Tume rohelised on viimasel ajal palju tähelepanu saanud. Need toitainerikkad köögiviljad on sageli märgistatud kui "supertoidud" - ja õigustatult. Paljud tumedad lehtköögiviljad (nagu spinat, lehtkapsas või kaelusroheline) on pakitud paljude kasulike toitainetega, nagu A-, C-, E- ja K. -vitamiin. Lisaks on neis palju erinevaid mineraale, nagu raud, magneesium ja kaltsium. See ei tähenda kõiki kiudaineid ja antioksüdante, mida need sisaldavad! Rohelised on kindlasti toode, millega peaksite oma dieeti tihedamini kaasama. Ükskõik, kas te pole nende rohelistega kursis ja pole kindel, kuidas neid kõige paremini kasutada, või otsite uusi viise nende valmistamiseks, on rohkete roheliste hulka toidus suurendamiseks palju meetodeid ja retsepte.
Sammud
Osa 1 /3: roheliste lisamine oma dieeti
Samm 1. Serveeri rohelisi hommikusöögi retseptides
Võite olla üllatunud, et hommikusöök võib olla suurepärane söögiaeg, et sisaldada portsjonit rohelisi. Alustage oma päeva tervislikult ja toitevalt, visates rohelised (toored või keedetud) mõnda oma tüüpilisse hommikusöögiretsepti.
- Praetud rohelised sobivad hästi pošeeritud või päikeselise küljega ülespoole suunatud munade aluseks. Neid saab suurepäraselt segada ka munapudru või frittata hulka. Kasutage roheliste küpsetamiseks oliiviõli ja lisage tervislikku rasva.
- Kui teile meeldivad kiired hommikusöögid, võite hommikusöögiburritosse lisada röstitud rohelisi.
- Tooreid rohelisi võib püreestada hommikusöögismuutiks või mahla panna klaasi toitaineterikka köögiviljamahla jaoks.
Samm 2. Sega rohelised küpsetistesse
Teine viis roheliste lisamiseks toidule on nende segamine toitudesse. Küpsetatud tooted (nii soolased kui ka magusad) on suurepärased vahendid rohelise lisamiseks.
- Kui püreestate või hakkite rohelisi ja lisate neid küpsetistele, on see lihtne viis saada lisatoitu toitumisele ja suurendada toidu üldist toitainete sisaldust.
- Lisaks, kui teil on majas valivaid sööjaid, on roheliste küpsetiste hulka segamine suurepärane võimalus nende hiilimiseks.
- Võite lisada püreestatud või peeneks hakitud rohelisi sellistele toitudele nagu: lihapall, lihapallid, lasanje, mac ja juust, pajaroogad, burritod või enchiladad, muffinid ja kiirleivad.
Samm 3. Viska need suppidesse ja hautistesse
Roheliste üks suurepäraseid omadusi on see, et need ei nõua palju küpsetusaega - eriti kui segad need juba kuumade toitude ja vedelike hulka. Kui valmistate partii suppi või hautist, kaaluge küpsetusprotsessi lõpus paar peotäit rohelist.
- Roheliste supidesse ja hautistesse viskamine on väga kiire ja lihtne viis oma dieeti juurde lisada. Nad närbuvad väga kiiresti ja muutuvad pehmeks ja väga õrnaks.
- Suppidesse ja hautistesse võite lisada nii külmutatud kui ka tooreid hakitud rohelisi. Mõlemad töötavad väga hästi; siiski peate lisama palju rohkem tooreid rohelisi kui külmutatud, kuna need on juba küpsetatud.
- Kaaluge suppidele või hautistele roheliste lisamist, näiteks: valge oasupp, Itaalia pulmasupp, veiseliha- ja odrasupp, taimetoitlane tšilli või kanatortilla supp.
