Teie põhiainevahetus, tuntud ka kui teie baasainevahetuse kiirus (BMR), on kõik biokeemilised reaktsioonid, mis aitavad energiat pakkuda ja ära kasutada. Ainevahetuse kiirendamine dieedi kaudu saavutatakse, tagades, et teie kehal on piisavalt energiat oluliste toitainete, vitamiinide ja mineraalide tervisliku tarbimise kaudu. Neid on vaja kõigi biokeemiliste reaktsioonide käivitamiseks kõige tõhusamal tasemel, mis kiirendab teie ainevahetust. Alustage oma ainevahetust, valides neid protsesse toetavad tervislikud toidud, süües õigel ajal ja tehes tervislikke eluviise.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Sööge kvaliteetseid lihavalke
Valk on peamine lihaste arenguks vajalik toitaine. Lihaskoe põletab rohkem kaloreid kui rasvkude. Lihasmassi suurendamine aitab teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandab ka ainevahetust. Et oma dieeti rohkem valku saada, lisage valke igasse söögikorda. See peaks olema kvaliteetne tailiha, mis sisaldab täisvalke, mis sisaldavad lihaste tootmiseks vajalikke aminohappeid. Proovige võimaluse korral saada hormoonivaba ja antibiootikumivaba liha ja rohuga toidetud veiseliha. Hea liha hulka kuuluvad:
- Lahja, nahata linnuliha, sealhulgas kana ja kalkun
- Tailiha kalkun
- Lahja jahvatatud veiseliha või lõigatud veiseliha jaotustükid
- Pühvel pügati liigse rasva
- Lahja sealiha eemaldatud liigsest rasvast
- Kalad, sealhulgas tuunikala, lõhe, sardiinid ja makrell
Samm 2. Tarbi täiendavaid valke
Lisaks lihavalkudele saate valku tarbida ka paljudes muudes vormides. See on eriti kasulik, kui olete taimetoitlane või kui teil on tervislikke seisundeid, mis nõuavad liha tarbimise piiramist. Taimsed valgud sisaldavad ka täielikke aminohappeid, mis aitavad kaasa lihaste kasvule. Lisage neid iga päev oma dieeti rohkem. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Munad ja munavalged
- Pähklid ja seemned
- Piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega piim, jogurt ja juust
- Sojatooted, näiteks tofu ja sojapiim
- Läätsed, herned ja oad, falafel
- Rõõmsad terad, näiteks kaer ja kinoa
- Lõssipulber, mida saab lisada piimakokteilidesse, suppidesse, kastmetesse, kastmetesse, pajaroogadesse jne.
- Vadakuvalgu pulber
- Quorn
Samm 3. Lisage oma dieeti rohkem tervislikke rasvu
Tervislikum rasvavorm, mida saate tarbida, on oomega-3 rasvad. Omega-3 rasvad vähendavad põletikku, mis aitab üleliigse rasva korral, mis on üks levinumaid põletiku liike. Samuti aitavad need tasakaalustada veresuhkru taset ja reguleerida teie üldist ainevahetust.
- Arvatakse, et oomega-3-d aitavad reguleerida ka vastust teatud hormoonidele, nagu leptiin ja adiponektiin, mis on olulised nälja ja kehakaalu kontrollimisel.
- Neid leidub paljudes kalades, sealhulgas lõhes, tuunikala, heeringas, makrell ja sardiinid. Neid võib leida ka linaseemneõlis, pähkliõlis ja kurgirohuõlis.
Samm 4. Valige täistoidud
Terved toidud on toidud, mida ei töödelda, need on looduses leiduvad toidud (näiteks terved puu- ja köögiviljad). Need toidud on keerukamad ja sisaldavad rohkem toitaineid, mis tähendab, et nende seedimisel kulub rohkem energiat ja põletatakse rohkem kaloreid. Valides täisväärtuslikke toite, sunnite oma keha rohkem pingutama.
