Madala kolesteroolitaseme säilitamiseks peate tegema palju samu asju, mida teeksite oma kolesteroolitaseme alandamiseks. See tähendab, et hea kolesterooli säilitamiseks peate toituma tervislikult ja liikuma. Samuti saate teha mõned elustiili muudatused, mis aitavad.
Sammud
Osa 1 /3: Tervisliku toitumise hoidmine
Samm 1. Tarbi tervislikke rasvu
Terved rasvad on teie kolesterooli jaoks paremad kui muud tüüpi rasvad, nii et tervislike rasvade valimine aitab halva kolesterooli madalal hoida. Ebatervislikud rasvad on peamiselt küllastunud rasvad, nagu need, mida leidub punases lihas, ja transrasvad, nagu need, mida leidub töödeldud toitudes, nagu küpsised ja kreekerid. Monoküllastumata rasvad on teie tervisele palju paremad ja neid leidub enamasti taimsetes toitudes, nagu avokaado, maapähklivõi, seemned, pähklid, oliiviõli, seesamiõli, rapsiõli ja maapähkliõli.
- Samuti otsige toitu, milles on palju omega-3 rasvhappeid, näiteks teatud kala (mõelge lõhele, heeringale ja makrellile) ja pähkleid.
- See ei tähenda, et peate küllastunud rasvadest täielikult loobuma, kuid alla 7% kaloraažist peaks olema küllastunud rasvadest.
- Siiski peaksite võimaluse korral transrasvadest täielikult loobuma.
Samm 2. Vältige toidu kolesterooli
Mõned toidud sisaldavad juba kolesterooli. Kuigi need ei mõjuta teie kolesterooli nii palju kui transrasvad või küllastunud rasvad, võivad nad seda siiski mõnevõrra mõjutada. Mõned kolesterooli sisaldavad toidud on munakollased, täisrasvased piimatooted, krevetid ja elundi liha. Püüdke hoida kolesterooli 200 milligrammini päevas.
Samm 3. Hankige oma dieeti piisavalt kiudaineid
Nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiudained on teile kasulikud, kuid eriti lahustuvad kiudained aitavad hoida kolesterooli madalal. Veenduge, et sööte regulaarselt täisteratooteid, kaera, puuvilju, köögivilju, ube ja läätsi, et suurendada oma toidus lahustuvate kiudainete hulka.
Samamoodi vali rafineeritud terade asemel täisteratooted ja püüa rafineeritud suhkrut nii palju kui võimalik vältida
Samm 4. Suurendage vadakuvalgu tarbimist
Tõenäoliselt teate, et piimatooted võivad aidata teil saada vajalikku kaltsiumi; aga te ei pruugi teada, et piimatoodetes sisalduv vadakuvalk võib teie kolesterooli taset aidata. Piimatooteid valides vali madala rasvasisaldusega või rasvata sordid. Vadakuvalgu pulbrit saate osta ka sellistest kohtadest nagu tervisliku toidu kauplused ja seda saab kasutada näiteks smuutide valmistamiseks.
Osa 2/3: piisavalt harjutusi
Samm 1. Treenige regulaarselt
Kui te seda veel ei tee, aitab regulaarne treenimine teie kolesteroolitaset alandada. Proovige treenida enamikul nädalapäevadel 30 minutit päevas. Sa ei pea tegema 30 minutit korraga. Vajadusel saate selle jagada viieks või kümneks minutiks.
Alustades alustage lühemate treeningperioodidega ja tehke oma tööd kuni 30 minutit päevas
Samm 2. Muutke see mõõdukaks
Treeningut tehes peate end piisavalt pingutama, et tunda end soojana ja olla veidi hingeldatud; siiski peaksite saama kellegagi vestlust pidada, kuigi te ei peaks laulma.
Proovige leida harjutus, mis teile meeldib. Võite kõndida, joosta, kasutada elliptilist masinat, mängida tennist, teha zumbat, ujuda või mängida võrkpalli
Samm 3. Suurendage oma baastaseme aktiivsuse taset
Istuv eluviis või see, kus te ei tegele regulaarselt füüsilise tegevusega, võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme, sealhulgas kolesterooli taseme tõusu. Kuigi põhitegevused - näiteks lifti asemel trepist üles astumine või autosõidu asemel lähedalasuvasse kauplusesse kõndimine - ei lähe tingimata arvesse 30 -minutilise treeningu eesmärgi saavutamisel (seda tüüpi tegevused on tavaliselt kerged, mitte mõõdukad), saate oma üldist tervist parandada, suurendades oma baastaseme aktiivsust.
- Näiteks saate poodi minnes oma auto kaugemale parkida.
- Kui teete tööl pausi, proovige kontoris ringi teha.
Samm 4. Olge motiveeritud
Treeningprogrammiga võib olla raske motiveerituna püsida; saate siiski astuda samme, mis aitavad teid kursis hoida. Näiteks valige kindlasti programmid, millest saate teada. Teisisõnu, ärge hammustage rohkem, kui suudate närida.
- Tehke väikeseid, järkjärgulisi muudatusi, selle asemel, et proovida oma elu mitut valdkonda korraga ümber teha. Näiteks selle asemel, et hüpata intensiivsele (ja raskesti hooldatavale) viis päeva nädalas jooksmise ajakavale, alustage kolm korda nädalas 30-minutilise jalutuskäiguga oma naabruskonnas.
- Abiks on ka sõber, kellega koos trenni teha. Nii peate mõlemad teineteist vastutama.
- Teine võimalus on pakkuda endale väikseid hüvesid. Näiteks kui teete oma päeva harjutusi, võite lubada endale oma lemmiktelevisiooni vaadata.
Osa 3/3: tervisliku eluviisi säilitamine
Samm 1. Vältige suitsetamist
Kui te ei suitseta, veenduge, et te seda ei võtaks, kui soovite kolesterooli säilitada. Samamoodi proovige suitsetamisest loobuda, kui suitsetate, sest suitsetamine võib põhjustada kolesteroolitaseme tõusu. Parim mõte on mitte kunagi alustada, nii et ärge võtke seda isegi meelelahutuslikult.
Samm 2. Säilitage tervislik kaal
Teie kolesterooli taset mõjutab teie kaal; seetõttu on oluline säilitada oma kehakaalu ja kehatüübi jaoks tervislik kaal. Rääkige oma arstiga, mida tervislik kaal teie jaoks tähendab.
Tervislik toitumine ja treenimine, mis on ka madala kolesteroolitaseme säilitamise osad, peaksid aitama teil oma kehakaalu säilitada
Samm 3. Vältige liiga palju alkoholi joomist
Alkohol võib teie südame tervist kahjustada mitmel viisil, kuigi mitte otseselt kolesteroolile. Esiteks lisab see teie dieedile kaloreid ja suhkrut, suurendades teie kaalu. Lisaks võib see suurendada teie triglütseriidide taset, mis on samuti teie südamele halb.
- Kui te pole joodik, on parem seda üldse mitte võtta.
- Ärge jooge naistele rohkem kui üks jook päevas või meestele kaks jooki päevas.
