Kliiniline depressioon ei tähenda "bluusi" ega mõnikord lihtsalt kurbust. Kliiniline depressioon tähendab, et olete kliinilisel tasemel depressioonis - see tähendab, et teil on vaimse tervise diagnoos. On mitmeid diagnoose, mis hõlmavad kliinilisi depressiivseid sümptomeid, sealhulgas: suur depressioon, meeleolu häiriv düsregulatsiooni häire, püsiv depressiivne häire (düstüümia) ja premenstruaalne düsfooriline häire. On ka depressiivseid häireid, mis on põhjustatud ainete tarvitamisest, ravimitest või tervislikust seisundist. Ükskõik, milline depressiivne häire teil on, saate oma depressioonisümptomitega edukalt toime tulla, saades tuge, kasutades toimetulekustrateegiaid ja muutes depressiivset mõtlemist.
Sammud
Meetod 1 /4: professionaalse abi saamine
Samm 1. Hoidke end turvaliselt, kui teil on mõtteid ennast kahjustada
Kui teil on praegu mõtteid ennast kuidagi kahjustada või ennast tappa, peate kohe abi saama. Kui tunnete end kunagi enesetapuna või kavatsete ennast kahjustada ega usalda oma impulsside kontrolli, hankige kohe välist tuge.
- Helistage oma kohalikule hädaabinumbrile, näiteks 911.
- Helistage enesetaputelefonile, näiteks riiklikule enesetappude ennetamise vihjeliinile (USA) numbril 1-800-273-TALK (8255), või kasutage veebivestluse abitelefoni.
- Minge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda, selgitades oma enesetunnet. Öelge neile, et tunnete enesetappu.
Samm 2. Rääkige terapeudiga
Kui otsustate terapeudi abi paluda, valige kindlasti üks, kes on pädev töötama depressiooniga inimestega ja kellega tunnete end ühilduvana. Õige terapeut ei suuda kõiki teie probleeme koheselt lahendada, kuid ta aitab teil õppida ennast aitama, suunab teid vajadusel psühhiaatri juurde (ravimite saamiseks) ja pakub tuge rasketel aegadel.
- Võtke ühendust oma tervisekindlustusseltsiga, et saada nimekiri teie piirkonnas heakskiidetud arstidest. Küsige kindlasti, milliseid teenuseid teie plaan hõlmab.
- Kui teil pole ravikindlustust, otsige veebis oma piirkonna libiseva skaala, odavate või tasuta vaimse tervise kliinikuid. Või võtke ühendust kohaliku sotsiaalteenistuse või valitsusasutusega, et küsida rahalist abi või programme, mis aitavad madala sissetulekuga peresid.
- Kui leiate endale sobiva terapeudi, jätkake seni, kuni see teile sobib. Uurige, kas saate külastuste vahel helistada, kui juhtub midagi ootamatut.
- Otsige või küsige suunamisi ravigruppidesse. Näiteks depressiooniga toimetulek (CWD) on tõhus ravi olemasoleva depressiooni vähendamiseks.
Samm 3. Kaaluge ravimite saamist
Sellised ravimid nagu antidepressandid SSRI -d võivad olla abiks raske depressiooni ravis. Uurige, kas teie terapeut arvab, et ravimid aitavad teid. Küsige psühhiaatrite nimesid, kelle kohta terapeut teab, et need on sarnase ajalooga inimestele abiks olnud.
- Enne kui arvate, et ravimid on parim viis depressiooni leevendamiseks, pidage meeles, et teie jaoks sobiva ravimi leidmine võib võtta kuid või aastaid. Siiski ei pea see nii olema. Farmakogeneetika testimine on teatud tüüpi geneetiline test, mis võib mõnel juhul ennustada, kuidas inimene reageerib teatud ravimitele. Seda tuntakse ka kui PGx testi. See test on esimene samm täppismeditsiini poole ja eemaldab katse -eksituse meetodi, mis võtab kuid/aastaid. Pärast testi sooritamist saab inimene aruande, mis tuvastab tema võime teatud ravimeid (näiteks depressioonivastased ravimid) metaboliseerida. Ravi alustamist õige ravimiga nimetatakse täppismeditsiiniks ning katse -eksituse meetodi eemaldamine tagab, et kui teil järgitakse nende PGX -testi aruande näiteid, ei teki kõrvaltoimeid ega ravimireaktsioone
- Isegi kui te võtate juba retseptiravimeid, ärge arvake, et pillid on lihtne lahendus. Depressiooniga võitlemiseks on palju muid meetodeid, mida tasub proovida.