Pidage meeles, et mõiste "töödeldud" võib viidata paljudele asjadele - näiteks pestud ja kotti pandud spinat loetakse töödelduks. Selline minimaalne töötlemine (või köögiviljade tükeldamine jne) on hea. Lihtsalt proovige vältida kõrgelt töödeldud toitu, näiteks kiirtoitu või toitu, mis on pakendatud ja sisaldab palju säilitusaineid ja lisaaineid
Samm 5. Vältige kergesti seeditavaid toite
Kuigi mõned kergesti seeditavad toidud, näiteks smuutid, on teile kasulikud, vältige neid, kui proovite oma ainevahetust käima lükata. Smuutisid on teie organismil lihtne seedida, mis tähendab, et nende seedimine töötab vähem. Söö selle asemel keerulisemaid toite, mis panevad su keha nende seedimisega rohkem vaeva nägema.
- Vältige ka muid pehmeid toite, nagu banaanid, jogurt ja puding.
- Need kergesti seeditavad toidud peaksid piirduma ühe toiduga päevas, näiteks lisage smuuti hommikusöögiga või jogurtitass suupisteks.
Samm 6. Säästa enamik oma kaloritest hommikutundideks
Parim viis hoida oma ainevahetus terve päeva aktiivne on olla hommikul aktiivne ja tarbida enamus kaloreid enne kella 16.00. See on nii, et teie keha suudab teie toitu korralikult seedida ja ainevahetust rohkem turgutada. Kui sööte pärast seda aega liiga palju kaloreid, ei põle te nii palju kaloreid, sest teie ainevahetus aeglustub, kui magate.
- See tähendab, et liigsed kalorid võivad muutuda rasvaks.
- Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele, kui proovite oma ainevahetust kiirendada. Kui te ei söö päeva alguses, on raske õigeid toitaineid hankida ja ainevahetust kiirendada.
- Lisage oma hommikusöögile kvaliteetne, lahja ja täisväärtuslik valk, et tagada ainevahetus kogu päeva vältel, eriti kui teete trenni varahommikul. Samuti aitab see hoida nälga kogu päeva jooksul.
Samm 7. Vältige liiga paljude kalorite liiga kiiret lõikamist
Kui proovite vähendada oma igapäevast kalorikogust, vältige seda liiga kiiresti. Kui vähendate oma päevast kalorikogust korraga liiga palju, reageerib teie keha näljarežiimile. See tähendab, et teie keha salvestab kaloreid ja vähendab teie BMR -i.
Selle reaktsiooni tervislik viis on arvutada BMR -i säilitamiseks vajalik kalorikogus. Mõõtke praegu iga päev söödavate kalorite kogust, seejärel vähendage seda iga nädal või kaks 10% võrra, kuni saavutate oma BMR -i säilitamiseks vajaliku kalorikoguse
Osa 2 /3: muude looduslike meetodite kasutamine
Samm 1. Siduge toitumine füüsilise tegevusega
Parim viis keha ainevahetuse suurendamiseks on treeningu taseme tõstmine. Ainevahetuse kiireks käivitamiseks suurendage oma igapäevast füüsilist aktiivsust. See paneb teie keha rohkem tööle, mis põletab rohkem kaloreid ja suurendab teie BMR -i. Samuti aitab see ehitada lihaseid, mis aitab põletada veelgi rohkem kaloreid ja tõsta BMR -i veelgi.
- Treeningu osas tehke kardiotreeninguid, nagu intervalltreening ja raskuste tõstmine.
- Kui suurendate oma füüsilist aktiivsust ja varustate oma keha kvaliteetsete toitainetega, aitate oma ainevahetusel käivitada rohkem kaloreid tõhusamalt.
