Madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks, kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamine võib olla üle jõu käiv. Võimalik, et peate oma toitumisharjumusi drastiliselt muutma ja võib olla raske teada, kuidas alustada. Alustage aeglaselt, minnes üle lihtsatelt süsivesikutelt ja rafineeritud suhkrutelt keerulistele süsivesikutele ning seejärel vahetage madala süsivesikusisaldusega variantide vastu. Samuti saate hoida end täis ja rahulolevana, tehes arukaid toiduvalikuid. Kui kavatsete jääda pikaks ajaks madala süsivesikusisaldusega dieedile, siis valige konkreetne toitumiskava ja pöörduge abi saamiseks mõne abivahendi ja inimese poole.
Sammud
Osa 1 /4: süsivesikute vähendamine toidus
Samm 1. Lõika välja rafineeritud suhkrud ja lihtsad süsivesikud
Suurepärane esimene samm madala süsivesikusisaldusega eluviisi suunas on kõigi peamiste süsivesikute süüdlaste kõrvaldamine. Te ei pea neid kõiki korraga lõikama. Saate neid paremini hallatavaks lõigata üks kord, näiteks asendades karastusjoogid ja muud magusad joogid vee ja suhkruvabade jookidega. Mõned tavalised rafineeritud suhkru ja lihtsate süsivesikute allikad on järgmised:
Toidud, mida tuleks vältida:
Kommid
Küpsised, kook ja muud magusad küpsetised
Magusad joogid nagu sooda
Valge leib
Pasta
Valge riis
Kartul
2. samm Süsivesikutest üleminekul lülituge täisteratooteid
Enne täieliku madala süsivesikusisaldusega toitumist võiksite asendada süsivesikud mõne parema süsivesikutega, näiteks täisteratootega. Alustage aeglaselt ja asendage iga päev või nädal 1 portsjon tavalisi süsivesikutega toiduaineid 1 portsjoni täisteratootega. Nädala või kahe nädala pärast sööd vähem lihtsaid süsivesikuid ja keerulisemaid süsivesikuid, mis vähendab üldist süsivesikute tarbimist ja hoiab sind kauem täis. Mõned head komplekssed süsivesikute valikud on järgmised:
Proovida täisteratooteid:
Täistera pasta ja leib
pruun riis
Terasest lõigatud kaerahelbed
Kiudainerikas ja madala suhkrusisaldusega teraviljatoit
Samm 3. Asenda valge kartul bataadi või muu juurviljaga
Valge kartul on veel üks lihtsate süsivesikute allikas, nii et nende asendamine aitab teil üleminekut madala süsivesikusisaldusega elustiilile. Võite küpsetada ja kasutada bataati või muud juurvilja, mis sarnaneb valge kartuli kasutamisega. Mõned head võimalused hõlmavad järgmist:
- Küpsetatud maguskartul või jamss
- Röstitud porgand, kolrabi või peet
- Püreestatud kaalikas või rutabaga
- Sellerijuure või daikoni redise friikartulid
Samm 4. Proovige lihtsaid vahetuslepinguid, et vähendada süsivesikute tarbimist
Kui olete valmis alustama üleminekut madala süsivesikusisaldusega dieedile, alustage lihtsate vahetuste tegemist, asendades süsivesikud madala süsivesikusisaldusega alternatiividega.
Proovige lihtsat vahetust:
Vaheta riis lillkapsa riisi vastu.
Kui teil on köögikombain või riivimasin, proovige lillkapsa pea väikesteks riisitaolisteks tükkideks purustada. Küpsetage seda mikrolaineahjus 3-4 minutit, seejärel lisage see mis tahes nõud, mis nõuavad riisi!
Vaheta pasta suvikõrvitsa nuudlite või spagetikõrvitsaga.
Võid suvikõrvitsad mandoliini- või köögiviljakoorijaga õhukesteks nuudlitaolisteks ribadeks lõigata või spagetikõrvitsat küpsetada, seemned välja koorida ja kiud välja kraapida. Lisa oma lemmik pastakaste ja naudi.
