Läbipõlemise vältimiseks on hädavajalik võtta aega oma keha ja vaimu eest hoolitsemiseks. Kui te ei anna endale väärilist hoolt, võite tunda end väsinuna, närvilisena, ärevana ja ülekoormatuna. Elades tervislikumat eluviisi ja õppides oma keha ja vaimu hellitama, saate end värskena tunda.
Sammud
Osa 1 /3: Värskendamine vaimsete harjutustega
Samm 1. Mediteeri iga päev
Uuringud näitavad, et meditatsioon võib teie aju füüsiliselt muuta, muutes teid õnnelikumaks, rahulikumaks, empaatilisemaks ja keskendunumaks. Paljusid inimesi hirmutab mõte pikalt vaikselt istuda, kuid isegi mõni minut päevas aitab.
- Seadke eesmärk istuda iga päev 10 minutit vaikselt ja selge meelega. See ei ole alguses lihtne. Võimalik, et saate minna ainult 1 või 2 sekundit, enne kui mõte teie pähe lendab.
- Kui teile tulevad mõtted ja mured, jälgige neid ilma hinnanguta ja laske neil siis mööduda.
- Kohtle oma meelt nagu lihast. Töötage pikemate vaikusehetkedega täpselt samamoodi nagu raskuste tõstmisel.
- Mõnel inimesel on kasulik nimetada mõtteid, mis neil pähe tulevad. Näiteks kui teile tuleb meelde tööstress, öelge lihtsalt oma peas: „Töö” ja laske siis mõttel meelest väljuda nagu pilvel, mis triivib üle taeva.
2. samm. Tehke kõndimismeditatsiooni
Kui te ei oska eriti hästi istuda ja mediteerida, proovige alustada kõndimismeditatsiooniga. Leidke vaikne ruum ja kõndige selle ühest otsast teise edasi -tagasi, pöörates hoolikalt tähelepanu kõndimise kogemusele.
- Pöörake tähelepanu sellele, kuidas jalad maapinnal tunnevad; kuidas õhk teie ümber tundub; igale kuuldavale mürale; või mis tahes lõhnad, mis võivad seal olla.
- Kui mõtted tulevad teie pähe, ärge nendega tegelege, vaid laske neil mööda minna ja püüdke oma meelt veel kord vaigistada. Peamine on olla hetkes täielikult kohal ja kogeda kõike enda ümber.
Samm 3. Õpi elama hetkes
Seda nimetatakse ka tähelepanelikuks. Proovige aeglustada ja olla igal hetkel kohal ning teha asju kavatsusega. Seda tehes tunnete end iga päev rõõmsamana ja rahulikumana.
Alguses võib see olla keeruline, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks. Kui olete hajameelne, tõmmake oma tähelepanu õrnalt hetkele ja kavatsusele tagasi
Samm 4. Kirjutage päevikusse iga päev
Regulaarse päeviku pidamine aitab teil kontakti saada iseendaga ja sellega, kuidas te asjadesse tegelikult suhtute. Samuti võib see aidata teil probleeme lahendada ja lõõgastuda. Varuge iga päev 20 minutit päevikusse kirjutamiseks.
- Ideaalne on kirjutada füüsilisse ajakirja, mitte arvuti kasutamisele. Minge raamatupoodi ja hankige endale tore päevik, mille kirjutamine on teile põnev. Samuti võite endale kena pastapliiatsi hankida!
- Kui olete oma privaatsuse pärast nii mures, et ei saa end füüsilisse päevikusse kirjutada, kasutage selle asemel parooliga kaitstud tekstidokumenti. Füüsilise päeviku kasutamine on tõhusam, kuid iga päevik on parem kui mitte midagi!
Samm 5. Ühendage lahti
Lugematud uuringud on seostanud tehnoloogia - sealhulgas arvutite, mobiiltelefonide ja telerite - kasutamise magamisprobleemide ja depressiivsete sümptomitega. Oluline on iga päev varuda aega millegi tegemiseks, mis ei hõlma ekraani vaatamist: lugege raamatut, jalutage, mediteerige või tehke kõike, mis teile meeldib.
- Inimesed, kes veedavad palju aega Internetis ja sotsiaalmeedias, on eriti altid väsimusele, uneprobleemidele ja depressioonile.
- Märgid, mis näitavad, et veedate liiga palju aega võrgus, hõlmavad võrgus viibimist kavandatust kauem, ajataju kaotamist võrgus olles ja suutmatust vähendada veebis veedetud aega.
- Kui arvate, et teil võib olla probleeme, alustage võrgus veedetud aja jälgimist. Saate seda teha kalendris, märkmikus või muus seadmes, kuid olge kindlasti järjepidev. Saadaval on ka veebipõhiseid ressursse, mis aitavad teil arvutis veedetud aega piirata.
