Kui olete hiljuti alustanud jooksmist või suurendanud oma jooksurutiini intensiivsust, olete ilmselt kogenud sääreluude lahasid. See valulik seisund areneb, kui panete liiga palju pinget oma säärte luudele, kõõlustele ja lihastele. Heade ja toetavate kingade kandmine võib vähendada mõju teie säärtele ja vähendada sääreluude tekkimise ohtu. Abiks võib olla ka suure intensiivsusega jooksmine järk-järgult ning jalgade ja tuuma tugevuse suurendamine. Kui vaatamata teie pingutustele tekivad säärelaastud, saate neid töödelda jääga ja puhata.
Sammud
Meetod 1 /4: õigete kingade kandmine
Samm 1. Valige mugav paar jooksujalatseid
Enne jooksma hakkamist minge poodi ja proovige selga mitu paari jooksujalatseid. Kui saate, tehke poes kiire sörkjooks, et näha, kuidas nad end tunnevad. Usalda seda, mida jalad sulle ütlevad, ja vali paar, mis tundub sulle kõige mugavam ja toetavam. Hea paar kingi peaks kindlalt kandadele sobima, et need kõndimisel või jooksmisel välja ei libiseks ning annaksid palju ruumi varvaste kõigutamiseks.
- Turul on palju jooksujalatsitüüpe, seega võib valik tunduda üle jõu käiv. Kuid hiljutised uuringud näitavad, et teie jaoks kõige tervislikumad kingad on tõenäoliselt need, mis tunnevad teie jalgu kõige paremini!
- Mugavad jalatsid, mis sobivad hästi teie jalgade kujuga, aitavad vähendada teie jalgadele avalduvat mõju jooksmisel, mis vähendab teie sääreluude tekkimise ohtu.
- Valige kindlasti kingad, mis on mõeldud jooksmiseks, mitte muud tüüpi sportlikuks tegevuseks (nt tennis või jalgpall).
Näpunäide:
Mõned inimesed leiavad, et paljajalu või minimalistlikes „paljajalu kingades” jooksmine võib säärelahasid ära hoida või vähendada. Kui otsustate paljajalu jooksmist proovida, alustage järk -järgult, et teie kehal oleks aega seda tüüpi tegevuste mehaanikaga kohaneda.
Samm 2. Vahetage kingad iga 350–500 miili (560–800 km) järel
Aja jooksul hakkavad teie jooksujalatsite tallad kuluma, mis võib põhjustada ebamugavusi või vigastusi. Hankige uued jooksujalatsid pärast seda, kui olete jooksnud umbes 350–500 miili (560–800 km), et minimeerida mõju jalgadele ja jalgadele.
- Isegi kui teie jooksujalatsitest pole nii palju kasu olnud, on siiski hea mõte need 1 aasta pärast välja vahetada. Tallad võivad vananedes hakata kõverduma.
- Kui te ei soovi vanu jooksujalatseid minema visata, saate neid siiski kõndimiseks kasutada, kuni need on mugavad.
Samm 3. Löögi vähendamiseks paigaldage oma kingad lööki summutavate sisetaldadega
Kõvade sisetaldade või kehva kaaretoega kingad võivad aidata kaasa säärelaastudest tekkivale valule. Proovige oma kingad kinnitada sisetaldadega, mis toetavad teie kaari ja pakuvad jalgadele löögikindlat padja.
- Abiks võivad olla ka ortopeedilised vahetükid, mis on loodud jala ja pahkluu stabiilsena hoidmiseks. Küsige nõu oma arstilt, ortopeediarstilt või füsioterapeudilt.
- Toetavaid lisasid saate osta kingapoest või apteegist või lasta need spetsiaalselt füsioterapeudil või ortopeedil valmistada.
Meetod 2/4: treeningrutiini muutmine
Samm 1. Enne jooksmist soojendage oma lihaseid
Jooksueelse soojenduse tegemine võib parandada lihaste ringlust, muuta liigesed paindlikumaks ja vähendada vigastuste tõenäosust nagu sääreluud. Enne jooksmist tehke vähemalt 5 minutit aeglast sörkjooksu või kiiret jalutuskäiku, et veri voolata. Kui teil on aega, tehke 5-10 minutit dünaamilisi liigutusi, näiteks:
- Kükid
- Lunges
- mägironijad
- Jätab vahele
Ole teadlik:
Võib -olla olete kuulnud, et enne jooksmist peaksite venitama. Staatiliste venituste (st sügavate venituste, mida hoiate kuni minuti jooksul) tegemine enne jooksmist võib aga lihaseid liiga palju lõdvendada ja vigastustele vastuvõtlikumaks muuta.
