Lapse tervitamine oma ellu toob endaga kaasa väljakutseid, hoolimata sellest, kui väga sa oma last armastad. Beebibluusi saamine kohe pärast sünnitust on suhteliselt normaalne, kuid kui teie blues halveneb ja kestab kauem kui paar nädalat, võib teil olla sünnitusjärgne depressioon. See depressioon ja ärevus võib panna teid mõtlema ja tundma end ja oma last negatiivselt. Õnneks on olemas viise, kuidas neist negatiivsetest mõtetest ja emotsioonidest üle saada, luues samal ajal endale tervisliku eluviisi, mis aitab sellest seisundist üle saada.
Sammud
1. meetod 4 -st: enda jaoks õnnelikuma eluviisi loomine
Samm 1. Ärge proovige olla supermamma
Tuletage endale meelde, et olete ainult inimene-te ei saa kogu aeg kõike teha. Siiski võite olla suurepärane ema, lihtsalt olles tavaline, armastav ema. Ärge langege enda peale ega tunne end süüdi, kui teete vea-kõik teevad vigu.
Kui hakkate end süüdi või ärrituma oma tehtud vea või juhtunu pärast, tuletage endale meelde asju, mida olete hiljuti kirjutanud või saavutanud. Kui keskendute millelegi positiivsele, saate võidelda depressiooni ja ärevuse vastu
Samm 2. Sööge tasakaalustatud toitu
Pärast lapse sündi on oluline, et sööksite tasakaalustatult, kuna teil võib puududa mõningaid toitaineid. Rääkige oma arstiga, millistes vitamiinides ja mineraalides teil puudus võib olla. Proovige süüa tasakaalustatud toitu, mis sisaldab:
- Taine valk.
- Värsked puu- ja köögiviljad.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted.
- Komplekssed süsivesikud.
- Küllastumata rasvad.
Samm 3. Proovige harjutada vähemalt kolm korda nädalas
Oluline on tasapisi treeningu juurde tagasi pöörduda, selle asemel, et hüpata maratonitrenni. Harjutus võib olla sama lihtne kui viia laps pooletunnisele jalutuskäigule.
Proovige treenida vähemalt kolm korda nädalas, sest kui teete trenni, vabastab teie keha endorfiine, mis võivad teid nii õnnelikuks teha kui ka stressi leevendada
Samm 4. Harjutage hingamisharjutusi, kui hakkate ärevust tundma
Alati, kui tunnete end paanikas või ärevuses, võtke vett, istuge maha ja keskenduge oma hingamisele. Puhastage kõik muu oma peast ja keskenduge lihtsalt oma hinge sisse- ja väljavoolule. Lisaks saate harjutada järgmisi hingamisharjutusi:
- Hingake aeglaselt, 10 sekundit sisse, hoidke hetkeks hinge kinni ja vabastage seejärel aeglaselt veel 10 sekundit. Seda tehes peaksite oma peas sekundeid lugema. Korrake seda protsessi, kuni tunnete end rahulikumana.
- Enesehüpnoos aitab teil mõningast ärevust juhtida. Lamage vaikses kohas ja lõdvestage oma keha erinevaid lihasrühmi, alustades varvastest ja liikudes pea poole. Seda tehes laske oma mõtetel tulla, kuid vabastage need siis, et jääksite lõdvestunud olekusse.
Samm 5. Puhake, kui saate
Kui teil on sünnitusjärgne ärevus ja depressioon, võib teil olla keeruline magada, eriti kui laps ärkab kogu öö. Nendest väljakutsetest hoolimata on oluline, et prooviksite öö ja päeva jooksul vähemalt kaheksa tundi magada. Piisav puhkus aitab teil seda teha
Samm 6. Veetke aega päikesevalguses
Kui teie D -vitamiini tase langeb alla normaalse taseme, võite langeda depressiooni ja tunda ärevust kergemini, seega on oluline saada iga päev vajalik D -vitamiin. Üks tõhusamaid viise selleks on veeta aega päikese käes. Kui päikesevalgus imendub läbi naha, toodab keha D -vitamiini.
Minge päevavalguses matkama. Veetke aega aiatöödel või viige laps jalutama (kuid veenduge, et kaitsete oma last päikese eest)
Meetod 2/4: negatiivsete emotsioonide käsitlemine
Samm 1. Väljendage oma emotsioone kellelegi, keda usaldate
Kui hoiate oma emotsioone pudelites, võib see teie seisundit halvendada, selle asemel, et need lihtsalt ära läheksid. Seetõttu on oluline rääkida kellegagi sellest, mida te praegu läbite. Kellegi teisega rääkimine võib aidata teil oma emotsioone objektiivselt vaadata. Võtke aega vestlemiseks:
- Teie abikaasa. Oluline on anda oma partnerile teada, mida sa läbi elad, et ta saaks sind parimal viisil aidata.
