Testosteroon on hormoon, mida toodavad suurtes kogustes mehed (ja natuke ka naised), munandites ja neerupealistes. Kõrge testosterooni tase on seotud seksuaalse jõudluse, reproduktiivfunktsiooni, lihasmassi, juuste kasvu, agressiivse, konkurentsivõimelise käitumise ja muude selliste mehiste asjadega. Testosterooni tase saavutab haripunkti 40 -aastaselt ja langeb sealt aeglaselt. Õnneks on palju asju, mida saate teha testosterooni suurendamiseks, nii et kui tunnete, et teie testosterooni tase võiks tõuke kasutada, olete jõudnud õigesse kohta.
Sammud
Osa 1 /3: Õige toitumine
Samm 1. Muutke oma toitumisharjumusi
See, kui palju teie keha toodab testosterooni, on suuresti seotud toitumisega, seega on oluline teadvustada, mida täpselt sööte. Hea testosteroonisõbralik toit sisaldab rohkelt tervislikke rasvu, rohelisi lehtköögivilju, valke ja kolesterooli (see pole kõik halb!). Testosterooni suurendamiseks tuleks vältida madala rasvasisaldusega dieeti.
- Näiteks aitavad mineraalid nagu tsink ja magneesium alustada testosterooni tootmist, samas kui tervislik kolesteroolitase võimaldab teie Leydigi rakkudel tegelikult testosterooni toota.
- Lisaks vähendavad köögiviljad nagu brokkoli, lillkapsas ja kapsas teie kehas östrogeeni (naissoost hormoon) taset, vähendades seeläbi testosterooni taset.
Samm 2. Hankige pähkleid
Peotäie või kahe kreeka pähkli või mandli lisamine oma igapäevasesse dieeti on suurepärane ja lihtne viis testosterooni taseme tõstmiseks.
- Proovige hargneda ka Brasiilia pähklite, kašupähklite, maapähklite ja muude monoküllastumata rasvade sisaldavate pähklite vahel, kuna neid rasvu regulaarselt tarbivatel meestel on kõrgem testosterooni tase kui meestel, kes seda ei tee.
- Seemned, nagu päevalille- ja seesamiseemned, pakuvad lisaks valgule, E -vitamiinile ja tsingile ka palju monoküllastumata rasvu, mis kõik tõstavad testosterooni.
- Kõige tervislikuma valiku jaoks valige maitsestamata, soolamata pähklite ja seemnete versioonid.
Samm 3. Söö austreid ja muid tsingirikkaid toite
Tsink on üks olulisemaid mineraale, mida keha vajab testosterooni tootmiseks. Tegelikult võib tsingi tarbimise suurendamine oluliselt tõsta testosterooni taset juba kuue nädalaga.
- Kui otsite kiiret lahendust, on kuus austrit teie keha jaoks vaja, et testosterooni rohkem toota, kuna austrid sisaldavad palju tsinki.
- Kuid kui koorikloomad pole teie asi, saate oma tsingi tarbimist suurendada ka proteiinirikka liha ja kala söömisega koos toorpiimatoodetega nagu piim ja juust, mis kõik sisaldavad suures koguses tsinki.
- Kui teil on raske suurendada oma tsingi tarbimist ainult dieediga (eriti vegan või taimetoitlane), saate seda protsessi aidata, võttes tsingilisandit. Soovitatav annus täiskasvanutele ei ületa 40 mg päevas.
Samm 4. Alustage päeva kaerahelvestega
Kaerahelbedest saadav kasu tervisele on hästi teada - selles on palju kiudaineid ja vähe rasva -, kuid nüüd on veel üks põhjus, miks alustada oma päeva kausikaeraga: 2012. aasta uuring näitas, et kaerahelbed on seotud suurenenud testosterooni.
- Uuringust leiti tõendeid selle kohta, et kaeraühendid, mida nimetatakse avenakosiidideks, võivad piirata suguhormoone siduvate globuliinide taset süsteemis, suurendades seeläbi testosterooni taset.
- Samuti on tõestatud, et kaerahelbed parandavad seksuaalset jõudlust. See sisaldas L-arginiini, aminohapet, mis reageerib lämmastikoksiidiga ja lõdvestab veresooni. Kui need veresooned laienevad, suureneb verevool märkimisväärselt.
Samm 5. Söö kuni 3 tervet muna päevas
Munad on põhimõtteliselt supertoit, mis toodab testosterooni. Nende munakollased sisaldavad palju HDL -i (teise nimega "head" kolesterooli), mis moodustab testosterooni tootmise ehitusplokid.
