Lihaskrambid võivad tekkida äkki, põhjustades tohutut valu ja katkestades teie voolu treeningu ajal. Dehüdratsioon, süsivesikute varude ammendumine ja tihedus võivad kõik olla seotud krampidega, kuid lihaskrampide peamine põhjus on tavaliselt lihaste väsimus. Kui lihased on ülekoormatud, tõmbuvad nad kokku, vabanemata, põhjustades valu, mis peatab teid jälgedes. Treeningu ajal veenduge, et olete piisavalt hüdreeritud ja pakute oma lihastele piisavalt süsivesikute kütust. Lihaskrampide vältimiseks vaadake hoolikalt oma treeningrutiini ja uuendage seda, sealhulgas harjutusi, mis suurendavad teie painduvust, ja veenduge, et teie lihased pole ülekoormatud.
Sammud
Meetod 1 /3: treeningu peenhäälestamine
Samm 1. Soojendage enne treeningut
Lihased, mida pole enne treeningu alustamist piisavalt soojendatud, võivad kalduda rohkem krampi. Eriti kui kavatsete teha rasket või vastupidavuspõhist treeningut, on piisav soojendus lihaskrampide vältimiseks ülioluline.
- Soojenduse tüüp sõltub teie üldisest treeningust. Näiteks kui lähete jooksma, on viis kuni 10 minutit enne jooksmist kõndimine hea soojendus.
- Hüpped tungrauad või sörkimine on hea soojendus muu aeroobse tegevuse jaoks.
- Jõutreeningu tegemiseks tehke viis minutit käe- ja jalaringi, madalaid kükke ja põlvekõverdusi, lüües jala ette ja taha. Järgige seda aeglaste istumiste, küljekõverduste või surumistega.
Samm 2. Venitage lihaseid, mida kavatsete treenida
Kui teete kergeid ja juhuslikke harjutusi, ei ole pärast soojendust tavaliselt vaja täiendavaid venitusi; enne jõutreeningu või jõulise tegevuse alustamist tehke aga aktiivseid lihasgruppe kaasates aktiivne venitus. Oluline on märkida, et venitused peaksid olema dünaamilised (liikuma läbi erinevate liikumiste) ja mitte staatilised (lihaste pikendamine ja hoidmine puhkeolekus, mida tuleks teha pärast treeningu lõpetamist).
- Näiteks kui lähete jooksma, soovite venitada oma jalalihaseid, eriti reieluu, vasikaid ja neljajalgseid. Proovige puusaringi, kõndimislööke, tagumikulööke ja jalgade õõtsumist.
- Teisalt tahad ülakeha jõutreeningul venitada õlgu, kaela, rinda ja selga. Proovige suuri käte ringe, õõtsumist ja rindade avamist.
Samm 3. Hinnake oma treeningkeskkonda
See, kus te treenite, on lihaskrampide ennetamisel sama oluline kui see, mida teete treeningrutiini ajal. Lihased tõmbuvad tõenäolisemalt krampi, kui treenite ekstreemsetes tingimustes.
- Teie keskkond on eriti oluline, kui teete trenni õues. Olulised temperatuuri või niiskuse muutused võivad mõjutada teie lihaste tööd.
- Kui treeningu ajal on tavapärasest oluliselt kuumem või külmem, lühendage või kohandage oma rutiini vastavalt sellele, et teie lihased ei tööta täielikult.
- Üldiselt, mida kuumem on, seda rohkem higistad. Dehüdratsioon ja elektrolüütide ammendumine selles keskkonnas võivad lihaseid üle koormata ja põhjustada krampe.
- Isegi kui olete füüsilises vormis, võib õues kuumas ja niiskes keskkonnas jooksmine põhjustada krampe.
Samm 4. Kontrollige oma vormi ja tehnikat
Kui teil pidevalt samad lihased krampi tõmbavad, võib süüdi olla teie vorm. Valesti tehtud harjutused võivad põhjustada lihaskrampe. Oma tehnika kontrollimiseks tehke trenni peegli ees või kutsuge personaaltreener.
