Äärmuslik hirm kõrguste ees, tuntud ka kui akrofoobia, mõjutab hinnanguliselt kuni 5 protsenti elanikkonnast. Kuigi peaaegu igaüks kogeb teatud ärevust mõeldes suurele ja ohtlikule langusele, on hirm mõne jaoks kurnav. Kui teie hirm kõrguse ees on nii suur, et see häirib teie esinemist koolis või tööl või takistab teie igapäevategevuste nautimist, võib teil tekkida akrofoobia. Õppige tundma akrofoobiat ja tõhusaid meetodeid oma hirmuga toimetulemiseks.
Sammud
Meetod 1 /4: oma hirmu mõistmine ja potentsiaalne vastupanu
Samm 1. Tehke kindlaks oma hirmu täpsed vallandajad ja intensiivsus
Võimalik, et vajate foobia jaoks spetsiaalset ravi, mitte ainult teist tüüpi ärevushäire ravimist, kuna teatud kõrgusele mõtlemisest võib teil tekkida äärmuslik stress. Samuti võivad teil tekkida füsioloogilised muutused, näiteks südame löögisageduse ja vererõhu tõus ning higistamine. Kui jah, võite vajada foobia eriravi, mitte lihtsalt teist tüüpi ärevushäire ravi. Kui teie hirm kõrguse ees ei ole nii tõsine kui see, võite mõne harjutusega leevendada ebamugavusi, mida teatud kõrgustel tunnete. Teisest küljest, kui teie ebamugavustunne on nii tugev, et te ei saa sellega ise silmitsi seista, peate võib -olla liikuma teraapia proovimise või ravimitega ravimise poole.
- Kas te pole näiteks kunagi asunud tööle sellepärast, et see asus teatud korruse kohal, või jätnud kasutamata võimaluse kohtuda oluliste inimestega, kuna nad palusid teil kohtuda liiga kõrgel maapinnast? Kui jah, võib see viidata millelegi tõsisemale kui pelgalt “kõrgusekartusele”, nagu foobia/ärevushäire.
- Kui te pole kindel, mitu korda on teie hirm kõrguse ees takistanud teid tegemast seda, mida soovite, istuge maha ja tehke nimekiri. Mõtle tagasi aegadele, mil sa ei teinud oma hirmu tõttu seda, mida tahtsid või pidid tegema. Kui panete need paberile, saate paremini mõista, kui tõsiselt on teie hirm teie elu mõjutanud.
Samm 2. Mõtle, kui tõenäoline on tegelik kahju, mis tuleneb kardetavatest olukordadest
Mõiste järgi on foobia “irratsionaalne” hirm kogemuste ees, mida enamik inimesi ei peaks ähvardavaks. Kuid kui teie hirm kõrguste ees on suhteliselt väike, võib statistikale tähelepanu pöörata. Enamasti on kõrgusehirmu tekitavad asjad (näiteks pilvelõhkujad, lennukid ja rullnokad) uskumatult ohutud. Need asjad on spetsiaalselt konstrueeritud nii, et need oleksid võimalikult vastupidavad ja turvalised. Lihtne on unustada, kui ebatõenäoline on teil tavapärastest igapäevastest toimingutest, nagu lendamine või kõrghoones töötamine, üldse kahju saada.
Näiteks olenevalt lennufirmast võib surmaga lõppenud lennuõnnetuses osalemise tõenäosus olla umbes 1 miljon 20 miljoni inimese kohta. Võrrelge seda võimalusega, et iga USA kodanikku tabab välk, mille tõenäosus on umbes 1 miljonist
Samm 3. Lõdvestuge
Lõõgastustegevused, mis keskenduvad kehastusele, nagu jooga või meditatsioon, võivad aidata teil mõjutada seda, kuidas teie hirm või ärevus teie elu mõjutab. See võib olla midagi nii lihtsat kui sügavate hingamisharjutuste harjutamine, mõeldes olukordadele, mida kardate. Või võib see sisaldada aega, mis kulub joogatunnis osalemiseks. Need harjutused võivad aidata teil tundlikuks saada, kuidas teie emotsioonid on seotud füsioloogiliste protsessidega, nagu hingamine, pulss ja higistamine.