- Lisaks on munades palju valku ja palju tsinki - veel kaks olulist testosterooni tootvat ainet.
- Ärge muretsege oma arterite pärast - "hea" kolesterooli söömine ei tõsta teie vere kolesteroolitaset (erinevalt "halvast" kolesteroolist, näiteks triglütseriididest), nii et võite süüa kuni kolm tervet muna päevas, ilma et see kahjustaks teie tervist.
Samm 6. Söö kapsast
Kapsas (koos teiste roheliste lehtköögiviljadega, nagu spinat ja lehtkapsas) võib teie testosterooni tasemega imet teha. See sisaldab fütokemikaali nimega indool-3-karbinool (IC3), millel on kahekordne toime-meessuguhormoonide taseme tõstmine ja naissoost hormoonide taseme langus.
- Täpsemalt näitas Rockefelleri ülikooli haiglas läbi viidud uuring, et meestel, kes võtsid 500 mg IC3 nädalas, vähenes östrogeeni tase kuni 50%, muutes seega olemasoleva testosterooni taseme palju tõhusamaks.
- Kõige tõhusam viis oma IC3 taseme tõstmiseks kodus on süüa palju kapsast, seega proovige valmistada kapsasuppi, kapsarulle, kapsamahla või vana head kapsast ja kartulit.
Samm 7. Vähendage suhkru tarbimist
Teadlased on leidnud, et rasvunud meestel on 2,4 korda suurem madal testosteroonitase kui nende kolleegidel, seega on oluline, et prooviksite vabaneda lisakilodest, et suurendada testosterooni. Kiireim viis seda teha on dieedist võimalikult palju töödeldud suhkrut välja jätta.
- Kui olete innukas sooda jooja, peaks see olema esimene asi. Soodad on täis töödeldud suhkruid ja tühje kaloreid, mis põhjustavad insuliiniresistentsust ja kehakaalu tõusu. Lihtsalt vähendades oma igapäevase sooda purgi oma toidust, võite kaotada tonni kaloreid.
- Fruktoos on suhkrutüüp, mida leidub töödeldud toitudes ja puuviljamahlades. Arvatakse, et see on tänapäeva rasvumise üks peamisi tegureid. Fruktoosi tarbimise vähendamiseks lõigake ära töödeldud toit ja joogid ning rafineeritud süsivesikud, mida leidub hommikuhelvestes, bagelites, kringlites, vahvlites jne.
Samm 8. Võtke D3 -vitamiini
Tehniliselt on see hormoon, kuid selle juures tõesti oluline. Uuringud näitavad, et inimestel, kes võtavad regulaarselt D3 toidulisandeid, on tegelikult kõrgem testosterooni tase.
Samm 9. Hoidke eemale toidulisanditest, mida ei toeta teaduslikud tõendid
Kuigi need võivad olla moes, ei aita need kindlasti rohkem testosterooni toota. Need on asjad, millest peaksite eemale hoidma:
- C -vitamiin. Kui teil pole diabeeti, ei saa te sellest testosterooni suurendamiseks toidulisandist palju kasu. Kuigi see võib olla kasulik diabeedi rottidel testosterooni suurendamiseks, on see umbes teaduslike tõendite ulatus. Tõenäoliselt saate oma toidust piisavalt C -vitamiini.
- ZMA. ZMA on tsingi, magneesiumi ja B6 -vitamiini täiendav segu. Hiljutised uuringud on näidanud, et ZMA ei mõjuta meeste testosterooni tootmist absoluutselt. Kui te ei tea, et teil on mõnes neist kategooriatest puudusi, hoiduge sellest.
-
Tehke oma uurimistööd.
Uuringulisandid, mis väidetavalt aitavad tõsta testosterooni taset. Kui te pole kindel, olge oma kaitsja ja tehke teadlik otsus. See, et see on Internetis väljas, ei muuda seda tõeks.
Osa 2/3: füüsiliseks muutumine
Samm 1. Koostage treeningkava ja järgige seda
Kui loodate oma testosterooni taset tõsta, pole toitumine ainus asi, mida kaaluda. Treening on sama oluline osa testosterooni taseme tõstmisel, mistõttu peaksite välja töötama tõhusa, kuid jätkusuutliku treeningkava, mille eesmärk on maksimeerida testosterooni tootmist.
- Konkreetsed harjutused, näiteks tõstmine, põhjustavad tegelikult keha rohkem testosterooni.
- Treenimine vähendab teie ülekaalulisuse võimalusi ja, nagu eespool mainitud, võib ülekaalulisus negatiivselt mõjutada testosterooni taset.
