Kuskil umbes 30 protsendil jooksjatest tekib jooksmise ajal ühel hetkel külgvalu. Jooksjad kogevad seda külgmist krampi tavaliselt terava valuna just rinnakorvi all. Jooksjate seas tuntud ka kui „küljeõmblused“, võib valu põhjustada diafragma lihaste spasmid, suhkruvedelike joomine enne jooksmist või närvide ärritus. Kuigi külgmiste valude vältimine ei pruugi alati olla võimalik, võite proovida mõnda strateegiat. Kui teil tekib jooksmise ajal külgvalu, siis on ka mõned asjad, mida saate sellest vabanemiseks teha.
Sammud
Meetod 1: 2: Ettevaatusabinõud krampide vältimiseks
Samm 1. Ärge jookske kohe pärast söömist
Jooksuga kaasnev üles-alla löök venitab teatud sidemeid diafragma ümber (neid nimetatakse ka soolestiku tõmburiteks). See venitamine on üks võimalikest külgpiste põhjustest. Vahetult enne jooksu söömine lisab sidemete tõmbamiseks ja venitamiseks rohkem kaalu ja mateeriat, mis võib põhjustada krampe.
Vältige täis sööki vähemalt kaks tundi (ja kuni neli tundi sõltuvalt teie krampide kogemusest) enne jooksu. Samuti vältige isegi väikeseid toiduaineid, mis algavad tund enne jooksmist
Samm 2. Ärge jooge liiga palju vedelikku vahetult enne jooksu
Kuigi hüdreeritud olek on hädavajalik lihaste krampide vältimiseks jooksmise ajal, võib liigne joomine anda vastupidise efekti. Ümberringi libisevad vedelikud võivad põhjustada sidemete tõmbamist samamoodi nagu toit. Uuringud on näidanud, et enne jooksu suures koguses joomine-joogiveest spordijookideni sooda-võib põhjustada krampe küljel.
Krampide intensiivsus suureneb aga raskemate, suhkrurikaste jookide, sealhulgas sooda ja puuviljamahladega
Samm 3. Tugevdage oma põhilihaseid
See on pikaajaline samm küljeõmbluste leevendamise suunas, kuid kõhu- ja alaseljalihaste tugevdamine pingutab teie südamikku viisil, mis võib vähendada krampide eest vastutavate sidemete venitamist.
Plangud ja jõutõmbed on suurepärased harjutused süvalihaste pingutamiseks. Teavet oma põhilihaste tugevdamise kohta leiate artiklist Kuidas tugevdada oma tuuma
Samm 4. Soojendage enne jooksmist
Jooksmise ajal hingamise viis mõjutab teie diafragmat ja sidemeid, mis võivad põhjustada krampe. Soojendus, mis võimaldab teil jooksukiirust järk -järgult suurendada, aitab teil oma hingamist kontrollida viisil, mis võib krampide riski minimeerida.
- Alustage enne jooksmist kiirest jalutuskäigust ja seejärel kuni jooksuni ning alustage jooksmist. Enne jooksmist õigete soojendusharjutuste kohta lisateabe saamiseks vaadake artiklit Kuidas soojendada jooksmiseks.
- Kui te pole enne külma ilmaga jooksmist soojendust teinud, hingate tõenäolisemalt jooksu alguses.
Samm 5. Hingake joostes täielikult ja sügavalt sisse
Lühike, pinnapealne hingamine hoiab diafragma kõrgemal positsioonil ja paneb sidekoe rohkem stressi. Sügavamalt sisse hingates langetate diafragmat viisil, mis võib vähendada krampide tekkimise ohtu. Proovige jooksmise ajal oma hingamist meeles pidada.
Samm 6. Võtke kergemalt mööda järske mägesid alla
Kui teie hoog suureneb järsust mäest allapoole, teete iga sammuga raskemaid lööke, mis suurendab diafragma spasmide eest vastutavat soolestiku tõmbamist. Proovige sörkida eriti järskudest mägedest, mitte täie jõuga.
Meetod 2/2: Krampide leevendamiseks sammude astumine
Samm 1. Aeglustage oma tempot
Tõenäoliselt ei taha te krambihooga jätkata täiskiirusel, kuid krambi tekkimisel pidurdage tempot. Aeglasema tempo väiksem mõju vähendab kohe üles-alla tõmbamist ja sideme venitamist krambi taha.
Samm 2. Hingake mitu korda sügavalt sügavalt sisse
Samal põhjusel, et sügav hingamine võib aidata krampe vältida, võib see aidata leevendada ka krampe, kui need algavad. Hingake kiiresti sügavalt sisse, mis surub teie diafragma alla ja leevendab ümbritsevate sidemete stressi. Hoidke hinge kinni mitu sekundit, seejärel hingake jõuga välja kokku surutud huulte kaudu.
Korda mitu korda, kuni kramp kaob
Samm 3. Pingutage kõhulihaseid
Kui sügav hingamine üksi ei aita mõne sekundi pärast valu leevendada, proovige kummarduda-see aitab teil iga hingetõmmet täielikult välja tõmmata ja pingutada kõhulihaseid. Need kombineeritud toimingud aitavad krampide peatamiseks veelgi vähendada teie membraani pinget.
Samm 4. Pingutage vöö ümber vöökoha
Kuigi see pole kodust ärajooksmise ajal eriti kasulik, on vöö pingutamine vöökohale osutunud kasulikuks ka külgpistetega seotud valu peatamisel. Proovige seda, kui teil on kodune jooksulint või pidage meeles, et peaksite vöö jõusaali kaasa võtma.
Samm 5. Hoidke valu all olevat piirkonda kindlalt
Kui teil pole vööd käepärast, proovige lihtsalt oma käega haarata oma pihapiirkonnast valu all. Küljeõmblused on peaaegu alati ühel kehapoolel (tavaliselt paremal), valu keskmes on rinnakorvi all. Väljahingamisel pigistage see piirkond pöidla ja sõrmede vahele ning seejärel lõdvestage sissehingamisel haaret.
