C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv antioksüdantne vitamiin, mis aitab kontrolli all hoida nakkusi, neutraliseerida vabu radikaale ja soodustab raua imendumist organismis. Samuti aitab see toota kollageeni, mis on hammaste, igemete, luude ja veresoonte tervise jaoks ülioluline. Erinevalt enamikust planeedi loomadest ei suuda inimesed ise oma C -vitamiini allikat toota, seega on see üks toitumisvaldkond, mis nõuab igapäevast tähelepanu ja "taasasustamist". Heade C -vitamiini allikate hulka kuuluvad kõik toidud, mis sisaldavad vähemalt kümme protsenti soovitatavast päevaannusest portsjoni kohta, ja suurepärane uudis kõigile, kes soovivad suurendada oma C -vitamiini tarbimist, on see, et see hõlmab laias valikus tervislikku toitu, nii et see võitis Teil ei ole raske C -vitamiini tarbimist suurendada.
Sammud
Osa 1 /3: C -vitamiini mõistmine
Samm 1. Lugege C -vitamiini kohta
C -vitamiin on inimese toidus oluline mikroelement. See mängib rolli mälu säilitamisel, aitab vältida rakkude mutatsioone ja enneaegset vananemist, takistab rasvase toidu oksüdeerumist ja toetab immuunsüsteemi.
Mõned inimesed usuvad, et C -vitamiin ravib või peatab nohu, kuid puuduvad kindlad teaduslikud tõendid selle tõestamiseks. Tõenäolisem on see, et tänu oma immuunsüsteemi turgutavale toimele pakub C-vitamiin täiendavat kaitset külmetust tekitavate patogeenide eest, seega võib see leevendada külma ja võib-olla lühendada selle kestust, kuid tõenäoliselt ei takista see seda
Samm 2. Mõista rolli toitumise ja C -vitamiini tarbimise vahel
Enamikul inimestel peaks olema võimalik saada piisav C -vitamiin tervislikust toitumisest optimeeritud toitumisest. Kui te ei söö muud kui kiirtoitu, siis tõenäoliselt ei saa te oma dieedi osana kasulikku kogust C -vitamiini. Kuid lihtsalt toitumise muutmine paremaks võib aidata teil C -vitamiini tarbimist suurendada.
Kuna C -vitamiin neutraliseerib mõningaid toidu inhibiitoreid, näiteks fütaate täisteratoodetes ja tanniine tees ja kohvis, võib C -vitamiini tarbimise suurendamine aidata ka teie dieeti tervislikuma eluviisi jaoks optimeerida
Samm 3. Olge teadlik C -vitamiini ja stressi seosest
Stress võib tekkida C -vitamiini ammendumise tõttu ja pidev stress kulutab C -vitamiini kiiresti, nii et kõrge C -vitamiini sisaldava toidu söömine või C -vitamiini sisaldava toidulisandi võtmine stressitunde korral võib olla positiivne panus teie toitumisse ja hästi -olemine. Kui olete teadlik sellest, mida tarbite, ja mikroelementidest, mida need toidud sisaldavad, saate oma dieeti kohandada nii, et saaksite piisavalt looduslikku C -vitamiini.
Samm 4. Märka võimaliku C -vitamiini puuduse märke
Kuigi peaksite alati oma arstile või tervishoiutöötajale terviseprobleeme esitama, võivad C -vitamiini puudusega kaasneda järgmised märgid: igemete ja nina veritsus, lõikude halb paranemine, väsimus ja immuunsuse vähenemine infektsioonide suhtes. Need sümptomid ei tähenda tingimata C -vitamiini puudust, kuid võite oma arstiga nõu pidada.
- Tõsine C -vitamiini puudus võib tegelikult põhjustada haigust, mida nimetatakse skorbuudiks ja mis tekib siis, kui teie keha ei suuda C -vitamiini puuduse tõttu kollageeni toota ega rauda imada.
