Jooksmine on suurepärane südamele, kopsudele ja lihastele. Kui aga krampi tõmbad, võib treening muutuda valusaks. Krambid ei katkesta mitte ainult teie treeningut, vaid võivad põhjustada ka lihasvigastusi. Krambid võivad olla põhjustatud sellest, et te ei hinga piisavalt sügavalt (mille tagajärjeks on külgpiste või kõhukrambid), vale toitumine, dehüdratsioon või korraliku soojenduse vahelejätmine. Krampide vältimiseks olge hüdreeritud ja ärge sööge vahetult enne jooksu. Andke endale aega soojenemiseks ja dünaamilisteks venitusteks ning kergendage end jooksmisega. Kui tunnete krampi, aeglustage tempot ja reguleerige oma hingamist.
Sammud
Meetod 1 /3: söömisharjumuste kohandamine kõhukrampide vältimiseks
Samm 1. Ärge jookske täis kõhuga
Kui joote või sööte enne jooksmist liiga palju, tekivad teil jooksmise ajal tõenäolisemalt krambid. Umbes tund enne jooksmist võite süüa vaid väikese tervisliku suupiste (mitte rohkem kui 200 kalorit), et anda veidi lisaenergiat. Granolabatoon, pool maapähklivõid ja tarretisvõileib, paar viilu õuna või banaan on head võimalused. Pärast suurema söögikorra söömist võib krampe ennetada kaks kuni neli tundi enne jooksmist.
Samm 2. Püsi hüdreeritud
Joo päeva jooksul piisavalt, kuid mitte liiga palju vett. Joo vähemalt 64 untsi (1,9 l) vett iga päev. See aitab soolestiku limaskestal vett imada ja kõhu toitu kiiremini lagundada.
- Veenduge enne jooksmist, et olete niisutatud. Joo tund enne jooksmist umbes 20 ml (600 ml) vett, et oleks aega lihasteni jõuda. Kui joote vahetult enne jooksmist, on vesi endiselt kõhus.
- Joo jooksu ajal suured lonksud vett. Suurte jookide, mitte väikeste lonksude joomine aitab vedelikul kiiremini maost lahkuda. Joo jooksu ajal vajadusel külma vett (üks või kaks lonksu). Külm vesi imendub teie süsteemi kiiremini kui soe vesi.
- Nõuetekohaseks hüdreerimiseks ei pea te väljamõeldud spordijooke ega puuviljamahlu. Tegelikult on leitud, et puuviljamahlad põhjustavad jooksjatel krampe. Janu kustutamiseks jääge vee juurde.
Samm 3. Vältige toite, mille lagunemine maos võtab aega
Nende hulka kuuluvad kiudained, rasvased toidud ja valgud. Kiudainerikkad toidud on seotud krampidega jooksmise ajal. Proovige selle asemel lihtsat süsivesikute baasil suupisteid nagu banaan ja kreekerid.
Kuigi tervislikud rasvad, valgud ja kiudained on tervisliku toitumise jaoks üliolulised, sööge neid pärast jooksmist, et vältida krampe
Samm 4. Pidage toidupäevikut jooksvate päevade jooksul
Toidupäevik annab ülevaate selle kohta, millised toidud on krampidega seotud ja millised mitte. Näiteks kui sõite teravilja enne, kui jooksite iga nädal neljast päevast kolm, ja nende kolme päeva jooksul tekkisid krambid, võite kindlalt järeldada, et teie teravilja tarbimise ja kogetud krampide vahel on seos.
Meetod 2/3: venitamine ja treenimine
Samm 1. Soojendage
Tegevusetusest otse jooksule minek võib põhjustada mitte ainult krampe, vaid ka vigastusi, nagu tõmmatud lihas. Järk -järguline soojenemine paneb teie vere pumpama ning vabastab liigesed ja lihased. Alustuseks kõndige umbes viis minutit, mis viib keha läbi kogu liikumisulatuse, mida ta jooksmisega alustades kogeb.
