, kuid ärge lõigake neid toite täielikult välja. Nad pakuvad teie dieedile väärtuslikku toitu.
- Vahetage need toidud välja madala glükeemilise sisaldusega terade ja tärkliseta köögiviljade jaoks. Näiteks asendage oma leib, teravili ja valge riis terasest lõigatud kaera või pruuni riisiga. Köögiviljade jaoks täitke oma taldrik selliste toiduainetega nagu lillkapsas, spargelkapsas, kurk, seened ja spargel.
Etapp 2. Kaasa iga söögikorda lahja valk
Lisaks madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisele keskenduge piisava koguse lahja valgu tarbimisele. Suurem valgusisaldusega dieet koos madala süsivesikusisaldusega dieediga on kiireks kehakaalu langetamiseks kasulik.
- Keskenduge väiksematele valguallikatele. Neil on vähem kaloreid, mis aitavad kaalulangust toetada. Proovige: nahata linnuliha, mune, tailiha, mereande, kaunvilju ja tofut.
- Lisage iga söögikorra ja suupiste juurde valguallikas. See aitab teil saavutada soovitatud päevase koguse. Üks portsjon valku on umbes 3-4 untsi või umbes tšekiraamatu suurune.
- Valk aitab ka kaalulangust toetada, hoides end kauem rahulolevana, mis aitab hallata nälga ja soovi süüa.
Samm 3. Täitke pool oma taldrikust tärkliseta köögiviljadega
Söögikordade ümardamiseks tehke ülejäänud pool taldrikust peamiselt köögivilju ja serveerige aeg -ajalt puuvilju. Need madala kalorsusega toidud pakuvad teile palju olulisi toitaineid. Kuid pidage kinni tärkliseta köögiviljadest, et hoida oma kalorite arv ja veresuhkur stabiilne.
- USDA soovitab teha poole oma taldrikust puu- või köögivilja. See on enamiku dieetide puhul vastuvõetav, isegi kui proovite kaalust alla võtta; puuviljades on aga ka rohkem süsivesikuid ja suhkruid, seega tuleks neid piirata.
- Lisage igale söögikorrale vähemalt üks portsjon köögivilju. Üks portsjon on tavaliselt umbes 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju. Kui soovite puuvilju, jääge 1/2 tassi tükeldatud või ühe väikese tüki juurde.
- Nii puu- kui ka köögiviljad on väga madala kalorsusega. Kui teete poole toidust madala kalorsusega toiduks, saate vähendada üldist kalorite tarbimist ja toetada kehakaalu langust.
Samm 4. Joo piisavalt vedelikku
Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või mitte, on oluline juua piisavalt vedelikku. Piisava vee joomine toetab aga kaalulangust.
- Enamik terviseeksperte soovitab teil juua vähemalt 2000 ml (umbes 64 untsi või kaheksa klaasi vett) päevas; see on aga lihtsalt rusikareegel. Soovitused käivad isegi kuni 13 klaasi vett päevas.
- Pidage kinni kalorivabadest, niisutavatest vedelikest, nagu vesi, maitsestatud vesi, kofeiinivaba kohv ja kofeiinivaba tee (ilma piima ja suhkruta).
- Kui olete isegi kergelt dehüdreeritud, saadab keha teie ajule signaale, mis näivad ja näivad väga sarnased nälga. See võib teid sööma või suupisteid tarbima ja tarbima rohkem kaloreid kui vaja.
- Samuti proovige enne söömist juua klaas või kaks vett. See võib aidata teil end täisväärtuslikumana ja vähem toiduga rahulolevana tunda.
Samm 5. Lõpetage joomine, mis aitab teil kaalust alla võtta
Alkohol ei suurenda mitte ainult teie kalorite hulka, vaid võib põhjustada ka rohkem söömist. Lisaks joob enamik inimesi korraga rohkem kui ühe portsjoni alkoholi, mis tähendab, et kalorid kogunevad kiiresti. Jookide katkestamine võib aidata teil kiiremini saleneda ja oma eesmärkidest kinni pidada.
Alkoholi dieedist väljajätmine võib samuti aidata teil rohkem energiat saada
Samm 6. Piirake kofeiini tarbimist, et mitte oma süsteemi üle koormata
Väikese koguse kofeiini allaneelamine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuna see võib ajutiselt kiirendada ainevahetust ja vähendada söögiisu. Kuid kofeiin võib põhjustada ka närvilisust ja toimib diureetikumina, mis tähendab, et see võib teid dehüdreerida. Lisaks sisaldavad paljud kofeiini allikad, nagu kohv, tee ja šokolaad, tavaliselt lisatud kaloreid sellistest asjadest nagu piim ja suhkur.
Kui joote teed või kohvi, ärge lisage suhkrut ega muid magusaineid
Samm 7. Kaalulanguse hõlbustamiseks rüüpake matcha või rohelist teed
Matcha ja roheline tee on pakitud antioksüdantidega ning need võivad aidata kaalulangust suurendada. Regulaarne matcha või rohelise tee joomine võib kiirendada ainevahetust mõne tunni jooksul pärast tee joomist.