Samm 6. Puhastage oma maja ja/või tööruum
Segane maja ja tööruum võivad põhjustada ärevust ja ülekoormust. Kui veedate palju aega segaduses ja räpastes ruumides, võib teil olla probleeme värskendamisega.
- Füüsiline puhastus võib teie verd isegi piisavalt pumbata, et tunneksite end veidi paremini, ning vähem segatud elu-/tööruum aitab kindlasti teie meelt selgemalt ja värskemalt tunda.
- Eksperdid soovitavad muuta puhastamise lõbusamaks, seadistades puhastamiseks oma lemmikmuusika esitusloendi.
2. osa 3: Enda hellitamine
Samm 1. Hoidke end puhtana ja hoolitsetud
Kui tunneme end halvasti, võib elementaarse hügieeni säilitamine olla keeruline. Sellised elementaarsed asjad nagu hammaste pesemine, duši all käimine, näo pesemine, küünte pügamine ja juuste harjamine aitavad kindlasti end värskena tunda.
Muutke oma igapäevane hügieenirutiin nauditavaks rituaaliks, kasutades tooteid, mis tekitavad hea enesetunde: meeldiva maitsega hambapasta, mõnusa lõhnaga näo- ja/või kehapesuvahend ning kvaliteetne niisutaja on kõik asjad, mis aitavad teil puhastuda ja näed oma parim välja
Samm 2. Võtke pikk vann
Lõõgastumiseks populaarne pilt on soojas mullivannis leotav inimene. Süütage mõned küünlad, mängige pehmet muusikat ja libistage sooja veega vanni. Proovige vannis lamada vähemalt 15 minutit, samal ajal mõnuga vanni nautides - ärge mõelge tööle/koolile jne.
- Kui teil pole tundlikku nahka, võite vette lisada mõnusa mullivanni. Kui teil on tundlik nahk, proovige Epsomi sooli ja kuivatatud lavendlit.
- Kui te ei saa vanni võtta või teile see ei meeldi, võite võtta ka lõõgastava duši. Kasutage kehapesu või seepi lõõgastavas lõhnas nagu lavendel.
- Kui käite vanni asemel duši all, pöörake tähelepanelikult tähelepanu sellele, kuidas vesi teie nahal tundub, kuidas see vanni tabades kõlab, ja muudele kogemuse elementidele, mis võivad teile silma paista.
Samm 3. Ravi ennast
Tehke massaaži, minge spaasse, tehke soeng või võtke end lihtsalt õhtusöögiks välja. Tehke midagi, mida te tavaliselt ei teeks, ja see tekitab tunde, et olete hellitatud. Peamine on anda endale paus ja lasta kellelgi teie heaks midagi toredat teha.
-
Kui teil pole palju raha, jälgige kohalikke Grouponi (või sarnaseid kuponge) pakkumisi. Muud ideed eelarve hellitamiseks:
- Hankige mõnest kohvikust uhke kuum šokolaad või kohv, istuge ja nautige lihtsalt atmosfääri või lugege raamatut.
- Minge kohalikku rahvamajja, kus on saun, ja istuge seal, võib -olla isegi nautida mullivanni mullivanni ja ujuda.
- Vaadake, kas teie piirkonnas on aedu, mis võimaldavad tasuta või odavat sissepääsu, ja seejärel jalutage ringi ja nautige teadlikult seda kogemust - näiteks lõhnu, vaatamisväärsusi ja tunnet, mis kõndimisel kohapeal on.
Samm 4. Varuge aega, et keskenduda millelegi, mis teile meeldib
Võtke aega, et nautida midagi, mis teile meeldib, ja pühendage sellele oma aeg. Ärge kontrollige selle aja jooksul oma telefoni ega minge arvutisse ega midagi muud. Näited:
- Kaisutage tekidesse ja patjadesse sooja tee ja hea raamatuga.
- Süütage mõned lõhnaküünlad või viirukid ja sirvige laulusõnu, kui kuulate oma lemmikplaati algusest lõpuni.
- Pane selga riietus, milles tunned end tõeliselt fantastiliselt.
- Istuge mõne oma lemmikšokolaadiga ja sööge aeglaselt ja tähelepanelikult, pöörates tähelepanu nende keerukatele maitsele, tekstuurile ja lõhnale.
- Ekraanide vältimine on hea mõte, kui soovite end värskendada, kuid kui soovite, võite varuda aega ka suupiste ja lemmikjoogiga lokkimiseks ning vaadata mõnda oma lemmik -telesaadet või -filmi.
Samm 5. Ärge tundke end süüdi
Enda hellitamise ajal on hädavajalik, et te ei mõtleks tööle ega millelegi muule, mis teid stressi tekitab. Kui need mõtted teie peas tekivad, jätke need õrnalt kõrvale ja nautige seda, mida teete.
