Kui töötate lihaste ülesehitamise kallal, siis ilmselt teate juba, et ainult treenimisest ei piisa. Dieet on samuti oluline. Kehaehitajad püüavad hoida oma keharasva normaalsest madalamana-3–8% meestel ja umbes 10% naistel-nii et nende lihased paistavad läbi ja neid ei varjata rasvakiht. Söömine nagu kehaehitaja aitab teil lihaseid kasvatada ja liigset kaalu kaotada, kui ühendate selle dieedi õige treeningkavaga. Põhiidee on süüa toitu, mis sisaldab palju valke ja kiudaineid ning vähe süsivesikuid ja rasvu. See dieet hõlmab ka söömist palju sagedamini.
Sammud
Osa 1 /3: Tõhusad lähenemisviisid
Samm 1. Söö õige kogus valku
Tõenäoliselt teate, et kehaehitaja dieet sisaldab väga palju valku. Kasvavad lihased vajavad seda üsna palju, kuid sellest ajast peale on lisavalk vaid kalorid ja seega vähem tõhus kui süsivesikud. Enamiku inimeste jaoks peaks piisama 0,8 grammist proteiinist kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Siiski peavad kehaehitajad saama 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
- Kaalu kilogrammides leidmiseks jagage oma kaal kilodes 2,2 -ga. Näiteks 200 naela jagatuna 2,2 on umbes 91 kilogrammi. Igapäevase valgu grammivahemiku saamiseks korrutage kaal kilogrammides 1,2 ja seejärel 1,7. Näiteks 91 x 1,2 = 109 ja 91 x 1,7 = 155. See tähendab, et teie päevavahemik oleks vahemikus 109 kuni 155 grammi päevas. (Mugavuse huvides saate oma vastused üles või alla ümardada lähima täisarvuni.)
- Mõned head võimalused kõrge valgusisaldusega toitude jaoks on järgmised: Londoni broiler/ülemine ümmargune praad, lõhe, kanarind ja seafilee.
- Taimetoitlane või vegan ei tähenda, et sa ei võiks süüa nagu kehaehitaja. Tegelikult on vegan kehaehitajad üha tavalisemad. Mõned veganasendajad on soja (ja muud kaunviljad), seitan, kinoa, tatar ja mükoproteiin.
- Hommikusöögiks proovige munakollasi ja kaerahelbeid või kõrge valgusisaldusega teravilja ja valgu kokteili. Hoiduge suhkrurikkast teraviljast.
Samm 2. Kasutage toidukordade vahel toitumiseks vedelikke
Valgukokteil on suurepärane võimalus toidukordade vahel rohkem energiat saada. Need on eriti kasulikud, kui peate rämpstoidu isu vastu võitlema.
Vadakuvalk on kergesti seeditav ja imenduv
Samm 3. Ärge kunagi jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine on sama halb kui treeningute vahelejätmine. Teie keha vajab teie toidus toitaineid, et hoida massi.
Kui elu raskendab söögikordade planeerimist, kaaluge väikese jaheduse hoidmist koos toiduga või kahega
Samm 4. Hoidke see tasakaalus
Kuigi valk on ülioluline, on oluline süüa ka tasakaalustatud toitu. Eelkõige peavad teie toidusedelis olema köögiviljad ja komplekssed süsivesikud.
Mõned kulturistid soovitavad sparglit, spargelkapsast või spinatit, kuid on ka palju muid võimalusi
Samm 5. Jääge hüdreerituks
Teie keha koosneb enamasti veest. Selle sujuvaks toimimiseks peate olema hüdreeritud. See on oluline kõigile, kuid eriti kõigile, kes teevad rasket treeningut.
Samm 6. Mõõdutage rasva
Osa rasva sobib, kuid vältige liigset kogust. Vältige rasvasisaldusega toite, näiteks võid ja praetud toite.
Eelkõige jätke või, õli ja rikkalikud kastmed võimaluse korral vahele. Kasutage kergelt toiduvalmistamispihust või ja õli asemel igal võimalusel
Samm 7. Vältige töödeldud toitu
Kehaehitajad püüavad "puhtalt süüa". See tähendab, et peaksite vältima ebatervislikke valikuid, nagu kiirtoit ja töödeldud toit.
Need toidud muutuvad rasvaks, mitte lihasteks. Pidage meeles, et olete see, mida sööte
Samm 8. Ärge sööge maiustusi
Enamikus stsenaariumides peaksite vältima rafineeritud suhkruid ja muid lihtsaid süsivesikuid. Need toidud on tühjad kalorid, mis asendavad tervislikumaid võimalusi, mis suurendavad lihasmassi.
- Teie parim valik on need toidud kodust välja viia, nii et teil pole kiusatust neid süüa.
- Kõige hullemad on süsivesikud enne magamaminekut. Kuna te ei treeni mitu tundi, salvestab teie keha need süsivesikud rasvaks.
- Sellest reeglist on üks erand: kohe pärast rasket treeningut on mõned lihtsad süsivesikud korras. Kui sa ihkad bagelit kohe pärast jõusaalis toimunud istungit, võid seda isu endale lubada, kui sa ei unusta oma valku süüa.
