Kaalu langetamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks võiksite kaaluda oma eesmärki toetava elustiili valimist. Jäljendades, kuidas iga kõhn inimene, kelle toitumisharjumusi tunnete, võib aidata teil kaalust alla võtta või kõhnuda, kui see on terve. Uuringud on näidanud, et kõhnad inimesed ei söö kõik ühtemoodi. Need, kes hoiavad edukalt madalamat kaalu, on sageli kasutusele võtnud teatud toitumisviisi. Lisaks sellele arvavad ilmselt kõik kõhnad inimesed toidust erinevalt. See aitab neil tarbida vähem toitu võrreldes nendega, kes mõnikord kaaluga võitlevad. Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta, kehakaalu säilitada või oma üldist tervist parandada, võib kõhna inimese toitumisharjumuste järgimine aidata teil paar liigset kilo kaotada.
Sammud
Osa 1 /2: samade toitumisharjumuste harjutamine kui õhukesed inimesed
Samm 1. Söö tähelepanelikult
Kui on aeg süüa, veenduge, et olete häirivatest teguritest eemal. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes olid söömise ajal hajameelsed, tundsid end vähem täis, rahulolevana ja tarbisid rohkem toitu kui inimesed, kes harjutasid teadlikku toitumist. Inimesed, kellel on tervislik kaal, naudivad oma eineid ja suupisteid täiel rinnal ning neil on söömise ajal häirivus piiratud. Pidage meeles, et kõhnad inimesed ei pruugi olla ühesugused.
- Keskenduge igale näksimisele: mis on maitse? Milline on tekstuur? Kas see on kuum või külm?
- Enne allaneelamist närige kindlasti toitu põhjalikult. Proovige oma kahvlit hammustuste vahel maha panna ja närida 20–30 korda hammustuse kohta.
Samm 2. Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis
Ärge sööge regulaarselt suuri portsjoneid ega sööge enne, kui kõht on täis; selle asemel kuulake, mida teie keha teile ütleb sobiva toidukoguse kohta. Mõne jaoks võib see võime tulla iseenesestmõistetavalt, kuid teiste jaoks võib see vajada harjutamist ja keskendumist.
- Kui olete rahul, on raske lõpetada. Seda on lihtne süüa seni, kuni tunneme end „täis“või on seda natuke liiga palju olnud. Kui aga sööte tähelepanelikult ja pöörate tähelepanu, peaks teie keha teile ütlema, kui olete rahul.
- Rahulolev võib kõigile tunduda erinev. Tüüpilised märgid on järgmised: nälja puudumine, tunne, et te ei jää 3-4 tunni jooksul uuesti nälga, või huvi oma toidu vastu. Võite tunda maos kerget toitu. Rahulolu on sageli tunnete puudumine.
- Kui tunnete end täis, olete võib -olla liiga palju söönud. Täiskõhutunne võib tunduda: mao venitus, punnis või ebamugav. Kui olete kõhu täis, võite arvata, et "see oli paar hammustust liiga palju".
3. samm. Jälgige emotsionaalset söömist.
Veel üks õhukeste, mitte kõhnade inimeste tunnus on see, et nad tavaliselt emotsionaalselt regulaarselt ei söö. Need, kellel on raskusi oma kehakaalu reguleerimisega, võivad toiduga toime tulla stressi või muude emotsioonidega.
- Koostage nimekiri tegevustest, mis aitavad teil stressist vabaneda, rahuneda või ennast rahustada. See võib olla: muusika kuulamine, kuuma duši all käimine, hea raamatu lugemine või jalutamine.
- Ajakirjade pidamine võib aidata ka emotsionaalset söömist juhtida. Veetke aega oma mõtete ja tunnete kirjapanekuks paar korda nädalas.
- Kui emotsionaalne söömine on midagi, millega te oluliselt vaeva näete, proovige täiendava toe saamiseks pöörduda elutreeneri või käitumisterapeudi poole.
