D -vitamiin on toitaine, mis võib ära hoida mitmesuguseid kroonilisi haigusi, sealhulgas mitut tüüpi vähki. Enamikul inimestel on aga D-vitamiini puudus, sest enamik toite lihtsalt ei ole selle rikkad. Kõige rikkalikum D -vitamiini allikas on tegelikult päike, kuid pikaajaline päikese käes viibimine on naha tervisele ohtlik. Piisava D -vitamiini taseme säilitamine võib olla keeruline, kuid toitumise, hoolika päikese käes viibimise ja arsti poolt heaks kiidetud toidulisandite kasutamise kaudu saate sellest olulisest toitainest kasu.
Sammud
Meetod 1: 2: D -vitamiini tarbimise suurendamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga D -vitamiini toidulisandite võtmisest
Kuigi D -vitamiin on teie tervisele oluline, ei leidu seda meie toidus rohkesti. Sellisena ei ole võimalik ainult dieediga piisavalt D -vitamiini saada. Kuigi peaksite otsima toiduaineid mõne oma D -vitamiini jaoks, on toidulisandid selle nappide toitainete allika jaoks teie tervishoiurežiimi oluline osa. D-vitamiini toidulisandeid leidub käsimüügis kahel kujul: D2-vitamiin (ergokaltsiferool) ja D3-vitamiin (kolekaltsiferool).
- D3 -vitamiin on vorm, mida leidub looduslikult kalades ja mida organism toodab päikesevalguse metaboliseerimisel. Samuti arvatakse, et see on suurtes kogustes vähem toksiline kui D2 -vitamiin, kuigi see on võimsam vorm ja sellel on rohkem kasu tervisele.
- Enamik eksperte soovitab D3 -vitamiini toidulisandeid D2 -toidulisandite asemel. Küsige oma tervishoiutöötajalt annustamis- ja brändikvaliteedi soovitusi.
- Veenduge, et tarbite koos oma D -vitamiiniga ka magneesiumilisandit. Magneesium on vajalik D -vitamiini imendumiseks, kuid see protsess ammendub. D -vitamiini võtmine ilma magneesiumi tarbimist suurendamata võib põhjustada puudust.
- Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma arstiga nõu pidamata.
Samm 2. Kui olete vegan, valige D2 -vitamiini toidulisandid
D3 -vitamiin on täielikum, kuid see on saadud loomsetest saadustest. Veganid ja taimetoitlased võivad soovida seda vältida, vaatamata selle kasule tervisele. Seevastu D2 -vitamiini toidulisandeid toodetakse sünteetiliselt hallituse abil ja need ei hõlma üldse loomset päritolu tooteid.
Samm 3. Parandage oma juurdepääsu päikesepaistele ettevaatlikult
Kuigi D -vitamiini on meie toiduallikates vähe, on seda päikesevalguses külluses. Siiski peate leidma õrna tasakaalu ebapiisava ja liiga palju päikesevalguse vahel: te ei soovi oma nahka põletada ega liigselt paljastada. Selle tasakaalu leidmiseks võite veeta 10–20 minutit päikese käes kaks korda nädalas, päikesekaitsekreem on ainult näol. Teise võimalusena võite mitu korda nädalas päikese käes viibida 2-3 minutit, ikka päikesekaitsekreem ainult näol. Mõlemal juhul veenduge, et te ei suple tund aega pärast päikese käes viibimist.
- Olge ettevaatlik, et mitte oma nahka päikesevalguse käes ultraviolettkiirgusele liiga palju eksponeerida. UV -kiirgus põhjustab nahavähki, mille tulemuseks on USA -s igal aastal hinnanguliselt 1,5 miljonit juhtu. Vältige iga hinna eest päikesepõletust - mitte sellepärast, et need haiget tekitaksid, vaid seetõttu, et need kahjustavad naharakke viisil, mis võib põhjustada vähkkasvajaid.
