Sotsiaalne ärevus on ärevushäire, mis mõjutab umbes 14% elanikkonnast. Selle häirega inimene võib tunda sotsiaalses suhtlemises liigset hirmu ja veedab sageli palju aega, muretsedes selle pärast, kuidas teised neid tajuvad, eeldades sageli, et see arusaam on negatiivne. Selle häirega toimetulemiseks tehke kindlaks oma tugevused ja harjutage neile keskendumist, et katkestada pideva enesekriitika tsükkel.
Sammud
Osa 1 /3: oma tugevuste väljaselgitamine
Samm 1. Paluge usaldusväärsel sõbral teid aidata
Mõnikord usume tõenäolisemalt midagi, kui keegi teine seda meile ütleb. Kui teil on sõber või pereliige, kellega usaldate oma ärevusest rääkida, proovige tal öelda üks või kaks asja, mis neile teie juures tõesti meeldivad.
Kui nad teile seda ütlevad, pidage vastu soovile nende komplimente eirata. Näiteks kui teie sõber ütleb: „Noh, üks asi, mida ma teie juures tõesti imetlen, on teie loovus,” ärge vastake: „Oh, ma pole loomingulisem kui keegi teine” või midagi sellist. Võite lihtsalt öelda: "Aitäh" ja proovida seda meeles pidada. Kirjutage see oma jõupäevikusse, kui seda peate
Samm 2. Mõelge, mida teete koolis või tööl hästi
Sageli, kui proovime mõelda asjadele, mida teeme hästi, keskendume pigem omadustele, mis on seotud sellega, et keskendume isiksuseomadustele. Siiski on palju muid viise, kuidas tugevustele mõelda. Kulutage aega sellele, et mõelda tööl või koolis asjadele, mis teil hästi lähevad. Ärge vähendage oma tugevusi ainult sellepärast, et see ei tundu nii oluline.
- Näiteks tööl võib-olla tulevad kõik teie juurde, kui koopiamasin on katki, sest teate alati, kuidas seda parandada, või võib-olla avaldab teie ülemusele alati muljet see, kui hästi olete valmis.
- Koolis võib -olla läheb sul matemaatikas või kirjutamises tõesti hästi. Võib -olla olete tõesti hea dodgeball -mängija.
Samm 3. Leidke asju, mida teile meeldib teha
Sageli on asjad, mida me naudime, asjad, milles me oleme head. Seega võib teile meeldivate tegevuste kaalumine aidata teil oma tugevusi tuvastada. See ei tähenda tingimata, et kui soovite, peate selle teabega midagi konkreetset tegema. See on lihtsalt üks viis oma tugevate külgede tuvastamiseks.
- Oletame näiteks, et sulle meeldib malet mängida. See võib tähendada, et oskate loogiliselt mõelda ja näha tervikpilti. See on suur jõud, mida kõigil pole.
- Siiski võite oma tugevaid külgi diskrediteerida, sest eeldate, et ka teised inimesed oskavad neid hästi. Sellisel juhul peate võib -olla töötama oma võimete kindlakstegemise nimel.
Osa 2/3: oma tugevate külgede kasutamine ärevuse vähendamiseks
Samm 1. Mõtisklege oma tugevuste üle
Kui olete mõelnud, et mõtlete kõikidele enda kohta käivatele negatiivsetele asjadele, peaksite kõigepealt kulutama aega ajurünnakutele. See ei pea olema ametlik harjutus. Leidke lihtsalt mõni vaba minut ja kirjutage enda kohta üles nii palju positiivset kui võimalik. Ärge mõelge sellele liiga palju ja pidage vastu kiusatusele langeda negatiivse mõtlemise mustrisse. See võib alguses tunduda rumal, kuid see on hea viis harjutada harjumust mõelda oma tugevustele.