Samm 9. Sööge mõõdukalt ja ettevaatlikult väljas
Kui sööte väljas, kaotate kontrolli oma toidukorra üle. Üldiselt sisaldab restoranitoit tavaliselt ka rohkem rasva ja soola kui kodus valmistatud toit. Püüa mitte liiga sageli väljas süüa.
Kui sööte väljas, proovige jääda puhaste valkude ja lihtsate köögiviljade lisandite juurde. Otsige menüüst valikut, mis sobib kõige paremini kehaehituse dieediga
Samm 10. Ärge sööge liiga palju
Paljud inimesed kuulevad "hulgi üles" ja eeldavad, et see tähendab, et teil on vaba aeg süüa nii palju kui soovite. See pole kindlasti nii. Kehaehitajad peavad söömist jälgima sama palju kui keegi teine.
- Matemaatika on siin lihtne. Kui võtate treeningu ajal rohkem kaloreid kui põletate, salvestab keha need kalorid rasvana. Kehaehitajana võib teie kalorite lävi olla keskmisest diivanikartulist kõrgem. Kuid see lävi on endiselt olemas.
- Hea mõte on lugeda toidumärgiseid, lugeda kaloreid ja veenduda, et tarbite võimalikult palju valku. Te vajate palju, kuid on liiga palju asju.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Milline järgmistest on parim viis liigse söömise vältimiseks?
Kui võimalik, jätke lõunasöök vahele.
Kindlasti mitte! Te ei tohiks kunagi sööki vahele jätta! Teie keha vajab teie toidus toitaineid, et hoida massi. Kui teil on raske regulaarselt süüa, pakkige hõlpsasti söödavaid esemeid, mida saate kaasa võtta. Vali teine vastus!
Söömise asemel joo vett.
Mitte päris! Kuigi hüdreerituse säilitamiseks peate jooma vett, peate sööma ka tasakaalustatud toitu. Veenduge, et sööte iga päev köögivilju ja kompleksseid süsivesikuid. Proovige teist vastust…
Vältige väljas söömist.
Mitte tingimata! Liigse söömise vältimiseks ei pea te väljas söömist lõpetama. Lihtsalt veenduge, et jääksite puhaste valkude ja lihtsate köögiviljalisandite juurde. Arvake uuesti!
Lugege toidumärgiseid.
Absoluutselt! Peaksite lugema toiduainete etikette ja lugema kaloreid, et vältida liigset söömist. Pidage meeles, et kui võtate treeningu ajal rohkem kaloreid kui põletate, salvestab keha need kalorid rasvana. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Võimalikult tõhusad lähenemisviisid
Samm 1. Aeg -ajalt petta
Tavaliselt on hea mõte aeg -ajalt petmist planeerida. Kui teate, et saate toiduga petta, võib -olla kord nädalas, aitab see kontrollida kiusatust muul ajal petta.
Treeningueesmärkide saavutamise preemiaks saate kasutada oma "petusööki". See võib olla tugev motivaator
Etapp 2. Suupiste mitsellaarse kaseiini valku enne magamaminekut
Enne magamaminekut suupiste aitab teil võidelda sooviga ebatervisliku kesköö suupiste järele. Mõned kulturistid vannuvad selleks mitsellaarkaseiini valgu kas lisandina või kodujuustuna. Väide ütleb, et selle valgu seedimine võtab kauem aega, lastes teie aeglasemal öisel ainevahetusel seda täielikult ära kasutada. Selle põhjuseks on asjaolu, et see on piimast saadud valk, mis kalgendub teie maohappega kokku puutudes. See kohupiim aeglustab seedimist ja aminohapete imendumist.
Samm 3. Kaaluge oma söödava rasva tüübi muutmist
Rasvad sisaldavad väikeses koguses palju kaloreid, mis hõlbustab söögi ajal eesmärkide saavutamist. Tervisliku toitumise jaoks on teil kindlasti vaja natuke rasva - küsimus on, millist? Enamik eksperte nimetab monoküllastumata rasvhappeid ja Omeg-3 rasvhappeid, mida leidub kalades ja avokaadodes. Küllastunud rasva peetakse üldiselt ebatervislikuks, kuid mõned kulturistid soovitavad väikese koguse oma dieeti lisada.
Lihaste kasvu jaoks on olulised monoküllastumata rasvhapped ja Omega-3 rasvhapped. Neid võib leida sellistest toitudest nagu kala ja avokaado
Samm 4. Kaaluge toidulisandite võtmist
Mõõdukalt kasutatuna võivad toidulisandid aidata teil täita oma dieedilünki. Pakitud kehaehituse toidulisandid koos hea valgupulbriga võivad teie igapäevast sööki täiendada. Siiski on oluline mitte toidulisanditele liialt loota. Suurema osa oma toitumisest peaksite saama värskest toidust, mis on teie keha jaoks parem.
Toidulisandite müüjad esitavad sageli ebatäpseid väiteid. Enamikul ei ole mõju, mida te ei saaks korrata hea toitumisega
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Miks mõned inimesed soovitavad enne magamaminekut mitsellaarse kaseiini valku süüa?