- Nõustuge sellega, et kõik psühhiaatrid pole võrdsed. Küsige oma psühhiaatrilt, millist ravi ta teie olukorras olevatele inimestele sageli soovitab. Uurige, milliseid ravimeid ta kasutab, kas ta määrab rohkem kui ühe ravimi ja kuidas ta otsustab annuse kohandamise üle. Kui ta ei tundu sobivat, on hea leida keegi teine.
- Kui otsustate depressiooni leevendamiseks kasutada ravimeid, mõjutavad erinevad ravimid teid erinevalt. Mõned võivad depressiooni teatud ajaks või mõneks ajaks süvendada või suurendada enesetapumõtteid enne, kui nad hakkavad aitama. Kui see juhtub, võtke ühendust oma arsti või terapeudiga.
- Ärge kunagi lõpetage ravimite külma kalkunit. See võib tekitada negatiivseid reaktsioone (värisemine, kuuma- ja külmahoog jne) ja süvendada depressiooni. Muutke retsepti või vähendage ravimit ainult psühhiaatri hoole all.
Meetod 2/4: sotsiaaltoetuse saamine
1. samm. Otsige abi perekonnalt
Sotsiaalne tugi on depressiooni käsitlemisel üks kõige kasulikumaid ressursse. Tugi võib aidata teil tunda, et teid hinnatakse, armastatakse ja on inimesi, kes on valmis teid aitama ja teie eest hoolitsema.
- Depressioon on pärilik vaimse tervise probleem. Vaadake ringi oma bioloogilises perekonnas. Kas on ka teisi depressioonis inimesi? Vaadake neid ja vaadake, mida nad teevad, mis tundub toimivat.
- Kui mõned teie pere üksikisikud toetavad rohkem kui teised, otsige esmalt neilt abi. Kui te ei tunne end mugavalt üheltki lähedaselt pereliikmelt (vanemalt, õelt -vennalt) abi otsides, otsige oma tuumaperest välja vanavanemate, tädide, onude ja nõbude tuge. Kui leiate endiselt toetuse puudumist, astuge oma pere lähedaste sõprade juurde.
- Kui teie terapeut on ainus inimene, kellele saate praegu toetust loota, pole midagi. Teie terapeut võib teid ühendada rühmateraapiaga, mis võib pakkuda sotsiaalset tuge, kui teil pole sõpru või perekonda, kellele võite loota.
Samm 2. Jagage oma tundeid teistega
Emotsionaalne tugi on depressiooniga toimetulekuks tavaline ressurss. Seda seetõttu, et see aitab oma emotsioone teiste seltsis vabastada, selle asemel, et neid villida, mis võib põhjustada puhangu või rikke.
- Rääkige oma sõpradega. Kui tunnete end tavalisest veelgi halvemini, võib teie elu päästa sõber, kes teid kuulab ja toetab, isegi lihtsalt seal olles. Mõnikord on depressioonis raske alustada ja pole häbi lasta sõbral palli veeretada.
- Sõbra või pereliikmega nutmine võib olla emotsionaalselt katartiline.
- Kui olete valmis rõõmustama, paluge oma sõpradel teiega midagi lõbusat teha.
Samm 3. Kasvatage tervislikke suhteid
Uuringud on näidanud, et teie suhete kvaliteet partnerite, perede ja sõpradega on tõsise depressiooni riskitegur. Inimestel, kes on ebatervislikes suhetes või kellel puudub toetus, on depressioonirisk üle kahe korra suurem kui neil, kellel on terved suhted. Ebatervislike suhete tuvastamine ja kõrvaldamine võib aidata teie depressiooni korral.
- Terved suhted on lugupidavad, usaldavad, koostöövalmid ja aktsepteerivad. Need hõlmavad füüsilist kiindumust, avatud suhtlemist ja õiglust.
- Ebatervislikud suhted on tavaliselt hirmutavad, alandavad, ähvardavad, domineerivad, otsustavad ja süüdistavad. Neid seostatakse ka väärkohtlemisega (verbaalne, füüsiline, seksuaalne) ja omamisega.
- Tehke inventuur oma praeguste sõprussuhete ja suhete kohta. Kas on inimesi, kes sind halvustavad või kritiseerivad? Võib -olla teevad need isikud rohkem kahju kui kasu. Mõelge, kas peate ebatervislikes suhetes distantsi looma või uusi suhteid looma.
3. meetod 4 -st: toimetulekustrateegiate kasutamine
Samm 1. Harida ennast
Hea koht probleemide lahendamiseks on uurimistöö ja haridus. Teadmised on jõud ja teadmine, mis teie depressiooni mõjutab, on pool võitu. Teabetugi võib aidata depressioonis inimestel rasketes olukordades toime tulla.