Samm 4. Püreesta need kastmeteks ja marinaadideks
Rohelistel on tõepoolest ainulaadne maitse - mõni on vürtsikas, mõni mõrkjas ja mõni isegi pisut magus. Need maitsed sobivad hästi erinevatele kastmetele või marinaadidele.
- Alati ei pea salatina või praetuna olema rohelised. Need võivad lisada erinevatele kastmetele või marinaadidele palju maitset - täpselt nagu maitsetaimed.
- Selleks, et tumerohelised saaksid sujuvalt erinevatesse kastmetesse või marinaadidesse seguneda, peate need püreestama või köögikombainis töötlema. Kastme või marinaadi valmistamisel peate mitu korda kasutama köögikombaini või segisti. Kui lisate muid koostisosi, lisage ka rohelisi.
- Tumedate roheliste ideede hulka kuuluvad: pesto, chimichurri kaste, tomatikaste, salsa ja salatikastmed.
Samm 5. Suurendage toidukordade toiteväärtust rohelistega
Alati on hea mõte otsida võimalusi, kuidas lisada igale toidukorrale rohkem toitaineid. Kuna rohelised on nii toitaineterikkad, võib nende lisamine tavalistele toitudele ja roogadele aidata suurendada nende üldist toitainete sisaldust.
- Mõelge toidule, kuhu võiksite lisada paar köögivilja või rohelist. Kasutage seda võimalust ja lisage oma toidule rohelisi.
- Näiteks võite oma võileivale, alam-, hamburgerile või ümbrisele lisada peotäie rohelisi.
- Võite kaaluda ka tumeroheliste (eriti suurte lehtedega, nagu lehtkapsas või kaelusroheline) kasutamist oma tegeliku mähisena. Loobuge leivast ja suurendage toitumist toitaineterikka tumerohelisega.
- Muud võimalused roheliste lisamiseks roogadele on järgmised: röstitud rohelised pitsa peal, närbunud rohelised, mis on visatud spagetti ja hakitud rohelised teraviljasalatitesse.
Osa 2/3: Roheliste lihtsaks lisamine söögikordadele
Samm 1. Peske ja valmistage alati rohelisi
Roheliste lisamine söögikordadele võib olla keeruline - eriti kui teil on söögi valmistamisel kiire. Lihtsustage roheliste lisamist oma dieeti, tehes eelnevalt ettevalmistustööd.
- Kui jõuate toidupoest koju, alustage eeltööd. Saate rohelised nädala jooksul sööma panna ja säästa lisaaega.
- Enamik rohelisi, eriti neid, mis tulevad turult või ostetakse hulgi, tuleb enne kasutamist põhjalikult puhastada. Viska need vette ja lase eelnevalt salativurrust läbi. Olete rohelised käeulatuses puhastanud ja valmis kasutamiseks.
- Samuti kaaluge roheliste tükeldamist või tükeldamist ette. Kui need on tükeldatud, saate neid hoida külmkapis, et neid alati kasutada. Pange tähele, et mõned rohelised ei vaja erilist ettevalmistust - näiteks peate eemaldama paksu keskmise varre kaelusrohelistelt. Voldi leht lihtsalt pooleks ja lõigake vars maha.
- Hoidke oma rohelisi tõmblukuga kotis oma külmkapi krõbedama sahtlis. Puhastatud rohelised säilivad hästi paar päeva.
Samm 2. Hoidke värsked rohelised käepärast
Värsked rohelised on uskumatult mitmekülgsed. Kui need on ette valmistatud ja kasutamiseks valmis, on need suurepärane võimalus käepärast võtta.
- Varuge toidupoes igal nädalal värskeid tooreid rohelisi. Nende kättesaadavus on lihtne viis kiire lisandi valmistamiseks või salati serveerimiseks.
- Nüüd on toidupoes palju valikuid roheliste jaoks, mis on juba pestud, tükeldatud ja kasutusvalmis.
