Ärevus on tervislik ja normaalne emotsioon, mida igaüks aeg -ajalt tunneb. Ärevus võib aga avalduda psüühikahäirena, mis vähendab teie võimet nende ärevustundega toime tulla. Proovides sellest üle saada, ärge püüdke oma ärevustunnet kõrvaldada, vaid püüdke oma toimetulekumehhanisme arendada, kui tunnete ärevust. Oskus mureliku mõttega toime tulla on selle ületamise võti. Ära lase ärevusel end määratleda, kuna see võib põhjustada pikaajalist depressiooni, mis on veelgi tõsisem vaimse tervise probleem.
Sammud
Meetod 1 /3: oma ärevuse uurimine
Samm 1. Mõista ja tunnista, et oled ärevil
Ärge hakake ennast selle üle peksma ega rääkige endale ebasoodsatest asjadest, nagu "Ma ei saa sellest kunagi välja" või "Ma olen võimetu". Mõistke, et saate sellest üle ja saate.
Samm 2. Tehke kindlaks oma ärevuse allikas
Ükskõik, kas teil on paanikahood või äkiline mure ja hirm, on oluline kindlaks teha, mis teie ärevust põhjustab. Kas midagi teie keskkonnas on peamine allikas? Kas võimalik ebaõnn on päritolu? Kas põhjus on eelseisev tegevus, kohtumine või sündmus? Hirmuga saate hakkama palju lihtsamalt, kui olete selge, mis see on.
Samm 3. Tehke kindlaks, kas teie mure on lahendatav
Kui teate, mis on teie hirm, on järgmine samm kindlaks teha, kas see on midagi, millega saate hakkama, või midagi, mida saab juhtida ainult aeg (või teie kujutlusvõime). Kui teie hirm on suuresti kujutlusvõime või sellega ei saa praegu hakkama, siis tehke teadlikke pingutusi, et see meelest kõrvaldada. Kui teie mure on midagi, millega tuleb tegeleda, siis tehke samm toimingute loomiseks.
- Mida saate teha, et seda hirmu või muret vähendada?
- Kas see on pikaajaline või lühiajaline lahendus?
- Mida ma saan teha, et see mure või hirm ei korduks?
Samm 4. Mõelge halvimale
Kui teie hirm on mõistust nõudev, võtke hetkeks aega, et mõelda ausale ja absoluutselt halvemale asjale, mis selle tagajärjel võib juhtuda. Võib -olla valmistute tohutu esitluse tegemiseks ja hakkate paanikasse sattuma. Peatuge ja mõelge: "Mis on halvim, mis võib juhtuda?" Ükskõik kui loominguline teie vastus ka poleks, viib kriitiline mõtlemine järeldusele, et kui see juhtub, on vähe lõppu, mida ei saa mõistlikult käsitleda.
Samm 5. Nõustuge ebakindlusega
Muretsemise lõpetamine võib olla raske, kui te pole kunagi päris kindel, kuidas stsenaarium välja kujuneb. Siinkohal on oluline lihtsalt leppida alati esineva ebakindluse faktiga. Me ei saa teada, kuidas midagi läheb või mis võib lõppeda; muretsemine tundmatu pärast on tarbetu hirmuallikas, mida saab juhuse lihtsa aktsepteerimisega vältida.
Samm 6. Kaaluge oma mure kasutamist
Olete mures põhjusel - ärevus on hirmureaktsioon reaalsele või ettekujutatud stsenaariumile. Probleemid tekivad siis, kui hakkame muretsema asjade pärast, mis meile tegelikult ohtu ei põhjusta. Niisiis, mõtle oma mure eesmärgile. Kas sellest on abi? Kui kardate seaduslikult ohtlikku olukorda, kasutatakse teie muret hästi. Kui aga olete ärev ilma eesmärgita, siis on teie mure teie jaoks parim. Selle meeles pidamine võib aidata teil kõrgest ärevusest vabaneda.
Kui tunnete, et muretsemine on kasulik, kuid see võtab ikkagi teie elu üle, proovige muretsemiseks iga päev kindel aeg kõrvale jätta. Seejärel, kui hakkate väljaspool seda aega muretsema, kirjutage märkmikusse või telefoni kõik, mida mõtlete
Meetod 2/3: kognitiivsete moonutuste vältimine
Samm 1. Keskenduge nii positiivsele kui ka negatiivsele
Kui olete millegi pärast mures, võib uskumatult lihtne näha ainult selle negatiivseid külgi. Nagu kõigi asjade puhul, peab ka teie hirmu täis olukorras olema positiivne külg. Ärge keskenduge ühele negatiivsele sündmusele, ignoreerides samal ajal täielikult teisi seotud positiivseid.
