Kerge depressioon on meditsiiniline seisund, mida iseloomustavad kurbuse, viha, lootusetuse ja pettumuse tunded, mis kestavad nädalaid või kuid. Teie negatiivne emotsionaalne seisund segab teie igapäevaelu ja teid võivad kannatada unetus, keskendumisvõime puudumine või vihapursked. Kuigi kerge depressiooni raviks on vajalik professionaalne ravi, saate muuta elustiili, mis aitab teil sellega toime tulla ja muuta ravi tõhusamaks. Tervisliku toitumise, treeningu, stressi vähendamise ja suurema sotsialiseerimise rõhutamine võib aidata teil toime tulla kerge depressiooniga. Lisaks ei ole antidepressandid alati abiks neile, kes kannatavad kerge depressiooni all, seega võivad mõnikord olla kasulikumad ravimid ja ravimid.
Sammud
Meetod 1 /4: kurbuse ja isoleerituse vastu võitlemine
1. samm. Diagnoosi ja raviplaani saamiseks pöörduge arsti või psühhiaatri poole
Esimene samm kerge depressiooniga toimetulekuks on professionaalse abi otsimine. Rääkige oma arsti või psühhiaatriga oma sümptomitest, nagu lootusetuse või unetuse tunne, ja vaadake, kas teil on tõesti kerge depressioon. Arst võib teile alustamiseks midagi välja kirjutada ja seejärel suunata teid psühhiaatri juurde või võite leida psühhiaatri iseseisvalt ja minna kõigepealt nende juurde.
- Küsige, kas antidepressant võib olla kasulik.
- Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga teraapiaseansside lisamise või suurendamise kohta ning küsige, kas individuaalne või grupiteraapia oleks teile kõige kasulikum.
Eksperdi näpunäide
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Samm 2. Suhtle inimestega
Pöörduge sõprade poole, kes aitavad teil vältida isolatsiooni ja üksindust, mis on depressiooni riskitegurid. Kulutage rohkem aega suhete säilitamisele pere ja sõpradega. Saate planeerida ühiseid söögikordi või lihtsalt grupiga jalutada. Tuvastage inimesed, keda võite usaldada ja kes kuulavad teid, kui neid vajate. Andke nendele usaldusväärsetele inimestele teada, mida te läbite, ja paluge neil aeg -ajalt teiega ühendust võtta või korraldada väljasõite.
- Sotsiaalne olemine on eriti oluline ekstravertide või inimeste jaoks, kes tavaliselt arenevad sotsiaalselt.
- Teistega kontakti vältimine on depressiooni all kannatajate seas tavaline ja see võib aidata teie tuju halvendada.
- Pidage meeles, et pärast inimestega veedetud aega võib taastumiseks vaja minna rohkem aega. Kindlasti lubage endale seda aega, kuid jätkake suhtlemist nii hästi kui võimalik.
Samm 3. Osalege klassis või liituge rühmaga
Teine võimalus tagada, et olete sotsiaalne ja ei isoleeri end kerge depressiooni tõttu, on esitada endale väljakutse, minnes klassi või liitudes raamatuklubi või mõne muu grupiga.
- Kohalikud puhkekeskused on hea ressurss tundide leidmiseks. Tavaliselt pakuvad nad teemasid, mis ulatuvad toiduvalmistamisest, treenimisest kuni koerte koolitamiseni. Raamatukogud võivad olla ka heaks ressursiks, sageli võõrustades raamatuklubisid, arutelurühmi või arvutiklasse.
- Klassi registreerumisel on kahekordselt positiivne mõju. Olete inimeste läheduses ja õpite uusi oskusi. See aitab suurendada teie enesekindlust ja enesehinnangut, mis aitab depressiooni korral.
Samm 4. Vabatahtlik oma kogukonnas
Võttes kohustuse teisi aidata, sunnite end regulaarselt inimeste läheduses olema. Teiste aitamine aitab teil end sotsiaalselt rohkem siduda, mis aitab leevendada üksindust ja depressiooni. Vabatahtlik tegevus on abiks ka tänu kujundamisel ja negatiivsete mõtete vastu võitlemisel.
- Vabatahtlike võimaluste valik on peaaegu lõputu, alates lugemisõpetaja teenistusest kuni imikute kaisutamiseni vastsündinute osakonnas. Võite vabatahtlikuna osaleda ka kohalikus raamatukogus või loomade varjupaigas.
- Oma hobide ja huvide üle mõtlemine on hea viis vabatahtliku töö leidmiseks.