- Psühhoharidus on konkreetne termin teie konkreetse häire kohta harituse saamiseks. Võite küsida oma terapeutilt oma häire kohta psühhoharidust ja seda oma raviplaanis arvesse võtta.
- Hankige raamatuid, teadusartikleid, vaadake dokumentaalfilme ja tehke Interneti -otsinguid, et saada rohkem teavet oma konkreetse seisundi kohta.
Samm 2. Seadke eesmärgid
Eesmärkide seadmine on iga depressiooni sümptomite vähendamise teraapia lahutamatu osa. Depressiooni vähendamiseks peab teil olema plaan.
- Küsige endalt, mida soovite oma kliinilise depressiooniga toimetulekul saavutada. Kuidas soovite oma depressiooniga toime tulla? Kas soovite, et see oleks vähem tõsine? Kas soovite õppida uusi toimetulekustrateegiaid? Olge konkreetne ja seadke ajaliselt piiratud (üks nädal, üks kuu, kuus kuud) ja saavutatavad eesmärgid. Näiteks võib ühe kuu jooksul oma depressiooni täielikult likvideerida olla ebareaalne eesmärk. Kuid depressiooni vähendamine skaalal üks kuni kümme (kümme on kõige depressiivsem ja üks üldse mitte) üheksast seitsmeni võib olla paremini saavutatav.
- Tehke plaan depressiooni vähendamiseks. Kasutage siin loetletud toimetulekustrateegiaid suunistena konkreetsete eesmärkide loomiseks. Näiteks võiks üks eesmärk olla vähemalt üks kord nädalas uuringute tegemine oma meeleoluhäirete kohta.
- Hinnake, kas teie plaan töötab. Vajadusel muutke plaani, et lisada uusi strateegiaid, mida te pole veel proovinud.
Samm 3. Suurendage meeldivaid tegevusi, mis teie jaoks sobivad
See, kuidas depressiooniga toime tulla, sõltub konkreetsetest stressitekitajatest, kultuurist, isiklikest ressurssidest ja ainulaadsest sotsiaalsest olukorrast.
- Mõned näited headest tegevustest on: lugemine, filmide vaatamine, kirjutamine (ajakirjas või novellide kirjutamine), maalimine, skulptuurimine, loomaga mängimine, toiduvalmistamine, muusika mängimine, õmblemine ja kudumine.
- Planeerige need meeldivad tegevused oma igapäevasesse rutiini.
- On tõestatud, et vaimsed ja religioossed tavad vähendavad depressiooni, eriti eakatel.
Samm 4. Töötage probleemi lahendamiseks
Mõnikord on konkreetsed elusündmused ja stressirohked olukorrad, mis aitavad kaasa või suurendavad depressiooni. Probleemide lahendamise kasutamine sel ajal toimetulekuressursina võib aidata depressiooni vähendada. Keskenduge sellele, mida saate olukorra üle kontrollida (oma reaktsioonid või mõtted selle kohta), selle asemel et muretseda asjade pärast, mida te ei saa kontrollida (näiteks see, mida teised inimesed teevad).
- Mõnikord võib inimestevaheline konflikt suurendada depressiooni. Kasutage konfliktide lahendamist, kui teil on probleeme teiste inimestega. Näiteks arutage oma tundeid avatud, kuid mitte agressiivsel viisil. Kasutage enesekindlust, kasutades "mina avaldusi", näiteks: "Mul on kurb meel, kui unustate mulle tagasi helistada."
- Vältige pidevalt uue teabe otsimist tegevuse edasilükkamiseks; see võib olla tavaline depressiooni all kannatavatel inimestel. Töötage selle nimel, et asjad muutuksid, peate lõpuks tegutsema. Enda teavitamine kõigist oma valikutest on otsuse tegemisel abiks, kuid teatud hetkel peate edasi liikuma ja selle otsuse tegema, olgu see siis hävitava sõpruse lõpetamine või uue teraapiavormi proovimine.
- Keskenduge ainult sellele, mida saate kontrollida. Keskenduge muutuvate asjade planeerimisele ja probleemide lahendamisele, selle asemel, et liiga palju mõelda sellele, mida teised teevad valesti või mis toimub teie keskkonnas (liiklus, valjud naabrid jne).
Samm 5. Harjutus
Suurem füüsiline aktiivsus on tugevalt seotud depressiooni vähenemisega. Harjutus võib isegi aidata depressiooni, hoolimata meditsiinilistest probleemidest ja negatiivsetest elusündmustest.