See hoiab teid hüdreeritud.
Mitte just! Parim viis vedeliku säilitamiseks on juua palju vett, mitte süüa mitsellaarset kaseiini valku. Kulturistid peavad kindlasti jooma vett, et asendada treeningu ajal kaotatud. Proovi uuesti…
See võib aidata täita teie toitumises esinevaid lünki.
Ei! Toidulisandid täidavad teie toitumise lünki, mitte mitsellaarne kaseiinvalk. Arvatakse, et mitsellaarne kaseiinvalk hoiab teie ainevahetust öösel, kui see tavaliselt aeglustub. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Seedimine võtab kauem aega.
See on õige! Paljud inimesed ütlevad, et mitsellaarse kaseiini valgu seedimine võtab kauem aega, nii et teie aeglasem öine ainevahetus võib töötada. Selle põhjuseks on asjaolu, et piimast saadud valk kalgendub, kui see puutub kokku teie mao happega. See kohupiim aeglustab aminohapete seedimist ja imendumist. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
See on kõrge rasvasisaldusega.
Kindlasti mitte! Kulturistid peaksid tegelikult sööma madala rasvasisaldusega dieeti. Seda seetõttu, et rasv sisaldab palju kaloreid, kuid sisaldab väikest kogust, nii et see ei aita teil koguda. Valige teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: Müütide purustamine
Samm 1. Valige oma söögikava vastavalt sellele, mis teile sobib
Üks levinud müüt väidab, et glükogeeni säilitamise soodustamiseks või aminohapete täiendamiseks või katabolismi vältimiseks peate sööma vähemalt 6 korda päevas. Tõendite põhjalik uurimine lammutab need ideed. Oluline on tarbitavate kalorite ja toitainete kogus, mitte see, kuidas seda kogu päeva jooksul jaotada. Kui tunnete end paremini ja treenite rohkem 3-4 suuremat söögikorda päevas, tehke seda.
2. kohtle hommikusööki nagu iga sööki
Paljud kulturistid hindavad hommikusöögi tähtsust üle. Tegelikult ei anna hommikune söömine lihasmassile täiendavat mõju võrreldes muul ajal söömisega. Peaksite sööma tervislikku, valgurikast hommikusööki, kuid valima oma portsjoni suuruse ja söögiajad vastavalt sellele, mis teeb teid erksaks ja valmis treenima. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Milline järgmistest on müüt kulturismist?
Sa peaksid sööma tervislikku hommikusööki.
Mitte just! See on tegelikult tõsi, et peaksite sööma valgurikast hommikusööki. Kuid ärge keskenduge sellele toidule liiga palju. Hommikune söömine ei avalda lihasmassile täiendavat mõju võrreldes muul ajal söömisega. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Iga päev peate sööma 6 või enam väikest söögikorda.
Jep! Ei ole tõestatud, et peate sööma 6 või väikest söögikorda päevas. Tarbitud kalorite ja toitainete kogus on olulisem kui see, kuidas seda kogu päeva jooksul jaotada. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Peate sööma valgusisaldusega dieeti.
Mitte päris! Kulturistid vajavad kindlasti dieeti, milles on palju valku, seega pole see müüt. Kulturistid peavad sööma 1,2-1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Näpunäiteid
- Tehke oma toidud. Nädalaks enne tähtaega söögi tegemine lihtsustab kehaehituse nimel toitumist.
- Hankige vadakuvalgu segu, mis on madala rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ja madala suhkrusisaldusega (nt 3 grammi või vähem). Paljudes kauplustes on proove, nii et võtke mõni enne koju ostmist koju; seal on mõned tõeliselt ebameeldivad proteiinikokteilid.
- Sööge madala glükeemilise indeksiga toite.
Hoiatused
- Kui olete piima suhtes allergiline, ei pruugi vadakuvalgu kokteilid teile kasulikud olla. Leidke valgu kokteil ilma piimatoodeteta.
- Enamiku toidugruppide toidust väljajätmine vastutasuks töödeldud valgukokteilide/pulbrite eest suurendab veelgi kõrge kolesteroolitaseme, kõrge vererõhu, haiguste, aneemia, seedetrakti talitlushäirete ja muude ebameeldivate kõrvaltoimete riski.
- Enne mis tahes dieedi alustamist pöörake alati tähelepanu oma arsti nõuandele.
- Lapsed ja naised, kes on rasedad, üritavad rasestuda või imetavad, peaksid olema ettevaatlikud, et vältida liigset elavhõbeda tarbimist. EPA soovitab tarbida mitte rohkem kui 12 untsi. lõhet või kerget tuunikala nädalas (6 oz. pikkuim -tuuni) ja vältida täielikult mõõkkala, haid, kahlakala ja makrelli. Otsus teiste kalade vältimise kohta peaks põhinema kohalikel nõuannetel.
- Ekstreemsete valkude tarbimine toob kaasa kolesterooli taseme tõusu. Kui teil on kõrge kolesteroolitase või riskitegur, ärge järgige seda plaani.
