Ärevushäired on USA -s kõige levinum vaimuhaigus, nii et te pole üksi. Ärevus ja depressioon tulevad sageli käsikäes, nii et tõenäoliselt on teil ärevus, depressioon ja vastupidi. Me teame, et ärevuse ja depressiooniga tegelemine pole lõbus. Õnneks on olemas viise, kuidas oma ärevust ja depressiooni vähendada, näiteks muutes elustiili ja proovides erinevaid toimetulekutehnikaid. Proovige mõnda selles loendis olevat ideed, et aidata teil end täna paremini tunda.
Sammud
1. meetod 18 -st: minge rohkem õue
0 2 VARSTI
Etapp 1. Rohkem aega väljas on seotud madalamate depressiooni sümptomitega
Minge lõuna ajal jalutama või lugege pargis raamatut. Minge linnast välja ja minge matkama või veetke aega ookeani, jõe või järve ääres. Kõik, mis teile meeldib ja mis võimaldab teil rohkem väljas olla, on suurepärane!
Isegi kui te ei saa kogu aeg väljas olla, võib lihtsalt väljapoole vaatamine aidata vähendada ärevust ja depressiooni. Kui töötate kodus, liigutage oma laud akna ette, et saaksite näiteks töötamise ajal õue vaadata
Meetod 2/18: asuge uue hobi juurde
0 6 VARSTI
Samm 1. Hobidele aja veetmine võib teid ärevatest tunnetest eemale juhtida
Mõelge, mis teid kirglikult huvitab ja mis hobi sellega seoses võiksite teha. Kulutage sellele hobile igal nädalal vähemalt tund või rohkem.
- Näiteks kui teile meeldivad lauamängud, võite alustada iganädalast mänguõhtu sõprade või töökaaslastega.
- Või kui teile meeldib kunsti teha, võite muretseda mõned värvid ja mõned lõuendid ning hakata nädalavahetustel või pärast tööd õhtuti maalima.
3. meetod 18 -st: lugege vähem uudiseid
0 3 VARSTI
Samm 1. Uudiste värskenduste liigne sirvimine võib tekitada lootusetust
Lõpetage uudiste lugemine (või vaatamine), kui te ei tunne, et vajate tõesti millegi kohta värskendust. Enamik uudiseid ei mõjuta otseselt teie elu, nii et ärge laske sellel oma vaimset tervist mõjutada!
Näiteks kui veedate igal hommikul lugedes uudiseid COVID-19 kohta, võib teie ellusuhtumine muutuda üsna süngeks. Selle asemel lugege lihtsalt värskendusi üks või kaks korda nädalas, et saada vajalikku kriitilist teavet, laskmata murelikel mõtetel oma meelt ületada
Meetod 4/18: vähendage sotsiaalmeedia kasutamist
0 6 VARSTI
1. samm. Sotsiaalmeedia tihe kasutamine on seotud depressiooni ja üksindustundega
Piirake oma aega platvormidel nagu Facebook, Instagram ja TikTok kuni 10 minutini päevas. Nii ei võrdle te tõenäoliselt oma elu teiste inimestega ja kulutate tõenäolisemalt aega asjadele, mis tekitavad hea enesetunde!
Kui kasutate sotsiaalmeedias kulutatud aega muudesse tegevustesse, nagu lugemine, treenimine, päriselus suhtlemine, hobi tegemine või mõne uue oskuse õppimine, hakkate end paremini tundma, mis võib samuti aidata vähendada ärevus ja depressioon
5. meetod 18 -st: naerge sagedamini
0 4 VARSTI
Samm 1. Naer võib ärevuse puhul tõesti olla parim ravim
Otsige oma elus rohkem huumorit ja naeruvõimalusi. Minge stand -up komöödiaetendusele, vaadake naljakaid filme, veetke aega sõpradega, kes ajavad teid naerma - tehke kõik, mis naerma peab!
Lisaks ärevuse ja pingete leevendamisele võib naermine aidata ka stressi vähendada ja meeleolu parandada
Meetod 6/18: seadke isiklikud piirid
0 9 VARSTI
Samm 1. Piiride loomine suhetes võib vähendada depressiooni ja ärevust
Need võivad olla nii füüsilised kui ka emotsionaalsed piirid. Mõtle välja füüsilised ja emotsionaalsed juhised, reeglid ja piirid, et anda endale aega enesehoolduseks ja vähendada ärevust tekitavat käitumist oma suhetes.
- Näiteks kui teil on ärevus, kuna tunnete, et teil ja teie lähedastel pole kunagi üksi aega, istuge maha ja rääkige sellest nendega. Öelge neile, et vajate ruumi ja aega iseendale tööks, treeninguteks, hobideks või muuks.