- Sünnituse läbinud pereliige.
- Sõber, kellega tunned end mugavalt rääkides ja tead, et sind ei hinnata.
- Terapeut. Kui tunnete, et pere või sõpradega rääkimine pole teile vajalikku mugavust toonud, leppige kokku kohtumine terapeudiga. Kui te ei tea, millise terapeudi poole pöörduda, küsige oma arstilt soovitust.
Samm 2. Pidage emotsioonipäevikut
Emotsioonipäeviku pidamine aitab teil näha, et teie emotsioonid on põgusad, mitte püsivad. Kui hakkate tundma ärevust, kurbust, viha või mõnda muud emotsiooni, kirjutage üles emotsioon ja sellega kaasnevad üksikasjad. Seda tehes saate jälgida, mis teie ärevust või depressiooni vallandab, ja aidata teil mõelda, kuidas soovite neid emotsioone tulevikus käsitleda. Eelkõige kirjutage üles:
- Kirjutage üles, mis emotsioone tundsite.
- Hinnake oma emotsiooni intensiivsust vahemikus 0% kuni 100%.
- Kirjutage üles, mis emotsiooni põhjustas.
- Jälgige oma reaktsiooni emotsioonidele.
- Mõelge, millist vastust soovite tulevikus saada.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Mõnikord võib olla naisi, kes kogevad samu asju nagu teie, silmi avav kogemus, mis annab teile ülevaate teie enda seisundist. Toetusrühmadena saavad naised, kellel on või on praegu olnud sünnitusjärgne depressioon ja ärevus, jagada seda, mida nad läbi elavad, sama asja kogenud naistega.
Rääkige oma arstiga oma piirkonna tugirühmade kohta
Samm 4. Võtke aega, et teha asju, mis teile meeldivad ja teid õnnelikuks teevad
Kui võtate mõne aja minu jaoks, et keskenduda tegevustele, mis teile meeldivad, võib see anda vajaliku pausi teie negatiivsetest mõtetest või tunnetest. Tehke midagi lõõgastavat väljaspool oma kodu ja võtke aega, et mõelda oma emotsioonidele, oma elule ja tervisele. Mõelge asjadele, mille eest olete tänulik.
Tehke tegevusi, mis muudavad teid saavutatuks, nagu matkamine või lillede istutamine. Hoidke seda saavutust oma mõtetes, kui hakkate hiljem uuesti depressiooni või ärevust tundma
Samm 5. Püüdke end mitte isoleerida
Enda hoidmine oma beebist, partnerist, sõpradest ja perekonnast võib tunduda kõik, mida soovite teha, kuid peate neist tunnetest üle saama. Enda isoleerimine halvendab teie seisundit ja halvendab ka füüsilist tervist. Selle asemel kvaliteetset aega üks-ühele oma lapse, partneri ja lähedaste sõprade või perega.
Kui võtate aega kellegi teisega tõeliselt suhtlemiseks, võite aidata end rohkem iseendana tunda
Samm 6. Proovige tunnistada, et olete suurepärane ema
Kuigi teie depressioon ja ärevus võivad tekitada tunde, et te pole parim ema, peate neist mõtetest üle saama. Tuletage endale meelde, et lõite ilusa beebi, keda armastate ja kellele soovite maailma kinkida.
- Jätke oma vannitoa peeglile või voodi lähedale märkmikud, kus teile tuletatakse meelde, et olete suurepärane ema.
- Võtke hetki, kus võiksite mõelda negatiivselt, näiteks kui peate oma lapse juurde minema, sest ta on keset ööd üles ärganud, ja mõelge hoopis: „Ma olen suurepärane ema, kes on siin ja hoiab oma last kell 2 öösel, laulab talle hällilaul”.
3. meetod 4 -st: oma negatiivsete mõtete analüüsimine
Samm 1. Tunnistage oma negatiivseid mõtteid
Sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse keskmes on negatiivsed mõtted. Kui mõtlete ebatervislikke mõtteid piisavalt sageli, võivad need muutuda automaatseks ja isegi mugavaks. Sünnitusjärgse seisundi ületamiseks peate esmalt nendest negatiivsetest mõtetest üle saama ja viis seda teha on tunnistada, et teil need on. Negatiivseid mõtteid on palju erinevaid. Kõige tavalisemad sünnitusjärgse depressiooni korral on järgmised:
- Kõik või mitte midagi mõtlemine tähendab asjade nägemist mustvalgetes kategooriates. Näiteks kui teie sooritus jääb täiuslikuks, näete end täieliku läbikukkumisena.
- Üleüldistamine tähendab ühe negatiivse sündmuse nägemist lõputu lüüasaamismustrina.
- Vaimne filter tähendab keskendumist negatiivsele detailile ja sellele keskendumist.