- Eriti kui olete jooksja, võivad teil krambid tekkida jooksva jala asendi tõttu. Tavaliselt ei pane te seda ise tähele, eriti kui see on muutunud harjumuseks.
- Sertifitseeritud isiklik treener saab teie harjutusi jälgida ja anda teile nõu, kuidas oma tehnikat kohandada. Isegi vormil suhteliselt väike "petmine" võib kaasa tuua olulisi tagajärgi.
- Võimalik, et te ei saa endale lubada treeneriga iga päev trenni teha, kuid kui krambid on pidev probleem ja miski muu, mida olete teinud, ei näi neid kõrvaldavat, palgake treener üheks seansiks, et oma probleem diagnoosida ja lahendusi pakkuda.
Samm 5. Töötage oma poosiga ja paindlikkus.
Krampide põhjuseks võib olla ka liigeste ebaühtlus pingutuse tõttu. Sageli on selle põhjuseks kehv kehahoiak või vigastused, mis pole korralikult paranenud. Regulaarne venitamine võib aidata. Kaaluge paar korda nädalas joogatundi, et suurendada oma paindlikkust ja kehahoia.
- Üks kiire trikk kehahoia parandamiseks on ette kujutada, et pea ülaosas on nöör. Kujutage ette, et see string tõmbab teid õrnalt üles. See peaks põhjustama pea ja kõhunupu tõstmise ning õlgade tagasitõmbamise.
- Vanemaks saades on meie sidekoed vähem elastsed. Inimesed kasutavad kitsaste kohtade "triikimiseks" selliseid tööriistu nagu vahtrullid.
- Massaažiteraapia võib aidata ka korduvate lihaskrampide korral.
Samm 6. Lühendage treeningu kestust
Sageli on lihaskrambid tingitud lihaste väsimusest. Teie lihased võivad väsida, kui nad on ülekoormatud või kui te treeningute ajal end liiga tugevasti surute.
- See on lihtne lahendus, kui märkate, et krambid tekivad alati umbes samal ajal treeningus.
- Näiteks kui proovite minna 45-minutilistele jooksudele, kuid tavaliselt tekib kramp 30-minutilise piiri ümber, peaksite tõenäoliselt oma jooksud mõneks ajaks 30 minutiks lühendama.
- Samuti võite treeningu ajal vältida lihaskrampe, vähendades treeningrutiini intensiivsust.
- Kui olete kohanduse teinud, pidage mõne nädala jooksul kinni lühemast või vähem intensiivsest rutiinist ja seejärel järk -järgult oma eesmärgini.
Meetod 2/3: piisavate süsivesikute tarbimine
1. samm. Olge madala süsivesikusisaldusega dieedil ettevaatlik
Seal on palju dieete, kus meeldib vaenlaseks süsivesikuid värvida; kui aga tegelete regulaarselt pingutavate treeningutega, vajavad lihased taastumiseks süsivesikuid.
- Teie keha salvestab teie lihastele süsivesikuid kütusena kasutamiseks. Juhuslikud treeningud, näiteks lühikesed jalutuskäigud, ei kurna neid kauplusi tavaliselt oluliselt.
- Kuid intensiivne jõutreening või pikamaajooks või jalgrattasõit põlevad läbi teie süsivesikute varud, eriti kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil.
- Rääkige arsti või toitumisspetsialistiga, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil ja soovite alustada intensiivset treeningut või vastupidavust. Need aitavad teil dieeti muuta, et tagada vajalike süsivesikute tarbimine.
Samm 2. Enne treeningut sööge süsivesikuid
Kuigi tavaliselt ei tohiks te treenida vähem kui kaks tundi pärast suurema söögikorra söömist, annab väike süsivesikute rikas suupiste pool tundi enne treeningut piisavalt lihaste kütust.
- Banaan on hea vahepala enne trenni tegemist. Banaanid sisaldavad mitte ainult piisavas koguses süsivesikuid, vaid ka kaaliumisisaldust. Kaalium vähendab põletikku ja võib aidata vältida lihaskrampe treeningu ajal.
- Jogurt või kuivatatud puuviljad pakuvad ka treeningueelse suupiste jaoks vajalikku toitumist.