- Tehke kõik võimalikud harjutused, sealhulgas kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, elliptiline, matkamine või raskuste tõstmine.
- Proovige lõbusaid harjutusi, mida te pole veel proovinud, näiteks: Zumba, tantsuaeroobika, jooga, pilates ja süstasõit.
Samm 6. Kasutage tähelepanelikkust või meditatsiooni
Meelel põhinev meditatsioon võib aidata parandada heaolu ja vähendada depressiooni. Mindfulness seisneb selles, et ollakse praeguses hetkes, siin ja praegu. See keskendub sellele, millega te praegu tegelete, selle asemel, et mõelda mineviku üle või muretseda selle pärast, mis võib juhtuda homme.
- Teadveloleku harjutused on algajatele suurepärased viisid tähelepanelikkuse harjutamiseks. Proovige tähelepanelikkuse harjutust, näiteks sööge meelega tükk puuvilja (õun, banaan, maasikas, kõik, mis teile meeldib). Kõigepealt vaadake puuvilju. Milliseid värve ja kujundeid märkate? Seejärel puudutage puuvilju. Mis tunne see on? Kas see on pehme, sile või konarlik? Hinnake oma tundeid ja märkige kõik, mida saate tekstuuri kohta. Seejärel nuusutage puuvilju ja nautige nende aroomi. Järgmisena hammustage väikest puuvilja. Mis maitse see on? Kas see on hapukas või magus? Milline tekstuur on suus? Sööge seda aeglaselt, mõeldes ja keskendudes puuvilja söömise kogemusele. Pange tähele muid mõtteid, mis võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida, ja laske neil mõtteid hindamata lahti lasta.
- Veel üks näide tähelepanelikkuse harjutusest on tähelepanelikkuse jalutuskäik. Lihtsalt jalutage oma naabruskonnas (kui see on ohutu) või kohalikus pargis. Täpselt nagu puuviljaharjutus, pange tähele, mida näete, lõhnate, kuulete, maitsete ja tunnete oma nahal ja kehal.
Samm 7. Maandage ennast
Maandusharjutused või tähelepanu kõrvalejuhtimise tehnikad on kasulikud, kui peate ajutiselt emotsionaalse valu eest tähelepanu kõrvale juhtima. Maandus võimaldab teil puhata depressiooni ja mädanemise tundest ning keskenduda millelegi muule.
- Proovige vaimset maandamismeetodit, nimetades kõik olekud, värvid või loomad, mida võite mõelda (A -st Z -ni).
- Osalege füüsilises maandusharjutuses, näiteks jookske külma vett üle käte, võtke mullivann või hellitage looma.
- Internetis saate uurida palju muid maandusharjutusi.
Samm 8. Vältige negatiivseid toimetuleku viise
Negatiivsed toimetuleku viisid on seotud depressiooni suurenemisega. Negatiivne toimetulek võib hõlmata sotsiaalset isoleerimist (sotsiaalse kontakti vältimist), agressiooni kasutamist (näiteks karjumine, vägivald või teiste kahjustamine) või alkoholi või muude ainete liigset tarbimist.
Vältige narkootikume ja alkoholi, et tulla toime depressiivse meeleolu või muude depressiivsete sümptomitega. Aine kasutamise probleemid on depressiooni all kannatavatel inimestel tavalised
Meetod 4/4: depressiivse mõtlemise muutmine
Samm 1. Korraldage automaatsed mõtted ümber
See, kuidas me tajume või mõtleme endast, teistest ja maailmast, loob meie ainulaadse reaalsuse. Mõtted, mis meil on, on otseselt seotud meie tunnetega. Kui me mõtleme negatiivselt, on meil tõenäolisem depressioon. Kognitiivne ümberkorraldamine tähendab nende negatiivsete ja ebakonstruktiivsete mõtete muutmist, mis suurendavad depressiooni, ja nende asendamist realistlikumate ideedega. Kui muudate neid mõtteid teadlikult, saate oma üldist depressiooni vähendada.
Samm 2. Võitle mustvalge mõtlemisega
See tähendab, et arvate, et miski on halb või kõik on hästi. Püüa teha ruumi keskteele. Kui arvate, et midagi või keegi on halb, nimetage vähemalt mõned positiivsed asjad ja keskenduge nendele aspektidele.
Samm 3. Vähendage enese süüdistamist
Enda süüdistamine võib tunduda selliste mõtetena nagu: „See on kõik minu süü. Keegi ei armasta mind, sest ma olen kohutav inimene.” Need mõtted on valed, sest miski ei saa olla ainult teie süü, igas olukorras on alati muid tegureid.