Ärge lisage oma teele magusainet ega midagi muud, sest see suurendab teie kalorite tarbimist
Samm 8. Kaaluge päeva söögikordade lõpetamist vähemalt 4 tundi enne magamaminekut
Öise söömise lõpetamine võib aidata teil kaloreid vähendada, eriti kui kipute öösel palju suupisteid sööma. Kuigi hilisõhtune söömine ei mõjuta teie ainevahetust ega seda, kuidas teie keha kaloreid kasutab, on öösel mõtlematu söömise parim aeg.
- Näiteks võite lõpetada söömise päevaks kell 19.00.
- Teise eelisena võib söögi varajane lõpetamine aidata teil põletada rohkem rasva, kui sööte vähemalt 12 tundi. Näiteks kui lõpetate söömise kell 19.00. ja sööge hommikusööki alles pärast kella seitset hommikul, siis võib keha energia saamiseks pöörduda teie rasvavarude poole. See võib aidata kaalust alla võtta.
9. samm. Kasutage toidukorra asendajaid, kui need on teile mugavamad
Enamik tervishoiutöötajaid ja toitumisspetsialiste ütleb teile, et nädalaga 5 kg kaotamine ei pruugi olla ohutu ega realistlik eesmärk; siiski, kasutades sööki asendavaid kokteile või kanke, võite oma kaalulangetamise eesmärgi lähedale jõuda.
- Näiteks, kui teil on blender, saate oma sööki asendava smuuti teha. Lisage segistisse peotäis mandleid, porgand, peotäis spinatit, paar viilu rohelist õuna, pool banaani, 1 tl (4,9 ml) kookosõli ja vesi või mandlipiim. sile. Kui olete huvitatud sööki asendavate smuutide valmistamisest, saate veebis leida erinevaid retsepte.
- Toiduasendajad on üldiselt väga madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega kokteilid ja batoonid. Need on toidukorra asendajatena vastuvõetavad, kuna sisaldavad piisavalt valku, süsivesikuid, kiudaineid ja muid toidule sarnaseid olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
- Saadaval on mitmesugused toidukorra asendamise kavad. Mõnda neist pakutakse arstide kontorite kaudu ning arst ja dietoloog jälgivad neid meditsiiniliselt. Need programmid on üldiselt kallimad; siiski peetakse neid ohutumaks.
- Samuti võite kaaluda toidukorra asendajate ostmist toidupoest või tervisliku toidu poest. Uurige esmalt tooteid veebist ja valige plaan, mis sobib teie eelarve ja elustiiliga.
- Toidukorra asendamine on mõeldud ainult väga ajutiseks dieediprogrammiks. Ärge järgige neid madala kalorsusega dieete kauem kui üks kuni kaks nädalat.
Osa 2/3: sealhulgas regulaarne treening
Samm 1. Minge 150 minutiks kardiotreeningule
Kardio- või aeroobsed harjutused on tegevused, mis põhjustavad kõrgema kalorsusega põletusi. Kardio koos dieediprogrammiga aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
- USDA soovitab igal nädalal osaleda vähemalt 150 minutit või umbes 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilises tegevuses. Kuid kui soovite põletada veelgi suuremaid kaloreid, otsige iga nädal 300 minutit.
- Mõõduka intensiivsusega tegevus on kõigil erinev. Peaksite püüdma olla õhupuudus ja kerge higistamine ning suutma tegevust vähemalt 20–30 minutit säilitada.
- Kaasa sellised harjutused nagu: kiire kõndimine, sörkimine/jooksmine, ujumine, kick -poks või elliptiline kasutamine.
Etapp 2. Tehke kaks kuni kolm päeva intervalltreeningut
Lisaks südamele võiksite kaaluda kõrgema intensiivsusega intervalltreeningu või HIIT -i lisamist. HIIT aitab põletada igal nädalal täiendavaid kaloreid.
- HIIT on uuem treeningutüüp. Tehtud uuringud näitavad, et saate põletada märkimisväärse hulga kaloreid lühema aja jooksul. Lisaks põletab keha rasvast rohkem kaloreid.
- HIIT sobib suurepäraselt ka üldise ainevahetuse suurendamiseks või keha võimeks põletada lisakaloreid tundide jooksul pärast treeningu lõpetamist - mõnikord kuni 24 tundi.
- HIIT -harjutuse näide oleks: 1 minut sprinti, millele järgneb 1,5 minutit mõõdukat sörkjooksu. Neid tegevusi korratakse umbes 20 minutit, millele lisandub 5 -minutiline soojendus ja 5 -minutiline jahtumine.
