Madala süsivesikusisaldusega dieedid on populaarsed kehakaalu langetamiseks. Need võivad aidata teil kaalust alla võtta veidi kiiremini võrreldes madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega dieediga; madala süsivesikusisaldusega dieedi üks levinumaid kõrvaltoimeid on aga kõhukinnisus, mis võib tuleneda kiudainete puudusest toidus. Mõned kiudainerikkad toidud, nagu teravili, oad, läätsed, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad, võivad olla piiratud või jätta need madala süsivesikusisaldusega dieedist välja. Kuigi süsivesikutevaese dieedi korral võib igapäevaste kiudainete vajaduste rahuldamine olla pisut keerulisem, pole see kindlasti võimatu; pidage meeles, et isegi madala süsivesikusisaldusega dieedid nõuavad endiselt 50–150 grammi süsivesikuid päevas. Kui planeerite oma sööki ette ja keskendute madala süsivesikusisaldusega kõrge kiudainesisaldusega toitudele, saate iga päev piisavalt kiudaineid.
Sammud
Osa 1 /3: sh kõrge kiudainesisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toidud
Samm 1. Kaasa vähemalt kolm kuni viis portsjonit kiudainerikkaid köögivilju
Üks toidugruppe, mis ei ole piiratud enamiku madala süsivesikusisaldusega dieetidega, on köögiviljarühm. Need toidud sisaldavad loomulikult vähe süsivesikuid ja kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid.
- Veendumaks, et saate köögiviljast kõige rohkem kiudaineid, peate kõigepealt veenduma, et sööte iga päev piisavalt köögivilju.
- Kaasa vähemalt kolm kuni viis portsjonit köögivilju iga päev. Mõõtke 1 tass või umbes 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta.
- Kui planeerite oma sööki või suupisteid, lisage alati köögivilja, mis aitab tagada, et saate iga toidukorra ajal kiudainete annuse.
- Kuigi kõik köögiviljad on teie jaoks head, keskenduge kõrgeima kiudainesisaldusega köögiviljadele, nagu: artišokid, herned, brokkoli, lillkapsas, kaalikas, rooskapsas, porgand ja avokaado.
Samm 2. Kaasa üks kuni kaks portsjonit kiudainerikkaid puuvilju
Lisaks köögiviljadele on puuviljad veel üks toidugrupp, mis on loomulikult ka kiudainerikkam. Olge ettevaatlik, kui valite toitu, mis sisaldab palju kiudaineid ja vähem süsivesikuid.
- Kuigi puuviljad võivad olla madala süsivesikusisaldusega dieedis piiratud, lubab enamik dieete mõnda puuvilja süüa. Õnneks on paljud puuviljad, milles on veidi vähem suhkrut ja süsivesikuid, need, mis sisaldavad ka kiudaineid.
- Puuviljade tarbimisel oma süsivesikute koguse kontrollimiseks kontrollige oma portsjonit. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi hakitud puuvilju või umbes üks väike tükk.
- Kõrgeima kiudainete ja madala süsivesikusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad: murakad, vaarikad, magustamata kookospähkel, pirnid ja õunad.
Samm 3. Valige kiudainerikkad pähklid ja seemned
Kiudaineid ei leidu ainult puu- ja köögiviljades. Valgugrupi alamhulk, pähklid ja seemned on täiuslikud kiudainetega täidetud toidud, mida süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil.
- Nii pähklites kui ka seemnetes on loomulikult vähe süsivesikuid, kuid palju tervislikke rasvu ja valke. Paljud pähklid ja seemned sisaldavad ka palju kiudaineid. Näiteks sisaldab 1 unts mandleid umbes 6 grammi valku, 5 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid.
- Nagu kõik muud toidud, mõõtke pähklite ja seemnete osi. Üldiselt on umbes 1/2 untsi või 1 supilusikatäis pähklite või seemnete portsjon.
- Kõrgeima kiudainesisaldusega pähklite ja seemnete hulka kuuluvad: chia seemned, linaseemned, mandlid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid ja seesamiseemned.
Samm 4. Hiilige sisse kiudainerikkad ja vähese süsivesikusisaldusega terad
Mitte kõik terad ei sisalda liiga palju süsivesikuid. Tegelikult on mõned salakavalad viisid, kuidas süüa mõningaid teravilju või nende osi, et aidata oma toidus kiudaineid suurendada ilma süsivesikutega liialdamata.
- Kuigi suures leiva- või pastakausis on liiga palju süsivesikuid, saate mõningaid teraviljapõhiseid toite nautida, mis aitavad teie kiudaineid suurendada. Paljud teie lemmiktoidu madala süsivesikusisaldusega versioonid (nt madala süsivesikusisaldusega tortillad) ja sellised toidud nagu nisukliid aitavad suurendada teie kiudainete tarbimist.
