Enamik jooga tehnikaid ja poose keerleb joogahingamise ümber. Pranayama, mis laias laastus tähendab "elujõu laiendamist", on hingamise joogakunst. Õige teostamise korral on joogahingamine näidanud, et see parandab meeleolu, vähendab ärevust ja stressi ning aitab inimesi, kes kannatavad traumajärgse stressihäire all. Kui aga jooga hingamine on valesti sooritatud, võib see põhjustada stressi ja ebamugavusi kopsudele ja diafragmale. Oluline on hoolikalt läbi viia kõik joogatehnikad ja kui te pole kunagi kindel positsioonis või hingamisharjumustes, peaksite seda küsima kvalifitseeritud joogaõpetajalt. Joogahingamise Pranayama põhitõdede õppimine võib aidata teil end paremini tunda ja suunata teid joogaalaste teadmiste poole.
Sammud
Meetod 1 /5: Dirga Pranayama õppimine
Etapp 1. Hingake sisse kolm kõhu sihtmärki
Dirga Pranayamat nimetatakse sageli kolmeosaliseks hingeõhuks, kuna see keskendub hingamisele kõhu kolmes piirkonnas. See võib tunduda lihtne, kuid selle täiustamine võib olla üsna keeruline.
- Hingake läbi ninasõõrmete sisse ühe pika ja pideva hingetõmbega.
- Hingake kõhu esimesesse sihtmärki, madalasse kõhtu.
- Hingake sama hingetõmbega teise sihtmärki: rindkere alumisse ossa, rindkere alumisse ossa.
- Jätkates sama sissehingamist, hingake kolmandasse sihtmärki, kurgu alumisse ossa. Peaksite seda tundma just rinnaku kohal.
Samm 2. Hingake välja vastupidises järjekorras
Kui olete sisse hinganud igasse kolme sihtpiirkonda, hakkate välja hingama. Väljahingamisel keskenduge kolmele kõhu sihtmärgile, kuid vastupidises järjekorras.
- Hingake nina kaudu välja ühe pika ja pideva hingetõmbega, nagu sissehingamisel.
- Keskenduge esmalt kurgu alumisele osale, seejärel tundke, kuidas väljahingamine liigub alla rindkere ja alakõhu alla.
Samm 3. Harjutage oma tehnikat
Kolmele kõhuõõne sihtmärgile sisse ja välja hingamise õppimine võib algajatele olla keeruline. Alustades on kõige parem eraldada iga kõhu sihtmärk. Seda saate teha oma kätega, et jälgida hinge liikumist.
- Proovige toetada üks käsi naba kohal ja teine rinna keskel. Seejärel veenduge iga sissehingamise ajal, et täidate kõht ja rindkere ühtlaselt. Väljahingamisel keskenduge kogu õhu väljatõmbamisele mõlemast piirkonnast.
- Puhastage üks või mõlemad käed kõigil kolmel kõhu sihtmärgil. Keskenduge oma hinge igale sihtmärgile ja sealt välja. Sissehingamisel ja väljahingamisel peaksite tundma, kuidas teie käed liiguvad üles ja alla.
- Kui olete õppinud, kuidas oma kätega hingeõhku koondada igasse kolme kõhu sihtmärki, harjutage iga sihtmärki ilma kõhtu puudutamata.
- Kui olete õppinud hingama igasse sihtpiirkonda ja sealt välja ilma käsi kasutamata, ühendage iga samm ja harjutage kogu protsessi ühe vedela hingetõmbega.
Meetod 2/5: Bhramari Pranayama harjutamine
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Bhramari pranajama, mida sageli nimetatakse "mesilase hingeõhuks", keskendub sujuvale nina sissehingamisele ja ühtlasele häälekale väljahingamisele läbi ninasõõrmete.
Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi mõlema ninasõõrme
Samm 2. Väljahingamine kurguhäälse häälitsusega
Väljahingamisel peaksite oma kõri treenima, et see teeks pehme, pikliku ümisemise tähest "e". See peaks tekitama iseloomuliku sumiseva heli, mis on seotud "mesilase hingeõhuga".
- Hingake aeglaselt välja läbi mõlema ninasõõrme.
- Alustage vaikse ja vaikse "eee" suminaga ning suurendage järk -järgult helitugevust, kui hakkate seda hingamisrutiini mugavamaks muutma. Ärge pingutage kurku. Sumin peaks tunduma mõnevõrra loomulik.
Samm 3. Lisage oma tehnikale dispersioon
Kui olete mesilase hingamist piisavalt harjutanud, saate oma tehnikasse veidi vaheldust lisada. See võib aidata teil Bhramari pranayama täiustamisel sügavamat rahulikkustunnet anda.
- Sirutage sõrmed välja ja blokeerige parema käe pöidlaga parem ninasõõr.
- Tehke sama sisse- ja väljahingamine nagu varem, kuid suruge kogu oma hingetõmme vasakust ninasõõrmest sisse ja välja.
- Vahetage külgi, blokeerides vasaku käega vasaku ninasõõrme. Lükake kogu hingetõmme parema ninasõõrme sisse ja välja.
3. meetod 5 -st: Ujjayi Pranayama õppimine
Samm 1. sosistage "h
"Ujjayi pranajaamat nimetatakse sageli" võiduks "või" ookeanil kõlavaks hingeõhuks ", sest selle eesmärk on korrata lainetavate helide heli. Selleks harjutage häälepaelte kokkutõmbamist, kuni saate ühtlase ja veniva välja "h" heli.