Munch kartulikrõpsude asemel pähklid või toored köögiviljad.
Mõnikord vajate lihtsalt krõmpsuvat suupisteid. Selle asemel, et praetud kartulikrõpsude kotis tühjade süsivesikute järele jõuda, haarake peotäis soolatud pähkleid või värskeid porgandeid või sellerit.
Proovi maiustuste asemel marju.
Marjad on täis häid toitaineid, vähe süsivesikuid ja muudavad suupisteks sama magusa kui kommid. Proovige oma magusaisu rahuldamiseks peotäit maasikaid, mustikaid või vaarikaid.
Osa 2/4: täis ja rahulolev
Samm 1. Muutke oma toidud fookusesse valgud
Lahjade valkude valimine madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel võib aidata vähendada teie kolesterooli tõusu võimalusi, seega kaaluge seda. Lahjad valgud on madala rasvasisaldusega valgud, näiteks:
- Nahata kana
- Jahvatatud kalkun
- Lahja veiseliha
- Konserveeritud tuunikala vees
- Munavalged
- Madala rasvasisaldusega kodujuust
- Tofu
Samm 2. Täida tärkliserikkad köögiviljad
Enamikul madala süsivesikusisaldusega dieetidel saate süüa piiramatult tärklist mitte sisaldavaid köögivilju, mis aitab teil täiskõhutunnet hoida. Mõned tärkliserikkad köögiviljavalikud hõlmavad järgmist:
- Kurgid
- Brokkoli
- Lillkapsas
- Spinat
- Suvikõrvits
- Paprika
- Baklažaan
- Kapsas
Samm 3. Varustage oma külmkapp ja sahver vähese süsivesikusisaldusega suupistetega
Külmiku ja sahvri varumine vähese süsivesikusisaldusega suupistetega aitab teil end rahulolevana hoida. Mõned lihtsad madala süsivesikusisaldusega suupistete võimalused on järgmised:
- Seller, spargelkapsas, paprika ja muud värskelt lõigatud köögiviljad
- Keedetud ja kooritud munad
- Veiseliha vinnutatud
- Toored mandlid
- Tavaline Kreeka jogurt
Samm 4. Joo vett ja muid magustamata jooke
Vähese süsivesikusisaldusega dieedil hüdreerituna püsimine aitab teil täiskõhutunnet hoida ja aitab vähendada negatiivsete kõrvaltoimete, näiteks dehüdratsiooni, võimalust. Vältige suhkruvaba karastusjoogi ja muude kunstlikult magustatud jookide joomist, sest need võivad teie magusaisu vallandada. Jää selle asemel vee ja muude magustamata jookide juurde. Mõned muud head madala süsivesikusisaldusega jookide valikud on järgmised:
- Magustamata tee (kuum või jää)
- Kohv (kofeiinivaba või tavaline)
- Vahuvein sidruni- või laimikiiluga
Osa 3/4: Pikaajalise dieedi valimine
Samm 1. Klassikalise madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks valige Atkinsi dieet
Kui soovite proovida mõnda aega olnud süsivesikutevaest dieeti, siis on Atkinsi dieet suurepärane valik. See dieet väidab ka, et see aitab teil esimese 2 nädala jooksul kaotada 15 naela (6,8 kg), seega on Atkins suurepärane plaan, kui loodate kiiresti suurel hulgal kaalust alla võtta.
Proovime Atkinsi plaani
Esimesed 2 nädalat: vähendage kuni 20 grammi süsivesikuid päevas.
Samuti loobute täielikult lihtsatest süsivesikutest ja rafineeritud suhkrutest, pluss puuviljadest, tärkliserikkadest köögiviljadest, nagu kartul, spargelkapsas ja mais, pähklid ja täisteratooted. Plaani järgides lisate need aeglaselt tagasi.
Sööge iga toidukorra ajal valku.
Hoidke oma Atkinsi dieet huvitav, proovides iga paari öö tagant uut tüüpi valke. Katsetage kana, kala, kalkuni ja isegi tofuga, et saada tervislikke ja maitsvaid toite.