- Kui te pole kindel, kust alustada, võib olla hea mõte paluda personaaltreeneri teenuseid, kes koos teie soovitud tulemusega võib koostada treeningkava, mis on kohandatud teie praegusele sobivusele.
Samm 2. Alustage raskuste tõstmist
Kui soovite testosterooni tõsta, peaksite alustama raskuste tõstmisega, kuna raskuste tõstmine on kõige tõhusam treeningvorm testosterooni tootmise suurendamiseks. Parimate tulemuste saavutamiseks peate aga tõstma suuremaid raskusi väiksema korduste arvuga ning ilmselt on kõige parem kaalumasinaid üldse vältida. Pidage kinni vabadest raskustest ja järgige alltoodud nõuandeid:
- Tõstke suured lihasrühmad üles. Uuringud näitavad, et suuremate lihasrühmade tõstmine, mis nõuavad keerukaid ja keerukaid liigutusi, on testosterooni tootmiseks palju tõhusam kui vaid ühe või kahe väiksema lihase töötamine. Sel põhjusel peaksite kinni pidama raskusharjutustest, nagu pingipressid, kükid, survetõsted ja õlapressid.
- Proovige treenida suure helitugevusega. Tehtud harjutuste tüüp ei tähenda midagi, kui teil pole piisavalt helitugevust. Te peaksite tegema vähemalt 3-4 komplekti iga liitharjutust, kasutades raskust, mida saate tõsta ainult 5 korda komplekti kohta. Treeningu maht määratakse järgmise valemiga: kordused x määrab x kaal = maht. Kui aga valida rohkem korduste või komplektide vahel, peaksite iga kord valima rohkem komplekte.
- Keskenduge kõrgele intensiivsusele. Pingutage end jõusaalis kõvasti - ainult oma füüsilise piiri saavutamisega maksimeerite oma testosterooni tootmist. Suurendage intensiivsust, sooritades iga harjutust aeglasemalt ja puhake seeriate vahel mitte kauem kui kaks minutit
Samm 3. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid
Kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT on veel üks harjutusvorm, mis võib lisaks fitnessi parandamisele ja ainevahetuse kiirendamisele aktiivselt tõsta testosterooni taset.
- HIIT hõlmab harjutuse sooritamist lühikese ja intensiivse vaheajaga ning seejärel lihtsama taastumisharjutusega. Seda protseduuri korratakse treeningu ajal mitu korda.
- Seda tüüpi treeningut saab kohandada enamiku harjutuste jaoks - saate HIIT -d teha jooksulindil, elliptiliselt, basseinis jne. Kasutage lihtsalt järgmist valemit: sooritage suure intensiivsusega treeningut umbes 30 sekundit, seejärel järgige kuni 90 sekundit aeglasemat taastumisharjutust. Parimate tulemuste saamiseks korrake seda veel 7 korda.
- Isegi 20 minutit seda tüüpi harjutusi võib saada tohutuid hüvesid - seega pole aega selle leidmiseks vabandada.
Samm 4. Tehke kardiotreeningut
Kuigi kardiotreeningul ei ole testosterooni tootmisele suurt mõju, võib see siiski positiivselt mõjutada üldist testosterooni taset. Selle tulemusena peaksite proovima oma treeningkavasse lisada jooksmise, ujumise, spinningu või muu aeroobse treeningu.
- Kardiotreening on üks parimaid viise rasvapõletuseks, nii et väikese jooksmise või ujumise lisamine oma iganädalasse treeningkavasse aitab teil vabaneda lisakilodest. See on hea uudis, kuna ülekaal võib testosterooni negatiivselt mõjutada.
- Kui olete stressis, vabastab teie keha kemikaali nimega kortisool, mis muu hulgas pärsib testosterooni tootmist. Kardiotreening on ka suurepärane stressi leevendamise vorm, nii et see võib vähendada teie keha kortisooli tootmist, suurendades seeläbi testosterooni.
- Kardioga tuleks aga tegeleda mõõdukalt - pole vaja saada pikamaajooksjaks. Tegelikult selgus Briti Columbia ülikooli uuringust, et meessoost jooksjatel, kes jooksid üle 64 miili nädalas, oli testosterooni tase madalam kui lühirajal.
Samm 5. Lase oma kehal treeningute vahel taastuda
Vaatamata treeningu tähtsusele on hädavajalik, et annaksite oma kehale treeningute vahel aega taastumiseks. Vastasel juhul võib teie treeningrežiimil olla teie testosterooni tasemele negatiivne mõju.
