Teismelised vajavad rohkem und kui täiskasvanud, kuid hiliste ööde, varahommikute, hõivatud ajagraafikute ja halbade uneharjumuste vahel saab vaid umbes 10% Ameerika teismelistest vajaliku ööpuhkuse. Teismelised ei taha alati täiskasvanutelt nõu küsida, kuid on asju, mida saate teha, et aidata oma teismelisel rohkem magada. Töötades paremate unerutiinide väljatöötamise, halbade uneharjumuste väljajätmise ja muude ebapiisava une põhjuste poole, saate aidata oma teismelisel rohkem magada - ning muutuda selle käigus õnnelikumaks ja tervislikumaks.
Sammud
Osa 1 /3: Unerežiimide abistamine
Samm 1. Julgustage ühtlast magamaminekut ja ärkamist
Kooliaasta jooksul tundub kõigil teismelistel olevat sama unegraafik: nad jäävad liiga hilja üleval ja tõusevad argipäeviti vara, siis magavad nädalavahetustel lõunani. Ebajärjekindlad unegraafikud ajavad aga keha unerütmid segadusse ja raskendavad piisava kvaliteediga suletud silmade saamist.
- Ärge laske teismelistel nädalavahetustel üleval olla (või eemal olla) tavapärasest palju hiljem ja proovige hoida oma leibkonnas samu õhtumustreid olenemata päevast. Planeerige nädalavahetuse hommikused tegevused umbes samal ajal, kui kool algab.
- Seadke äratus, visake kardinad lahti või lööge vajadusel trummi, et aidata teismelistel nädalavahetustel normaalsel ajal ärgata. Lõpuks hakkab ta teie julgustusel mõistlikumal ajal magama minema.
- Tehke oma osa, et säilitada teismeliste unerežiimi järjepidevus ka puhkusepauside ja suveajal.
Samm 2. Looge õhtul rahustav õhkkond
Kui teie kodu on kuni magamaminekuni helge, lärmakas ja kirglik, ei tohiks te olla liiga üllatunud, kui teie teismeline ei taha magama minna või tal on probleeme uinumisega. Kõigile on kasulik, kui puhkeperiood on üks kuni mitu tundi enne magamaminekut.
- Õhtu edenedes lülitage tuled välja või välja, vähendage televiisorite, stereosüsteemide ja muude seadmete helitugevust (või isegi parem, lülitage see välja) ning julgustage rahustavaid tegevusi, nagu lugemine või sooja vanni või duši all käimine.
- See võib tunduda halb nali, mis on võetud 1980ndate laulust, kuid teismelise „öösel päikeseprillide kandmine” võib aidata kaasa soovile magama minna. Meie keha reageerib pimedatele tingimustele, tootes rohkem melatoniini ja soodustades und, nii et paluge oma teismelisel proovida õhtul varjundeid kanda.
Samm 3. Muutke teismelise voodi eksklusiivseks magamisalaks
Paljud teismelised peavad oma tube isiklikuks pühakojaks ja tahavad seal märkimisväärselt palju aega veeta. Sõltuvalt toast võib voodist saada töölaud, puhkeala, suupistekoht jne. Teie teismeliste unerütmidele tuleb aga kasuks, kui tema aju seob voodis olemist ainult magamisega.
- Kui teil pole ruumi oma teismelisele töölaua andmiseks, andke kodutööde jaoks söögilaua taga ruumi. Julgustage suupisteid köögis ja lõõgastuma elutoas. Kaaluge magamistoast selliste häirete eemaldamist nagu telerid ja mängukonsoolid.
- Muutke magamistuba ise unesõbralikumaks, riputades pimendavad kardinad ja tagades ringleva õhuga mugava temperatuuri.
Samm 4. Tehke kindlaks oma teismelise konkreetsed unevajadused
Olenemata vanusest on igal inimesel unikaalsed nõuded öisele uneajale. Kuigi tavaliselt öeldakse, et teismelised vajavad öösel umbes üheksa tundi und, võivad mõned mõnevõrra vähem hakkama saada, teised aga puhanuna ja värskendatuna. Teismelise ideaalse "unenumbri" leidmine on oluline samm piisava öise puhkuse tagamiseks.
Parim viis inimese ideaalse uneaja kindlaksmääramiseks on keskmiselt välja lugeda, kui kaua ta magab, kui pole vaja mingil kellaajal ärgata. Näiteks saate jälgida, kui kaua teie teismeline magab, kui ta ei pea laupäeva hommikul üles tõusma. Kui arv on 9,5 tundi, kasutage seda oma lapse eesmärgiks igal õhtul
2. osa 3: Halbade uneharjumuste muutmine
Samm 1. Lülitage tehnoloogia välja
Võib tunduda võimatu ülesanne panna teismelisi nutitelefoni ära panema, arvuti välja lülitama ja televiisor välja lülitama. Elektroonikaekraanidelt eralduv valgus võib aga meelitada meie keha melatoniini tootmist edasi lükkama, mis omakorda häirib normaalseid unerežiime.