Kui tunnete end süüdi, et võtate endale aega, on see värskendamise asemel stressirohke, nii et proovige tõesti oma meelt hellitades oma mõtted tööst või muudest stressitekitajatest eemale hoida
Osa 3/3: tervisliku eluviisiga elamine
Samm 1. Joo piisavalt vett
Märgid selle kohta, et te ei joo piisavalt vett, hõlmavad näljatunnet, väsimustunnet, silmade põletust ja suukuivust ning vaimse funktsiooni halvenemist, sealhulgas halba meeleolu ja keskendumisvõimetust.
- Et arvutada, kui palju vett peaksite iga päev jooma, võtke oma kehakaal kilo ja jagage see pooleks. Nii palju peaksite iga päev untsides jooma. Näiteks peab 150-kilone naine iga päev jooma umbes 75 untsi vett.
- Kui elate kuumas kohas või treenite regulaarselt (st higistate palju), suureneb see arv. 150-naeline naine, kes elab aktiivse eluviisiga kuumas kliimas, võib sõltuvalt päevast juua 75–150 untsi vett.
Samm 2. Sööge tervislikult
Tavaliselt soovitavad eksperdid süüa lahjaid valke, tervislikke rasvu ja täisteratooteid ning vältida töödeldud toite, mis sisaldavad palju naatriumi ja/või suhkrut. Peamine on süüa erinevaid toite, et saada kõik vajalikud toitained ja vitamiinid.
- Uuringud on näidanud, et liiga palju söömine ja/või vale toidu söömine võib kahjustada teie aju ning mõjutada teie meeleolu ja mälu.
- Omega-3 rasvhapped (leiduvad kalades), antioksüdandid (leitud mustikates) ja foolhape (leidub spinatis, apelsinimahlas ja pärmis) parandavad ajutegevust.
Samm 3. Ärge sööge liiga palju
Eesmärk on tarbida (põletada) nii palju kaloreid kui tarbite. Kui palju kaloreid iga päev vajate, sõltub teie vanusest, soost, suurusest ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Näide: Mõõdukalt aktiivne 19–30-aastane naine peaks püüdma tarbida 2000 kalorit päevas. Mõõdukas tegevus hõlmab kõndimist umbes 1,5–3 miili päevas (kiirusega 3–4 miili tunnis), millele lisanduvad igapäevased tegevused
Samm 4. Treenige regulaarselt
Uuringud on näidanud, et treening korraldab aju ümber, muutes selle stressile vastupidavamaks. Samuti on tõestatud, et treening parandab mälu ja mõtlemisoskust. Kui suudate selgelt mõelda ja olete vähem vastuvõtlik stressile, tunnete end vähem läbipõlenuna.
- Eksperdid soovitavad igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõdukat füüsilist tegevust (kõndimine) või 75 minutit jõulist füüsilist tegevust (jooksmine, kardiotund). Neid kahte saab ka kombineerida. Kolmkümmend minutit iga päev on kõige populaarsem soovitus.
- Kui näete vaeva, et leida aega regulaarsete treeningute ajastamiseks, tehke oma minutit 10- või 20-minutiliste intervallidega kogu nädala jooksul. Näiteks võiks ühel päeval teha 10 minutit kõndimist hommikul, 20 minutit lõuna ajal, seejärel 10 minutit pärast tööd.
Samm 5. Mõtle positiivselt
Tähistage oma igapäevaseid saavutusi, ükskõik kui väikesed need ka ei tunduks. Kui teete vigu, andestage endale. Proovige elada hetkes ja laske lahti muredest, mis teil on mineviku või tuleviku pärast.
Samuti on oluline loobuda muredest, mis teil teiste inimeste pärast on. Sa ei saa neid kontrollida. Muretsemine selle pärast, mida teised arvavad või mida nad võivad teha, väsitab teid ainult ära
Samm 6. Suhtle
Veenduge, et lähete kodust/töökohalt välja ja veedate aega inimestega, kellega naudite aega veeta. Suhelge inimestega, kes panevad teid tundma end teie parima versioonina, kes on toeks ja toredad olla.
- Kui tunneme end stressis ja läbipõlenuna, kipume end isoleerima. Vältige seda tungi, sest see muudab teie tunded ainult hullemaks. Proovige rääkida vähemalt ühe hea sõbraga sellest, kuidas te end tunnete. Minge nendega jalutama või tassi teed.
- Kui elate sõpradest kaugel, proovige leida aega nendega telefoni või võrgu kaudu rääkida. Nüüd on palju võimalusi suhelda näost näkku ja paljud neist on tasuta, nii et kasutage neid.
Samm 7. Naerge ja nautige
Minge tantsima, vaadake erilist komöödiat, veetke aega inimestega, kes ajavad teid naerma - ükskõik, mis teid õnnelikuks teeb, tehke seda! Elu nautimiseks aja võtmine aitab teil end värskena tunda ja vältida läbipõlemist.