- Jätkake päikesekaitsetoodete kasutamist kõikidel muudel päikesekiirgustel. Tõenäoliselt võtate päikesekaitsekreemi kandes siiski osa D -vitamiini, kuid selle võime kaitsta nahka kahjuliku UV -kiirguse eest vähendab ka D -vitamiini tootmist.
- Teie nahk ei pea isegi päevitama, et saaksite päikese käes viibides piisavalt D -vitamiini.
Samm 4. Olge teadlik teguritest, mis võivad päikese käes viibimisel mõjutada D -vitamiini tootmist
Teie lähedus ekvaatorile on samuti tegur; inimesed, kes elavad sellele lähemal, on päikese käes tugevamad kui need, kes elavad põhja- ja lõunapoolusele lähemal. Teie loomulik nahavärv võib mõjutada ka D-vitamiini tootmist, kuna kahvatu nahk toodab seda kergemini kui tumedama tooniga nahk madalama melaniinisisalduse tõttu.
- Kuigi te ei pruugi neid tegureid muuta, saate valida, millisel kellaajal päikese käes viibida. Valige keskpäev, mitte varahommik või õhtu. Päeva keskel on päike tugevam ja te toodate rohkem D -vitamiini.
- Paljasta võimalikult palju nahka. Nende mõne minuti jooksul, mille sihilikult päikese käes laotate, ärge katke end pikkade pükste ja varrukatega! Mida rohkem nahka paljastate, seda rohkem toodate D -vitamiini. Kasutage siiski oma otsustusvõimet. Kui elate väga tugeva päikesevalgusega piirkonnas, võib selline tegevus põhjustada põletust.
- Pidage meeles, et päikesekiirgus on kõrge pilvkatte korral isegi kõrge.
- Teie keha salvestab D -vitamiini, nii et süstemaatiline kokkupuude kevadel ja suvel võib teid terve aasta turvaliselt hoida.
Samm 5. Sööge D -vitamiini rikkamaid toite
Kuigi tavalises toidus ei ole meie vajaduste rahuldamiseks piisavalt D -vitamiini, peaksite siiski proovima saada sellest võimalikult palju toiduga. Parim looduslik D -vitamiini allikas on kala, sealhulgas lõhe, makrell, tuunikala ja sardiinid. Kui saate seda kõhuga, on ka tursamaksaõli hea allikas. Piimatooted, näiteks munakollased ja juust, sisaldavad ka väikestes kogustes D -vitamiini.
Samm 6. Otsige kangendatud toiduaineid
Kui teadlikkus D -vitamiini eelistest levib, lisab üha rohkem ettevõtteid D -vitamiini toidule, mis muidu poleks hea allikas. Lugege toitumissilte, et näha, kas toode on rikastatud D -vitamiiniga või mitte. Kõige tavalisemad tooted on piim ja hommikuhelbed.
Samm 7. Piirake kofeiini tarbimist
Uuringud on näidanud, et kofeiin võib häirida D -vitamiini retseptoreid ja pärssida selle imendumist. Kuna kofeiin mõjutab D -vitamiini, võib see negatiivselt mõjutada kaltsiumi taset organismis, kuna D -vitamiin aitab kaltsiumi imenduda. Vältige kofeiini sisaldavate toodete, nagu kohv, tee ja kofeiini sisaldavate karastusjookide liigset tarbimist.
Proovige D -vitamiini võtta hiljem, näiteks lõuna ajal, mitte hommikuse kohvi või tee kõrvale
Samm 8. Kasutage kõiki neid soovitusi koos
D -vitamiini piisava taseme tagamiseks ei saa te midagi ette võtta. Uuringud näitavad, et toidulisandid ei ole nii tõhus toitainete allikas kui toit, kuid siiski ei paku meie toiduallikad optimaalse tervise jaoks piisavalt D -vitamiini. Ainus rikkalik looduslik D -vitamiini allikas - päike - on ka suurtes kogustes uskumatult ohtlik ja võib põhjustada vähki. Parim lähenemisviis on D -vitamiini taseme tõstmiseks kombineerida kõik kolm meetodit - toidulisandid, päikesevalgus ja toitumine.