- Kuigi arenenud riikides kannatab sel määral C -vitamiini puuduse all vähem inimesi, võib selle ilmnemine olla väga kiire, kui C -vitamiini pole toidus umbes neli nädalat.
- Skorbuudile vastuvõtlikud on eakad, ebaseaduslikud uimastitarbijad, alkohoolikud, vaimuhaiged, ülalpeetavad, kes ei ole piisavalt hooldatud, need, kes kannatavad söömishäirete, näiteks anoreksia või buliimia all, suitsetajad (suitsetajad vajavad rohkem C -vitamiini, et toime tulla keha stressiga.) ja kohmakad sööjad.
Samm 5. Pidage meeles, et peate C -vitamiini tarbima iga päev
C -vitamiin ei jää kehasse; seda tuleb pidevalt täiendada. Suur apelsinide eine suurendab täna C -vitamiini, kuid homme vajate rohkem. Arvatakse, et täiskasvanud vajavad vähemalt umbes 45 mg C -vitamiini päevas, optimaalne kogus on umbes 90 mg meestel, 75 mg naistel ja teismelistel meestel ning 65 mg päevas teismelistel tüdrukutel. Lisaks vajavad rasedad ja imetavad emad 75–120 mg päevas.
- Ükskõik milline C -vitamiin, mida tarbite üle oma päevase koguse, tavaliselt eritub ja suuri C -vitamiini annuseid ei peeta mürgisteks, kuid need suurendavad raua imendumist, mis võib olla probleemiks hemokromatoosi all kannatavatele inimestele. Seega, kui sa sööd juba tasakaalustatud toitu, ei ole vaja tarbida C -vitamiini.
- Samuti võib liiga palju C -vitamiini põhjustada kõhuvalu, iiveldust, peavalu, väsimust, neerukive ja kõhulahtisust.
Osa 2/3: tervisliku C -vitamiini omastamise tagamine
Samm 1. Hankige oma dieeti piisavalt C -vitamiini
Piisav C -vitamiini saamine toidust on võtmetähtsusega kõigi selle eeliste saamiseks. C-vitamiini toidulisandeid mõõdetakse mikrogrammides-vaadake esimesest osast erinevate inimeste jaoks vajalikke C-vitamiini koguseid. Paljud toidud sisaldavad C -vitamiini ja nende tarbimine võib aidata teil C -vitamiini tarbimist suurendada.
Samm 2. Sööge C -vitamiini rikkaid puu- ja köögivilju
Toores ananass sisaldab 16 mg C-vitamiini, spargel 31 mg, toores brokkoli 89 mg, õlis kuivatatud tomatid 101 mg ja toores petersell 133 mg.
Samm 3. Sööge tsitruselisi
Tsitrusviljad on eriti hea C -vitamiini allikas. Näiteks üks tass greipfruudi annab terve päeva C -vitamiini, samas kui klaas apelsinimahla moodustab 165 protsenti päevasest C -vitamiini tarbimisest. Värskelt pressitud apelsinimahl või füüsiline apelsin sobib teile paremini kui töödeldud apelsinimahl.
Veelgi enam, tsitrusviljades sisalduv C -vitamiin aitab stressi ohjeldada, alandades stressihormoonide taset ja võimaluse korral vererõhku, suurendades energiat, aidates teil paremini rauda omastada, ning pakkudes muid olulisi fütotoitaineid, mis toimivad koos C -vitamiiniga. mis aitavad mälu
4. Olge teadlik soovitatud C -vitamiini tarbimisest
Vaadake oma valitsuse terviseosakonna koostatud toitumisskeemi soovitatud C -vitamiini päevase tarbimise kohta. Teid üllatab, kui lihtne on muuta oma dieeti, et see sisaldaks palju C -vitamiini allikaid. Ameerika Ühendriikides on riiklikel terviseinstituutidel mõned soovitused.
