Trüpofoobia on suhteliselt uus termin, mida kasutatakse hirmuks aukude klastrite ees. Trüpofoobia all kannatavatel inimestel on irratsionaalne hirm aukude klastrite ees, mis põhjustab neil ärevust ja muid negatiivseid mõjusid. Mõju võib ulatuda kergest kuni raskeni ja erinevat tüüpi augud võivad vallandada foobia. Kui teil on trüpofoobia ja see mõjutab teie igapäevaelu, peaksite otsima abi vaimse tervise spetsialistilt niipea kui võimalik. Jätkake lugemist, et saada lisateavet trüpofoobia ületamise kohta.
Sammud
Osa 1 /3: oma hirmu mõistmine
Samm 1. Mõista trüpofoobiat
Inimesed, kellel on trüfoofoobia, kannatavad ebaratsionaalse hirmu ees aukude klastrite ees. Vallandajate hulka kuuluvad mullid, lootoseõied ja gaseeritud šokolaad. Trüpofoobid teatavad iiveldusest, värisemisest ja tõsisest ärevusest, kui nad seisavad silmitsi nende vallandajatega. Erinevalt mõnest foobiast, mis võivad inimeste mõtetes domineerida, näib trüpofoobia aukude nägemisel ainult kannatajaid mõjutavat.
Samm 2. Tea, et trüpofoobial võib olla evolutsiooniline alus
Kuigi trüpofoobia päritolu kohta on vähe teada, on mõned teadlased oletanud, et foobial võib olla evolutsiooniline alus. Mõnede mürgiste või mürgiste loomade nahal on kogunenud aukude mustrid, nii et mõnede inimeste reaktsioonid võivad olla ellujäämisreaktsioon. Näiteks sinise rõngaga kaheksajalal ja mitmel mürgisel maol on visuaalsed omadused, mis võivad aidata trüpofoobiat selgitada.
Samm 3. Tuvastage oma käivitajad
Oluline on teada, mis tüüpi aukude klastrid teie ärevust ja muid negatiivseid mõjusid esile kutsuvad, et saaksite nende objektidega silmitsi seista. Tehke nimekiri kõigist asjadest, mis näivad tekitavat teie trüfoofoobiat, ja sellest, kuidas te neile reageerite.
- Näiteks, kas teid häirivad mullid või miski, mis sarnaneb mullidega? Kas kärgstruktuurid häirivad teid või lihtsalt tegelikud kärjed? Kas olete teatud loomade pärast nende naha mustrite pärast ärritunud? Proovige tuvastada võimalikult palju käivitajaid.
- Proovige kirjeldada ka seda, kuidas teie vallandajad teid tunnevad. Kas iiveldab? Kas tunnete ärevust? Kas värised? Tehke kindlaks konkreetsed reaktsioonid, mis teil on käivitajate suhtes.
- Kui ühte tüüpi rühmitatud aukude muster on teie jaoks hirmutavam kui teine, proovige oma loendis olevaid üksusi järjestada. Nii saate alustada kõige vähem hirmutava loendiga tegelemisest ja liikuda edasi.
Samm 4. Proovige avastada oma hirmu põhjused
Mõned inimesed võivad oma trüfoofoobia sündmusele kindlaks teha, mis võib aidata teil oma hirmu mõista ja sellega toime tulla. Mõelge sellele, millal teie trüfoofoobia alguse sai. Kas mäletate, kui avastasite esmakordselt, et aukude klastrid on teie jaoks mässavad või hirmutavad? Nagu kõik foobiad, pole ka ainult ühte vastust. Igaühe jaoks on see erinev. Proovige avastada, mis teid häirib, olgu see siis halb mälu, halb kogemus või lihtsalt vastik.
Osa 2/3: Ärevusega tegelemine
Samm 1. Harida ennast
Üks viis irratsionaalsest hirmust põhjustatud ärevuse vähendamiseks on tõe tundmine selle kohta, mida te kardate. Harides end oma hirmu allikast, saate selle demüstifitseerida. Hirmuallika kohta lisateabe saamine on väga tõhus viis selle ületamiseks.
Näiteks kui tunnete lootosekauna nähes ärevust, uurige lootose kohta rohkem ja miks see tekitab aukude kobaraid. Mis eesmärki nad teenivad? Kogunenud aukude põhjuste tundmaõppimine aitab teil silmitsi seista oma hirmu allikaga ja võib -olla isegi hinnata selle funktsiooni kuju
Samm 2. Astuge oma hirmudele vastu
Kuigi teie esimene reaktsioon rühmitatud aukude mustrile võib olla sellest eemale pääsemine või silmade sulgemine ja midagi muud välja mõelda, suurendab see teie hirmu ainult. Selle asemel sundige end silmitsi seisma oma hirmu allikaga ja sellega, kuidas see end tunneb. Seda tüüpi ravi on tuntud kui kokkupuuteravi ja see on kõige tõhusam viis foobia raviks, kuid see nõuab korduvat kokkupuudet. Aja jooksul peaksite muutuma vähem tundlikuks ärevust vallandavate asjade suhtes.
- Näiteks kui satute näost näkku aukude kogumiga, mis põhjustab ärevust, hingake sügavalt sisse ja uurige seejärel oma tundeid. Mida objekt tekitab sinus soovi? Mis tundeid see tekitab? Mis on teie tunnetes ebaratsionaalne?