- Värskeid rohelisi saab näputäis kasutada salatina. Värskete rohelistega peate tegema vähe või üldse mitte eeltööd. Mõne kastmega (proovige oliiviõli ja palsamiäädikat) ning lahja valguga saate mõne minuti pärast suurepärase eine.
Samm 3. Kaaluge külmutatud roheliste ostmist
Teine võimalus, mis aitab teil roheliste tarbimist suurendada, on külmutatud roheliste ostmine. Need on juba keedetud ja tükeldatud, nii et need on valmis toiduks uuesti soojendama.
- Külmutatud köögiviljad on suurepärane alternatiiv värskele. Kui te ei leia poest või turult suurepäraseid värskeid rohelisi, kaaluge külmutatud ostmist.
- Külmutatud rohelisi töödeldakse minimaalselt. Neid korjatakse tavaliselt värskuse tipul, kiiresti küpsetatakse ja külmutatakse. Lisaks ei ole maitsestamata rohelistele lisatud maitseaineid ega soola.
- Külmutatud rohelised säilivad hästi sügavkülmas. Võite võtta välja väikese osa ja vajadusel uuesti kuumutada või küpsetada. Need on ka suurepärane võimalus, kui vajate suuremas koguses rohelisi suppide, hautiste või küpsetiste valmistamiseks.
Samm 4. Rohelised närida eelnevalt
Lihtne trikk, mis aitab teil rohelisi kiiresti kätte saada, on roheliste küpsetamine ette. See on eriti hea, kui naudite närbunud või praetud rohelisi.
- Kui olete oma rohelised pesnud ja ette valmistanud, kaaluge nädala jooksul partii kokkutõmbamist. Neid saate kasutada retseptides või lihtsa küljena.
- Närbunud roheliste valmistamiseks kulub vaid mõni minut. Saate neid praadida vähese oliiviõli, soola, pipra ja muude maitseainetega.
- Hoidke õhukindlas anumas külmkapis, kuni neid vajate. Kuumutage neid uuesti pannil või mikrolaineahjus ja teil on suurepärane portsjon rohelisi söömiseks valmis.
Osa 3 /3: Retseptide valmistamine rohelistega
Samm 1. Valmistage hommikusöögiks rohelised munapudrud
Alustage oma päeva täiendava toitumisega. Nende toitainetega pakitud köögiviljade esmakordsel serveerimisel segage oma lemmikrohelised oma hommikusse.
- Alustuseks kuumutage väikesel praepannil keskmisel kuumusel veidi oliiviõli. Lisage kas 1/4 tassi külmutatud rohelisi (nagu spinat) või 1 tass värskeid rohelisi.
- Küpseta rohelisi, kuni need on närbunud ja kuumutatud.
- Murra pannile üks kuni kaks muna ja klopi need kergelt puulusika või spaatliga lahti. Segage, kuni muna ja rohelised on ühendatud.
- Küpseta rohelisi ja mune, kuni munad on küpsed - umbes kaks kuni kolm minutit. Puista peale veidi oma lemmikjuustu ja serveeri.
Samm 2. Sega pärastlõunaseks suupisteks roheline smuuti
Kui vajate pärastlõunal hoogu, segage puuvilja- ja rohelise smuuti. Sa ei tea kunagi isegi, et oled nendesse magusatesse jookidesse rohelisi seganud.
- Alustuseks lisage segisti silindrisse 1/2 tassi piima, vett või 100% mahla.
- Seejärel lisage 1/2 tassi oma lemmik külmutatud puuvilju. Võite teha külmutatud marju, banaane või isegi mangot. Valgu saamiseks lisage 1/4 tassi Kreeka jogurtit.
- Blenderda smuutit paar sekundit, kuni koostisosad hakkavad lihtsalt segunema. Seejärel lisage 1 tass spinatit või lehtkapsast. Spinat on veidi magusam ja vähem mõrkjas kui lehtkapsas.