Samm 5. Liituge tugigrupiga
Teil on kuuluvustunne ja inimesed mõistavad depressiooni tugirühmaga liitumisel teie ees seisvaid raskusi. Selle liikmetega kohtudes saate rohkem teada kerge depressiooni ja kaasliikmete probleemide lahendamise viiside kohta.
- Teie terapeut võib aidata teil leida oma piirkonnas tugirühma.
- Tugirühmade leidmiseks võite külastada ka riikliku vaimuhaiguste liidu (NAMI) veebisaiti.
- Tugirühmad ei asenda teraapiat, kuid võivad olla selle võimas täiendus. Grupiteraapia võib olla ka jumala lisand individuaalsele ravile ja see võib olla ka teie kindlustusega kaetud.
Samm 6. Proovige valgusravi
Kui teie kurbust ja depressiooni põhjustab hooajaline afektiivne häire (SAD), mis tuleneb päikesevalguse puudumisest talvel, võib valguskast aidata. Veenduge, et teie valguskarp kiirgab vähe UV -valgust, kuid tagab valguse 10 000 luksi. Alustage iga päev 15 minutit oma valguskasti ees istumisega ja suurendage aega järk -järgult.
- Teadlased arvavad, et valguskastis olev valgus võib aktiveerida ajupiirkonda, mis kontrollib ööpäevaseid rütme ja võib aidata suurendada melatoniini tootmist. Mõlemad võivad aidata depressiooni sümptomite ravimisel.
- Valguskasti saate osta ilma retseptita, kuid enamik kindlustusplaane ei kata kulusid.
- Samuti saate päeva jooksul lihtsalt rohkem aega väljas veeta. Proovige minna lõunapausile õue või jalutada õues, et saada rohkem loomulikku valgust.
Meetod 2/4: depressioonist tuleneva pinge, stressi ja ärevusega toimetulek
Samm 1. Tehke harjutusi
Treeningul osalevad depressiooniga patsiendid parandavad sageli oma sümptomeid kiiremini kui mitte treenivad inimesed ning regulaarne füüsiline aktiivsus võib olla hea viis stressi vähendamiseks. Eesmärk on maksimaalse kasu saamiseks treenida kolm kuni viis korda nädalas 20 kuni 30 minutit. Seadke väikesed eesmärgid, näiteks lühike jalutuskäik või lihtne ujumine, et aidata teil luua oma füüsilise aktiivsuse suurendamise mustrit.
- Treening võib muuta meeleolu reguleerivaid ajukemikaale norepinefriini ja serotoniini ning võib vabalt vabastada ka end tundvaid endorfiine, mis mõlemad võivad aidata leevendada kerget depressiooni.
- Trenni saab teha igal kellaajal, kuid mõned inimesed leiavad, et hommikune trenn tõstab nende tuju ja aitab heale päevale tooni anda.
Samm 2. Osale joogatunnis
Mõnda depressiooni sümptomit, sealhulgas stressi ja emotsionaalset stressi, saab joogaga leevendada. Jooga aitab parandada ka une kvaliteeti ja energiataset.
Jätkuv joogapraktika aitab kontrollida teie keha stressile reageerimise süsteeme
Samm 3. Maga piisavalt
Krooniline väsimus võib teie süsteemi pingestada ning ärevust ja depressiooni suurendada. Selle vastu võitlemiseks mine magama ja ärka regulaarselt. Ärge sööge suurt sööki ega jooge alkoholi vahetult enne magamaminekut. Proovige enne magamaminekut rahustavaid rituaale, nagu pehme muusika kuulamine või pea ja käte masseerimine.
- Teie aju neurotransmitterid, mis toetavad meeleolu, täiendatakse unega.
- Inimesed, kellel on unepuudus, näevad neutraalseid pilte tõenäolisemalt „negatiivsetena”, mis viib igapäevaste esemete moonutamiseni.
Samm 4. Kõrvaldage tarbetud stressorid
Kui teie taldrikul on liiga palju, tunnete tõenäolisemalt stressi. Püüdke oma kohustusi igal võimalusel kärpida ja vältige enda kanda võtmist rohkem, kui jõuate. Harju ütlema "ei", kui keegi palub sul teha midagi, mida sul pole aega teha.
Samm 5. Kaasake lõdvestustehnikaid
Sügavad hingamisharjutused, meditatsioon ja järkjärguline lihaste lõdvestamine on kõik kasulikud viisid stressi leevendamiseks. Kindlasti eraldage iga päev mõnda aega, et kasutada ühte või mitut stressi leevendavat tehnikat. Ärge tehke selle aja jooksul midagi muud. Keskenduge lihtsalt lõõgastumisele.
