Paljud inimesed seisavad jooksmisel silmitsi lekkivate põitega. Tingimus - stressiga uriinipidamatus - võib olla põhjustatud sünnitusest, ülekaalulisusest, hormonaalsest puudusest, tubaka või alkoholi tarvitamisest või muudest tingimustest. Õnneks on jooksmise ajal põielekke vältimiseks palju võimalusi. See artikkel keskendub naistele, kuid kui olete mees, kes võitleb treeningu ajal kusepidamatusega, peaksite tutvuma teemal Meeste uriinipidamatuse ennetamine.
Sammud
Meetod 1 /4: lekke vältimine elustiili muutmisega
Samm 1. Reguleerige vedeliku taset
Kuigi jooksu ajal on oluline jääda hüdreerituks, kui leiad jooksmise ajal põie lekkeid, peaksid otsima võimalusi vedeliku tarbimise reguleerimiseks, et vähendada lekke taset. Näiteks kui 30 minutit enne jooksu joomine viib jooksmise ajal põie lekkeni, proovige joogivett jooksmisele lähemale. Teise võimalusena proovige suruda oma viimane tass vett enne jooksmist tagasi tunniks enne pitsimist.
- Kui teil on vaja pissida pärast teatud aja möödumist sörkimiseks - näiteks iga 50 minuti järel -, piirake oma jooksud ajavahemikuks, mille jooksul teie põis ei leki (näiteks 30 minutit). Kui soovite, võite vannituppa lüüa ja seejärel uuesti välja joosta.
- Lõpuks pissige enne jooksma minekut. See tühjendab põie liigse vedeliku ja hoiab ära võimaliku lekke.
- Vältige kofeiini sisaldavate jookide joomist. Need võivad teie põit ärritada. Jätke kohv ja sooda vahele, kui plaanite joosta.
Samm 2. Tehke Kegeli harjutusi
Kegeli harjutused on mõeldud teie vaagnapõhja, kuseteede sulgurlihase, pärasoole, põie ja peensoole tugevdamiseks. Tugevdades neid kehaosi Kegelsi kaudu, vähendate tõenäosust, et jooksmise ajal tekib põide leke.
- Kõigepealt leidke oma vaagnapõhjalihased. Need on lihased, mida kasutate urineerimisel urineerimise peatamiseks. Urineerimise ajal proovige peatuda ja uuesti alustada. Tehke seda iga kord, kui urineerite, kuni olete nende asukohaga tuttav ja mis tunne on, kui need lihased on spetsiaalselt seotud.
- Vaagnapõhjalihaste pingutamine ei nõua abs, tagumiku või reite pingutamist. Pöörake tähelepanu oma kehale, et avastada erinevus nende lihasrühmade ja vaagnapõhjalihaste vahel.
- Kui teate, kus asuvad vaagnapõhjalihased, heitke vaibaga kaetud alale või matile (joogamatt sobib hästi). Suruge ja hoidke lihaseid pingul vähemalt viis sekundit. Seejärel lõdvestage lihaseid viis sekundit (kuigi ärge lõdvestuge nii palju, et urineerite). Korda neli kuni viis korda.
- Pingutage vaagna lihaseid 10 sekundit, seejärel lõdvestage 10 sekundit.
- Proovige neid harjutusi teha kolm korda päevas.
Samm 3. Säilitage tervislik kaal
Kui teil on ülekaal, on teil tõenäolisem põie lekkimine jooksmise ajal. Kaalu kaotamine aitab vähendada põie ja sulgurlihase lihase survet. Kaalu langetamiseks tehke regulaarselt trenni ja sööge tervislikult. Te kaotate kaalu, kui teie kogu kalorite tarbimine on väiksem kui teie igapäevane kalorikulu.
- Tervislik toitumine põhineb täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju, samuti rasvavabu või madala rasvasisaldusega piimatooteid ja valke nagu linnuliha, kala, oad, munad ja pähklid. Teised tervislikud toidud, mida võiksite nautida, on maasikad, mustikad, arbuus, spargelkapsas, lillkapsas, porgand, pähklid, seemned ja sojaoad.
- Kasutage riikliku terviseinstituudi kehamassiindeksit (KMI) aadressil https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulaator aitab teil välja selgitada, milline on teie jaoks tervislik kaal.
- Kui olete oma sihtkaalu saavutanud, kohandage oma dieeti ja treeningrežiimi nii, et teie kalorikogus oleks iga päev sama. Seda saate teha, vähendades treeningut või suurendades söödava toidu mahtu.