- Peaksite vähemalt üks tund enne magamaminekut kehtestama reegli „ekraanid puuduvad”. Tõenäoliselt toimib see kõige paremini, kui muudate selle kõigile leibkonna liikmetele üldpoliitikaks - näiteks pole ekraaniseadmeid kellelegi pärast kella 21.00.
- Asendage ekraanide vaatamine raamatu lugemise, rahustava muusika kuulamise, sooja vanni või duši all käimise, taimetee joomise, meditatsiooni või palve või muu lõõgastava tegevusega, mis aitab melatoniini tootmist stimuleerida.
Samm 2. Lõika välja õhtused karastusjoogid, suupisted ja kofeiin
Isegi kui näib, et sooda või kohv ei anna teile energiat, võib väike kogus kofeiini häirida normaalseid unerežiime tundide kaupa. Enamikul juhtudel on tavaliselt parim, kui teismelised väldivad kofeiini pärast varajast pärastlõunat. See on tegelikult hea poliitika ka täiskasvanutele.
Öised suupisted võivad samuti uinumist raskendada, eriti kui tarbitakse suhkrut või rasvast toitu. Teismelised võivad kalduda suupistetele isegi siis, kui nad pole näljased, kui nad üritavad kontrollida, millal ja mida nad söövad. Veenduge, et saadaval oleks tervislik ja täisväärtuslik õhtusöök ning piirake olemasolevaid suupistete võimalusi selliste asjadega nagu porgandipulgad, õunaviilud või mandlid
Samm 3. Vältige treeningut päeva lõpus
Isegi kui see on tervislikum kui sooda või rämpstoit, võib mõõdukas kuni jõuline treening õhtul stimuleerida keha ja raskendada unerežiimi sisenemist. Niisiis, kuigi päeva jooksul treenimine on teismelise tervisele suurepärane ja võib aidata teda välja kanda (hõlbustades sellega uinumist), tuleks seda õhtul vältida. Pärast õhtusööki pidage lõõgastavat jalutuskäiku.
Samm 4. Ärge jätke koolitööd viimasele minutile
Teismelised võivad olla asjatundlikud viivitajad, oodates viimase võimaliku hetkeni kodutööde tegemiseks, kontrolltööks õppimiseks või kursustöö kirjutamiseks. "Ööbimise" tõmbamine või töötamine väikestel tundidel mõjutab ilmselgelt und, kuid ka koolitööde tegemine kuni magamaminekuni.
- Sa tahad, et su keha ja aju rahuneksid ja lülituksid unerežiimi, kuid järgmise päeva kontrolltööde tegemine või algebra kodutööde väljamõtlemine hoiab ajumootori täiskiirusel tööl.
- Tootlikkus on võtmetähtsusega: kasutades õppesaali, bussi ootamist või kümne minuti pikkuseid "seisakuid" siin -seal, saab teismeline päeva jooksul rohkem ära teha ja tal on piisavalt aega öösel piisavalt magada.
Samm 5. Hinnake uinakut
Mõõdukalt töötades võib uinak aidata päeva jooksul keskendumist ja energiat taastada. Tõepoolest, mõnes maailma osas teevad teismelised koolis plaanipäraseid igapäevatoiminguid. Liiga pikad või halvasti ajastatud uinakud võivad aga öist und häirida.
Teismeliste jaoks on tavaliselt parim, kui uinakud ei kesta kauem kui 30 minutit. Pikemate uinakute vajadus võib viidata ebapiisavale öisele unele. Samuti tuleks vältida uinakuid pärast hilist pärastlõunat, sest õhtused uinakud võivad häirida öist rutiini. Kui teie teismeline on õhtul väsinud, soovitage tal helistada sellele õhtul varem
Samm 6. Arutage ebapiisava une ohte
Iga inimkeha vajab korralikult toimimiseks teatud minimaalset puhkeaega ja saab selle ühel või teisel viisil. Kui teismeline pidevalt ei maga piisavalt, võib keha pideva letargia, keskendumisvõime puudumise ja meeleolu kõikumise tõttu ilmneda. Veelgi murettekitavam on see, et keha võib näiteks nõuda und, kui teismeline sõidab.
- Muidugi ei pruugi teismelisi tingimata veenda täiesti ratsionaalsed argumendid selle kohta, kuidas ebapiisav uni takistab õppeedukust ja suurendab autoõnnetuste ohtu. Te võite siiski pisut rohkem edu saavutada, kui pöördute teismeliste edevuse poole, juhtides tähelepanu sellele, et ebapiisav uni suurendab akne ja rasvumise tõenäosust.
