Ärevus võib põhjustada hirmu, ülekoormust, muret ja palju muud. Teie vaim ja keha võivad tunduda kontrolli alt väljuvad ning võib tunduda, et kõik toimub korraga. Üks viis ärevuse vähendamiseks on tähelepanelikkus - olla hetkes kohal ning tunnistada ja aktsepteerida seda, mida tunned, ilma hinnanguta.
Sammud
Meetod 1 /3: ärevuse peatamine kohe
Samm 1. Võtke aeg maha
Enda distantseerumine võib teie ärevuse taset kohe vähendada, vähendades stressitekitajaid. Mida vähem on teie ümber toimumas, seda rohkem saate olla tähelepanelik selle suhtes, mis teie sees toimub.
- Võimalusel lahkuge piirkonnast. Jalutage õues, minge tualettruumi või minge vähemalt teise ruumi.
- Kui te ei saa lähiümbrusest lahkuda, võtke aeg maha, sulgedes silmad ja summutades võimaliku müra.
Samm 2. Hingake
Hingamisele keskendumine on tähelepanelikkuse tehnika, mis vähendab ärevust, vähendades südame löögisagedust ja keskendudes sisemiselt. Mindfulness toetab mitmeid erinevaid hingamistehnikaid, sealhulgas sisse- ja väljahingamine, hingetõendite lugemine, sõrmedega hingamine ja palju muud.
- Kui olete ärevushäire keskel, keskenduge oma hingamisele, mõeldes sissehingamisel sisse ja väljahingamisel välja. Proovige iga kord välja hingates veidi kauem vastu pidada.
- Kui olete piisavalt rahulik, lugege oma hingetõmbeid. Sissehingamisel loendage ühest üles ja väljahingamisel uuesti ühest üles. Proovige oma väljahingamist pikendada umbes kaks lööki pikemaks kui sissehingamine.
- Kui teil on vaja energia vabastamiseks midagi ette võtta, proovige sõrmedega hingata. Sissehingamisel jälgige teise käe nimetissõrmega ühe käe pöialt. Hoidke otsast, seejärel jälgige väljahingamisel alla. Jälgige järgmise sõrme sissehingamisel, hoidke, jälgige väljahingamisel. Korda iga sõrmega.
Samm 3. Tunnistage, mida tunnete
Nende tunnete äratundmine aitab tunnetada seda, mida tunnete, ja lubada neil neid tundeid kogeda, mitte proovida neid peatada. Mõned uuringud näitavad, et keskendudes ja aktsepteerides seda, mida tunnete, deaktiveeritakse ärevuse eest vastutavad ajuosad.
- Oma enesetunde tunnistamine võimaldab teil ka olukorra suhtes pisut objektiivsemalt suhtuda, mis võib teie ärevust vähendada, pannes oma tunded perspektiivi.
- Tunnistage, kuidas teie keha tunneb. Proovimata peatada seda, mida tunnete, skaneerige end pealaest jalatallani ning häälestage oma kehaga. Tunnistage kõiki pingeid, ebamugavust, valusid jne.
- Märgistage oma emotsioonid ja aistingud. Osa tunnetuse tunnistamisest on tunnete nimetamine ilma hinnanguta. Märgistage iga aisting ja emotsioon nii, nagu vaataksite sellest videot. Tunnistage hirmu, iiveldust, hirmu, ärevust, süütunnet jne selle eest, mis nad on.
Samm 4. Rahustage ennast
Kuigi tunnete ärevust, olete midagi enamat kui need mõtted, tunded ja aistingud. Selle meeldejätmine võib aidata teie ärevust vähendada ja seejärel saate suunata oma tähelepanu positiivsematele mõtetele.
Proovige endale öelda: „Ma tunnen ärevust, kuid olen rohkem kui mu ärevus. Need tunded kaovad …"
Samm 5. Las tunded mööduvad
Olge teadlik sellest, mida teie keha tunneb, kui negatiivsed tunded tuhmuvad, ja ka seda, mida tunnete, kui tunded on kadunud. Kui lasete tunnetel iseenesest väheneda, säilib teie tähelepanelikkus ja eemaldatakse surve sellest üle saada, mis võib teie ärevust uuesti suurendada.
- Võiksite endale öelda: „Mul hakkab vähem iiveldama” või „Pinged õlgadel on kadumas”.