Mõelge Atkinsile, kui teil on mõni tervislik seisund.
Atkinsi programm võib olla kasulik inimestele, kellel on metaboolne sündroom, kõrge vererõhk, diabeet või südame -veresoonkonna haigused. Atkins võib teie seisundit parandada ja mõnel juhul isegi muuta.
2. samm. Valige tervislikumate toitumisharjumuste kujundamiseks South Beachi dieet
South Beachi dieedi töötas välja kardioloog ja see väidab, et see aitab teil arendada tervislikumat toitumisviisi, edendades samal ajal ka kaalulangust. Samuti ei piira South Beachi dieet süsivesikuid nii intensiivselt kui mõnda muud dieeti, seega võib olla lihtsam seda järgida ja sellest kinni pidada.
South Beachi dieedi faasid
Esimene etapp:
Lõika kõik süsivesikud.
Teine etapp:
Sisestage oma igapäevasesse dieeti 1-2 portsjonit tervislikke süsivesikuid.
Kolmas etapp:
Lisage tagasi süsivesikuid, mõõdukalt.
Mida õpid:
See dieet aitab teil valida madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, mis stabiliseerivad teie veresuhkrut ja nälga. See julgustab teid sööma ka südame jaoks paremaid monoküllastumata rasvu, samuti lahjaid valke, köögivilju ja puuvilju.
Samm 3. Proovige ketogeenset dieeti kõrge rasvasisaldusega ja rahuldava toitumiskava jaoks
See toitumiskava keskendub sellele, et teie päevane kogus oleks 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. See sunnib teie keha kasutama energiat energiaks ja soodustab kiiret kaalulangust.
- Ketogeenne dieet on juba ammu tuntud kui kasulik epilepsiahaigetele. Dieedi järgimine võib aga aidata ära hoida ka Alzheimeri tõbe, insuldi, dementsust ja traumaatilist ajukahjustust.
- Mõnel inimesel on väga madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekul negatiivsed kõrvaltoimed, näiteks aju udu, väsimus ja tujukus.
Samm 4. Kui teile meeldib struktuur, järgige Dukani dieeti
Dukani dieet on üks struktureeritumaid madala süsivesikusisaldusega dieete, millest mõned peavad abi. Selle dieedi esimese 10 päeva jooksul sööte ainult lahja valku, kaerakliisid ja vett. Pärast seda võite lisada tärkliseta köögivilju, portsjonit puuvilju, portsjonit täisteratooteid ja kõvasid juustu. Esimese paari nädala jooksul võite kaotada 10 naela (4,5 kg) või rohkem ja pärast seda umbes 2 naela (0,91 kg) kuni 4 naela (1,8 kg).
Pidage meeles, et igal ajal, kui dieedil on palju piiranguid, on teil oht toitainete puuduseks
Samm 5. Valige Paleo dieet, kui soovite rõhutada kogu toitu
Sellel dieedil ei tohi olla piimatooteid, teravilju, kartuleid ega töödeldud toite, kuid võite süüa palju liha, köögivilju, juuri, puuvilju ja pähkleid. Selle dieedi lähenemisviis kogu toidule on tervislik ja saate täis ja rahulolevana süüa palju toitu.
Paleo dieedi eesmärk seostab paljude tänapäeva inimeste terviseprobleemidega, sealhulgas ülekaalulisusega, kaasaegse põllumajandusliku toiduga, mis sisaldab piimatooteid ja teravilja
Osa 4/4: Jääge terveks ja motiveerituks
Samm 1. Enne dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga
Enne kaalulangetusprogrammi alustamist on hea mõte oma arstiga rääkida. See on eriti oluline, kui teil on mõni tervislik seisund, näiteks diabeet või südamehaigus. Arst võib teile öelda, kas madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine on teie jaoks ohutu, ning ta võib teile anda nõu ka teie olukorra jaoks sobivaima madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta.
- Kui teil on diabeet, ei pruugi süsivesikute täielik väljajätmine olla ohutu. Selle asemel võib arst soovitada teil valida tervislikke süsivesikuid, näiteks täisteratooteid ja puuvilju.