Regulaarne treenimine, palju und ja tervisliku toitumise säilitamine on kõik suurepärased viisid foobiate ja ärevusega seotud füsioloogiliste protsesside reguleerimiseks. Alustades väikesest, näiteks regulaarselt jalutades või rasvaste suupistete söömise asemel rohkem omatehtud puuviljasmuutisid juues, saate õigele teele
Samm 4. Kaaluge kofeiini eemaldamist oma toidust
Kofeiini tarbimine võib olla akrofoobiaga seotud ärevust soodustavaks teguriks. Kofeiini piiramine või sellest hoidumine võib aidata sümptomeid leevendada. Lisaks muudab kofeiini vähendamine teid tõenäoliselt vähem pingeliseks ja lõdvestunumaks, mis võib hõlbustada teie hirmudele vastu astumist.
Samm 5. Järk -järgult paljasta end oma hirmule
Proovige aeglaselt ja järk -järgult end kõrgemale tõsta. Näiteks võiksite alustada lihtsalt teise korruse rõdul õppimisest. Järgmisena võite proovida matkata suurele mäele ja vaadata alla läbitud vahemaa. Kui tunnete end mugavalt, jätkake end suurema kõrgusega. Kui saate, proovige alati tunda end nende tegevuste ajal võimalikult toetatuna, kutsudes näiteks sõbra kaasa. Ole uhke iga saavutuse üle ja ära kaota hoogu. Kannatlikkuse korral võite lõpuks avastada end benji -hüppamast, et tähistada oma uut jõudu.
Võib olla väga raske sundida end tegema midagi, millest tead, et ajad närvi. Et anda endale natuke täiendavat "tõuget", looge olukordi, kus peate oma hirmule vastu astuma. Näiteks kui olete karnevalil ja sõber soovib, et läheksite mõnele hirmutavale sõidule, öelge talle, et teete seda ja ostate endale pileti. Teete seda tõenäolisemalt, kui olete juba kogemustesse investeerinud. Ärge unustage, et saate oma närvide rahustamiseks kasutada lõõgastustehnikaid
Meetod 2/4: teraapia proovimine
Samm 1. Teadke oma isiklikke piire
Kui märkate, et kaotate pidevalt oma võimalusi kõrgusekartuse tõttu ja olete juba proovinud oma hirmuga silmitsi seista, võiksite kaaluda rohkem pikaajalisi võimalusi. Uurige neid võimalusi põhjalikult, mõistes, et need võivad aidata teil võimalusi ära kasutada.
Uuringud on näidanud, et mitmesugused ravivormid, millega te ravis kokku puutute, näiteks kognitiiv-käitumuslik teraapia (CBT), on abiks spetsiifiliste foobiate, nagu akrofoobia, juhtimisel
Samm 2. Leidke oma vajadustele vastav terapeut
Psühhoteraapiakoole on palju, alates traditsioonilisest psühhoanalüütilisest meetodist kuni eksistentsiaalsete ja alternatiivsete lähenemisviisideni. Iga teraapiaprogrammi eesmärk peaks olema aidata teil ohutult ja järk -järgult oma hirmu vähendada, õpetades samal ajal oma ärevust kontrollima. Teraapiat võib kombineerida või mitte kombineerida ravimitega. Lõppkokkuvõttes peate otsustama, milline ravi on teie jaoks parim valik. Kuid terapeudi valimisel peaksite kaaluma mõningaid asju, sealhulgas:
- Akrediteerimine. Enne teraapiaprogrammi alustamist uurige nende terapeutide ja nõustajate haridust ja sertifitseerimist, keda kaalute. Proovige leida oma ala litsentseeritud terapeut või nõustaja, kellel on teatud tüüpi teadmised foobia/ärevuse ravis.