- Proovige mõnda kiudainerikast teravilja ja teravilja, näiteks: kinoa, nisukliid; madala süsivesikusisaldusega, kiudainerikkad teraviljad; riisikliid või kaerakliid. Need toidud sisaldavad vähem süsivesikuid, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Näiteks nisukliides on 1/2 tassi kohta 3 grammi süsivesikuid ja 6 g kiudaineid.
- Kaaluge ka lemmikterade madala süsivesikusisaldusega versioonide ostmist ja kasutamist. Seal on madala süsivesikusisaldusega leivad, tortillad ja wrapid, pastad ja inglise muffinid. Tegelikult sisaldavad paljud neist ka kiudaineid.
- Nagu kõik toidud, mõõtke süsivesikute koguse kontrolli all hoidmiseks alati oma portsjonite suurust. Terad tuleks süüa 1/2 tassi või 1 oz portsjonites.
Osa 2/3: dieedi koostamine kiudainete vajaduste rahuldamiseks
Samm 1. Kirjutage endale toiduplaan
Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, võib teil olla juba süsteem, kuidas oma sööki planeerida. Kuid selleks, et süüa piisavalt kiudaineid, on oluline koostada üksikasjalik toiduplaan.
- On lihtne lihtsalt oma dieedist välja lõigata ilmsed süsivesikute allikad. Süsivesikute väljalülitamine on pisut keerulisem, rahuldades samal ajal oma igapäevaseid kiudainete vajadusi. Toitumiskava võib aidata koostada plaani selle kohta, mida saate süsivesikute ja kiudainete vajaduste rahuldamiseks süüa.
- Valige nädala jooksul päev, kus saate maha istuda ja leida kõik toidud ja toidud, mida järgmisel nädalal sööte. Kirjutage üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mida kavatsete süüa.
- Pärast söögiplaani koostamist saate koostada oma toidupoodide nimekirja, mis hõlbustab poest täpselt vajaliku hankimist.
Samm 2. Arvutage kiudainete kogusumma päevas
Kui olete oma toiduplaani koostanud, võtke mõni minut aega, et näha, kas teie kavandatud toidud ja suupisted vastavad teie kiudainete vajadustele. Kui ei, siis tehke oma toiduplaanides mõningaid muudatusi.
- Et arvutada välja, kui palju kiudaineid iga söögi- ja suupistepäev pakub, peate võib -olla kasutama veebipõhist toidupäevikurakendust, nutitelefonirakendust või lihtsalt otsingumootorit, et leida toiduainete kiudainete sisaldus, mida kavatsete süüa.
- Lisage kogu hommiku-, lõuna-, õhtusöögi ja suupistete kiud ning vaadake, kas need vastavad teie vajadustele. Mehed vajavad umbes 38 g kiudaineid päevas ja naised tavaliselt umbes 25 g kiudaineid päevas.
- Kui olete oma kiudainete eesmärgi saavutanud, võite oma toiduplaani rahule jätta; kui aga olete oma eesmärgist kaugel, muutke oma toiduplaani või retsepti koostisosi, et aidata suurendada oma kiudainete tarbimist.
Samm 3. Lisage oma lemmikretseptidele täiendavat kiudaineid
Kiudainerikkale toidule keskendumine võib muuta kiudainete vajaduste rahuldamise veidi lihtsamaks. Siiski ei pruugi teile meeldida toidud, mis sisaldavad rohkem kiudaineid või võivad sama toiduga veidi igavleda. Selle segamiseks proovige lisada täiendavaid kiudaineid oma praegustele lemmiktoitudele ja retseptidele.
- Et aidata oma kiudainete tarbimist veidi suurendada, olge köögis loov ja lisage kiudaineid oma tavapärastele söögikordadele.
- Näiteks võite segada tumerohelised või avokaado hommikuseks valgukokteiliks või smuutiks.
- Samuti võite salatitele puistata nisu- või kaerakliisid, lisada selliseid toite nagu lihapallid või lihapall või isegi puista seda hommikusele jogurtile või kodujuustule.
- Sega köögiviljad küpsetistesse, nagu lihapallid, lihatükid, burgerid või vormiroad. Samuti lisage lisaköögivilju mõnele muule lemmiktoidule, näiteks aurutatud brokoli lisamiseks salatile.
Osa 3 /3: kiudlisandite kasutamine
Samm 1. Rääkige oma arsti või dietoloogiga
Alati, kui järgite dieeti, on hea mõte oma arstiga kursis hoida. See kehtib eriti siis, kui tunnete, et peate oma kiudainete tarbimist suurendama, ja otsite võimalusi kiudainete suurendamiseks. Kuna mõned toidulisandid võivad segada teisi ravimeid või seisundeid, on oluline enne toidulisandi võtmist alati oma arstiga nõu pidada.