Samm 5. Olge teadlik oma C -vitamiini allikate säilivusajast
C -vitamiin ei püsi säilitamisel, seega kaob see pidevalt, seda kauem seda säilitatakse. Seetõttu olge valmis sööma oma toitu nii värskelt kui võimalik, mitte jätma seda külmkappi või sahvrisse seisma. Näiteks kui jätate oma brokoli külmkappi ja seejärel keedate, vähendab see C -vitamiini sisaldust märgatavalt, võrreldes värskelt brokoli korjamise ja samal päeval aurutamisega.
- Hea on võimaluse korral ise köögivilju kasvatada, isegi kui kasvatate lihtsalt rõdul brokkolit või kartulit kotis või tünnis.
- Peske värsked puu- ja köögiviljad ning laske neil seejärel kuivada. Hoidke neid õhukindlas anumas külmkapis ja sööge mõne päeva jooksul.
- Ärge leotage neid ega hoidke neid vees, sest C -vitamiin lahustub taimest vette. C -vitamiin leostub ka keeduvette.
Samm 6. Tea, millised C -vitamiini allikad on parimad
Värske toit on parim C -vitamiini allikas ning enamik puu- ja köögivilju sisaldab C -vitamiini. Eesmärk on eelkõige süüa kapsasperekonna toitu, punast ja rohelist paprikat, kartulit, mustsõstraid, maasikaid, tsitrusvilju ja tomateid.
Samm 7. Söö palju rohelisi lehtköögivilju
Siia kuuluvad spargelkapsas, kapsas, rooskapsas ja kaelusrohelised. Sööge köögivilju toorelt või aurutage neid, kasutades ainult väikest kogust vett, et maksimeerida köögiviljade säilitatavaid vitamiine.
Salati asemel võta salat spinatilehtedega. Spinat on toorelt süües parem C -vitamiini allikas. Lisage C -vitamiini lisamiseks rohelisi ja punaseid paprikaid ja tomateid. Köögiviljad kaotavad küpsetamisel mikroelemente
Samm 8. Lisage oma dieeti kartul
Kartul on ka hea C -vitamiini allikas. Vaatamata sellele, mida olete kuulnud, ei ole nahal C -vitamiini kõrgeim kontsentratsioon, kuid selle kiudained on teile kasulikud. Küpsetatud kartulit süües kindlasti ka nahka.
Samm 9. Olge ettevaatlik, kui loete mahla C -vitamiini tarbimise osana
Mahl on kaloritihe ja sul puudub koresööt ja muud puuvilja söömise eelised, kui seda mahla tarbida. Siiski saate nautida mahla C -vitamiini tarbimise suurendamise vahendina, tehes järgmist.
Viljalihaga mahl on teile parem kui ilma selleta mahl, sest C -vitamiin imendub paremini, kui seda tarbida bioflavonoidide juuresolekul, mida leidub enamasti puuviljalihas
Etapp 10. Tarbi värsket mahla
Valmistage värskelt pressitud apelsinimahl või ostke külmutatud kontsentraat eelsegatud, joogivalmis külmkappide asemel. Külmutatud kontsentraatides on oluliselt rohkem C -vitamiini, sest pastöriseerimisprotsess hävitab osa C -vitamiinist eelsegatud mahlades.
Tehke oma C -vitamiini võimendaja, valmistades kibuvitsa siirupit. Lisaboonusena meeldib see siirup lastele
Osa 3/3: C -vitamiini toidulisandite võtmine
Samm 1. Võtke C -vitamiini toidulisandeid pillide kujul
Käsimüügis on saadaval palju kaubamärgi C-vitamiini toidulisandeid tablettide kujul. Neid toidulisandeid on erinevates annustes ja te peaksite võtma annuse, mis vastab teie vajadustele kõige paremini. Rääkige apteekriga, kui te pole kindel annustes jne.
Samm 2. Kasutage paikset toidulisandit
Kohalikud C -vitamiini preparaadid võivad olla nahale kasulikud. Mõned uuringud on uurinud, kas paiksetel toidulisanditel võib olla vananenud või kortsus nahale isegi noorendav toime.