- Või kui tunnete ärevust, kui inimesed on sotsiaalses suhtluses teile liiga lähedal, paluge neil viisakalt anda teile rohkem ruumi, et oleksite mugavam ja vähem ärevil.
Meetod 7/18: proovige oma mõtteid kirja panna
0 2 VARSTI
Samm 1. Kirjutamine aitab teil toime tulla ärevuse ja depressiooniga
Ajakiri oma probleemidest või muredest, mis panevad teid muretsema. Kui te pole kindel, mis teie ärevust ja depressiooni põhjustab, kirjutage, mida tunnete, kui teil on sümptomeid, et proovida põhjuseid välja selgitada.
- Hoidke pliiatsit ja paberit või päevikut alati käepärast ning proovige iga päev paar minutit kirjutamisele pühendada.
- Teie päevik võib olla mis tahes kujul, mis võimaldab teil ennast kõige paremini väljendada. Näiteks saate kirjutamise asemel joonistada.
8. meetod 18-st: harjutage tähelepanelikkust stressiga seotud ärevuse korral
0 6 VARSTI
Samm 1. Mindfulness aitab vähendada stressi, mis põhjustab ärevust ja depressiooni
Proovige tähelepanelikkuse harjutusi stressi ja ärevuse jaoks, nagu sügavad hingamisharjutused ja meditatsioon. Harjutage oma ärevuse ja depressiooni tunnetamist ning suunake oma mõtted mujale, näiteks konkreetsele ülesandele.
Tähelepanelik olemine võib olla sama lihtne kui keskenduda 100% oma tähelepanust söögile, mida sööte, või ümbritsevale pargile jalutades
Meetod 9/18: tehke joogat
0 5 VARSTI
Samm 1. Jooga võib parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid
See on tihedalt seotud ka tähelepanelikkusega, kuna see rõhutab hingamistehnikat ja kontakti saamist kõigi oma keha aistingutega. Proovige teha 1 60-minutilist joogasessiooni nädalas koos mõne muu selles loendis oleva tehnikaga, et näha, kas teie sümptomid paranevad.
Tai chi on seostatud ka ärevuse ja depressiooni vähendamisega
Meetod 10/18: katsetage aroomiteraapiaga
0 4 VARSTI
Samm 1. Mõned uuringud näitavad, et aroomiteraapia võib leevendada ärevust ja depressiooni
Proovige eeterlikke õlisid õrnalt sisse hingata või kandke neid otse nahale massaaži, kreemi või vannisoolade kaudu. Lavendli eeterlik õli on hea valik lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks.
- Pange tähele, et FDA ei reguleeri eeterlikke õlisid.
- Kui kaalute ärevuse ja depressiooni raviks aroomiteraapia kasutamist, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et arutada võimalikke riske ja eeliseid.
Meetod 11/18: hankige nõustamist, kui vajate toimetulekuoskusi
0 5 VARSTI
Samm 1. Tugi võib aidata teil ületada traumat, mis põhjustab ärevust ja depressiooni
Otsige nõuandjat, kellel on kogemusi trauma ravimisel. Hakake neid regulaarselt nägema, et arutada häirivat kogemust, mis põhjustab teie ärevust ja depressiooni ning aitab neid vähendada.
Nõustamine tõenäoliselt ei vabane traumast täielikult, kuid see võib aidata teil õppida sellega elama ja vältida ärevust ja depressiooni, mis teie elu nii palju häiriks
Meetod 12/18: piirake kofeiini tarbimist
0 3 VARSTI
Samm 1. Liiga palju kofeiini võib ärevust suurendada
Kohv, tee, šokolaad ja koola sisaldavad kofeiini. Vähendage nende esemete tarbimist ja vaadake, kas see aitab vähendada teie ärevust ja depressiooni.
- See ei tähenda, et te ei saaks tassi joe hommikul või pärastlõunal. Ärge jooge näiteks 8+ tassi kohvi päevas.
- Vältige kofeiini, eriti hilisel pärastlõunal või õhtul, sest see võib halvendada une kvaliteeti, kui teil on kofeiini liiga hilja.
Meetod 13/18: Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja
0 6 VARSTI
Samm 1. Nikotiin suurendab ärevustunnet
On tõestatud, et suitsetamisest loobumine suurendab teie üldist tervist ja vaimset heaolu, sealhulgas vähendab ärevust ja depressiooni. Võtke ühendust kohaliku suitsetamisest loobumise teenusega, kui tunnete, et ei saa ise maha jätta.