3. meetod 4 -st: negatiivsete mõtete vaidlustamine
Samm 1. Uurige kognitiiv -käitumuslikku teraapiat (CBT)
Seda tüüpi teraapia hõlmab oma negatiivsete mõtete teadvustamist ja destruktiivsete mustrite muutmist, mis võivad aidata kaasa teie kergele depressioonile. Selle teraapia abil õpid ära tundma oma negatiivseid mõttemustreid, mõtlema nende paikapidavusele ja asendama need seejärel tervislikuma mõtteviisiga. Küsige oma vaimse tervise spetsialistilt, kas see oleks hea täiendus teie paranemisprotsessile.
- CBT -s osalemise kaudu muudate tegelikult oma aju tööd ja seda, kuidas reageerite teatud olukordadele.
- Õpid, kuidas muuta oma depressiooni süvendavat käitumist.
- Samuti võite terapeutilt küsida materjale, mis aitavad teie ravi täiendada, näiteks kodutööd, raamatud ja töövihikud.
Samm 2. Harjutage tähelepanelikkust
Kui keskendute olevikule, selle asemel, et mineviku pettumusi uuesti üle vaadata või tulevikku karta, saate aidata vältida potentsiaalselt negatiivseid mõtteid. Teadlikkuse saate kaasata oma igapäevastesse tegevustesse, näiteks hammaste pesemisse või nõude pesemisse.
- Hammaste pesemise ajal olge tähelepanelik, keskendudes harja liigutamisele suu ümber. Keskenduge häältele, mida teie hambahari teeb. Mõelge hambapasta maitsele ja selle tundele suus.
- Nõusid pestes võite olla tähelepanelik, kuulates vett kraanist ja märgates seebimullide värve. Samuti võite olla teadlik sooja seebivee tundest kätel.
- Keskendudes oma tähelepanu kogu päeva olevikule, saate paremini kontrollida negatiivseid emotsioone ja takistada nende ülevõtmist.
Samm 3. Proovige meditatsiooni
On näidatud, et regulaarne meditatsioonipraktika, isegi vaid 10 minutit päevas, aitab leevendada depressiooni sümptomeid.
- Saate kuulata juhendatud meditatsiooni oma telefonis või iPodis.
- Uuringud on näidanud, et meditatsioon aitab vähendada aktiivsust ajupiirkonnas, mis kontrollib stressireaktsiooni.
Meetod 4/4: õige toitumisvaliku tegemine
Samm 1. Jälgige oma dieeti
Toidurikkad dieedid ja täisteratooted aitavad vähendada kerge depressiooni tõenäosust. Süües neid toite kogu päeva väikeste portsjonitena, aitate stabiliseerida veresuhkrut ja hoida ühtlast energiataset kogu päeva.
- B12 -vitamiini ja folaadi rikkad toidud võivad aidata meeleolu reguleerida. Allikate hulka kuuluvad läätsed, mandlid, kana ja kala.
- D -vitamiini vaegusega inimestel on depressioon sagedamini kui optimaalse tasemega inimestel. Otsige D -vitamiiniga rikastatud toite, nagu piim, teraviljad ja apelsinimahl, et täita oma igapäevane nõutav tase.
- Suhkrurikaste ja töödeldud toitude, näiteks karastusjookide või küpsiste asendamine tervete toitudega võib avaldada positiivset mõju meeleolule ja energiatasemele.
Eksperdi näpunäide
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Samm 2. Piirata alkoholi ja kofeiini
Need psühhoaktiivsed ravimid võivad mõjutada teie meeleolu, mõtlemist, taju ja teadvust. Raske alkoholi või kofeiini tarbimine võib vähendada teie serotoniini taset, mis võib teie depressiooni süvendada. Võite proovida neid aineid isegi ajutiselt kõrvaldada või piirata, et näha, kas teil on positiivseid meeleolu muutusi.
- Üleminek mõnelt tassilt kohvilt päevas 1 või 2 tassi rohelisele teele on hea viis tarbitava kofeiini koguse aeglaseks vähendamiseks. Veenduge siiski, et joote ka palju vett, sest kofeiini tarbimine mis tahes kujul võib põhjustada dehüdratsiooni.
- Pöörake tähelepanu ka käsimüügiravimitele. Mõnede nende ravimite regulaarne kasutamine võib aja jooksul kaasa aidata depressioonile. Enne millegi võtmist pidage nõu oma arstiga.
Samm 3. Suurendage oomega-3 rasvhapete tarbimist
Mõned uuringud on leidnud positiivseid seoseid oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitude söömise ja depressiooni sümptomite leevendamise vahel. Kalad nagu lõhe, heeringas, forell ja sardiinid on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest ning võite proovida ka toidulisandit.