- Rääkige oma arstiga oma madala süsivesikusisaldusega dieedist, mida te järgite. Rääkige oma arstiga, millised toidud on lubatud ja milliseid toiduaineid väldite.
- Kui olete oma kiudainete tarbimist jälginud, jagage seda teavet ka oma arstiga. Te võite arvata, et vajate rohkem, kuid teie arst võib arvata, et saate piisava koguse.
- Kui teil on palju raskusi oma kiudainete tarbimisega, küsige oma arstilt, kas neil on teile soovitusi. Rääkige nendega ka sellest, kas nad arvavad, et kiudainelisand oleks teie jaoks ohutu või tõhus.
- Dietoloog on tervishoiutöötaja, kes on toitumise ja toitumise ekspert. Nad võivad veenduda, et saate oma toidust piisavaid toitaineid, ja aitavad teil välja selgitada, kuidas saada rohkem kiudaineid. Need võivad isegi aidata teil koostada toiduplaani, et tagada kõigi oma igapäevaste toitainete saamine.
Samm 2. Lisage oma toidule kiudpulbrilisand
Parim kiudainete allikas teie toidus on toidust; Siiski ei pruugi olla realistlik, kui saate oma kiudainete vajaduste rahuldamiseks igapäevaselt loota ainult oma dieedile.
- Üks kiudlisandite tüüp on pulbriline toidulisand. Neid on turul palju ja neid on väga lihtne ja mugav kasutada.
- Üldiselt nõuab enamik pulbriliste kiudainete toidulisandeid lihtsalt vedeliku segamist. Mõnel on maitse, näiteks apelsinil, ja teistel on maitsetu maitse ning neid võib lisada kõigele (isegi sellistele toitudele nagu jogurt või supid).
- Järgige pulbriliste toidulisandite doseerimisjuhiseid ja portsjonite suurusi. Soovite veenduda, et lisate iga päev õige koguse.
Samm 3. Võtke täiendavaid kiudkapsleid
Kui te ei arva, et pulbriline toidulisand sobiks teie elustiiliga hästi, on ka teisi võimalusi. Üldise tarbimise suurendamiseks võite iga päev võtta kiudkapsli või kummi.
- Nagu pulbristatud toidulisanditel, on ka kiudkapslitel soovitatav portsjon iga päev. Järgige neid juhiseid.
- Kiudkapsleid on lihtne oma dieeti lisada. Võtke neid koos teiste ravimite või vitamiinidega iga päev, et aidata teil rutiini sisse lülitada.
- Peale teie eelistuste pole pulbriliste toidulisandite ja kiudkapslite kasutamisest kasu.
Samm 4. Joo täiendavat vett
Kui keskendute kiu tarbimise suurendamisele, peate keskenduma ka veetarbimisele. Kiud vajab vett, et olla teie toitumises tõhus.
- Üldiselt on kiu tarbimise suurendamisel oluline suurendada vee tarbimist. Soovitatud suhet ei ole, kuid minimaalse soovitatud vedeliku koguse seadmine päevas on hea koht alustamiseks.
- Kui ühendate täiendavalt kiudaineid ja vett, aitab see kiud tõhusamalt töötada. Kiud imab lisavett ja muudab teie väljaheite pehmemaks ja kergemini läbitavaks.
- Tavaliselt soovitatakse tarbida umbes kaheksa klaasi vett päevas; mõned inimesed vajavad oma aktiivsuse taseme põhjal siiski lähemale 13 -le.
- Kui tarbite juba umbes kaheksa klaasi vett päevas, suurendage kiudainete tarbimise suurendamisel üheksa või 10 klaasi päevas.
Näpunäiteid
- Madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla vähe süsivesikuid, kuna see piirab paljusid kiudaineid sisaldavaid toidugruppe. Pöörake tähelepanu oma muudele valikutele, et veenduda, et sööte piisavalt kiudaineid.
- Veenduge, et toidud, mida valite madala süsivesikusisaldusega dieedil, sisaldavad piisavalt kiudaineid.
Hoiatused
- Süsivesikutel on meie kehas oluline ülesanne, mistõttu nende vähendamine ohtlikult madalale võib põhjustada negatiivseid tagajärgi. Nad on oluline energiaallikas ja pakuvad ka toitaineid, näiteks B -vitamiine. Nende järsk lõikamine võib põhjustada järgmist: peavalu, halb hingeõhk, nõrkus, väsimus, kõhukinnisus.
- Sa peaksid tarbima vähemalt 20 g süsivesikuid päevas, vastasel juhul võib tekkida ketoos.