Samm 4. Proovige peale jooksmise ka teisi treeninguvõimalusi
Pidage meeles, et jooksmine on vaid üks treeningu vorm, mis aitab teil end vormis hoida. Treeninggraafikut on kasulik veidi segada, eriti kuna suure intensiivsusega jooksmine võib teie lekkivat põit süvendada. Jalgrattasõit, raskuste tõstmine ja ujumine võivad samuti aidata teil tervena ja vormis püsida ning anda teile aega vaagnalihaste tugevdamiseks.
Samm 5. Ärge suitsetage ega jooge
Kui suitsetate sigarette või joote alkoholi, võib teil olla suurem oht lekkiva põie tekkeks. Suitsetamise või joomise mahajätmiseks määrake lõppkuupäev, mis ei ületa kahte nädalat tulevikus.
- Üks meetod on vähendada iga päev alkoholi või sigarettide tarbimist proportsionaalselt teie lõppkuupäevaga. Näiteks kui plaanite kahe nädala pärast suitsetamisest loobuda, tuleks sigareti- või alkoholitarbimine ühe nädala pärast poole võrra vähendada ja umbes 10 päeva pärast 75% võrra vähendada.
- OTC -nikotiinasendusravi, näiteks nikotiinikummi ja/või nikotiiniplaastri kasutamine võib olla tõhus meetod sigarettide isu piiramiseks.
- Kui otsustate suitsetamise või joomise maha jätta, hankige tuge inimestelt, kes teid armastavad ja hoolivad. Jagage nendega oma otsust tervisliku eluviisi ülevõtmiseks.
- Kui olete suitsetavate ja joovate inimeste läheduses, võite tunda ka soovi seda teha. Selle tungi vältimiseks veetke aega sõprade ja perega, kes ei suitseta ega joo.
Meetod 2/4: meditsiiniseadmete kasutamine põie lekke vältimiseks
Samm 1. Hankige ureetra sisestus
See on väike tampoonitaoline ühekordselt kasutatav seade, mis on sisestatud kusiti ja mis takistab leket. Seda kasutatakse tavaliselt inkontinentsi vältimiseks konkreetse tegevuse ajal. Üks kusejuha sisestamise tüüp on kitsas silikoontoru FemSoft, mille saate oma kusejuhasse sisestada, et tekitada põie kaelale tihend, vältides seeläbi uriini leket. Oluline on hoolikalt järgida teie tervishoiuteenuse osutaja poolt tootega kaasasolevaid kasutusjuhiseid. Kui teil on probleeme või teil on probleeme, pöörduge oma arsti poole.
Samm 2. Proovige tupe pessaari
Tupe pessaar on lateksist või silikoonist seade, mis sobib teie tuppe, et aidata toetada teie emaka, tupe, põie või pärasoole. Tupe pessaar võib aidata teie stressiga uriinipidamatust juhtida. Teie arst otsustab, millist tüüpi pessaar ja milline suurus ja kuju teile sobivad.
Nõuetekohase sobivuse tagamiseks on oluline konsulteerida oma tervishoiuteenuse osutajaga, nagu soovitatud. Kui teil on probleeme või teil on probleeme, võtke alati kohe ühendust oma arstiga
3. meetod 4 -st: kirurgia saamine
Samm 1. Arutage oma arstiga võimalusi
Arst võib soovitada kirurgilist protseduuri, et juhtida teie stressiga uriinipidamatust. Need sekkumised on ette nähtud sulgurlihase sulgemise parandamiseks või põie kaela toetamiseks. Operatsioon peaks alati olema viimane tegevus. Kasutage kirurgiat ainult siis, kui Kegeli harjutused, elustiili muutmine ja muud meditsiinilised sekkumised ei tööta teie jaoks. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete mõne nende protseduuride jaoks hea kandidaat, ja arutada kõiki sellega seotud riske.
Etapp 2. Laske teha lingiprotseduur
iu See on kõige tavalisem kirurgilise protseduuri tüüp, mida saate kasutada, et vältida jooksva põie lekkimist. Selle protseduuri puhul kasutab arst põie alla väikese „võrkkiige“loomiseks osa teie enda koest (või aeg -ajalt looma- või tehiskoest). Täiendav tugi annab teile suurema kontrolli põie funktsiooni üle ja vähendab lekkeid jooksmise ajal.
Samm 3. Hankige süstitavad täiteained
Selle protsessi käigus süstitakse ureetrasse geeli või muid sünteetilisi täiteaineid, mis aitavad teil taastada kontrolli oma sulgurlihase sulgemise üle. See ei ole püsiv lahendus, kuid see on suhteliselt mitteinvasiivne, mistõttu on see paljude naiste jaoks eelistatud ravikuur.
- Soovitud efekti saavutamiseks võib vaja minna kahte või kolme süsti. Iga protseduur kestab umbes 30 minutit.
