Mudelid on sageli kadedad nende sihvakate, toonides figuuride pärast. Kui soovite natuke rohkem modellina välja näha, võite proovida teha lihtsaid muudatusi oma dieedis. Enamik mudeleid järgib dieeti, milles on palju puuvilju, köögivilju, keerulisi süsivesikuid, valke ja tervislikke rasvu, kuid vähe küllastunud rasvu, suhkrut ja töödeldud toite. Samuti peaksite kindlasti treenima ja järgima teisi tervisliku eluviisi juhiseid, et oma tervislikku toitumist täiendada.
Sammud
Osa 1 /3: tervisliku toiduvaliku tegemine
Samm 1. Söö palju puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljade söömine annab teie kehale vajalikke toitaineid ja kuna need on suhteliselt madala kalorsusega, saate nautida suuremaid toidukoguseid kui kõrge rasvasisaldusega toite. See jätab teid rahulolevamaks.
Kui teil on raske piisavalt puu- ja köögivilju süüa, proovige neid mahla panna
Samm 2. Söö keerulisi süsivesikuid
Süsivesikud on samuti tervisliku toitumise jaoks olulised, kuid sihiks on rafineeritud süsivesikute asemel täisteratooted. Pruun riis, täisteranisu pasta ja kaer on kõik head võimalused.
Samm 3. Ärge unustage valku
Valgud on äärmiselt olulised, kuna need jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja energia, mis hoiab ära ülesöömise. Samuti vajab valk seedimiseks rohkem energiat kui süsivesikud, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid.
Liha ja kala on suurepärased valguallikad. Valku saad ka munadest, läätsedest, ubadest, juustust, jogurtist, täistera pähklitest ja pähklivõidest
Samm 4. Tea, mis vahe on headel ja halbadel rasvadel
Hea on tarbida mõõdukalt polüküllastumata rasva, mida leidub näiteks pähklites, oliiviõlis, avokaados ja rasvases kalas. Piirake liha- ja piimatoodetes leiduvate küllastunud rasvade tarbimist, valides madala rasvasisaldusega valikud.
Samm 5. Lõika töödeldud toidud välja
Kõik, mis on valmistatud kemikaalide või rafineeritud koostisosadega, loetakse töödeldud toiduks. See hõlmab kõike alates saiast peekonini ja lõpetades kartulikrõpsudega. Liiga töödeldud toidud on teie jaoks halvad, kuna need sisaldavad tavaliselt palju kaloreid, halbu rasvu, soola ja suhkrut, kuid sisaldavad vähe kiudaineid, vitamiine ja toitaineid. See tähendab, et te ei tunne end väga kaua rahulolevana, seega tarbite jätkuvalt üha rohkem kaloreid.
Töödeldud toidud võivad samuti sõltuvust tekitada. Esialgu võib neid raske välja lõigata, kuid kui olete harjunud sööma päris toitu, on teil hea meel, et seda tegite
Samm 6. Olge suhkrurikaste jookide suhtes
Kui joote soodat, mahla või magustatud kohvi, tarbite tõenäoliselt lisakaloreid. Keha ei töötle neid vedelaid kaloreid samamoodi nagu tahke toidu puhul, nii et pärast nende joomist tunnete end tõenäoliselt sama näljana.
Ka dieediga karastusjoogid ei aita kaalust alla võtta. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes joovad regulaarselt söögisoodat, võtavad suurema tõenäosusega kaalus juurde kui inimesed, kes seda ei tee
Samm 7. Sip vett
Lisaks keha hüdreeritud hoidmisele võib vee joomine aidata ka vähem süüa. Teie keha võib mõnikord eksida nälga, nii et kui järgmine kord arvate, et tunnete söögikordade vahel nälga, vaadake, kas tunnete end pärast natuke vett rahulolevana.
- Proovige juua vähemalt 8 klaasi vett iga päev.
- Kui teile tundub, et tavaline vesi on liiga igav, lisage sellele mõningaid puuvilju (nt sidrun, laim) või maitsetaimi (nt piparmünt).
2. osa 3: Halbade harjumuste ohjeldamine
Samm 1. Ärge jätke sööki vahele
Söögikordade vahelejätmine võib aeglustada teie ainevahetust ja põhjustada liigset söömist, kuna olete selleks ajaks, kui lubate endale süüa, väga näljane.
Mõnele inimesele on abiks väikeste suupistete söömine söögikordade vahel. Kui see aitab vältida söögi ajal ülesöömist, siis laske käia! Parimate tulemuste saamiseks proovige proteiinisisaldusega suupisteid, mis sisaldavad 200 kalorit või vähem
Samm 2. Lõpetage söömine, kui olete kõht täis
Paljud inimesed söövad nii palju toitu, kui nende taldrikul juhtub olema, peatumata mõtlemast, kas nad on endiselt näljased. Alustage tähelepanelikumalt, peatades end pärast seda, kui olete poole toidust lõpetanud, ja küsides endalt, kas olete rahul või olete endiselt näljane. Ärge jätke end ilma toidust, kui olete endiselt näljane, kuid lõpetage söömine, kui mõistate, et see pole nii.
- See võib aidata ka veidi aeglasemalt süüa, nii et teie kehal on võimalus seedimist alustada ja see annab teile teada, kui tal on piisavalt.
- Harjutage seda, mida tuntakse kui "hara hachi bu", mis tähendab söömist, kuni tunnete end umbes 80% täis.