Proovige koostada nimekiri positiivsetest asjadest, millele saate muretsemise asemel keskenduda. Seejärel, kui hakkate ärevust tundma, valige üks selle loendi asjadest, millele mõelda
Samm 2. Vältige mõtlemist "kõik või mitte midagi"
" Olenemata sellest, milline olukord langeb, on ebatõenäoline, et tulemus on täiesti must või valge. Ära luba endale halli alasid ignoreerida ja midagi üle dramatiseerida. Näiteks eeldades, et kui teid ei võeta vastu teatud kolledžisse, olete täielik läbikukkumine ja keegi ei taha teid. Seda tüüpi mõtlemine on ärevuse puhul tavaline, kuid samas ka täiesti irratsionaalne.
Samm 3. Ärge tehke sellest katastroofi
Kui teie hirm on midagi mitteohtlikku ja võib-olla isegi ette kujutatud, on üks kindlaid viise selle halvendamiseks muuta see katastroofiks. Kui tunnete muret lennukis lendamise pärast ja kui turbulentsi esimesed märgid muudavad selle õnnetuseks, süvendate ärevust veelgi. Vaadake igat olukorda sellisena, nagu see tegelikult on, mitte seda, mis see võiks olla.
Samm 4. Püüdke mitte teha järeldusi
Kui teil puuduvad faktid ja te pole veel oma muret või hirmu kogenud, siis ei too teile kasu, kui teete järeldusi selle kohta, mis võib juhtuda. Kui teie ees on ebakindlus, saate oma ärevust vähendada, mõistes (ja tunnistades), et te ei tea, mis võib juhtuda. Kaaluge kõiki võimalikke tulemusi, selle asemel et hüpata kõige haiguslikumale või ebatõenäolisele.
Samm 5. Ärge laske emotsioonidel oma mõttekäiku kontrollida
Kui olete hirmul ja mures, on lihtne lasta emotsioonidel loogikat takistada. Teie emotsioonid teevad seda just nii ja nad petavad teid arvama, et olete rohkem ohus kui tegelikult olete. Ärge laske oma hirmul veenda, et olete ohus, kui te seda tegelikult ei tee. Sama kehtib kõigi negatiivsete ärevuspõhiste emotsioonide, sealhulgas stressi, süütunde ja piinlikkuse kohta.
Samm 6. Vältige kõike isiklikuks muutmist
Kui ärevus lööb, ärge laske sellel sundida teid süüdistama olukorras, mis on väljaspool teie kontrolli. Kui olete mures ja hirmul, kuna teie majja tungiti, võib olla lihtne seda isiklikult võtta ja sissemurdmises ennast süüdistada. Seda tüüpi mõtlemine on ebaloogiline ja muudab enesetunde halvemaks. Kui te pole vargaid teadlikult oma koju kutsunud, ei saa te vastutada nende röövimise eest.
Meetod 3/3: proovige tõestatud ärevuse vähendajaid
Samm 1. Hinga sügavalt sisse
Kui olete ärevil, kiireneb teie hingamine, mis vähendab aju hapniku hulka. See raskendab selgelt mõtlemist ja loogiliste mõttekäikude kujundamist. Võtke hetk, et keskenduda sügavale kõhuhingamisele. Hingake sisse 4 sekundit, hoidke hinge kinni 4 sekundit ja vabastage see seejärel 4 sekundiks. Kui teete seda 1-2 minutit, peaksite närve kiiresti rahustama. Kui olete segaduses, kust peaksite hingama, pange käed kõhule. Tundke, kuidas see hingamise ajal tõuseb ja langeb.
Samm 2. Võtke aega harjutamiseks
Ükskõik, kas ärevus on just vallandanud või olete krooniliselt ärevil, aitab treenimine kindlasti. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis suurendavad õnne ja vähendavad kortisooli - stressi tootvat hormooni. Niipea kui hakkate tundma ärevust, minge trenni või jalutage. Lisaks kohesele ravile vähendab regulaarne treenimine aja jooksul ärevust.