Samm 3. Suurendage oma elustiili aktiivsust
Et jätkata nädala üldise kaloripõletuse suurendamist, proovige oma liikumist kogu päeva jooksul suurendada. Mida liikuvam ja aktiivsem olete üldiselt, seda rohkem põletate päevas kaloreid.
- Elustiil või algtegevus on asjad, mida teete tavalisel päeval - jalutate autosse ja sealt tagasi või teete majapidamistöid.
- Suurendage oma osalust seda tüüpi tegevustes ja suurendage oma samme nii palju kui võimalik. Proovige mõned korrad trepist üles astuda, kõndides oma sihtkohta ja sealt tagasi, parkides isa eemale või tehke reklaamipausi ajal kiire sörkjooks.
Samm 4. Suupistete vahelejätmine
Tervisliku suupiste või kahe lisamine võib olla osa kaalulangusplaanist. Kuid kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, loobuge suupistetest, et aidata kontrollida kaloreid.
- Kui tunnete söögikordade vahel nälga, proovige juua klaas vett või magustamata kofeiinivaba kohvi või teed. Vedelik ja maitse võivad aidata teie aju meelitada, et tunnete end rahulolevana.
- Kui peate suupisteid sööma, hoidke oma toiduvalikud alla 100–150 kalorit. Veenduge ka, et need oleksid enamasti lahjad valgud, et aidata teil saavutada oma valgu eesmärk.
- Sobivad suupisted on näiteks: peotäis (8) mandleid või muid pähkleid, klaas sojapiima, supilusikatäis (15 ml) hummust, kõvaks keedetud muna või rasvavaba Kreeka jogurt.
Osa 3 /3: Muude elustiilitegurite haldamine
Samm 1. Magage igal öösel 7-9 tundi
Uni on teie tervise jaoks väga oluline. See võtab veelgi kriitilisema rolli, kui proovite kaalust alla võtta. Isegi kui dieeti nädal aega, on piisav uni ülioluline.
- Kui te ei maga hästi, võitleb keha teie vastu, et kaalust alla võtta. Esiteks võib unepuudus teie keha vallandada kõrgema hormoonitaseme, mis põhjustab näljatunnet. Lisaks ihkavad need, kellel on uni, tavaliselt suurema rasvasisaldusega toite.
- Püüdke igal õhtul magada vähemalt 7-9 tundi. Proovige varem magama minna ja võimaluse korral hiljem magada. Samuti proovige vähendada heli või valgust tekitavaid seadmeid, et tagada hea uni.
Samm 2. Hallake stressi
Nagu uni, võib liigne stress raskendada keha kehakaalu langetamist. Hallake ja vähendage stressi nii palju kui võimalik.
- Stress on midagi, mida igaüks kogeb. Kui teil on pidev stress, isegi minimaalne stress, toodab teie keha täiendavat kortisooli. See hormoon raskendab kehakaalu langetamist. Lisaks võib see muuta teie enesetunde väsinumaks ja näljasemaks.
- Lisage oma igapäevasesse rutiini stressivastased tehnikad ja tegevused. Proovige: jalutama minna, kuuma duši all käia, rääkida sõbra või pereliikmega, vaadata head filmi või lugeda raamatut.
- Kui stressiga on raske toime tulla ja see põhjustab emotsionaalset söömist või häirib teie võimet tervislikult toituda ja kaalust alla võtta, kaaluge täiendava toe ja nõustamise saamiseks elutreeneri poole pöördumist.
Samm 3. Võtke börsivälist diureetikumi
Kuna suuremas koguses kaalulangus lühikese aja jooksul on keeruline, võiksite kaaluda käsimüügi- või börsivälise diureetikumi võtmist. See võib aidata skaalal jätkuvalt väheneda.
- Diureetikum on ravim, mis aitab kehal liigset vett väljutada. Mõnikord võib toitumise või elustiili tõttu teie keha üleliigse vee külge jääda. See võib tekitada turse, puhitus või kaal kajastada suuremat kaalu.
- Võtke börsiväliseid ravimeid vaid paar päeva. Võite märgata, et teie keha eraldab piisavalt vett, et kajastada mõne kilo kaalulangust nädala jooksul.
- Nende kasutamine ei ole ohutu ega soovitatav, eriti ilma arsti järelevalveta. Enne börsiväliste ravimite võtmist rääkige alati oma esmatasandi arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud ja sobivad.
Dieedi- ja treeningkavade näidis
Treeningkava nädala jooksul 5 kg kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toitumiskava 5 kg nädalas kaotamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Asjad, mida tuleks vältida, kui proovite nädalas kaotada 5 kg
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Kui olete endiselt väga näljane, jooge enne sööki 2 klaasi vett. See aitab teil vähem süüa, kuna vesi teeb teid täis.
- Kuna kõik inimesed on erinevad, võite vajada spetsiaalset dieeti või treeningplaani kehakaalu langetamiseks.
- Rääkige alati oma arstiga enne kehakaalu langetamist või oma dieedi või treeningrutiini muutmist.