Samm 2. Suurendage jooksuaega, vahemaad ja intensiivsust järk -järgult
Liiga palju ja liiga kiire tegemine võib teie säärtele stressi tekitada ja sääreluude lahasid tekitada. Töötage uute jooksvate eesmärkide poole järk -järgult ja leevendage valu, kui hakkate valu tundma.
- Treeningu kestuse ja intensiivsuse suurendamisel järgige 10s reeglit. Suurendage igal nädalal jooksmisele kuluvat aega 10%võrra ning suurendage ka jooksmise ja kõndimise suhet 10%võrra.
- Näiteks kui kavatsete töötada iga päev kuni 8 miili (5 miili), alustage igal teisel päeval 20 minutit vaheldumisi kõndimise ja kerge jooksmisega.
Samm 3. Jookse pehmel, tasasel pinnal
Jooksmine kõval betoonil või üle karedate, ebatasaste pindade võib suurendada teie jalgadele avalduvat mõju, aidates kaasa sääreluude ja muude vigastuste tekkele. Säärelaastude vältimiseks vali pehme, tasane pind, näiteks kummeeritud sise- või välitraja.
Kui te ei soovi piirduda rajal jooksmisega, tehke järk -järgult üleminek raskematele või vähem ühtlastele pindadele. Näiteks kui jooksete rajal regulaarselt 5 miili (8,0 km), lõigake esmakordsel teel või rajal jooksmisele üleminekul 1–2 miili (1,6–3,2 km)
Samm 4. Vahelduv jooksmine väikese mõjuga kardiotreeninguga
Saate aidata sääreluude laienemist vältida, andes jalgadele võimaluse puhata ja taastuda jooksutreeningute vahel. Üks võimalus seda teha on võtta puhkepäevi jooksude vahel-näiteks võid vaheldumisi jooksmise ja jõutreeningu vahel. Selleks, et teha paus, vähendamata igal nädalal saadud kardio kogust, vahetage jooksmise ja väiksema mõjuga harjutuste vahel, nagu ujumine, sõudmine või jalgrattasõit.
Kui teete kardiotreeningut 5 päeva nädalas, vahetage 3 jooksutrenni koos kahe risttreeninguga, mis teevad vähese mõjuga tegevust. Näiteks võite joosta esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, ujuda teisipäeval ja minna jalgrattaga neljapäeval
5. samm. Tehke jõutreeningut, et tugevdada jalgu ja tuuma
Pahkluude, jalgade, puusade ja südamiku lihaste ülesehitamine võib suurendada teie stabiilsust ja muuta teid vähem vigastusteks. Proovige teha kaks korda nädalas 20-minutilist jõutreeningut. Kaasake selliseid harjutusi nagu:
- Kastihüpped
- Renegaadi read
- Puusillad
- Hamstring lokid
- Ühe jalaga tõstejõud
- Käte vabastamise surumised
- Selja pikendused
- Tõukejõud
- Stabiilsuspalli tungrauad
- Alakeha vene keerdumised
3. meetod 4 -st: jooksuvormi täiustamine
Samm 1. Tehke lühemaid ja kiiremaid samme
Sammumäära suurendamine ja lühemate sammude tegemine võib aidata vähendada sääreluude lahasid ja muid jooksmisega seotud vigastusi. Uuringud näitavad, et sammumäära suurendamine võib oluliselt vähendada puusade, põlvede ja säärte koormust. Joostes tehke teadlikke pingutusi, et hoida oma samm lühikeseks ja suurendada sammude arvu.
Proovige teha kadentsi. Jooksmisel loe 30 sekundi jooksul ühe jalaga tehtud sammude arv. Tehke 30-sekundiline paus, seejärel korrake loendamist. Tehke seda 4-8 korda ja proovige iga 30-sekundilise jooksu jaoks lisada täiendav samm
Samm 2. Löö maapinda oma keskmise jalaga
Jooksmise ajal varba või kontsaga vastu maad lüües võib teil olla suurem risk sääreluude või muude vigastuste tekkeks. Tehke jõupingutusi, et jooksmisel jalad lamedaks lamada ja kanna või varba asemel talla keskosaga vastu maad lüüa.