- Kogemus. Proovige leida terapeut, kes on olnud praktikas piisavalt kaua, et tekitada hulk õnnelikke ja terveid endisi patsiente. Kui saate, rääkige mõnega. Küsige neilt, kui tõhus ja mugav oli nende kogemus ning kas nad soovitaksid oma terapeuti. Mõelge kaks korda terapeutidele, kes tunduvad kogenematud või ei suuda edu väiteid toetada.
- Ravi meetod. Enamik lugupeetud terapeute kasutab kaasaegseid teaduslikke tehnikaid, mis on õigustatud meditsiiniväljaannetes vastastikuse eksperdihinnangu all. Kuid terviklikke ja alternatiivseid meetodeid on uuritud ja need on mõne inimese jaoks laialdaselt tõhusad.
Samm 3. Kohtuge oma terapeudiga ja arutage oma akrofoobiat
Kui arvate, et olete leidnud sobiva terapeudi, planeerige kohtumine ja vaadake, kas terapeut sobib. Erinevad terapeudid võivad teie hirmu lahendamiseks kasutada erinevaid lähenemisviise. Kuid peaaegu kõik paluvad teil kõigepealt oma hirmu kirjeldada, esitades küsimusi selle kohta, kui kaua see teil on olnud, mis tahes probleeme see on teile tekitanud jne. Olge oma terapeudi suhtes täiesti aus. Mida rohkem teavet saate esitada, seda lihtsam on teid kohelda.
Samuti suhelge kindlasti oma terapeudiga, millised tehnikad toimivad ja mis ei tundu toimivat
Samm 4. Õppige ärevuse kontrolli tehnikaid
Tõenäoliselt õpid, kuidas oma ärevusele vastu astuda ja seda kontrollida. See ei püüa eemaldada teie ärevust, vaid muuta see paremini hallatavaks. Koos terapeudiga õpid teisiti toime tulema ning hakkad oma mõtteid ja tundeid valdama. Lõpuks õpid olema rohkem rahul sellega, mida saad ja mida pead õppima aktsepteerima.
Samm 5. Kogege järkjärgulist kokkupuuteravi
Üks viis, kuidas mõned (kuid mitte kõik) terapeudid foobiatele lähenevad, on desensibiliseerida patsiente, suurendades järk -järgult nende kokkupuudet hirmu tekitavate stiimulitega, alustades suhteliselt väikestest kogemustest ja aeglaselt kasvavast tundest, et patsiendil tekiks tolerantsus. Näiteks võite lihtsalt ette kujutada, et seisate kalju serval. Siis, kui see muutub hallatavaks, võite vaadata pilti, mis on tehtud kõrgelt. Viimastel aastatel on virtuaalne reaalsus pakkunud terapeutidele palju põnevaid võimalusi, et lasta patsientidel kontrollitud keskkonnas järk -järgult kõrgushirmust üle saada.
Lõpuks, kui patsient on teinud olulise protsessi, võib patsient lennata lennukiga või teha mõne muu toimingu, mis esialgu oleks põhjustanud suurt hirmu
Samm 6. Olge valmis oma kodutööd tegema
Paljud terapeudid määravad kodused lugemised ja harjutused, et tugevdada teile õpetatud vaimseid ja füüsilisi tehnikaid. Teil palutakse vaidlustada oma negatiivsed mõttemallid ja töötada igapäevaselt toimetulekustrateegiate kallal.
Kodutööd võivad hõlmata selliseid tegevusi nagu hingamisharjutused, mõtteeksperimendid ja palju muud
Meetod 3/4: Akrofoobia ravi ravimitega
Samm 1. Leidke psühhiaater või arst, kes tunneb foobiahäirete jaoks ravimeid välja
Oluline on valida arst, kelle teadmised sobivad teie probleemiga. Kui te ei tea ühtegi arsti või psühhiaatrit, kes foobiate jaoks ravimeid välja kirjutaks, on hea viis otsima asumiseks pöörduda oma perearsti poole. Tõenäoliselt saab ta teid suunata usaldusväärse kolleegi juurde.