Isegi kui te ei tunne end praegu õnnelikuna, sundige end välja minema ja tegema midagi, mis tõenäoliselt teie meeleolu parandab
Samm 8. Tehke asju, mis teid huvitavad
Võtke endale mõni hobi, mis paneb teid end elus täitma. Õpi muusikariista või teist keelt; liituge kokandusklassiga; osaleda kunsti- või kirjutamistunnis kohalikus kolledžis.
Kui võtate aega oma huvide arendamiseks, tunnete end elus paremini täidetuna. Kui te ainult ärkate, töötate/lähete kooli, tulete koju, sööte ja magate, pole ime, et tunnete end läbipõlenuna. Aidake end uute asjade õppimisest värskendada ja inspireerida
Samm 9. Maga piisavalt
Tavaline öise une soovitus on täiskasvanutel 7–9 tundi ja teismelistel 8,5–9,5 tundi. Siiski näitas uuring, milles testiti osalejaid pärast 9 -tunnist und versus 7 -tunnist und, et isegi seitse tundi und öö kohta on liiga vähe.
- Kui tunnete end kogu aeg läbipõlenuna ja kurnatuna, proovige igal õhtul rohkem magada. Eesmärk on 9 tundi öö kohta. Kui see pole võimalik, otsige 9 -le võimalikult lähedale.
- Mõned teadlased soovitavad planeerida oma und vastavalt 90-minutilise tsükli reeglile. Magamise ajal läbite 5 faasi, mis lähevad sügavast suhteliselt ärkvelolevast unest. Kõige rohkem tunnete end ärkveloleku faasis ärgates.
- Seda saate teha, otsustades, millal soovite ärgata, ja loendades seejärel 90-minutiliste osade kaupa tagurpidi, et aru saada, millal peate magama minema. Näiteks selleks, et ärgata kell 7 hommikul hästi puhanuna, peate magama minema kell 22.00.
Samm 10. Hea töö- ja eraelu tasakaal
Uuringud on tõestanud, et hea töö- ja eraelu tasakaalu puudumine põletab teid tegelikult ja muudab teid pikas perspektiivis vähem produktiivseks. Vältida läbipõlemist, hoides madalamad töötunnid ja kulutades rohkem aega enda õnnelikuks ja terveks hoidmiseks.
- On tavaline, et õpilased ja need, kes töötavad korrapäraselt, töötavad kauem kui täistööaeg. See on juba kurnav, kuid hullem on see, et paljud tööandjad ja õpetajad julgustavad seda käitumist.
- Paljud inimesed näivad uskuvat, et kurnatus ja vaba aja puudumine on märgid sellest, et töötate eriti palju. Teil võivad isegi olla parimad kavatsused ja usute tõesti, et töötate rohkem, kuid muudate end pikas perspektiivis ainult vähem produktiivseks.
Näpunäiteid
- Kui tunnete end päeva keskel tõesti kurnatuna, ärge tundke end 30-minutilise uinaku pärast süüdi. Uuringud on näidanud, et uinak võib oluliselt parandada teie vaimset ja füüsilist erksust ning tootlikkust. Uinakuaeg on tõhus isegi siis, kui sa lihtsalt puhkad ega jää magama.
- Kui otsustate, mida süüa, mõelge toidule kui keha kütusele. Selle asemel, et jõuda kommikoti järele, kui hakkate kella 15 paiku energiat kaotama. (või alati, kui energia kaob), sööge õun ja mõned mandlid.
- Veeta aega rohelistes kohtades. Uuringud on näidanud, et jalutamine/rohelistes kohtades (näiteks parkides või metsades) veetmine vähendab aju väsimust ja tõstab meeleolu tõhusamalt kui teised alad.
- On hädavajalik planeerida aega enda eest hoolitsemiseks. Kirjutage see oma planeerijasse nagu kohtumine või koosolek. See võib tunduda vastuoluline, kuid isegi lõõgastusaja planeerimine aitab teil olla oma töös tõhusam ja lõdvestuda oma seisaku ajal.
- Ärge laske end enda eest hoolitsemisel süüdi tunda. Teil on vaja regulaarset värskendamist, nagu teie auto vajab õli häälestamist. Ilma nende häälestusteta purustate, nii et igaühe huvides on anda endale vääriline hooldus.
Hoiatused
- Siin on palju nõuandeid. Ärge proovige seda korraga teha, muidu põletate end rohkem!
- Kui te juba kõiki neid toiminguid teete ja te ei tunne end endiselt värskena, pöörduge oma arsti poole, et veenduda, et teil pole terviseprobleeme. Kilpnäärme ja raua taseme probleemid on kurnatuse tavalised ja ravitavad põhjused.