Samm 4. Ärge jätke sööki vahele
Kõik kõhnad inimesed väldivad söögikordade vahelejätmist. Söömisgraafiku koostamisel jääb teie keha tõenäolisemalt söömisplaanidest kinni. Kolm söögikorda päevas koos ühe või kahe tervisliku suupistega aitab reguleerida söömist ja muudab päeva jooksul vähem suupisteid. Pidage meeles, et kolm korralikku tasakaalustatud söögikorda päevas peaksid tähendama, et te ei pea suupisteid sööma. Ärge sööge suupisteid, sest on suupisteaeg, suupiste, kui teil on nälg. Tervisliku kehakaalu nimel söömine ei tähenda vähem toidu söömist või söögikordade vahelejätmist. Peate sööma regulaarselt ja tervislikult, et saaksite säilitada tervislikku kehakaalu ja ainevahetust.
- Söö alati hommikusööki. Võiks arvata, et söögikordade vahelejätmine muudaks teid kõhnamaks, kuid mitu korda on täpselt vastupidi.
- Samuti aeglustab söögikordade vahelejätmine teie ainevahetust, nii et lõpuks salvestate rohkem neid kaloreid, sest keha oli näljahädas. Kui sööte hommikusööki, läheb ainevahetus käima, siis sööte kogu päeva jooksul väiksemaid toite.
- Kahe suupiste jaoks on hea mõte, et teil on kõrgem valgusisaldus (näiteks kõvaks keedetud muna ja õun), mis aitab teie energiat üleval hoida.
Samm 5. Treenige regulaarselt
Treenimine ei ole ilmselgelt söömine, kuid see on sellega väga tihedalt seotud, eriti kui soovite süüa kõhnana. Treenimine võib aidata teie söögiisu kontrolli all hoida ja see aitab teil tarbitud lisakaloreid põletada.
- Uuringud on näidanud, et kõhnad ja kergesti oma kehakaalu reguleerivad inimesed liiguvad teistest sagedamini.
- Harjutus võib olla mis iganes sulle meeldib: 30-minutiline jalutuskäik, jooksmine, jooga või tantsimine, võitluskunstide tegemine jne.
- Samuti proovige kaasata rohkem elustiili. Need on tegevused, mida teete iga päev - jalutate autosse ja sealt tagasi, käite tööl treppidel või niidate muru. Suurendage päeva jooksul liikumist ja kõndimist, et aidata põletada rohkem kaloreid.
- Oluline on see, et treenite enamiku päevade jooksul. Kui olete selle oma päevakavasse lisanud, töötab see koos tervisliku toitumisega, et muuta teid terveks ja aidata vabaneda liigsetest kilodest, mida te ei soovi.
Osa 2 /2: Sarnaste toitude söömine nagu kõhn inimene
Samm 1. Hankige piisavalt valku
Valk hoolitseb selliste asjade eest nagu keha kude, siseorganid ja lihased, samuti teie immuunsüsteem ja hormoonid. Inimesed, kes on loomulikult õhukesed, tarbivad iga päev piisavalt valku, et aidata neil kogu päeva rahulolu säilitada.
- Proovige süüa rohkem tailiha kui rasvast liha, kuna lahjad valgud on madalama kalorsusega. Kõik kõhnad inimesed söövad tailiha, välja arvatud juhul, kui nad on taimetoitlased.
- Parimad lahja valgu allikad on kala, liha, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Samuti saate valku sojast, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest ja täisteratootest.
- Valk võib nälga paremini rahuldada ja jätta teid rohkem toiduga võrreldes pikemaks ajaks rahulolevaks. Samuti võib see aidata teil kontrollida oma söögiisu ja kalorite tarbimist.
- Kuidas arvutada, kui palju valku peaksite oma dieeti saama, on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Üldiselt on see naistele umbes 46 g päevas ja meestele 56 g päevas. Summa varieerub sõltuvalt vanusest, soost, kehakaalust ja aktiivsusest.
Samm 2. Söö palju köögivilju ja puuvilju
Vähemalt soovite iga päev vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Need inimesed, kes saavad oma kehakaaluga kergesti hakkama, põhinevad oma toidus suures koguses puu- ja köögiviljadel.
- Enamik neist portsjonitest peaks olema köögiviljad kui puuviljad. See aitab teil saada toitaineid, mida vajate, et olla terve ja vähem kaloreid.
- Puu- ja köögiviljad on sage valik dieetides, mida söövad õhukesed inimesed. Need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid. Nad võivad lisada söökidele ja suupistetele hulgi ning aidata muuta sööki rahuldavamaks.