- Mitmed ettevõtted turustavad energia- või toitumisbatoone treeningueelsete suupistete jaoks. Kui otsustate seda teed minna, kontrollige hoolikalt koostisosade loendit ja veenduge, et ribal on see, mida vajate. Vältige energiabatoone, millele on lisatud palju suhkrut või rasva, mida te ei vaja.
Samm 3. Sööge süsivesikuid pika või intensiivse treeningu ajal
Eriti kui tegelete vastupidavusspordiga, nagu maratonijooks või pikamaarattasõit, peaksite süsivesikuid sööma oma võistluse või treeningu 60-90-minutilise tähise vahel.
- Tavaliselt hävitab keha süsivesikute varud tunni jooksul pärast intensiivset või pingutavat treeningut. Nende kaupluste täiendamata jätmine võib põhjustada lihaskrampe.
- Lihaskrampide vältimiseks söö treeningu ajal banaani või süsivesikurikast energiabatooni. Kui tahket toitu on teil raske treeningu ajal tarbida, võtke kaasa süsivesikurikas kokteil või spordijook.
Meetod 3/3: õige hüdratatsiooni säilitamine
Samm 1. Alustage treeningut hästi hüdreeritud
Kui olete treeningu alustamisel juba dehüdreeritud, pole vahet, kui palju vett treeningu ajal joote. Joo kaks kuni kolm tundi enne treeningu algust 500–600 ml (17–20 untsi) vett.
- Samuti peaksite enne treeningu alustamist jälgima veel 7–10 untsi (200–300 ml) vett 10–20 minuti jooksul.
- Tavaline vesi on tavaliselt parim treeningueelseks niisutamiseks. Energiajooke võiksite kasutada, kui kavatsete tegeleda vastupidavusspordialadega, nagu maratonijooks või pikamaarattasõit.
- Vastupidavusalade jaoks soovite vett säilitada, mis tähendab, et vajate spordijookide naatriumi.
Samm 2. Mõõtke vedelikukaotust
Et saada aimu sellest, kui palju vedelikku teie keha treeningu ajal kaotab, kaaluge ennast enne treeningu alustamist ja uuesti pärast treeningu lõppu. Nende kahe numbri erinevus on kaotatud vedeliku kogus.
- Liiga palju vedeliku kaotamine treeningu ajal võib olla põhjus, miks teie lihased tõmbuvad krampi. Hoidke vedelikukaotust kontrolli all, juues treeningu ajal vett või spordijooke.
- Kui joote spordijooke, ärge unustage neid maha kasta, kuna need on sageli suhkrut täis. Eksperdid ütlevad, et ühe osa spordijoogi jaoks on 6 osa vett, kuid isegi pool ja pool on parem kui täiskontsentraat.
- Üldiselt ei tohiks treeningu ajal vedelikus kaotada rohkem kui 2 protsenti oma kehakaalust. Kui arv on liiga suur, peate võib -olla treeningu kestust või intensiivsust kohandama.
- Teine võimalus vedelikukao vähendamiseks on treenimine teises kohas. Kui teete trenni õues, higistate kuumematel kuudel rohkem kui jahedamal ajal. Kui higistate liiga palju, lühendage treeningut kuuma ilmaga või liigutage treening sisse.
Samm 3. Treeningute ajal lootke oma janu
Lihtsaim viis veenduda, et joote piisavalt vedelikku, on treeningu ajal kaasa võtta vesi või spordijook. Kui tunnete janu, jätkake ja jooge vett. Kuigi võite arvata, et neelav vesi tekitab krampe, võib see siiski olla eelistatavam - vedeliku sissehingamine võib maost kiiremini lahkuda kui rüüpav vesi.
- Treenimiseks mõeldud veepudelid mahutavad tavaliselt 500 ml kuni 1 liitrit.
- Ideaalis peaksite jooma piisavalt janu kustutamiseks ja seejärel lõpetama. Enne uue joomist andke oma kehale aega vee imamiseks.
- Tõsistel sportlastel võib tekkida vajadus juua umbes 50 untsi (1,5 liitrit) vett iga treeningutunni kohta.