Jalade löögi parandamist saab alustada sammude määra suurendamisega. Clevelandi kliiniku spordimeditsiini spetsialistide meeskond avastas hiljuti, et jooksjad löövad lühemaid ja kiiremaid samme harvemini kannaga vastu maad
Samm 3. Tehke kõnnaku parandamiseks koostööd füsioterapeudiga
Säärelahased võivad mõnikord areneda, kui jooksete viisil, mis tekitab teie jalgadele lisapinget. Paluge oma arstil soovitada füsioterapeuti või ortopeedilist spetsialisti, kes saab analüüsida teie jooksutehnikat ja aidata teil oma analüüsi põhjal oma vormi parandada.
- Teie terapeut võib teha video, kuidas te jooksete jooksulindil, ja analüüsida visuaalselt teie kõnnakut või kasutada teie liikumise analüüsimiseks spetsiaalseid andureid, mis on kinnitatud erinevatele kehaosadele.
- Tehnika muudatused võivad hõlmata selliseid asju nagu jalgade mahapaneku muutmine või puusade või põlvede pöörlemise vähendamine jooksmise ajal.
Meetod 4/4: Sääreluude ravi
Samm 1. Vältige jooksmist, kuni jalad on olnud 2 nädalat valuvabad
Kui saate sääreluu, on oluline jalgu puhata, et vältida nende tagasitulekut või halvenemist. Vältige jooksmist või muid tegevusi, mis põhjustavad valu mitu nädalat, seejärel oodake veel 2 nädalat pärast valu kadumist, enne kui naasete oma tavapäraste tegevuste juurde.
- Jätkake järk-järgult jooksmist, et mitte ennast vigastada.
- Paranemise ajal liiga istuvaks muutumise vältimiseks proovige vähese mõjuga harjutusi, nagu ujumine, jalgrattasõit või jooksmine.
Samm 2. Valu ja põletiku vähendamiseks kandke jääkotte
Jää aitab rahustada vigastatud sääre ja vähendada turset. Mähi jääkott õhukese rätiku või t-särgiga ja kanna see kahjustatud säärele (-tele) 15-20 minutit korraga, 4-8 korda päevas. Tehke seda mitu päeva, kuni teie sääred hakkavad paremini tundma.
Pakkige jääpakend alati kokku, et mitte nahka kahjustada
Samm 3. Valu leevendamiseks võtke käsimüügiravimeid
Kui teie säärelaastud teevad teile tõesti haiget, võtke selliseid ravimeid nagu atsetaminofeen (tülenool), ibuprofeen (Motrin, Advil) või naprokseen (Aleve). Need käsimüügi valuvaigistid võivad aidata teil end paremini tunda, kui teie sääred paranevad.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen ja naprokseen, võivad vähendada põletikku ja valu.
- Võtke valuvaigisteid alati vastavalt etiketil olevatele juhistele või arsti või apteekri juhistele.
Etapp 4. Paindlikkuse parandamiseks sirutage sääred ja vasikad
Kergete venituste tegemine võib aidata säärtel end paremini tunda. Valu leevendamiseks ja lihaste lõdvestamiseks proovige järgmisi venitusi:
- Seisa kandadega seinast umbes 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusel ja toeta selg vastu seina. Tõstke varbad õrnalt säärte poole, nii et toetute kandadele, ja hoidke seda poosi 5 sekundit, enne kui oma varbad aeglaselt põrandale tagasi viite. Korda seda venitust 10-15 korda.
- Vaadake ühe jalaga seina ette, umbes ühe õla laiusega teise ees. Painutage oma esipõlve veidi. Hoidke tagumine jalg sirge ja suruge käed vastu seina, nii et tunnete oma sääres kerget venitust. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel.
- Kui teete vasika venitamist vastu seina, painutage seljapõlve veidi. See venitab vasika selja ja külgede tallalihaseid. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.
Samm 5. Kui teie sääreluud püsivad või naasevad, pöörduge oma arsti poole
Kui teie sääreluud tulevad pidevalt tagasi või ei parane puhkuse ja ennetava hooldusega, võib tegemist olla tõsisema probleemiga. Leppige kokku kohtumine oma arsti või ortopeediarstiga, et nad saaksid teid üle vaadata ja sobiva ravi välja mõelda.
- Muud seisundid, mis võivad põhjustada sarnast säärevalu, on kõõlusepõletik, stressimurrud ja kroonilise pingutuskambri sündroom.
- Teie arst võib teie valu põhjuse diagnoosimiseks tellida pilditestid, näiteks röntgenikiirgus, luu skaneerimine või MRI-uuringud.