- Mõistke, et ravimipõhised võimalused ei lahenda akrofoobiat põhjustavat psühholoogilist probleemi. Kuid see võib muuta teie elu palju lihtsamaks, leevendades teie ärevust ja võimaldades teil lõõgastuda.
- Kaaluge alternatiivsete ja looduslike ravimite/ravi kasutamist. Need võivad hõlmata nõelravi, meditatsiooni või eeterlikke õlisid. Enne nende meetodite proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga.
Samm 2. Rääkige oma arstiga avalikult
Suhtlemine on võtmetähtsusega, kui otsite ravimeid oma akrofoobia vastu. Sümptomite võimalikult selge ja põhjalik kirjeldamine aitab arstil otsustada võimalike ravivõimaluste üle. Jagage oma sümptomeid avalikult oma arstiga ja laske oma arstil teid aidata.
Samm 3. Uurige olemasolevaid ravimeid nii palju kui võimalik
Mitte iga arst ei tunne kõiki ravimeid, mis on saadaval akrofoobia raviks, seega võiksite nende ravimite kohta ise uuringuid teha. Jagage oma arstiga muret ja laske oma arstil anda kasulikku tagasisidet. Paljudel ravimitel on teatatud negatiivsetest kõrvaltoimetest. See on okei, kui otsustate, et need kaaluvad üles teile saadava kasu. Siin on mõned kõige levinumad ravimid, mida arst võib teile määrata:
- Antidepressandid, nagu SSRI -d või SNRI -d, on ravimid, mis tavaliselt toimivad ja suurendavad teatud meeleolu reguleerimise eest vastutavate neurotransmitterite taset.
- Bensodiasepiinid on kiiretoimelised psühhoaktiivsed ravimid, mis võivad olla kasulikud ärevuse lühiajaliseks leevendamiseks. Kuigi bensodiasepiinid on lühiajaliselt tõhusad, võivad need harjumust kujundada.
- Beetablokaatorid blokeerivad adrenaliini. See ravim on peamiselt kasulik ärevuse füüsiliste sümptomite, nagu värisemine või kiire südametegevus, leevendamiseks.
Samm 4. Otsige ravi nägemis-/vestibulaarsüsteemi häirete korral
Kuigi akrofoobia põhjus pole täielikult arusaadav, on uuringud näidanud, et see võib olla seotud sellega, kuidas keha tõlgendab vestibulaarsüsteemi ja silmade visuaalseid ja ruumilisi stiimuleid. Mõne kannatanu jaoks võib akrofoobia tuleneda suutmatusest tajuda visuaalseid ja ruumilisi vihjeid suurtel kõrgustel, kus sellise teabe tähtsus on suurenenud. See võib põhjustada kannatanutele ebamugavustunnet või peapööritust ning otsustada valesti oma lisandite positsiooni üle.
Sellisel juhul võib akrofoobial olla psühholoogiline, mitte füsioloogiline põhjus, seega pidage nõu oma arstiga. Teid võidakse suunata arsti juurde, kes annab teile ülevaate teie hirmu füüsilistest põhjustest
Samm 5. Kaaluge kõiki oma võimalusi
Mõnel juhul, eriti kui traditsioonilised ravimeetodid ei tööta, võiksite uurida lähenemisviise, mis on märgistatud kui „alternatiivne”, „täiendav” või „integreeriv”. Need meetodid ei sobi kõigile, kuid teatud tingimustel on need osutunud tõhusaks. Nende hulka võivad kuuluda nii mitmekesised ravivormid nagu nõelravi, meele-keha tsentreerivad harjutused, mis suurendavad lõõgastusreaktsiooni, juhitud kujutlusvõime meelte kaasamiseks tervenemisprotsessi ja/või silmade liikumise tundlikkuse vähendamine ja biotagasiside ümbertöötamine.