- Näiteks võite endale öelda: „Ma olen tõesti sõbralik ja lahkuv inimene”, kuid teie peas olev negatiivne hääl võib seda vähendada, öeldes: „Jah, ja see tähendab, et räägite pidevalt liiga palju ja hakkate kõigi närvid. " Ignoreerige seda häält ja keskenduge lihtsalt heale osale. Harjutades treenite negatiivsust vaikimiseks.
- Seda on hea teha, kui alles alustate selle meetodi proovimist, kuid samuti on hea seda teha nii tihti kui võimalik, eriti kui tunnete end halvasti. Näiteks pange bussiga sõites või liikluses istudes kirja positiivsed asjad (või lihtsalt loetlege need oma peas). Mida rohkem saate harjumuseks keskenduda tugevustele, seda lihtsam on see.
Samm 2. Kandke tugevuspäevikut
Üks suurepärane viis tugevatele külgedele keskendumiseks on ajakirja pidamine, kuhu kirjutate üles kõik, mis teie tugevuste kohta meelde tuleb. Kandke seda kotis kaasas igal pool, kuhu lähete. Kui mõtlete midagi positiivset, kirjutage see üles. Kui teil on raske seda kriitilist häält välja lülitada, tõmmake päevik välja ja vaadake kõiki oma tugevusi.
- Võite oma tugevuste päevikusse kirjutada kõike, mis teile meeldib, kui see on positiivne. Näiteks võite kirjutada tsitaate, mis teid õnnelikuks teevad, või kirjutada üles sotsiaalsed kohtumised, mis teil tõesti hästi õnnestusid. Samuti võite kirja panna kõik võimalikud komplimendid.
- Näiteks võite kirjutada: „Sarah ütles mulle täna tööl, et talle avaldas muljet minu oskus seletada keerulisi ideid lihtsal viisil, et kõik saaksid aru.” Lihtne on keskenduda halbadele asjadele, mida mõtleme, ja unustada kõik positiivne, mida enda kohta kuuleme, seega on selle üleskirjutamine hea võimalus endale meelde tuletada.
- Esmapilgul võib see tunduda rumal, kuid pidage meeles, et mõistus on võimas tööriist. See on teie mõistus, mis paneb teid tundma end väärtusetuna, kuid teie meelel on ka jõud, mis paneb teid positiivsemalt tundma.
Samm 3. Tehke harjumus mõelda oma tugevustele
Kui alustate selle protsessiga esimest korda, võite avastada, et te ei suuda oma negatiivseid mõtteid väga kergesti tabada. Kuid aja ja praktikaga saate neist teadlikumaks. Proovige meeles pidada, et teil on tõenäoliselt olnud aastatepikkune praktika negatiivsete mõtete väljatöötamiseks, nii et peate selle mõtteviisi muutmiseks keskenduma.
Mõnikord ei pruugi te oma negatiivseid mõtteid ära tunda ja need on korras. Parim, mida saate teha, on harjutada kriitilise mõtte teadvustamist nii tihti kui võimalik. Kui märkate seda kriitilist mõtet, tuletage endale meelde, et selles väites pole tõde, ja jätkake oma päevaga
Samm 4. Harjutage positiivset mõtlemist nii tihti kui võimalik
Pidage meeles, et püüdes keskenduda oma tugevustele tähendab, et proovite sisuliselt muuta oma aju tööd. Seda on väga raske teha ja see ei juhtu üleöö. Teil võib päev või kaks tõesti hästi minna ja siis on veel üks päev, kus te lihtsalt ei saa ignoreerida oma peas olevat negatiivset häält. Nendel päevadel tehke lihtsalt oma parima ja pidage meeles, et see on protsess.
- Ära peksa ennast iga kord, kui mõtled midagi negatiivset. See on kahjulik ja tugevdab ainult teie negatiivset mõttemustrit. Selle asemel proovige lihtsalt olla teadlik, et teie peas tekkis negatiivne mõte. Seejärel proovige sellele negatiivsele mõttele vastu astuda, mõeldes kahele või kolmele positiivsele mõttele.