- Positiivse diskvalifitseerimine tähendab positiivsete kogemuste tagasilükkamist, justkui neid poleks juhtunud.
- Emotsionaalne arutluskäik tähendab seda, et usud, et negatiivsed emotsioonid peegeldavad tegelikkust, kuigi tegelikult ei pruugi seda teha.
- Kas avaldused peaksid olema siis, kui süütunne tekib seetõttu, et te ei teinud midagi, mida arvate, et oleksite pidanud tegema.
- Isikupärastamine on see, kui näete ennast sündmuse põhjusena, mis oli tegelikult teie kontrolli alt väljas.
Samm 2. Tehke nimekiri negatiivsetest mõtetest, mis teil on
See võimaldab teil vaadata oma negatiivseid mõtteid objektiivsemalt. Hoidke paberit kaasas ja kui mõistate, et mõtlete negatiivselt, kirjutage üles see, mida olete mõelnud, ja see, mis pani teid negatiivset mõtlema. Näiteks:
Kui leiate end mõttelt: "Ma ei saa midagi õigesti teha, sest mu laps ei lakka nutmast", kirjutage see oma paberilehele. Peaksite kirja panema ka selle, mis pani teid seda mõtlema, näiteks kui teie laps magab ja hakkab siis ilmas nutma
Samm 3. Vaadake tõendeid, mis tõendavad, et teie negatiivne mõte on vale
Mõnikord ei näe me midagi, mis on meie ees, sest oleme liiga keskendunud millelegi oma peas. See kehtib sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse kohta. Püüdke end oma negatiivsetest mõtetest eraldada ja mõelge saavutatud positiivsetele asjadele ja saavutustele. Näiteks:
Kui teie negatiivne mõte on „Ma ei saa midagi õigesti teha“, mõelge millelegi suurele, näiteks sellele, et lõite ilusa beebi, või millelegi väikesele, näiteks sellele, et andsite oma lapsele täna hommikul edu
Samm 4. Räägi iseendaga kaastundlikult, nagu räägiksid sõbraga
Selle asemel, et ennast karmil ja hukkamõistval moel alla panna, rääkige iseendaga samamoodi, nagu räägiksite sõbraga. Sa ei lõikaks sõpra ja ütleksid talle, kuidas ta kõike valesti teeb. Keskenduksite positiivsetele asjadele, mida ta on teinud, teeksite talle komplimente ja näitaksite üles tema lahkust. Nii peate ennast kohtlema, kui kavatsete sünnitusjärgsest seisundist taastuda.
Samm 5. Mõelge muudele teguritele, mis võivad viia olukorrani, mis on tekitanud teil negatiivse mõtte
Selle asemel, et end automaatselt probleemides süüdistada, arvestage kõigi muude teguritega, mis võivad olukorda mõjutada. Seda tehes mõistate, et te ei vastuta kõigi oma elu ebaõnnestumiste eest. Näiteks:
- Kui teie laps magab ja ärkab keset ööd, ärge mõelge: "Ma olen halb ema, sest ma ei saa oma last terve öö magama panna". Selle asemel mõelge põhjustele, miks teie laps võis ärgata. Kas ta on näljane? Kas tugev müra ehmatas teda?
- See pole teie süü, et teie laps ärkas, kuid teie kohustus on ta uuesti magama saada, selgitades välja, mida ta vajab.
Meetod 4/4: ravi otsimine ja meditsiiniline nõustamine
Samm 1. Rääkige professionaaliga sellest, mida te praegu läbite
Mõnel juhul ei piisa sõprade ja perega rääkimisest, emotsioonide ja mõtteajakirjade pidamisest ning elustiili muutmisest. Sellistel juhtudel peaksite kaaluma professionaali abi otsimist.
- Terapeut aitab teil oma emotsioonidest rääkida ja aitab teil luua strateegiaid depressiooni ja ärevuse vastu võitlemiseks.
- Abielunõustaja võib aidata teil saada vajalikku tuge. Mõnikord võib sünnitusjärgne depressioon ja ärevus tuleneda sellest, et tunned, et partner ei toeta sind.
Samm 2. Arutage oma arstiga hormoonravi
Kui sünnitate, lähevad teie hormoonid täielikult välja. Mõnikord võib hormoonravi aidata tasakaalustada teie hormoonide taset, eriti östrogeeni sisaldust. Siiski võib hormoonravi korral esineda mõningaid tüsistusi, mistõttu on alati mõistlik oma arstiga teraapiast üksikasjalikult rääkida.
Östrogeenhormoonravi võib kasutada koos antidepressantidega
Samm 3. Võtke antidepressante, kui teie depressioon ja ärevus on muutunud tõsiseks
Kui leiate, et te ei saa enda või oma lapse eest hoolitseda, on ülimalt tähtis pöörduda arsti poole. Üks ravivõimalusi, mida teie arst võib soovitada, on teil võtta antidepressante.