Samm 3. Mediteeri või palveta
Teadlikult oma mõtete eemaldamine stressist ja nende keskendumine millelegi rahumeelsele vähendab teie ärevust ja hirmu tohutult. Kui ärevad mõtted hakkavad pihta, taanduge sissepoole ja korrake endale positiivset mantrat või palvetage. Keskenduge täielikult sellele ja lõpuks ärevus aurustub iseenesest.
Samm 4. Hoidke tervislikku toitumist
Kuigi võib tunduda tobe seostada oma ärevust hommikusöögiga söödud toiduga, mõjutab söödud toit teie vaimset toimimist suuresti. Uuringud on näidanud korrelatsiooni ebatervisliku toitumise ning kõrge ärevuse ja stressi vahel. Proovige oma igapäevasesse dieeti lisada rohkem puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Testige, veendumaks, et teil pole toiduallergiat, mis võib samuti teie ärevust esile kutsuda - tavaline kogemus.
Samm 5. Võtke magneesiumilisandit
Magneesium toimib teie kehas, et vähendada ärevuse mõju tavalistest muredest paanikahoogudeni. Kui teil on magneesiumipuudus, võite olla ärevam kui vaja. Hankige kohalikust tervisliku toidu poest magneesiumilisand ja vaadake, kas see parandab teie meeleolu.
Samm 6. Proovige taimseid ravimeid
Ärevuse leevendamiseks ei pea te lootma ainult kemikaalidega täidetud ravimitele. Selle asemel proovige täiesti looduslikku ravimtaime. Paljud teaduslikud uuringud on näidanud tugevat seost ärevuse vähenemise ja naistepuna, palderjanijuure ja kummelite toidulisandite võtmise vahel. Enne raskemate ravimite otsimist proovige ühte neist toidulisanditest.
Samm 7. Külastage terapeudi
Kui teie ärevus on nii tugev, et te ei suuda sellest üle saada, pole häbi professionaali poole pöörduda. Samamoodi, kui te ei sea kahtluse alla vigastuse tõttu arsti külastamise intelligentsust, on samuti tervislik minna psühholoogi juurde emotsionaalse ja vaimse heaolu nimel. Kui teil tekib krooniline ärevus või korduvad paanikahood, võib teil olla psühhiaatriline diagnoos, mida saab hõlpsasti lahendada spetsiaalse ravi või ravimite abil.
Rääkige oma arstiga erinevat tüüpi ärevuse raviks kasutatavatest ravimitest. SSRI -d ja SNRI -d on antidepressandid, mis on mõnikord ette nähtud ärevuse korral; SSRI -d aitavad suurendada serotoniini, samas kui SNRI -d suurendavad norepinefriini ja serotoniini. Teiste ärevuse raviks kasutatavate ravimite hulka kuuluvad bensodiasepiinid ja beetablokaatorid
Veel abi ärevusest
Näidismeditatsiooni tehnikad
Näiteid stressi juhtimiseks
Stressipäeviku kirje näidis
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Enne stressivastaste tablettide võtmist proovige kõiki lihtsaid abinõusid. Nendega on alati lihtne alustada, kuid peaaegu võimatu lõpetada.
- Leidke midagi, mis teid õnnelikuks teeb, näiteks raamat, telesaade, film või laul. Kui tunnete ärevust, kuulake, lugege või vaadake seda asja.
- Vältige kõrge kofeiinisisaldusega jooke, kuna need stimuleerivad teie süsteemi ja tekitavad lõõgastumise asemel rohkem stressi.
- Närvide lõdvestamiseks ja ahastamiseks võite kasutada lavendliõli. Üks tilk teie sagarate läheduses teeb imet.
Hoiatused
- Isegi kõige kergemaid tablette tuleks tarbida alles pärast arstiga konsulteerimist, et "vältida konflikte" teiste ravimitega.
- Need meetmed ei tähenda meditsiinilist abi, vaid kergete probleemide korral võivad need teile kasulikud olla. Raskete foobiahoogude korral pidage nõu oma arstiga. Ärevus- ja stressirõhk võib avaldada ohtlikku mõju närvisüsteemile ja vererõhule. Kui teie foobiat ei ravita õigeaegselt, võib see põhjustada olulisi probleeme, sotsiaalset piinlikkust ja ebakindlust olukordadega silmitsi seistes.
- Kui need ettepanekud ei aita ja närvilisus peegeldub endiselt inimese käitumises ühiskondlikel koosviibimistel. Siis võib -olla on see mingi ärevushäire, mis nõuab meditsiinilist ravi ja mitte lihtsat muret.