- Kui teil on kõrge kolesteroolitase, võib küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldavate toitude söömine teie kolesterooli veelgi tõsta. Selle asemel võib arst soovitada teil valida lahjad valgud, näiteks nahata linnuliha, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.
Samm 2. Süsivesikute tarbimise jälgimiseks laadige alla jälgimisrakendus
Kui peate iga päev jääma teatud arvu süsivesikute alla või tasakaalustama oma makrosid, võib jälgimisrakenduse kasutamine olla kasulik. Laadige oma telefonis või tahvelarvutis kasutamiseks alla rakendus. Logige iga päev oma toit rakendusse sisse, et jälgida oma süsivesikute tarbimist ja muid makrotoitaineid, näiteks rasva ja valku. Rakenduse abil saate planeerida ka sööki, koostada toidunimekirju ja salvestada retsepte.
- MyFitnessPal on populaarne toidu jälgimise rakendus, mis on saadaval tasuta.
- Kui eelistate asju kirja panna, hankige päevik ja kirjutage üles kõik, mida iga päev sööte. Toitumisalase teabe leidmiseks kasutage toidumärgiseid. Süsivesikuid, rasvu, valke ja kaloreid saate otsida ka toitumisjuhendist või veebist otsides.
Samm 3. Võtke ühendust teiste inimestega, kes järgivad dieeti
Hoidke end kursis, liitudes inimeste võrgustikuga, kes järgivad ka madala süsivesikusisaldusega dieeti. Võite pöörduda nende poole küsimustega oma dieedi alustamise või sellest kinni pidamise kohta. Otsige veebikogukondi madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamiseks, näiteks Facebooki grupp või alam-Reddit. Liituge grupiga ja osalege.
- Tutvustage end grupiga liitudes ja andke inimestele teada, et alles alustate dieediga.
- Küsige rühma liikmetelt abi, kui vaevlete dieediga. Näiteks kui teil on isu maiustuste järele, küsige, mida teised rühmaliikmed on nende isude ületamiseks teinud.
Eksperdi näpunäide
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Samm 4. Valmistage nädala toidud ette, et püsida õigel teel
Kui planeerite oma nädala toidud ja kulutate paar tundi 1 päev nädalas toiduvalmistamiseks, võib see aidata teil kogu nädala edu saavutada. Valige päev, kui teil on paar tundi vaba aega, ja otsige madala süsivesikusisaldusega retsepte ja toidusoovitusi. Kasutage seda aega, et kokku panna osa või kõik nädala toidud.
Söögi ettevalmistamise näpunäited
Valmistage koostisosad.
Tükeldage köögiviljad, mida vajate nädala jooksul toiduvalmistamiseks. Mõõtke need ja jagage need toiduvalmistamiseks väikestesse mahutitesse või Ziploci kottidesse.
Küpseta oma valke varakult.
Kui saate, keetke oma valke, nii et peate neid lihtsalt soojendama, kui olete söömiseks valmis. Võite keeta mune, grillida kana, küpsetada lõhet ja palju muud.
Jagage oma toidud.
Mõõtke oma toidud õiges vahekorras ja pange need kõrvale plastikust anumatesse, mida saate kaasa võtta. Proovige 4 untsi (35 grammi) nahata grillitud kana 1 tassi (91 grammi) aurutatud brokoli ja 1 tassi (150 grammi) küpsetatud suvikõrvitsaga.
Loetelu toiduainetest, mida tuleb vältida, süüa ja asendada
Toiduained, mis tuleks madala süsivesikusisaldusega dieedil kõrvaldada
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Toidud, mida süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Madala süsivesikusisaldusega asendused
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näpunäiteid
- Sööge alati hommikusööki ja vältige päeva jooksul teiste söögikordade vahelejätmist.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad põhjustada vähese energiatarbega ja kroonilisi peavalusid. Rääkige oma arstiga, kui mõni neist ilmneb vahetult pärast madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist.