H -heli sosistades peaksite tundma oma kurgus kerget kokkutõmbumist. See ei tohiks olla valus ega ebamugav
Etapp 2. Hingake suu kaudu sisse
Hingake sügavalt ja sügavalt sisse oma lahtiste huulte kaudu. Keskenduge sissehingamisel häälepaelte kokkutõmbamisele, nii et tekitate sissehingamisel pehmet "ookeani heli".
Samm 3. Hingake suu kaudu välja
Väljahingamisel läbi lahkunud huulte keskenduge häälepaelte kokkutõmbamise jätkamisele, et tekitada Ujjayi pranayamaga seotud püsiv "h" heli.
Kui olete suu kaudu väljahingamise täiuslikuks muutnud, harjutage selle asemel välja hingamist läbi ninasõõrmete. Teatud kogemustega peaksite suutma nina kaudu välja hingates tekitada "h" heli täpselt nagu suu kaudu
4. meetod 5 -st: kaasamine Shitali Pranayamasse
Samm 1. Keerake keelt
Selle asemel, et hingata sisse ja välja ninasõõrmete kaudu, hõlmab see joogapraktika sissehingamist läbi „toru“, mis on tehtud keele rullimisel. Kui te ei suuda oma keelt täiuslikuks toruks rullida, proovige vormida oma keel võimalikult silindriliseks.
- Vormige keelega toru (või võimalikult palju silindrikujulist kuju). Lükake oma "keele toru" ots huulte juurest välja.
- Kui te ei saa oma keelt ise rullida, peate võib -olla kasutama oma käsi keele "vormimiseks".
Etapp 2. Hingake läbi toru sisse
Tehke aeglane ja sügav sissehingamine läbi keeratud keele. Püüdke hoida oma huuled tihedalt ümber keele, et suruda kogu õhk läbi keelega moodustatud "toru".
- Sissehingamisel kallutage pea alla ja hoidke lõug vastu rinda.
- Tundke, kuidas hingeõhk siseneb kopsudesse ja hoidke hinge kinni umbes viis sekundit.
Samm 3. Hingake välja läbi ninasõõrmete
Lükake aeglase, kontrollitud väljahingamise korral hinge ninasõõrmetest välja. Proovige välja hingata nagu Ujjayi pranayama ajal. Keskenduge oma rinnale ja tõmmake häälepaelad kokku, kui hingeõhk väljub kehast nina kaudu.
Ärge harjutage Shitali pranayama, kui te pole füüsiliselt soe. Mõned joogid usuvad, et Shitali pranayama jahutab keha, mis võib olla ohtlik, kui teil on külm või harjutate talvel
5. meetod 5 -st: Kapalabhati pranayama harjutamine
Samm 1. Hingake läbi ninasõõrmete
Tõmmake aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu sisse. Veenduge, et see oleks piisavalt sügav hingamine, sest väljahingamine nõuab ühtlast õhuvarustust.
Samm 2. Harjutage aktiivset väljahingamist
Välja hingates peaks see toimuma kiire, "pumpava" väljahingamispulsiga. Algajatele võib abi olla ühe käe kõhule panemisest, et tunda aktiivset kõhupõhist pumpamist.
- Vabastage lühike, kontrollitud "turtsatus" (ilma heli väljastamata) läbi ninasõõrme. Võib olla kasulik ette kujutada, et puhute hingega küünla välja.
- Harjutage kiirete, vaiksete "nurrude" kiiret vabastamist. Algajad peaksid püüdma 30 sekundi jooksul teha umbes 30 väljahingamist.
- Hoidke oma staccato väljahingamised ühtlased ja kontrollitud. Enne väljahingamiste suurendamist püüdke saavutada järjepidevus.
Samm 3. Järk -järgult suurendage väljahingamist
Parim on alustada aeglaselt, kuid kui olete 30 sekundi jooksul mugavalt välja pumpanud 30 väljahingamist, saate väljahingamist järk -järgult suurendada. Tehke aeglaselt 30 sekundi jooksul 45–60 väljahingamist. Ärge suruge ennast liiga kõvasti ega liiga kiiresti. Enne väljahingamiste suurendamist on parem alustada kahe kuni kolme ringiga, mis tahes väljahingamiste arv on mugav.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Iga sissehingamise/väljahingamise tsükkel peaks kestma mitu sekundit. Kasuta tempot, mis on sulle mugav, kuid mida sügavamalt ja aeglasemalt suudad hingata, seda parem.
- Esialgu võib olla keeruline sellest aru saada, kuid see aitab ette kujutada hingamistsüklit ringina. Iga tsükli ajal tõuseb ja langeb rind ja kõht sujuvalt, katkematult.
- Kui teil on hingamisharjutuste tegemisel probleeme oma mõtte triivimisega, proovige leida fookuspunkt, näiteks küünlaleek või riiulil olev lill.
- Maandage ennast, pöörates tähelepanu kõigile oma meeltele. See aitab tuua teid praegusesse hetke, mis võib aidata parandada teie hingamist.
Hoiatused
- Konsulteerige kvalifitseeritud joogaõpetajaga, kui te pole jooga hingamistehnikate osas kindel.
- Kui tunnete pearinglust või tunnete muid ebatavalisi nähtusi, lõpetage harjutus. Joogahingamine peaks tundma lõõgastavat, kuid samas energiat andvat. See ei tohiks kunagi olla valus ega ebamugav.