- Põhja-Carolina ülikooli läbi viidud uuringust selgus, et liigne treenimine võib vähendada meeste testosterooni taset kuni 40%. Seetõttu on väga oluline, et te võtaksite intensiivsest treeningust nädalas vähemalt kaks päeva vabaks ja väldiksite kahel järjestikusel treeningul samade lihasrühmade töötamist.
- Päevadel, mil te ei treeni intensiivselt, proovige olla tavalisest aktiivsem. Tööle minge lifti asemel trepist, kõndige jalgrattaga või jalgrattaga, kasutage terve päeva istumise asemel seisvat lauda. Need väikesed muudatused aitavad hoida teie keha liikumises, mis on hea uudis testosterooni taseme jaoks.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Maga piisavalt
Uni on testosterooni taseme osas väga oluline tegur. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha kasutab magamise aega testosterooni tootmiseks rohkem. Seetõttu peaksite andma endast parima, et magada vähemalt 7–8 tundi öösel.
- Chicago ülikoolis läbi viidud uuringust selgus, et mehed, kes veetsid seitse ööd vähem kui 5 tundi magades, tootsid 10–15% vähem testosterooni, kui nad olid täielikult puhanud.
- Lisaks vähenenud testosterooni tootmisele suurendab unepuudus teie süsteemis ka kortisooli (stressihormooni) kogust ja kõrge kortisooli tase mõjutab negatiivselt testosterooni taset.
- Ebapiisav uni häirib ka kasvuhormoone, mis võivad takistada teil lihast kasvatada treeningu ajal.
- Samuti peaksite proovima oma une kvaliteeti parandada, lülitades tund enne magamaminekut välja kõik arvutid ja elektroonika, vältides hilisõhtul kofeiini sisaldavaid jooke ja enne magamaminekut sooja duši all käies.
Samm 2. Vältige stressi
Paljud eksperdid usuvad, et stress on tänapäeva meeste testosterooni taseme laiaulatusliku languse üks peamisi tegureid. Selle põhjuseks on asjaolu, et stressi põhjustaval hormoonil - kortisoolil - on leitud vastupidine seos testosterooniga.
- Teisisõnu, kui kortisooli tase on kõrge, on testosterooni tase madal ja vastupidi. Arvatakse, et kortisool, mis paneb teie keha ellujäämisrežiimi "võitle või põgene", on vastuolus testosterooniga seotud käitumisega, nagu agressiivsus, konkurents ja paaritumine. Seetõttu ei saa need kaks harmooniliselt koos eksisteerida.
- Testosterooni taseme maksimeerimiseks on oluline stressi minimeerida igal võimalikul viisil. Kaaluge sügavate hingamistehnikate, meditatsiooni, jooga või visualiseerimise proovimist.
Samm 3. Lõika märjukest tagasi
Alkohol võib teie testosterooni tootmist negatiivselt mõjutada. Liigne joomine võib negatiivselt mõjutada endokriinsüsteemi, mis omakorda takistab munanditel testosterooni tootmist.
- Lisaks tõstab alkohol kortisooli taset ja pärsib kasvuhormoone - halb uudis testosterooni jaoks.
- Kahjuks on õlu tervisliku testosterooni osas halvim alkoholitüüp. Seda seetõttu, et õlle valmistamiseks kasutatud humalad on täis östrogeeni (naissuguhormooni). Nii et võite selle asemel üle minna alkoholi joomisele või üldse mitte.
- Joomise ajal on parem end pärast kahte/kolme jooki katkestada, sest see piirab teie testosterooni taseme kahjustamist.
Samm 4. Vähendage kofeiini tarbimist
Kofeiini tuleb tarbida mõõdukalt, vastasel juhul võib see toota kortisooli, mis mõjutab negatiivselt testosterooni taset.
- Lisaks võib liiga palju kofeiini tarbimine päeva lõpus häirida magamisharjumusi - ja vähem und tähendab vähem testosterooni.
- Hiljutised uuringud on aga näidanud, et kofeiini tarbimine enne treeningut võib teie jõudlust tõsta - nii et kui teil on tõesti tassi kohvi järele, jooge see enne raua pumpamist.
Samm 5. Nautige asju, mis teile meeldivad
Õnneks ei pea testosterooni taseme tõstmine olema ainult töö ja mäng. Testosterooni suurendamiseks saate teha mitmeid meeldivaid asju.
-
Jälgige rohkem sporti.