- Ärge proovige sundida tundeid minema; lihtsalt pidage meeles protsessi, mida teie keha läbib, kui teie ärevus väheneb.
Samm 6. Suunake ennast ümber
Kui teie ärevus on vähenenud, tunnistage oma enesetunnet ja seejärel suunake oma mõistus ja energia millelegi muule. Tähelepanelik tähelepanu suunamine rahustavale tegevusele hoiab ära teie ärevuse uuesti süttimise.
- Jalutage, venitage või tehke midagi füüsilist, et leevendada ärevust.
- Kui peate tööle naasma, valige üks ülesanne, millele oma tähelepanu suunata, ja lõpetage see tähelepanelikult. Näiteks kui peate mõned failid korraldama, keskenduge esitamise aistingutele. Pange tähele, kuidas paber teie käes tundub, helid, mida kaustad neid sirvides tekitavad, ja kappide lõhnad.
- Kirjutage oma päevikusse või rääkige lähedase sõbraga. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete neid asju.
Samm 7. Tooge ennast tagasi
Kui tunnete, et ärevus hakkab igal ajal uuesti tõusma, pöörake oma tähelepanu tagasi hingamisele. Kui suunate oma tähelepanu tagasi hingamisele, saate mõelda muudele asjadele kui teie ärevust tekitavad mõtted ja rahustab teid füüsiliselt.
- Enda paremaks muutmine ärevuse pärast ei aita teil end paremini tunda. Andke endale aega uute harjumustega kohanemiseks, uute oskuste loomiseks ja erinevate mõtteviiside loomiseks. See võtab palju aega ja kannatlikkust.
- Kui vihastate enda peale, olge vihane ja muutke oma meelt, muutes kannatlikkust enda vastu ja tehes lõõgastustehnikat ärevuse leevendamiseks.
- Võiksite endale öelda: „Ma hakkan jälle muretsema. Ma mõtlen kõigele, mis võib valesti minna. Ma pean hingama.”
- Võtke oma hingamisele keskendumiseks veidi rohkem aega kui esimest korda. Näiteks kui pöörasite oma tähelepanu hingamisele esialgu viis minutit, pühendage sel korral oma hingamisele seitse minutit.
Meetod 2/3: olge igapäevaelus tähelepanelik
Samm 1. Tehke üks asi korraga
Kui keskendute rohkem kui ühele asjale (mitme ülesande täitmine), sunnib teie meel laiali minema, see muudab ärevust tekitavate mõtete esilekerkimise lihtsamaks. Tähelepanelik olemine tähendab keskendumist ainult ühele asjale ja sellele täielikult keskendumist.
- Sageli teeme multitegumtööd, ilma et me seda isegi mõistaksime. Näiteks sööme lõunat e -posti kontrollides või räägime telefoniga aruande redigeerimise ajal.
- Enne selle tegemist mõelge, mida te kavatsete teha, ja seejärel pühenduge sellele tegevusele.
- Peatage ennast, kui leiate, et olete alustanud mitme asjaga korraga, ja pöörduge tagasi oma ühe ülesande juurde.
Samm 2. Keskenduge täielikult sellele, mida teete
Suur osa tähelepanelikkusest imendub praegusesse hetke. Kui teie meel on teie tegevusega täielikult hõivatud, on ärevust tekitavatel mõtetel vähem võimalusi hiilida.
- Võimaluse korral vähendage segavate tegurite arvu enda ümber, et saaksite keskenduda ainult käsil olevale ülesandele.
- Kui häirivaid tegureid pole võimalik vähendada, pidage neid meeles, kuid ärge laske neil teie tähelepanu köita.
Samm 3. Pöörake tähelepanu aistingutele
Harjumine oma aistingute äratundmisega hõlbustab teil neid suure ärevuse ajal meeles pidada ja vähendab ärevust tekitavate mõtete arvu, mis teil regulaarselt tekivad. Ole teadlik sellest, mida näed, kuuled, tunned, maitsed ja lõhnad.
- Näiteks õhtusöögi valmistamisel pöörake tähelepanu koostisosade erinevatele tekstuuridele ja värvidele, toiduvalmistamisvahendite helidele, toodetud aroomidele jne.
- Pange hambaid pestes tähele, kuidas hambapasta maitseb ja lõhnab. Kuidas hambahari käes tundub? Pöörake tähelepanu hammaste, keele ja igemete tundele.