- Olenemata sellest, millised meetodid teie teismelisega kõige paremini sobivad, on oluline, et räägiksite temaga une tähtsusest. Ärge määrake lihtsalt uut magamaminekuaega ega käsku harjumuste muutmist. Kaasake oma teismeline paremate muudatuste tegemise protsessi - ja näidake head eeskuju, tehes positiivseid muudatusi ka oma uneharjumustes.
Osa 3 /3: Muude hea une takistuste väljaselgitamine
Samm 1. Otsige ületäitunud ajakavasid ja liigset stressi
Kodutööde, kooliväliste tegevuste, koolijärgsete tööde, perekohustuste ja hõivatud sotsiaalsete kalendrite vahel ei tohiks olla üllatav, et paljud teismelised tunnevad, et neil pole piisavalt aega magamiseks. Tegelikult on üle poole Ameerika teismelistest kooliaasta jooksul märkimisväärselt unepuuduses, keskmiselt kuus või vähem und öö kohta.
- Rääkige oma teismelisega enese ülepingutamise ohtudest. Aidake tal mõnikord öelda "ei" - või tehke seda vajadusel tema eest.
- Kiire graafik tekitab stressi ning liigne stress ja ebapiisav uni võivad tekitada nõiaringi. Stress raskendab magamist, unepuudus suurendab stressitaset ja see käib ümmargune.
- Need wikiHow artiklid teismeliste stressi ja keskkooli stressi kohta pakuvad kasulikke näpunäiteid stressi vähendamiseks.
Samm 2. Jälgige depressiooni märke
Kui stress ja unetus ühinevad nõiaringiks, võib depressioon hõlpsasti liituda ja uneprobleeme veelgi süvendada. Enam kui pooltel Ameerika teismelistel on mõõdukad või olulised depressiivse meeleolu tunnused ja paljud neist kogevad seetõttu unehäireid.
- Depressiooni tunnused võivad olla väga erinevad, kuid jälgige meeleolu muutusi (nagu pidev ärrituvus või närvilisus), sotsiaalseid harjumusi (nagu tavapärasest tegevusest või sõprussuhetest loobumine) või igapäevast rutiini (nt muutused toitumisharjumustes või huvides).
- Kui kahtlustate võimalikku depressiooni, otsige abi meditsiinitöötajatelt ja koolitatud terapeutidelt. Rääkige oma teismelisega ja kinnitage talle, et olete seal abiks ja soovite asju koos lahendada.
Samm 3. Tuvastage tavalised ja ravitavad unehäired
Kui teie teismelisel on head uneharjumused ja ta tundub endiselt kogu aeg väsinud, võiksite kaaluda, kas tal on unehäired. Tavalised seisundid, nagu narkolepsia, unetus, rahutute jalgade sündroom ja uneapnoe, ei piirdu ainult täiskasvanutega. Õnneks saab paljusid tavalisi unehäireid tõhusalt ravida.
- Kuigi see ei ole tehniliselt unehäire, võivad mõned teismelised unehäireid häirida melatoniini tootmise muutuste tõttu, mis on sellel arenguperioodil tavalised. Neile võib kasu olla lihtsalt väikese annusega (2-3 mg) melatoniini toidulisandite võtmisest, mis on saadaval käsimüügis vitamiinina. Siiski on parem kõigepealt konsulteerida arstiga.
- Ainult arst saab unehäireid õigesti diagnoosida ja soovitada sobivaid ravivõimalusi, mis võivad hõlmata näiteks mitmeid ravimeid. Olenemata sellest, kas see on retseptiravim või käsimüügiravim, on alati kõige kindlam ja parem konsulteerida teismelise arstiga enne unerohtude kasutamist.
Samm 4. Pooldage hilisemaid kooliaegu
Selgub, et teie teismeline võib seaduslikult süüdistada inimese bioloogiat, kui ta soovib hilja üleval olla ja hilja magada. Tsirkadiaanrütmid muutuvad teismeliste aastate jooksul (koos paljude muude muutustega) ja kipuvad teismelised hilisemale unerežiimile ajama. Asjaolu, et paljud kesk- ja keskkoolid algavad varahommikul, töötab looduse ja teismeliste piisava une vastu.
- Kuigi kinnistunud ajakavade muutmine on aeglane protsess, on USA koolid, kes on alustanud kellaajad kella 8.30 -ni või hiljem, paranenud kohaloleku ja tulemuslikkuse osas ning vähendanud reise kooliõe ja -nõustaja juurde.
- Oodates, kuni teie koolipiirkond kehtestab hilisema algusaja, saate oma teismelist aidata, julgustades teda eelmisel õhtul võimalikult palju ette valmistama (suplemine, riiete panemine, tarvikute pakkimine ja lõunasöök jne).). Nii saab teie teismeline hommikul natuke kauem magada. Kuid ärge laske oma teismelisel hommikusööki vahele jätta; valmistada tervislikku hommikusööki, näiteks teravili, jogurtismuuti või kuivatatud puuviljad ja pähklid.