Utah’ülikooli teadlased on leidnud, et spordisõprade testosterooni tase on seotud nende lemmikmeeskonna sooritusega. Uurimisaluste testosterooni tase tõusis kuni 20%, kui nende meeskond võitis, kuid langes sama protsendi võrra, kui nende meeskond kaotas. Seetõttu peaksite tundma end õigustatuna rohkemate spordialade vaatamisel - kui olete kindel, et teie meeskond võidab!
- Seksige rohkem. Tõenäoliselt teate, et testosteroon on see, mis toidab meeste seksiisu, kuid kas teadsite, et see toimib ka vastupidi? See on õige; seksimine võib tõsta teie testosterooni taset. Ja mitte ainult - testosterooni suurendamiseks piisab ainult erektsioonist või atraktiivse inimese sisselülitamisest.
- Nautige suurepärast õues. Väljas käimine ja päikesepaiste nautimine võib testosteroonile tohutult kasulik olla. Tegelikult võib D -vitamiiniga täidetud kiirguse käes viibimine vaid 15-20 minutit päevas suurendada testosterooni taset ilmatu 120%võrra. Kui saate alasti päevitada, on tulemused veelgi kõrgemad. Lihtsalt ära jää vahele.
Samm 6. Kõrge vererõhu taseme käsitlemine
Uuringud on näidanud, et kõrge vererõhuga meestel on 1,8 korda suurem tõenäosus, et neil on madal testosteroonitase.
- Kõrge vererõhu alandamiseks ja testosterooni taseme parandamiseks on olemas kindlad dieedid, millega saate alustada - näiteks DASH -dieet.
- Muud tegurid, nagu stressi vähendamine, märjukese ja alkoholi väljajätmine ning tervisliku kehakaalu säilitamine, võivad kõik aidata vererõhku alandada.
- Ja kui kõik muu ebaõnnestub, võivad vererõhuravimid aidata teie hüpertensiooni kontrolli all hoida. Pöörduge oma arsti poole, et leida teie jaoks parim toimimisviis.
Samm 7. Vältige ksenoöstrogeene
Ksenoöstrogeenid on kemikaalid, mis jäljendavad östrogeeni toimet organismis, mis on teie testosterooni taseme jaoks halb uudis. Kahjuks on ksenoöstrogeenid (nagu ka teised sisesekretsioonisüsteemi kahjustavad ained) tunginud peaaegu igapäevaellu ja neid on võimatu täielikult vältida. Siin on mõned viisid, kuidas oma kokkupuudet piirata:
- Vältige toidu kuumutamist plastmahutites. Kui kuumutate ülejääke, kandke enne mikrolaineahjus hüppamist kindlasti toit taldrikule. Enamik plastmahuteid sisaldab ftalaate (teatud tüüpi ksenoöstrogeene), mida saab plastiku kuumutamisel toidule üle kanda. Võimalusel hoidke oma toitu hoopis klaasnõudes.
- Piirata kokkupuudet pestitsiidide ja bensiiniga. Mõlemad sisaldavad ksenoöstrogeene, seega proovige oma kokkupuudet nii palju kui võimalik piirata. Kui puutute kokku ühe või teisega, peske pärast seda hoolikalt käsi.
- Sööge mahetooteid. Mittemahepõllumajanduslikku toitu pihustatakse sageli pestitsiididega ja pumbatakse hormoonidega, mis jäljendavad östrogeeni toimet organismis. Valige võimaluse korral mahepõllumajanduslik toode või peske enne söömist vähemalt puu- ja köögiviljad põhjalikult ning vältige liha ja piimatooteid, mis on saadud hormoonidega töödeldud lehmadelt.
- Kasutage looduslikke hooldustooteid. Sellised esemed nagu šampoonid, seebid, hambapastad ja deodorandid võivad kehasse sisse viia ksenoöstrogeene, seega kaaluge nende toodete loomulikumatele versioonidele üleminekut.
Samm 8. Pöörduge oma arsti poole
Kui arvate, et teil võib olla seisund, mida nimetatakse madalaks testosterooniks, pidage nõu oma arstiga. Teie arst saab kontrollida teie testosterooni taset, tellides vereanalüüsi. Kui teie tase on madal, võib arst välja kirjutada ravimeid, mis aitavad teie kehal rohkem testosterooni toota.
Pidage meeles, et testosterooni tase on kõrgeim hommikul, seega on parem kontrollida oma taset päeva alguses
Näpunäiteid
- Enne puberteeti on testosterooni tase väga madal. Testosterooni tase tõuseb täiskasvanueas, kuni jõuab haripunkti umbes 40. eluaastani, seejärel väheneb järk -järgult.
- Kui olete üleminekust huvitatud, rääkige oma arstiga hormoonasendusravist.