- Valige mahla asemel terved puu- ja köögiviljad. Mahlad ei paku tervislikke kiudaineid, mida leidub tervetes, töötlemata puu- ja köögiviljades.
Samm 3. Kaasa teravilja iga päev
Paljud dieedipidajad piiravad või vähendavad süsivesikuid, eriti teraviljarühmast. Kes aga kaaluga ei võitle, nende hulka kuuluvad igapäevaselt terad. Nende valik on aga tervislik, toitaineterikas teravili.
- Terad on tervislik toidugrupp, mis varustab teie keha erinevate vitamiinide, mineraalide ja mõningate kiudainetega. Üldiselt lisage iga päev viis kuni kuus untsi teravilja. See summa võib teie vanuse, soo või aktiivsuse taseme puhul olla erinev.
- Üks unts tera oleks: üks viil leiba, 1/2 inglise muffinit või 1/2 tassi pruuni riisi või pastat.
- Samuti on soovitatav teha pool teraviljavalikust täisteratooteid. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui rafineeritud terad.
Samm 4. Tarbi iga päev tervislikke rasvu
Inimesed, kes hoiavad tervislikku kehakaalu, lisavad oma dieeti kergesti regulaarseid tervislike rasvade allikaid. Seda tüüpi rasvad aitavad teie südame -veresoonkonna süsteemi toetada ja võivad teid kauem rahulolevana hoida.
- Hankige iga päev Omega-3 rasvu. Neid leidub rasvastes kalades nagu lõhe, forell, säga, makrell, samuti linaseemned ja kreeka pähklid. Soovitatav on saada nädalas vähemalt kaks portsjonit rasvast kala.
- Samuti soovite monoküllastumata rasvu, näiteks oliivides, avokaadodes, sarapuupähklites, mandlites, Brasiilia pähklites, kašupähklites, seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes ja oliiviõlis.
- Kuigi soovite kindlasti oma dieedis teatud rasvu sisaldada, on ka teisi, mida peaksite proovima nii palju kui võimalik vältida. Trans- ja küllastunud rasvu peetakse ebatervislikumaks ja neid tuleks piirata. Neid leidub rasvasetes lihalõikudes, praetud toitudes, töödeldud lihas ja kookosõlis.
Samm 5. Sööge maiustusi mõõdukalt
Õhukese inimesena söömine ei tähenda, et oleksite liigselt mures kalorite pärast või ei sööks kunagi oma lemmiktoite. Need, kes ei võitle oma kehakaaluga, söövad tervislikku toitu, mis sisaldab aeg -ajalt maiustusi.
- Ärge tehke teatud toite "piiranguteta". See võib põhjustada teie kinnisidee ja nende toiduainete isu sagedamini.
- Süües oma lemmiktoite tähelepanelikumalt, avastate, et naudite neid toite ja teil on vähem tõenäosust kohe rohkem juurde minna.
- Kui sööte lõpuks kaloreid sisaldava eine (näiteks kui läksite välja sööma või oli suurem magustoit), ärge stressake. Proovige seda sööki või suupisteid tasakaalustada, süües ülejäänud päeva väiksemaid portsjoneid, või minge jõusaali natuke raskemini.
Näpunäiteid
- Püüdke vältida oma suurimate söögikordade söömist enne magamaminekut. Selle asemel sööge vähemalt üks tund enne portsjonit väiksem portsjon, nii et ärkate järgmisel hommikul näljasena hommikusööki sööma ja te ei söö lõuna ajal üle.
- Teie suurim söögikord peaks olema hommikusöök, siis lõuna ajal veidi väiksem ja õhtusöök peaks olema väikseim söögikord.
- Konsulteerige oma arstiga. See nõuanne ei pruugi kõigile sobida.
- Ärge jätke sööki vahele!
- Üldine eesmärk on tasakaalustatud toitumine, mis on täis täisteratooteid, puu- ja köögivilju, tervislikke rasvu ja lahjaid valke.
- Olge ettevaatlik ja veenduge, et saate piisavalt toitaineid ja kaloreid. Anorexia nervosa on tõsine haigus ja kõhnuse pärast ei tohiks te oma tervist ohtu seada.