Meetod 2/2: D -vitamiini tähtsuse mõistmine
Samm 1. Mõista D -vitamiini kasulikkust tervisele
Paljud hiljutised uuringud on näidanud, et D -vitamiin on tõhus ennetav meede paljude krooniliste haiguste korral. Eelkõige suurendab see teadaolevalt keha võimet absorbeerida kaltsiumi, hoides ära luude terviseprobleeme rahhiidist osteomalaatsiani (luude pehmendamine) ja osteoporoosini. Teised uuringud näitavad, et D -vitamiini taseme tõstmine võib alandada vererõhku, vähendada südameataki või insuldi tõenäosust ning vähendada diabeedi, autoimmuunhaiguste, reumatoidartriidi ja hulgiskleroosi riski.
Samm 2. Olge teadlik D -vitamiini puuduse ohtudest
Oluline on teha ühiseid jõupingutusi, et tõsta oma kehas D -vitamiini taset, sest puudused on seotud paljude erinevate krooniliste haigustega. Madalat D -vitamiini taset on seostatud I tüüpi diabeedi, kroonilise lihas- ja luuvalu ning mitut tüüpi vähiga, sealhulgas rinna-, käärsoole-, eesnäärme-, munasarja-, söögitoru- ja lümfivähk.
Umbes 40–75% inimestest on D-vitamiini puudus, suuresti seetõttu, et seda ei leidu looduslikes toiduallikates ja paljud inimesed elavad ebapiisava päikese käes. Lisaks on hiljutine teadlikkus UV -kiirte ja vähi seosest suurendanud päikesekaitsetoodete kasutamist, mis vähendab D -vitamiini tootmist
Samm 3. Tea, kas sul on D -vitamiini puuduse oht
Kuigi 40–75% inimeste süsteemides pole piisavalt D-vitamiini, on teatud kategooriatesse kuuluvate inimeste puudujääk veelgi suurem. Oluline on olla teadlik oma riskist, et saaksite astuda samme oma D -vitamiini taseme jälgimiseks ja säilitamiseks. Riskikategooriate hulka kuuluvad:
- Inimesed, kes kannatavad gallimauvaba või päikesehaiguse all. Need on inimesed, kellele päikesevalgus on mürgine.
- Inimesed, kes harva väljas käivad,
- Inimesed, kes on päikesefoobikud
- Inimesed, kellel on halb toitumine, põhjustavad äärmist valgustundlikkust
- Imikud, keda toidetakse eranditult rinnaga
- Need, kes kannatavad rasvade imendumishäire all
- Need, kes kannavad pealaest jalatallani katvaid riideid iga päev
- Eakad, kelle naha imendumine on vähem efektiivne
- Inimesed, kes on terve päeva siseruumides - näiteks hooldekodus jne.
- Mõned inimesed, kellel on ranged toitumisrežiimid.
Samm 4. Testige D -vitamiini puudust
Kontrollige, kas teie kindlustus hõlmab D -vitamiini puuduse vereanalüüsi, mida nimetatakse 25 (OH) D testiks või kaltsidioolitestiks. Arst võtab teilt vereproovi ja saadab selle laborianalüüsiks.
- Kui kindlustus ei hõlma kaltsidioolitesti, saate osta kodus testid veebist. Kuigi need ei ole odavad (umbes 50 dollarit), võivad need olla taskukohasemad kui arsti külastamine ilma kindlustuskaitseta.
- D -vitamiini puudust võib olla raske ära tunda, kuna see kipub jäljendama paljusid teisi sümptomeid. Seetõttu on D -vitamiini taseme regulaarne kontrollimine ülioluline.