- Lisage viis kuni kuus sammu või ülesvõtmist. Jookse umbes kaks minutit, seejärel kiirenda järk -järgult umbes 100 meetrit, seejärel aeglusta kõndimist, raputades jalgu umbes 90 sekundit. See on üks samm.
- Tehke dünaamilisi venitusi. Erinevalt staatilisest venitamisest, mis võib olla kahjulik, kui seda teha enne tegevust, soojendavad dünaamilised venitused jätkuvalt teie lihaseid, suurendavad teie südame löögisagedust ja kehatemperatuuri ning töötavad lihaseid läbi nende liikumisulatuse. Dünaamilised venitused hõlmavad vahelejätmist, tagumikulööke, tagurpidi sörkimist, puusaringi, kõrgeid põlvi ja palju muud.
Samm 2. Krampide tekkimisel venitage
Kui tempo aeglustamine ei leevenda teie krampe, võite peatuda ja venitada, et aidata ka seda leevendada. Keskenduge eriti kõhulihastele, jalgadele ja alaseljale.
- Proovige hüppeid. Asetage käed seina külge, õlgade laiuselt. Tooge ka ühe jala varbad vastu seina. Sirutage teine jalg sirgelt selja taha ja lükake sirutatud jala ja käte abil mõõduka jõuga seina. Lülitage kümne sekundi pärast ümber ja suruge teise jalaga. Korda kolm kuni neli korda.
- Tuuma venitamiseks sirutage parem käsi üles. Astuge parem jalg tagasi ja seisva vasaku jala taha. Jõudes parema käega ülespoole, ulatuge järk -järgult vasakule, painutades paremat kätt veidi üle pea. Kujutage ette, et tõmbate oma rinnakorvi puusaluust üles ja eemale (niudeharja). Seda venitust on tunda tagant astuva jala välisküljelt allapoole ja mõnikord ka reie esiosa ja torso küljelt ülespoole.
Samm 3. Treenige rohkem
Mida paremas vormis olete, seda väiksem on krampide tekkimise tõenäosus. Kuigi see on algajale jooksjale vähene lohutus, pakub see lootust, et jooksmisega seotud krambid on tõenäoliselt vaid faas, mille läbite lihaste kasvatamise ja rasva kaotamise käigus.
- Jooksmise alustamisel järgige 10-protsendilist reeglit (10PR). See tähendab, et te ei suurenda kunagi oma läbisõitu rohkem kui 10 protsenti sellest, mida jooksite eelmisel nädalal. Nii et kui hakkate jooksma ühe miili neli päeva nädalas (kokku neli miili), suurendate järgmisel nädalal oma vahemaad 0,4 miili võrra (10 protsenti neljast on 0,4). Lisage sel viisil oma jooksule distantsi, kuni tunnete, et olete oma loogilises maksimumis.
- Ärge jookske iga päev. Jätkake vähemalt ühe või kahe päeva tagamist nädalast treeninguteks peale jooksmise, et anda jalalihastele aega puhata ja täielikult taastuda.
- Enne jooksmist tehke paar komplekti laudu. Hoidke plaani asendit nii kaua kui võimalik ilma pingutamata. Töötage kuni 60 sekundit, seejärel kaaluge plaadi mõningaid variante edasiseks konditsioneerimiseks. Kõhulihaste ja südamiku harjutamine aitab vältida krampe.
Samm 4. Muutke oma jooksustiili ja rutiini
Vaheldumisi mõõdukate ja intensiivsemate jooksude vahel. Näiteks jookske oma tavalises tempos mööda tasast ja tasast maad, seejärel proovige 400–800 meetri pikkust sprinti. Samuti võite oma lihaste vastupidavust tõsta, joostes vähemalt osa jooksust ülesmäge. Tugevamal tasemel treenimine aitab vältida lihaste väsimust, mis võib põhjustada lihaskrampe.
- Kui teil on juurdepääs rajale, millel joosta, proovige püramiidi intervalle. See jooksutehnika nõuab erineva pikkusega sprinte tõusvas või kahanevas järjekorras, millele järgneb normaaltempoga jooks. Näiteks võite sprintida 200 meetrit ja seejärel joosta ülejäänud rada normaaltempos. Seejärel võite sprintida 400 meetrit, enne kui jätkate ülejäänud rada. Lisage sel viisil 200 meetrit kuni 800 meetri kaugusele.