- See protseduur sobib kõige paremini naistele, kes kannatavad põie sisemise puuduse all, mis on stressi all kannatava uriinipidamatuse alatüüp. Täitmine ei ole tõenäoliselt efektiivne, kui teie põie kael langeb või seda ei toetata hästi või kui teil on lihtsalt üliaktiivne põis. Rääkige oma arstiga, et teha kindlaks, kas olete selle protseduuri jaoks hea kandidaat.
- 6-12 tundi enne protseduuri ei saa te midagi süüa ega juua.
Samm 4. Proovige retropubilist kolposuspensiooni
See protseduur pakub täiendavat tõstmist ja tuge põie kaelale ja kusiti. Seda protseduuri saab teha laparoskoopiliselt või kõhu sisselõikega. Kirurg õmbleb teie põie kaela, tupe ja kusiti tugikude vaagna sidemete või luude külge.
- Enne operatsiooni on vaja anesteesiat.
- Seda protseduuri kasutatakse tavaliselt kusepidamatuse korral, mille on põhjustanud nõrk või halvasti toetatud põie kael.
- On leitud, et retropubiline kolposuspensioon on efektiivne kusepidamatuse lahendamisel 70% juhtudest ja sobib paljudele naistele.
Meetod 4/4: põielekkega toimetulek
1. samm. Kasutage pidamatuspadjakesi või spetsiaalset aluspesu
On mitmeid kaubamärke aluspesu (nagu Thinx või Fannypants), mis on loodud igasuguste lekete imamiseks. Neid on saadaval isegi spordiversioonides, nii et saate neid jooksmise ajal kanda. Selle valiku proovimiseks külastage kohalikku aluspesu poodi või otsige Internetist konkreetse kaubamärgi veebisaiti.
Kui teil on liiga piinlik rääkida oma pidamatusest ja vajadusest spetsiaalsete aluspükste järele, tellige lihtsalt veebist
Samm 2. Tühjendage põis
Kui tunnete, et teie põis hakkab lekkima ega suuda seda piirata, otsige end leevendamiseks jooksurajalt ala. Vaadake enda ette ja taha, et tagada piisav privaatsus. Minge rajalt umbes 6 meetri (7 meetri) kaugusele ja vältige okkaid, võsa või juuri, mis võivad teid üles ajada. Ärge ignoreerige oma kiirustades oma turvalisust.
- Püüdke end paigutada suurte puude või põõsaste taha, et oleksite rajal möödujate eest varjatud. Proovige naiste urineerimisseadet nagu GoGirl või Shewee, et hõlbustada rajalt urineerimist. Jooksma minnes võiks need väikesed seadmed pakkida fännipakki.
- Kui kannate kaitsevesti, eemaldage see metsa minnes. Sel moel on teid raskem märgata, isegi kui keegi jookseb urineerimise ajal teie juurest mööda.
- Kui jooksete linnakeskkonnas, on teie olukord palju lihtsam. Otsige lihtsalt restorani või avalikku vannituba, kus oma äri ajada.
Samm 3. Võta kaasa vahetuspüksid
Kui osalete võistlusel, võtke keegi kaasa. Nad ei saa teid mitte ainult rõõmustada ja moraalset tuge pakkuda, vaid võivad teile ka varupõhja hoida. Sel moel, kui te lõpuks pissite, saate pärast võistluse läbimist muutuda.
- Tõenäoliselt ei saa te jooksmise ajal vahetada puhtaid pükse või pükse. Parim variant on see, kui keegi võistluse lõpus teiega puhta põhjapõhjaga vastu tuleb.
- Ärge unustage ka aluspesu pakkida.
- Kui olete jooksmise ajal rajal üksi, pole teil tõenäoliselt käepärast lühikeste pükste või pükste vahetus. Teie parim samm on lihtsalt koju minna, end värskendada ja seal vahetada. Või võite jätta autosse vahetusriided, kui sõidate rajale või rajale.
Samm 4. Kandke hügieenisidemeid
Hügieenisidemed on hügieenitoode naha puhastamiseks ja niisutamiseks. Neid kasutatakse terve, puhta naha säilitamiseks ja keha ainete ärrituse vältimiseks. Kui jooksete, pange väike pakike hügieenisidemeid fännikotti.
- Tavaliselt kasutavad neid naised menstruatsiooni ajal või vanemad vahetavad oma beebi mähkmeid.
- Kui jooksmise ajal end märjaks teete, eemaldage pakendist lihtsalt hügieeniline salvrätik. Kasutage seda täpselt nii, nagu võiksite lekke puhastamiseks kasutada salvrätikut või ühekordselt kasutatavat salvrätikut. Pühkige jalgade uriin ära ja visake hügieeniline salvrätik prügikasti.