Samm 5. Hoidke oma D -vitamiini tase soovitatud vahemikus
Kui saate kaltsidioolitesti tulemused, peate neid tõlgendama ja oma elustiili vastavalt kohandama. Testi tulemused annavad andmeid ühikutes ng/ml USA -s (nanogrammid milliliitri kohta) ja nmol/l (nanomoolid liitri kohta) mujal maailmas. See test mõõdab tegelikult kaltsidiooli sisaldust veres, mis on hea D -vitamiini taseme näitaja.
- Endokriinsüsteemi ühingu andmetel on teil D-vitamiini puudus, kui teie tulemused langevad alla 20 ng/ml (50 nmol/l). Näit 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) näitab, et teil on D-vitamiini ebapiisav, kuid mitte puudulik kogus.
- Kui teie tulemused jäävad puudulike või ebapiisavate vahemike hulka, kohandage oma dieeti, päikese käes viibimist ja toidulisandite tarbimist, et suurendada oma D -vitamiini taset.
- Mõned inimesed tunnevad end paremini, kui nende D -vitamiini tase on normi kõrgemal. Leidke endale sobivaim valik ja hoidke oma taset kontrolli all toidulisandite ja D-vitamiini rikaste toitudega.
Näpunäiteid
- Tervisliku taseme säilitamiseks piisab 30 minutist päikesevalgusest päevas, et sünteesida nahas piisavalt D -vitamiini.
- Olge imikute, väikelaste ja laste päikese kätte paigutamisel ettevaatlikum. Nad peaksid regulaarselt päikese käes viibima, kuid võtavad päikese ohutuse tagamiseks tavapäraseid ettevaatusabinõusid, sealhulgas mütside ja pikkade varrukatega riiete kandmist.
- Kasutage päikest päeva hilisemas osas, pärast päikesekaitsekreemi eemaldamist. Ilmselgelt võib seda olla keerulisem teha, kuna toote eemaldamiseks peate duši all käima; kuid see võib olla võimalus, kui treenite näiteks pärast tööd.
- Võtke D3-vitamiini toidulisandit, kui viibite vähese päikesevalgusega piirkonnas, näiteks USA Vaikse ookeani loodeosas või kui töötate öises vahetuses. Arstid võivad soovitada 4000 kuni 8000 RÜ päevas, kuid üle 2000 RÜ annuste korral pidage nõu oma arstiga.
Hoiatused
- Täielik pilvekate vähendab UV -energiat 50%; varju (sealhulgas tugeva reostuse tekitatud) vähendab seda 60%, kuid see ei tähenda, et päikese suhtes tundlikud oleksid ohutud. On olemas selline asi nagu "pilvepõletus", mis on põletus, mis on põhjustatud pilvede poolt filtreerimata UV -kiirtest. UVB -kiirgus ei tungi läbi klaasi, nii et päikese käes viibimine siseruumides läbi akna ei tooda D -vitamiini.
- Rasvlahustuva vitamiinina on võimalik D-vitamiini üleannustada. See kehtib kõigi rasvlahustuvate vitamiinide kohta: A, D, E ja K. Maksimaalsed annused peaksid olema alla 10 000 RÜ D-vitamiini päevas.
-
D -vitamiini puuduse riskid hõlmavad järgmist:
- D -vitamiini puuduse sündroom (VDDS) on tuntud ka kui rahhiit. Rahhiit on laste luude pehmendamine, mis võib põhjustada luumurde ja deformatsioone. Rahhiit võib põhjustada tugevat oksendamist ja kõhulahtisust, mis jätab keha kiiresti ilma olulistest mineraalidest.
- Hambaprobleemid, lihasnõrkus (AKA Floppy Baby või Slinky Baby sündroomid), rohelise pulga luumurrud, kõverdatud jalad, põlvede koputamine (AKA Windswept põlved), suured luude deformatsioonid kolju-, vaagna- ja selgroo piirkonnas ning hapra luuhaigust põhjustav kaltsiumi tagasilükkamine. ka suuri riske.
- Vaimuhaigused nagu depressioon või Alzheimeri tõbi.