Samm 3. Ärge sööge emotsionaalsetel põhjustel
Esialgu võib olla raske seda ära tunda, kuid kui järgmine kord söögikordade vahel suupisteid otsite, küsige endalt, kas tunnete end vihasena, üksildasena või väsinuna. Kui oled, siis mõtle muudele asjadele, mida saaksid teha, et end paremini tunda. Jalutuskäigule minnes või oma parimale sõbrale helistades võib teile vajaliku järeletulemise saada.
Samm 4. Ärge kinnisideeks toitu
Kuigi on oluline teha häid otsuseid, proovige sellele läheneda lõdvestunumalt. Teil on kaalulangetamisel palju rohkem edu, kui tervislikest toitumisharjumustest saab tavaline harjumus, millele te ei pea mõtlema.
- Püüdke mõelda rohkem tervislikule toidule, mille lisate oma dieeti, kui halvale toidule, mille kõrvaldate. Samuti proovige leida tervislikke toite, mille söömine teile tõeliselt meeldib. Kui teete mõlemat asja, ei pruugi te enam isegi ebatervislikku toitu ihaldada.
- Selle asemel, et end armastatud toitudest ilma jätta, lubage endale aeg -ajalt pisut järeleandmisi. Tegelikult võib puudus põhjustada ülesöömist, nii et võib olla tervislikum oma ihadele järele anda nii sageli. See tähendab, et võite ikkagi šokolaadi või peekonit süüa, kui see on mõõdukas.
Samm 5. Ärge püüdke end ette valmistada
Võtke alati välja minnes kaasa tervislikke suupisteid, nagu toored puu- ja köögiviljad, pähklid ja madala rasvasisaldusega jogurt. See hoiab ära kiusatuse andmise, kui tunned nälga ja sinu jaoks pole tervislikke valikuid saadaval.
Samm 6. Ärge hoidke oma kodus rämpstoitu
Palju lihtsam on vältida rämpstoidu söömist, kui see pole käepärast. Kui tunnete vajadust endale lubada, minge poodi ja ostke üks portsjon oma lemmiknäksi. Koju toomisel on väga raske end liigselt kurnata.
Osa 3 /3: muude tervislike harjumuste kaasamine
Samm 1. Proovige kaloreid lugeda
Kui vajate oma eesmärkide saavutamiseks dieedi ülesehitust, jälgige kõike, mida sööte, ja arvutage veebis kalorite loenduri abil tarbitavate kalorite arv. Seejärel võrrelge seda arvu tegelikult vajalike kalorite arvuga. Selle saate teada veebipõhise metaboolse kiiruse (BMR) kalkulaatori abil.
- Kasutage seda teavet, et vähendada oma kaloreid ohutult. Mõõdukas kalorite vähendamine koos tagasihoidliku aktiivsuse suurenemisega võib aidata teil kaalulangetamise eesmärke saavutada.
- Ärge kunagi tarbige vähem kui 1200 kalorit päevas, välja arvatud juhul, kui arst on teid selleks juhendanud ja olete arsti järelevalve all.
- Aitamaks teil liikvel olles oma kaloreid jälgida, proovige alla laadida mobiilirakendus, näiteks MyFitnessPal.
Samm 2. Kasutage tervislikke viimase hetke toitumisnippe
Kui peate mõne suure sündmuse jaoks salenema, pidage kindlasti kinni tervislikust toitumisest.
- Täiustage oma tervislikke toitumisharjumusi, veendudes, et kõik, mida sööte, sisaldab palju toitaineid ja vitamiine.
- Proovige põletikku põhjustavaid toite välja jätta. Tavalised süüdlased on alkohol, terad ja suhkur. Selle asemel sööge palju rohelisi köögivilju. See peaks jätma teid nägemata ja tundma vähem punnis.
Samm 3. Harjutus
Püüdke iga päev 30–60 minutit treeningut teha. Saate oma elustiili lisada struktureeritud treeningute kombinatsiooni, nagu sörkimine või joogatundide võtmine ning igapäevased tegevused, näiteks trepist üles kõndimine.
- Hinnake oma aktiivsuse taset, kandes sammulugejat. See annab teile hea ettekujutuse sellest, kui palju te tavalise päeva jooksul juba liigute ja kui palju tegevust peate oma igapäevasesse rutiini lisama.
- Erinevate harjutuste kombinatsioon on ideaalne, sest see võimaldab teil keskenduda erinevatele lihasrühmadele.
Samm 4. Maga palju
Selleks, et teie keha parimal viisil toimiks, vajab see piisavalt aega laadimiseks ja taastumiseks. Püüdke igal õhtul 8 tundi magada. Kui see on võimatu, vaadake, kas saate igal õhtul täiendavalt 15–30 minutit. Kõik aitab!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Ärge ärrituge, kui te kohe tulemusi ei saa. Eesmärgi saavutamiseks võib kuluda natuke aega.
- Väikesed muudatused oma elustiilis võivad palju muuta! Kui tunnete end kõikidest muudatustest, mida peate oma eesmärkide saavutamiseks tegema, ülekoormatud, alustage ühe asjaga korraga.
Hoiatused
- Kui teil on söömishäireid, pöörduge kohe professionaalse ravi poole.
- Hoiduge ebareaalsetest ootustest. Igaühe keha on erinev ja teil ei pruugi olla võimalik välja näha täpselt oma lemmikmodelli moodi. Selle asemel, et ennast teistega võrrelda, püüdle oma isikliku parima poole.
- Ärge lõpetage söömist täielikult, isegi ainult üheks päevaks. See võib põhjustada palju terviseprobleeme ja isegi kaalutõusu.
- Kaalu langetamiseks on palju ebatervislikke viise, kuid need pole seda väärt! Pidage kinni tervislikust toitumisest ja aktiivsest eluviisist, et end kõige paremini välja näha ja tunda.