- Näiteks võib pähe tulla negatiivne mõte teie viimasest sotsiaalsest suhtlusest. Võiksite mõelda: „Oh, ma võin kihla vedada, et see, mis ma ütlesin, pani mind kõlama tõeliselt üleolevalt. Tõenäoliselt mõtleb ta, et olen ennast nii täis.” Kui olete sellest negatiivsest mõttest teadlik, proovige mõelda mõnele heale asjale. Näiteks: "Ma oskan kõnekalt rääkida" ja "Mäletad, kui Sarah kiitis minu kõnevõimet?"
Osa 3/3: Sotsiaalse ärevuse vähendamiseks muude tehnikate kasutamine
Samm 1. Arendage välja realistlikud mõtteviisid
Sotsiaalse ärevusega võib olla raske toime tulla, sest see toimib tsüklis, mis ei lõpe, olenemata sellest, kas olete teadlik, et teie mõtted on ebaratsionaalsed või mitte. Jääte mõttesse, et ei öelnud õigesti ega käitus õigesti, ning võite sageli sotsiaalses olukorras ohuastet üle hinnata. Võite olukorrast taanduda ja tunda end veelgi eraldatumana. See loob tsükli, kus teie mõtted mõjutavad teie käitumist ja sellest tulenev käitumine näib ainult kinnitavat teie esialgset mõtet.
- Negatiivsed mõtted võivad pähe hüpata näiliselt eikusagilt. Kahjuks on teie aju just nii õppinud reageerima. Pidevalt harjutades positiivset mõtlemist ja keskendudes oma tugevustele, saate oma aju ümber koolitada, et sellest mõtteviisist välja pääseda.
- Küsige endalt, mis võib juhtuda teatud sotsiaalses olukorras. Näiteks võite arvata: "Ma ei meeldi teistele." Kirjutage need mõtted üles nii, nagu need teile tekivad.
- Seejärel küsige endalt, kas teie mõtted põhinevad faktidel või oletustel. Võiksite endalt küsida: "Kas ma olen 100% kindel, et teistele ei meeldi? Millised on tõendid, mis minu mõtet toetavad?"
Samm 2. Tuletage endale meelde, et see pole teie süü
Üks selle häire halvemaid asju on negatiivse mõtlemise tsükkel, mille see tekitab. Teile võib tunduda, et teist ei saa süüdistada peale iseenda, kuid enda süüdistamine pole tervislik. Võite isegi aru saada, et teie mõtlemine on täiesti irratsionaalne, kuid teil on ikkagi pidev mure ja kriitilised mõtted.
Nõustuge sellega, et on okei tunda ärevust ja ebatäiuslikkust - see on osa inimloomusest. Ärge võitlege selle eest, et teil on neid aspekte võimendav seisund. Selle asemel keskenduge positiivsele ja realistlikule mõtlemisele
Samm 3. Vajadusel otsige abi
Mõnel juhul võib inimese sotsiaalne ärevus olla nii tõsine, et see takistab tal elada elu, mida nad tahaksid elada. Kui tunnete, et see sobib teie olukorraga ja te ei ole suutnud häirega iseseisvalt toime tulla, kaaluge abi saamiseks koolitatud vaimse tervise spetsialistilt. Need aitavad teil õppida oma mõtteprotsessi muutma ja oma ärevusega toime tulema, nii et see ei mõjuta teie elu nii palju.
Kognitiiv-käitumuslik teraapia on üks teraapiatüüpe, mis on näidatud, et aidata sotsiaalse ärevushäire all kannatajatel oma mõtteid muuta
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et te ei pea alati täiuslik olema. Tehke iga päev oma parim ja pidage meeles, et see on kõik, mida saate teha.
- Pidage meeles, et mitte kõik, kellega elus kohtute, ei meeldi teile ja see on okei.
Hoiatused
- Sotsiaalne ärevushäire võib põhjustada depressiooni või eraldatuse tunnet. Kui leiate, et olete oma ärevuse tõttu depressioonis, otsige kohe abi.
- Kui kaalute enesetappu, helistage National Lifeline'ile numbril 1-800-273-8255.