Samal ajal ärge pange kogu süüd teistele. Võtke endale vastutus ja proovige olukorda realistlikult hinnata
Samm 4. Vältige katastroofide tekkimist
See tähendab mõtlemist, et juhtub kõige hullem, ja püüda tulevikku ette näha.
- Püüdke mõelda alternatiivsetele viisidele, kuidas olukord võib välja kujuneda. Näiteks kui olete kindel, et te ei saa intervjueeritud tööd, arvestage, et intervjueerijatele meeldisite ja teil on endiselt võimalus.
- Proovige arvata, kui tõenäoline on, et juhtub kõige hullem asi. kui sellele loogiliselt mõelda, on maailma lõpu tõenäosus tõenäoliselt väike.
- Teine võimalus on mõelda halvimale võimalikule stsenaariumile ja otsustada, et teil on selliste sündmuste keskel kõik korras. Seega, kui kõige hullem on see, et te ei suuda seda suurt katset läbida, on reaalsus see, et suure tõenäosusega jääte sellest üle ja jääte püsima. Te ei sure testi läbimata jätmise tõttu. Liigute edasi ja saate teada, kuidas järgmisel korral paremini hakkama saada. Siis võib -olla ei tundugi olukord siiski nii hull.
Samm 5. Vähendage perfektsionistlikku mõtlemist
Perfektsionism või mõtlemine, et kõik peab olema just nii, nagu soovite, võib põhjustada depressiooni. Seda seetõttu, et kui teil on enda, teiste või keskkonna suhtes ebarealistlikult kõrged ootused, valmistate end pettuma. Krooniline pettumus võib kindlasti põhjustada depressiivset meeleolu ja muid depressiooni sümptomeid (unehäired, kehakaalu langus või tõus jne).
- Seadke endale realistlikud eesmärgid ja ootused. Kui loodate kaotada kümme naela. kolme päeva pärast seate end läbikukkumiseks. See oleks teie kehale väga raske ja mitte tervislik. Kui aga seate mõistlikuma eesmärgi kaotada kaheksa kilo. kuu ajaga on see saavutatavam variant ja võib vähendada teie perfektsionistlikku mõtlemist.
- Püüdke laiendada oma vaatenurka, et see hõlmaks ka teie positiivseid saavutusi, mitte ainult seda, mida te ei teinud või mida arvate, et oleksite võinud paremini teha. Selle asemel, et otsida oma tegudes vigu, lisage kõik asjad, mida tegite õigesti või hästi.
- Anna endale puhkust. Mõelge: "Ma ei pea alati igal hetkel endast parimat andma. Mõnikord olen haige või väsinud. On hea võtta aeg maha, et end taastada."
- Määrake konkreetsete projektidega töötamiseks ajapiirangud ja pidage neist kinni. Kui kavatsete kulutada väikese koolitöö tegemiseks ühe kuni kaks tundi, siis andke endale see aeg ja lõpetage. Nii ei saa te oma tööd pidevalt analüüsida ja uuesti lugeda, nagu paljud perfektsionistid. Veenduge, et annate endale piirangu jaoks piisavalt aega (mitte ainult üks tund näiteks kogu essee jaoks).
Samm 6. Usu endasse
Olge kindel oma võimes tulla toime negatiivsete olukordade ja tunnetega. Teie positiivsed mõtted teie võimetest depressiooniga toime tulla võivad teie depressiooni üldiselt vähendada.
Kui teil on negatiivseid mõtteid, näiteks: „Ma ei saa sellega hakkama. Seda on liiga palju. Ma ei saa hakkama,”muuda teadlikult oma mõtted millekski positiivsemaks ja realistlikumaks, näiteks:„ See on raske ja ma olen depressioonis, kuid olen sellest varem läbi saanud ja saan seda uuesti teha. Ma tean, et elan selle tunde üle.”
Samm 7. Nõustuge kurbuse ja masendunud meeleoludega
Depressioonis olevad inimesed võivad vähem tõenäoliselt arvata, et olukorrad nõuavad nende aktsepteerimist. Paljusid olukordi saab aga hõlpsamini lahendada, lihtsalt neid aktsepteerides. Näiteks kui tunnete negatiivset emotsiooni (näiteks masendunud meeleolu või kurbus), võib selle emotsiooni normaalse ja okei aktsepteerimine aidata teil sellega tervislikult toime tulla. Mõnikord loob negatiivsete emotsioonide aktsepteerimine blokeeringu teie võimes emotsiooni töödelda nii, et see loomulikult taandub. Kui te ei luba endale emotsiooni töödelda, võite kogeda pikemaid kurbusi või masendunud meeleolu.