Samuti võite proovida suitsetamisest loobuda, kasutades nikotiiniplaastreid või lülitades ajutiselt e-sigarettidele
Meetod 14/18: sööge tasakaalustatud toitu
0 3 VARSTI
1. samm. Tervislik toitumine on seotud ärevuse ja depressiooni vähenemisega
Ärge jätke sööki vahele ja keskenduge iga söögikorra ajal tervete ja tervislike toitude söömisele. Hoidke tervislikud suupisted käepärast ja hoidke eemale rämpstoidust ja kõrgelt töödeldud pakendatud toitudest.
- Tasakaalustatud toitumine sisaldab täisteratooteid, näiteks täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, pähkleid, kaunvilju, loomseid valke, piimatooteid ja tervislikke rasvu, nagu oliiviõli ja avokaado.
- Mõned toidud, mida on seostatud madalama ärevusega, on järgmised: rasvane kala, avokaado, spargel, mandlid, kašupähklid, austrid, veiseliha, munakollased ja probiootikumirikkad toidud, näiteks jogurt.
Meetod 15/18: võtke oomega-3 toidulisandeid
0 1 VARSTI
Etapp 1. Omega-3 leidub paljudes toitudes, mis võivad aidata depressiooni ja ärevust ravida
Näiteks leidub seda rasvases kalas ja pähklites. Võtke igapäevane oomega-3 annus vastavalt pakendil olevatele soovitustele ja vaadake, kas see parandab teie sümptomeid.
- Omega-3 toidulisandeid tuntakse ka kalaõli nime all.
- On ka teisi toidulisandeid, mis võivad teid aidata, kuid nende kohta pole piisavalt uuringuid ja FDA pole neid heaks kiitnud. Neil on ka rohkem võimalikke kõrvaltoimeid kui omega-3, seega on ilmselt parem mitte riskida. Omega-3 peetakse väga ohutuks.
Meetod 16/18: Treenige iga päev 10-30 minutit
0 7 VARSTI
1. etapp. Harjutus vabastab hea enesetunde ärevuse ja depressiooni raviks
Püüdke iga päev vähemalt 10 minutit mõõduka kuni jõulise füüsilise koormusega tegeleda. Tehke tegevusi, mis teile meeldivad, näiteks kiire kõndimine, sörkimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, raskuste tõstmine, korvpalli mängimine või mis tahes muu, mis paneb teid liikuma ja mida saate pühenduda!
- Kui te ei saa iga päev trenni teha, proovige vähemalt harjutada 30 minutit 3-5 korda nädalas, kokku 90–120 minutit füüsilist tegevust nädalas.
- Füüsiliste ja treeningueesmärkide täitmine võib samuti suurendada teie enesekindlust ja enesehinnangut, vähendades veelgi ärevuse ja depressiooni tundeid.
- Kui tunnete ärevust, võib karvase sõbra silitamine või hoidmine koheselt rahuneda.
- Ka loomade seltskond võib aidata teil end vähem üksildasena tunda, kui see põhjustab teie depressiooni ja ärevust.
Meetod 17/18: võtke lemmikloom vastu
0 2 VARSTI
Samm 1. Uuringud on näidanud, et lemmikloomade omanikud kannatavad depressiooni all vähem
Võtke kohalikust varjupaigast vastu koer, kass või mõni muu loom. Kui hakkate nende eest hoolitsema ja nendega iga päev mängima, tunnete tõenäoliselt vähem ärevust ja depressiooni.
Koeraga jalutamine on ka suurepärane võimalus rohkem väljas käia ja rohkem liikuda, mis mõlemad on näidatud ärevuse ja depressiooni raviks
Meetod 18/18: rääkige psühhiaatriga ravimitest
0 9 VARSTI
Samm 1. Mõnel juhul võivad antidepressandid aidata ärevust ja depressiooni ravida
Pidage siiski meeles, et need võivad mõnikord ka teie sümptomeid halvendada. Kui miski muu ei aita teie ärevust ja depressiooni vähendada, arutage seda hea mainega psühholoogiga ja küsige, kas ravimid võivad teid aidata.
- On võimalus, et enesetunne halveneb, kui hakkate esmakordselt ravimeid võtma.
- Kui teil on enesetapumõtteid, võivad antidepressandid neid halvendada.
- Antidepressandid võivad samuti vähendada teie seksiisu, jõudlust ja rahulolu.
- Pange tähele, et antidepressandid võivad aja jooksul muutuda vähem tõhusaks.
- Kui te võtate antidepressante ja te ei tunne end paremini või tunnete, et need kahjustavad teie elukvaliteeti, pidage nõu oma arstiga ravimi või annuse muutmise kohta või küsige juhiseid ravimi vähendamiseks.
