Kui teil on menstruatsioon, olete tõenäoliselt varem kogenud premenstruaalse sündroomi (PMS) sümptomeid. Puhitus, krambid, väsimus ja meeleolu kõikumine on kõik tavalised, kuid mõnedel inimestel kaasneb nende sümptomitega depressioon. Kuu jooksul mõne nädala jooksul depressiooni kogemine võib teie igapäevast rutiini tõepoolest häirida ja võib olla raske välja mõelda, kuidas sellega kõige muu kõrval toime tulla. Oleme koostanud loendi viisidest, kuidas saate toime tulla PMS -depressiooniga ja muuta oma elu paremaks.
Sammud
Meetod 1/10: sööge kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieeti
0 1 VARSTI
Samm 1. Uuringud näitavad, et see võib aidata suurendada teie serotoniini taset
PMS-depressiooniga tegelemisel hoidke eemale magusatest, töödeldud toitudest ja minge rohkem valgurikaste toitude poole. Head valguallikad on kana, tofu, veiseliha, oad ja kaunviljad, maapähklid ja kašupähklid, seega proovige neid oma igapäevasesse dieeti lisada.
Selle dieediga tehtud uuringud on ainult esialgsed, seega ei ole need 100% lõplikud. Siiski ei saa haiget teha, kui proovite süüa kõrge valgusisaldusega dieeti, et näha, kas see sobib teie jaoks
2. meetod 10 -st: sööge 6 väikest söögikorda päevas
0 6 VARSTI
Samm 1. Hoidke oma veresuhkru tase kogu päeva stabiilsena
Proovige kolme suurema söögikorra asemel süüa 6 väikest söögikorda, et hoida end täis ja küllastunud. Kui teie veresuhkru tase on stabiilne, on teie meeleolu stabiilsem, mis võib aidata ravida PMS -i depressiooni.
Veresuhkru stabiilsena hoidmine võib aidata ka teiste PMS -i sümptomite korral, nagu väsimus
Meetod 3/10: võtke vitamiinipreparaate
0 7 VARSTI
Samm 1. Kaltsium, magneesium ja E -vitamiin võivad aidata
Kuigi nende vitamiinide uuringud ei ole täielikult kõikehõlmavad, näitavad nad, et igapäevane multivitamiinide võtmine võib aidata leevendada PMS -i füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid. Kui mõtlete toidulisandi võtmisele, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, veendumaks, et see ei sega teie dieeti ega muid ravimeid.
Üks uuring näitab eriti, et 1200 mg kaltsiumi võtmine päevas võib aidata teie meeleolu stabiliseerida ja leevendada PMS -i emotsionaalseid sümptomeid
Meetod 4/10: proovige hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid
0 4 VARSTI
1. etapp. Rasestumisvastased vahendid võivad aidata reguleerida PMS -i sümptomeid
Kui teil on juba mõnda aega olnud probleeme PMS -depressiooniga, rääkige oma arstiga rasestumisvastaste vahendite kasutamise alustamisest. Pidage meeles, et mõned rasestumisvastased vahendid võivad tegelikult PMS -i sümptomeid halvendada, seega võib teie jaoks sobiva välja selgitamiseks kuluda katse -eksituse meetod.
Rasestumisvastased vahendid, mis sisaldavad drospirenooni ja etinüülöstradiooli, võivad olla PMS -i depressiooni vastu tõhusamad kui muud tüüpi
Meetod 5/10: kasutage stressi vähendamiseks enesehooldust
0 10 VARSTI
Samm 1. Stressitaseme alandamine võib teie meeleolu parandada
Kui tunnete masendust või ärevust, proovige mullivanni võtta, hea raamatuga lõõgastuda või muusikat kuulata. Mida rohkem saate oma algtaseme stressitaset madalamal hoida, seda lihtsam on PMS -depressiooniga toime tulla.
Enesehooldus seisneb selles, et teha enda jaoks midagi toredat, mis tekitab hea tunde. Võimalik, et peate proovima mõnda erinevat asja, kuni saate teada, mis teile sobib
Meetod 6/10: lõdvestuge jooga või meditatsiooniga
0 4 VARSTI
Samm 1. Rahustage oma keha ja vaimu samal ajal
Kui märkate, et PMS -i mõju hakkab ilmnema, võtke mõni minut, et tühjendada oma mõtted meditatsiooni või rahustava joogaga. See võib aidata vähendada stressitaset ja vähendada meeleolu kõikumist aja jooksul.
Kui teil on mediteerimisega probleeme, proovige otsida juhendatud meditatsioonivideot. See võib vajada harjutamist, kuid saate sellest aru
Meetod 7/10: Treenige regulaarselt
0 2 VARSTI
Samm 1. Uuringud näitavad, et see võib aidata teie meeleolu reguleerida
Harjutus aitab leevendada ka teisi PMS -i sümptomeid, nagu keskendumisraskused ja väsimus. Püüdke teha umbes 30 minutit mõõdukat treeningut päevas, näiteks jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sörkimine või jõutreening.
Kui tegelete PMS -iga, võib treenimine tunduda viimase asjana, mida soovite teha. Kui olete liiga väsinud või valus, ärge pingutage
8. meetod 10 -st: magage vähemalt 8 tundi
0 4 VARSTI
Samm 1. Unepuudus võib teie depressiooni süvendada
Kui tegelete PMS -depressiooniga, püüdke igal õhtul magada 7 kuni 9 tundi. Säilitage hea unehügieen, lülitades elektroonika 30 minutit enne magamaminekut välja ja hoides magamistoa jahedas, pimedas ja vaikses.
Kui tegelete PMS -i füüsiliste sümptomitega, nagu krambid või puhitus, võtke enne magamaminekut valuvaigisti, mis aitab teil uinuda
Meetod 9/10: vältige kofeiini ja alkoholi
0 8 VARSTI
Samm 1. Nad võivad teie ärevust suurendada ja teie meeleolumuutusi halvendada
Keskenduge hüdreeritud olekule ja rohke vee joomisele ning hoidke eemal kohvist ja magusatest karastusjookidest. Kui soovite hommikuti sooja jooki, minge taimeteele.
Kofeiinist ja alkoholist eemale jäämine võib teie enesetunnet üldiselt parandada, mitte ainult PMS -iga tegelemisel
Meetod 10/10: proovige antidepressante
0 5 VARSTI
1. etapp. SSRI -d võivad aidata ravida PMS -i depressiooni
Selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid aitavad meeleolu stabiliseerimiseks ravida teie aju depressiooni keemilist põhjust. Võite rääkida oma arstiga SSRI -de alustamisest PMS -depressiooniga toimetulemiseks ja välja selgitada, kas see sobib teile.
- SSRI -del on kõrvaltoimed ning teile sobivate ravimite ja annuste leidmiseks võib kuluda katse ja viga.
- Kui tegelete ärevusega, võite oma arstiga rääkida ka ärevusvastastest ravimitest.