- Segage uuesti, kuni kõik koostisosad on korralikult segunenud ja jook on ühtlase ja kreemja konsistentsiga. Joo kohe.
Samm 3. Küpsetage part lehtkapsast
Kui naudite krõmpsuvaid ja soolaseid suupisteid, vahetage kartulikrõpsud lehtkapsaste vastu. Need on krõbedad ja krõbedad ning rahuldavad teie pärastlõunase suupistete iha.
- Alustage ahju eelsoojendamisega temperatuurini 350 F. Valmistage ka lehtkapsas ette. Peske ja kuivatage põhjalikult iga lehtkapsas.
- Lõika lehtkapsas laastu suurusteks tükkideks või umbes peopesa suuruseks. Need vähenevad ahjus veidi. Raputa peale oliiviõli ja oma lemmikvürtse (nt sool ja pipar või küüslauk ja parmesani juust).
- Küpseta lehtkapsast umbes 15 minutit ahjus. Hoidke neil silma peal, sest need võivad kergesti põletada. Söö kohe!
Samm 4. Keerake klassikalist Caesari salatit lehtkapsas
Kui naudite klassikalisi Caesari salateid, meeldib teile kindlasti lehtkapsas Caesar. Peaaegu identses salatis kasutatakse rooma salatilehtede asemel toitainerikast lehtkapsast.
- Alustuseks peske hunnik lehtkapsast. Toscana või dino lehtkapsas on suurepärane versioon kasutamiseks, kuna see on veidi õrnem kui lokkis lehtkapsas.
- Haki lehtkapsas peeneks ja viska oma lemmik Caesari salatikastmega. Lase lehtkapsal ja kastmel segada umbes 30 minutit. See aitab lehtkapsas lehti pehmendada.
- Viska juurde selliseid lisandeid nagu raseeritud parmesani juust, krutoonid ja anšoovised. Serveeri kohe.
Samm 5. Paki lõunaks madala süsivesikusisaldusega Šveitsi mangopaberi mähised
Kui vaatate oma vöökohti või soovite lihtsalt proovida lõunaaegset mähist teistmoodi, proovige mähisena kasutada salatilehte. Suured tumedad rohelised sobivad selleks suurepäraselt.
- Alustage ühe Šveitsi mangoldi lehe põhjalikust pesemisest (võite kasutada ka kraedrohelist lehte). Lõika koorimisnoaga õrnalt ja ettevaatlikult lehest paks rib ja vars välja ning viska ära.
- Määri lehele umbes 1/4 tassi hummust. Puista maitse järgi soola ja pipart.
- Kihi peale 1/2 õhukeselt viilutatud avokaadot, 2 supilusikatäit fetajuustu, kaks kuni kolm viilu tomatit ja paar õhukest viilu kurki.
- Rullige oma salatimähis nagu burrito. Lõika pooleks ja serveeri kohe.
Näpunäiteid
- Rohelised on suurepärane toidugrupp, mille abil saate oma dieeti suurendada. Vitamiinide ja mineraalide kogus on suur ja see võib aidata teil oma üldist toitumist parandada.
- Ka lehtköögiviljad on kiudainerikkad. Kiudained aitavad teil end täisväärtuslikuna tunda ja aitavad kaalust alla võtta. Kiudained võivad samuti alandada kolesterooli ja aidata säilitada veresuhkru taset, aeglustades süsivesikute imendumist pärast söömist.
- Proovige igal nädalal erinevaid rohelisi. Neid sorte on nii palju, et leiate kindlasti mõned, mis teile meeldivad.
- Ärge unustage roheliste küpsetamist. Kui teile ei meeldi toore rohelise maitse või tekstuur, kaaluge nende küpsetamist.
- Kui leiate, et rohelised on teie jaoks üldiselt liiga kibedad, võiksite proovida beebispinatit, sest see on üks kõige vähem mõrkjaid rohelisi, mida proovida saab.