Samm 4. Olge teadlik oma emotsioonidest
Kui täidate oma ülesannet, mõelge, kuidas selle täitmine teid tekitab. Mõelge, mis tundeid ülesanne tekitab. Olete ärevuses oma emotsioone paremini ära tundma ja nendega toime tulema, kui teil tekib harjumus neid teadvustada.
- Näiteks jalutades olge teadlik oma rahu ja rahulikkuse tundest.
- Mõelge, kuidas värske õhk kopsudes tekitab uhkustunde, et hoolitsete oma tervise eest.
Samm 5. Võtke aega
Et olla hetkes täielikult kohal ja kogeda kõike selle kohta, peate aeglustama. Aeglustamine aitab ärevust vältida, aeglustades teie meelt üldiselt. Samuti annab see teile võimaluse peatada ärevus, keskendudes täielikult sellele, millega tegelete.
Samm 6. Suuna oma mõtted ümber
Mindfulnessi eesmärk on olla hetkes kohal. Kui suudate oma hetke tagasi tuua, võib see vähendada ärevust tekitavate mõtete arvu, mis tulevad rasketes olukordades pähe.
- Kui märkate, et teie mõtted on triivinud, viige need tagasi oma käsil oleva ülesande juurde.
- Näiteks võite endale öelda: „Ma muretsen oma raporti pärast, mis peaks tulema järgmisel nädalal, kuid ma ei pea sellele praegu mõtlema. Keskendun hoopis sõitmisele.”
Samm 7. Olge kõige suhtes tähelepanelik
Kuigi elu võib teid sageli paljudesse suundadesse tõmmata, proovige harjutada tähelepanelikkust kõiges, mida teete. Olgu see nõudepesu, söömine, ajakirjade pidamine jne, tehke seda tähelepanelikult. Tähelepanelikkuse harjutamine igal võimalusel muudab selle ärevuse korral palju lihtsamaks.
Meetod 3/3: Mindfulnessi harjutamine pikaajaliselt
Samm 1. Suurendage oma harjutusaega
Kuigi alguses võite alustada vaid minutist või kahest või isegi vaid mõnest sekundist keskendunud tähelepanelikkusest, proovige oma tööd teha kuni 20 minutit või rohkem. Mida kauem suudate olla tähelepanelik, seda vähem on teil aega ärevuseks.
Samm 2. Jätkake harjutamist
Tähelepanelik olemine võib olla raske kõigi nõudmistega, mida elu teile korraga esitada võib. Kuid pidage meeles, et mida rohkem harjutate tähelepanelikkust, seda lihtsam on teil seda teha ja omakorda on teil lihtsam seda kasutada ärevuse lahendamiseks selle tekkimisel. Tegelikult viitavad mõned uuringud sellele, et tähelepanelikkuse praktiseerimine muudab aju stressi ümber.
Samm 3. Proovige erinevaid tehnikaid
Mindfulness meditatsiooni ja praktikat on mitmeid erinevaid vorme. Uurige erinevaid tehnikaid, kuni leiate endale sobivaima. Võite avastada, et spetsiifilised tehnikad toimivad paremini teatud ärevust tekitavate olukordade jaoks, ja töötada välja tähelepanelikkusstrateegiate kogum.
- Populaarne tehnika on lihtsalt istuda või lamada kuskil, kus on mugav. Alustage oma hingamisele keskendumisega, seejärel avage oma teadlikkus ülejäänud kehale, oma emotsioonidele ja mõtetele.
- Jooga ja tai chi sisaldavad lisaks füüsilistele tegevustele ka tähelepanelikkuse komponente.
Näpunäiteid
- Kuigi tähelepanelikkus aitab teil oma ärevust juhtida, konsulteerige professionaaliga, kui teie sümptomid põhjustavad teie elus tõsiseid probleeme. Need võivad aidata suunata teie tähelepanelikkuse praktikat ja uurida koos teiega muid ravivõimalusi.
- Kui teile meeldib tähelepanelikkuse huvides palvehelmeid kasutada, proovige mällu pühendada lühike kiht ja kandke seda endaga kaasas, et saaksite seda kasutada oma rahustuseks, kui teie ärevus süttib. Kui te ei saa füüsilist kiudu kanda, lootke oma kätele!