- Võite teha ka püramiidi intervalle kahanevas järjekorras, alustades 800 meetri sprindist, seejärel jooksu loomulikus tempos ümber raja; seejärel 600 meetri sprint, millele järgneb jooks teie loomulikus tempos; ja nii edasi alla 200 meetri sprindi.
3. meetod 3 -st: krampide minimeerimine jooksmise ajal
Samm 1. Vähendage oma tempot
Kui tunnete krampide tekkimist, proovige oma tempo mõne minuti võrra aeglustada. Vajadusel aeglusta kuni jalutuskäiguni. Kõndimine võib anda kehale aega taastuda jooksmisega kaasnevast löögist. Kui valu möödub, saate oma tempot jätkata.
Samm 2. Hinga sügavalt sisse
Sissehingamisel suruge kõht välja ja lõdvestage seda välja hingates. Proovige kolme- ja kaheastmelist väljahingamist. Teisisõnu, hingake üks kord sisse, siis jälle natuke sügavamalt, siis kolmandat korda üha sügavamalt. Enne uuesti alustamist hingake ühe lühikese ja ühe pika hingetõmbega välja.
- Täielik väljahingamine võimaldab teie diafragmal (lihaste leht mööda rinnakorvi, mis tõmbab õhku kopsudesse) lõdvestuma.
- Vältige pindmist hingamist. Kui tunnete, et teie hingamine kiireneb, aeglustage või kõndige natuke, kuni olete oma hingamise üle kontrolli saanud.
Samm 3. Vajutage käsi küljele
Valu leevendamiseks võib sõrme või peopesa kergelt vajutada kohale, kus tunnete valu (tavaliselt ribidel või nende all). See võib membraani lõdvestada ja teie sisemust stabiliseerida. Paljud jooksjad vajutavad oma valu leevendamiseks vaistlikult kohale, kus nad tunnevad krampe. Krampide tekkimist aitab vältida ka sõrmede otste liigutamine valuliku piirkonna ümber õrna massaaži ajal.
Samm 4. Võtke õige jooksuasend
Ärge kummarduge ega painutage vöökohta. Tõstke rind üles ja tõmmake õlad tagasi. Hoidke pea püsti ja käed lahti. Teie küünarnukid peaksid olema üheksakümne kraadise nurga all. Kallutage kogu keha veidi ettepoole ja lööge jala keskosaga vastu maad. Keerake jalg ettepoole varba poole ja lükake sealt minema. Tõstke oma põlved üles ainult nii kõrgele kui vaja, et jalad maast lahti saaksid.
Samm 5. Reguleerige oma sammu
Võimalik, et krambid, eriti jalgadel, võivad olla põhjustatud ebaõigest või ebaefektiivsest sammust. Rääkige treeneriga kõnnaku analüüsist või isegi spordipoe müüjast. Üks võimalik probleem võib olla jooksmise ajal liiga palju põrkumine - see tähendab, et kulutate rohkem energiat üles -alla liigutamisel kui edasiliikumisel. Põrkamine suurendab ka šokki, mida jalad, pahkluud ja põlved peavad neelama, kui jalg lööb kõnniteed. Põrkamise vähendamiseks proovige kergelt joosta, teha lühemaid samme ja pingutage, et hoida jalad maapinnast madalal. Veenduge ka, et te ei jookseks varvastel.
- Veenduge, et jalg põrkab vastu maad otse põlve alla, mitte ette, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Muutke oma kõnnakut aeglaselt ja järk -järgult. Esialgu tundub see imelik - harjutage lühikeste jooksudega, kuni see hakkab tunduma loomulikum.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge kunagi venitage valu kohale. Kui see valutab, käsib teie keha teil peatuda.
- Olge ka pärast jooksu hüdreeritud. Iga kaotatud naela kohta peaksite jooma 16 untsi (473 ml) vett.