- Proovige oma vastus objektide käivitamiseks kirja panna ja kujundada need ümber normaalseteks mõteteks ja tunneteks objekti suhtes. Näiteks võite salvestada midagi sellist: „Mul on iiveldus ja ärevus, kui näen kärgstruktuuri. See tekitab minus soovi oksendada.” Seejärel mõistke, et see mõte on irratsionaalne, ja kirjutage oma reaktsioon ümber nii, nagu see peaks olema, kui teil foobiat pole. Näiteks: "Tunnen hämmastust kärgstruktuuri mustri pärast ja tahan mett süüa."
Samm 3. Harjutage joogat, meditatsiooni või mõnda muud lõõgastustehnikat
Kui teie ärevus on objektiga silmitsi seismiseks liiga tugev, proovige oma ärevuse vähendamiseks kasutada lõõgastustehnikat. Jooga ja meditatsioon on suurepärased lõõgastusmeetodid, kuid võite proovida ka progresseeruvat lihaste lõdvestamist, sügavat hingamist või lihtsalt võtta kaua rahustav dušš. Leidke midagi, mis teile sobib, ja kasutage seda, et aidata teil toime tulla ärevusega.
Kaaluge jooga- või meditatsioonitundi, et õppida põhitõdesid, mida saate igapäevaselt kasutada
Samm 4. Hoolitse enda eest hästi
Harjutus, tervislik toit ja piisav toitumine on kõik hea vaimse tervise olulised komponendid. Teie trüfoofoobia võib teid koormata, seega on oluline oma tervise säilitamiseks teha täiendavaid jõupingutusi. Regulaarne treenimine, tervislik toitumine ja piisav uni võivad samuti aidata ärevust kontrolli all hoida. Veenduge, et pühendate piisavalt aega igapäevaseks treenimiseks, toitumiseks ja magamiseks vajalike põhivajaduste rahuldamiseks.
- Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas.
- Sööge tasakaalustatud toitu tervislikest täistoitudest, nagu puu-, köögiviljad, täisteratooted ja lahjad valgud.
- Maga 7-9 tundi öösel.
Osa 3/3: abi saamine
Samm 1. Tehke kindlaks, kas peate abi otsima vaimse tervise terapeudilt
Kui teie hirm aukude vastu on muutunud nii tugevaks, et see häirib teie võimet tavapäraseid tegevusi teha ja oma elu nautida, peaksite otsima litsentseeritud vaimse tervise terapeudi abi. Näiteks kui hakkate oma hirmu tõttu teatud tegevusi vältima, siis on aeg abi saada. Muud märgid, mis võivad vajada abi otsimist, on järgmised:
- tunnete oma hirmu tõttu puudeid, paanikat või masendust
- tunne, et sinu hirm on põhjendamatu
- hirmuga toime tulla rohkem kui 6 kuud
Samm 2. Mõista, mida võite vaimse tervise terapeudilt oodata
Terapeut aitab teil oma trüfoofoobiat paremini mõista ja aitab teil leida viise selle mõju minimeerimiseks teie elule. Pidage meeles, et sügava hirmuga tegelemine võtab aega ja vaeva. See võib võtta aega, enne kui teie hirmud saavad juhitavaks, kuid mõned inimesed näevad dramaatilist paranemist vaid 8-10 raviseansi jooksul. Mõned strateegiad, mida teie terapeut võib kasutada, on järgmised:
- Kognitiivne käitumisteraapia Kui te kardate auke, võivad teil tekkida teatud mõtteprotsessid, mis teie hirmu võimendavad. Kognitiivne käitumisteraapia on meetod, mida terapeudid kasutavad, et aidata teil oma mõtteid vaidlustada ja tuvastada nende mõtetega seotud emotsioone. Näiteks võite endale mõelda: "Ma ei saa õue minna, sest näen lille, millel on augud." Teie terapeut kutsub teid üles mõistma, et see mõte on ebareaalne, võib -olla juhtides tähelepanu sellele, et lill ei saa teile haiget teha. Siis on teil väljakutse mõte üle vaadata, et see oleks realistlikum, näiteks: „Kui ma lähen õue, näen ma lille, milles on augud, kuid see ei saa mulle haiget teha. Ma võin alati kõrvale vaadata, kui see mind häirib.”
- Kokkupuuteravi Kui kardate auke, võite hakata vältima teatud olukordi, tegevusi ja kohti, mis teie hirmu süvendavad. Kokkupuuteravi sunnib teid selle hirmuga silmitsi seisma. Seda tüüpi teraapias palub teie terapeut ette kujutada, et olete olukorras, mida olete vältinud, või palub teil end sellesse olukorda tegelikult panna. Näiteks kui olete vältinud õue minekut, kuna kardate, et näete midagi aukudega, võib teie terapeut paluda teil ette kujutada, et olete väljas ja ümbritsetud aukudega. Hiljem võib teie terapeut kutsuda teid välja minema ja vaatama asju, millel on augud.
- Ravimid Kui teie hirm aukude ees põhjustab teil tõsist ärevust või paanikahood, võib teie terapeut suunata teid psühhiaatri juurde, kes võib teile välja kirjutada ravimeid, mis võivad teid aidata. Pidage meeles, et hirmuga seotud ärevuse raviks kasutatavad ravimid vähendavad teie ärevust ainult ajutiselt. Nad ei hoolitse algpõhjuse eest.
Samm 3. Arutage oma aukude kartust kellegagi, keda usaldate
Alati on hea rääkida kellegagi oma hirmudest või ärevusest. Proovige avada kellelegi oma hirm, et hakata sellega tegelema. Räägi pereliikme, sõbra või nõustajaga oma hirmust ja sellest, kuidas see sind igapäevaelus mõjutab.