Samm 3. Söö näritavaid C -vitamiini tablette
Mõned C-vitamiini toidulisandid on saadaval meeldiva maitsega närimistabletites. Neid toidulisandeid tuleb põhjalikult närida ja alla neelata. Pange tähele, et C -vitamiini tablettide närimist on seostatud hammaste erosiooniga.
Samm 4. Söö C -vitamiini pastille
C -vitamiini pastillid on saadaval ka C -vitamiini täiendamiseks. Need pastillid maitsevad tavaliselt üsna hästi. Laske pastillidel keelel täielikult lahustuda. Muud näidustused hõlmavad pastillide lahustumisel söömist, joomist ja suitsetamist. Need pastillid võivad olla suurepärased, kui te ei tunne end hästi C -vitamiini positiivse mõju tõttu teie energiale ja immuunsüsteemile. Kuna on näidatud, et happeline C -vitamiin söövitab hambaid, võib olla hea, kui sellele järgneb harjamine söögisoodaga ning kummi või pastill, mis sisaldab söögisoodat ja ksülitooli, mida on palju kaubamärke.
Näpunäiteid
- "Mg" tähistab "milligrammi" ja "ug" on mikrogrammi. Pange tähele, et 1 milligramm võrdub 1000 mikrogrammiga.
- Mõned tooted, näiteks külmad hommikusöögihelbed, on rikastatud C -vitamiiniga. Need tooted sisaldavad vähemalt 25 protsenti soovitatavast päevaannusest.
- Isegi kui te võtate C -vitamiini toidulisandit, näiteks sünteetilist C -vitamiini sisaldavat multivitamiini, on siiski oluline süüa tõelist C -vitamiini sisaldavat toitu. Tegelik C -vitamiin sisaldab muid komponente, mida sünteetilisel C -l pole, näiteks bioflavonoide, askorbiinhappeid hape ja rutiin, teiste hulgas. Neid toodetakse looduslikult taimede omastamisprotsessi käigus, kuna mullast pärinevad mineraalid muundatakse biosaadavateks vormideks.
- Pange tähele, et C -vitamiini kogused, mida soovitatakse võtta täiskasvanu ja teismelise kohta, võivad sõltuvalt teie teabeallikast erineda. Küsige oma arstilt rohkem juhiseid.
- Antioksüdandid toimivad kõige paremini koos. Tuntumad antioksüdandid on A-vitamiin, beetakaroteen, C-vitamiin, E-vitamiin ja mineraal seleen, seega on toiduainete kombineerimine kõigi nende elementidega mõistlik toitumisviis.
- Pidage meeles, et dr Andrew Weil ütleb, et keha saab kasutada ainult 200 mikrogrammi C -vitamiini päevas. Võib -olla soovite ise uurida kehas vajalike koguste kohta. Nagu varem öeldud, saab tüüpiline inimene, kes tarbib tervislikku ja toitumisalaselt tasakaalustatud toitu, tõenäoliselt kõiki vajalikke vitamiine.
- Kui valite multivitamiini, kontrollige tagakülge multivitamiini päevase väärtuse kohta. See peaks andma 100 protsenti, kuid mitte rohkem kui 300 protsenti iga päev pakutavate toitainete päevaväärtusest.
Hoiatused
- C-vitamiini puuduse tunnusteks, mida nimetatakse ka skorbuutiks, võivad olla kergesti tekkivad verevalumid, aeglaselt paranevad haavad, sagedased infektsioonid ning liigesevalu ja turse. Täiustatud puuduse tunnused võivad põhjustada juuste ja hammaste väljalangemist.
- Üks hambad võivad hakata valutama. See on märk happe liigsest tarbimisest. Proovige apelsinide ja sidrunite söömist aeglustada, kui see juhtub.
- Vitamiinid ei ole ravimid ega imerohi.
- Liigne alkoholi joomine viib C -vitamiini kehast välja.