Nagu enamiku praktikate puhul, on alati hea mõte konsulteerida usaldusväärse arstiga enne mis tahes intensiivse praktika alustamist
Meetod 4/4: kahjulike müütide vältimine
Samm 1. Ärge "hüpake sügavale otsa
"Inimestele öeldakse sageli, et nad peavad oma hirmudele vastu astuma, tehes midagi, mis neid tavaliselt hirmutaks. Kõrgusehirmu all kannatava inimese jaoks võib see tähendada näiteks rulluisutamist, langevarjuhüpet või üle kaljuserva vaatamist. Uuringud on näidanud, et akrofoobia on pigem kaasasündinud kui õpitud seisund, mis tähendab, et akrofoobiate "sügavale lõppu" surumine ei pruugi üldse mõjuda. See võib hirmu veelgi süvendada.
Akrofoobia lõpliku põhjuse leidmiseks on vaja täiendavaid uuringuid. Kuni hirmust pole täielikult aru saadud, ei ole hea mõte akrofoobiaid äärmuslikesse kõrgustesse viia, ilma et seda esmalt ravitaks ravi, ravimitega jne
Samm 2. Ärge lihtsalt taluge oma akrofoobiat
Kui kõrgusekartus takistab teil töötamast, lõõgastumast või tegemast asju, mis teile meeldivad, on see tõeline seisund, mitte midagi, mida peaksite proovima taluda. "Raskeks saamine" või "lihtsalt sellega tegelemine" pole head strateegiad tõelise foobiaga elamiseks. Võite tegelikult tekitada äärmist stressi ja teha halbu otsuseid, kui proovite varjata oma hirmu kõrguse ees karmi välisilmega.
Sa oled tugevam kui sa arvad. Näidake jõudu, otsides tõelist ravi. Kohtuge arsti, psühhiaatri või kogenud terapeudiga, et hakata oma hirmust üle saama
Näpunäiteid
- Proovige oma kohalikus basseinis kasutada sukeldumislaudu, alustades madalamalt ja järk -järgult ülespoole liikudes.
- Proovige leida teisi inimesi, kes kannatavad akrofoobia all. Kogukonda kuulumine võib pakkuda nii lohutust kui ka avada uutele ressurssidele ja ideedele, mida te pole võib -olla ise kaalunud.
- Ameerika Ühendriikides on sertifitseerimisnõuded osariigiti erinevad - paljud osariigid ja jurisdiktsioonid nõuavad, et terapeudid ja nõustajad omavad erilitsentsi valitsusväliselt asutuselt, näiteks käitumisanalüütikute sertifitseerimisnõukogult (BACB) või Ameerika psühholoogilisest assotsiatsioonilt (APA), harjutada teatud tüüpi teraapiat.
- Kui olete rõdul või vaatate kõrge hoone aknast välja, nautige vaate ilu.
- Lõõgastav on midagi, mille tegemisele on sageli palju lihtsam mõelda kui tegelikult teha. Sellest hoolimata peaksite oma hirmuga silmitsi seistes vähemalt "proovima". Hinga sügavalt sisse. Leidke kogemusest midagi positiivset või ilusat, millele keskenduda.
- Kui olete rõdul või avatud ruumis, kust võite välja kukkuda, ärge kallutage ettepoole, et alla vaadata. See põhjustab ärevust ja ohustab ohtu. Selle asemel haarake piiretest või piiretest, et luua selles asendis turvatunne.
- Rääkige inimestega, kes töötavad iga päev suurelt kõrguselt. Mõned näited hõlmavad aknapesureid, ehitustöölisi, puudelangetajaid, liinimehi, kaljuronijaid, purilennukeid, lendureid, mägironijaid, kraanajuhte jne.
-
Tehke mõningaid koduseid tegevusi, mis sunnivad teid kõrgustega järk-järgult harjuma:
- Ronige puu otsija abil
- Ronige köisredelil, mille põhjas on palju polsterdusi; ronige iga kord veidi kõrgemale
- Kiik köiel, mis on kinnitatud suure puu külge; kui võimalik, laske vette
- Lihtne viis oma akrofoobiat aidata on arvata, et seisate tasasel pinnal, mitte kõrgusel.