- Proovige oma igapäevaellu rohkem liikumist kaasata. Näiteks võite tööl e -kirjade või sõnumite asemel kõndida kolleegide juurde, et rääkida, kõndida või sõita jalgrattaga tööle, kõndida lõunapausil, kanda sammulugejat ja seada igaks päevaks sammud.
Samm 2. Joo rohkem vett
Optimaalse BMR -i ja kalorite põletamise potentsiaali saavutamiseks on oluline saada iga päev õige kogus vett. Kuigi päevane soovitatav kogus on kuus kuni kaheksa 8-untsi (237 ml) klaasi vett päevas, võib selle veekoguse suurendamine kümnele kuni kaheteistkümnele klaasi veele aidata teie ainevahetust kiirendada.
- Peaksite jooma poole oma kaalust untsi vett päevas. Näiteks kui kaalute 160 naela, peate iga päev jooma 80 untsi vett.
- See võib aidata ka kaalust alla võtta, sest vesi aitab nälga ohjeldada.
Samm 3. Joo rohelist teed
Lisaks igapäevasele veele joo iga päev rohelist teed. Uuringud on näidanud, et rohelise tee katehhiinid on termogeensed, mis tähendab, et need aitavad põletada kaloreid.
- Joo iga päev neli kuni kuus tassi või klaasi rohelist teed, mis võib olla kuum või jää.
- Seda saab kasutada hommikuse smuuti alusena või suupistena.
- Vältige selle joomist hilisõhtul, välja arvatud juhul, kui ostate kofeiinivaba teed, et mitte häirida magamisharjumusi.
Samm 4. Tehke koostööd dietoloogiga
Kui te pole kindel, kuidas vajalikke toiduaineid, toidulisandeid või muudatusi oma igapäevaellu täpselt integreerida, mõelge abi küsimisele tervishoiutöötajalt, näiteks toitumisspetsialistilt. Need aitavad teil oma ainevahetust ohutult, tervislikult ja tõhusalt käivitada.
Kui te pole kindel, kuidas dietoloogi leida, küsige oma arstilt soovitust
Samm 5. Proovige täiendavaid toidulisandeid
On teatud toidulisandeid, mida saate lisaks oma dieedile oma igapäevasesse rutiini lisada, et aidata kaasa ainevahetuse kiirele käivitamisele. See ei tähenda, et need peaksid teie toidus asendama piisavate toitainetega. Vältige kindlasti toidulisandeid, mis väidetavalt on teie ainevahetuse kiirendamiseks ja mis on täis kofeiini ja efedra derivaate. Järgige alati nii tootja kui ka arsti juhiseid. Kasulikud toidulisandid hõlmavad järgmist:
- Kurkum ja ingver, mis on termogeenne, see tähendab, et see suurendab kehas soojust, et kiirendada ainevahetust. Kurkum sisaldab ka antioksüdante, mis aitavad seedimisprotsessist kahjulikke kõrvalsaadusi kõrvaldada.
- B-kompleksi vitamiinid, nagu B6 ja B12, mis on energia tootmiseks hädavajalikud ainevahetuse suurendamiseks.
- Tsink ja seleen, mis on mineraalid, mida on vaja paljudes biokeemilistes reaktsioonides, mis aitavad teie ainevahetust. Lisaks toidulisandile leidub tsinki kammkarpides, austrites, tumedas linnulihas ja veiselihas. Seleeni leidub odras, seentes, Brasiilia pähklites ja päevalilleseemnetes.
- Tšillipipar sisaldab kapsaitsiini - keemilist ühendit, mis võib ainevahetust kiirendada.
Osa 3 /3: Ainevahetuse mõistmine
Samm 1. Lükka ümber levinud müüdid ainevahetuse kohta
On levinud eksiarvamus, et inimesed võtavad kaalus juurde aeglase ainevahetuse tõttu. Kuigi seda mõnikord juhtub, on kaalutõus enam kui tõenäoline halva kalorite rohkuse tõttu, mida teie ainevahetus ei saa kasutada energia suurendamiseks ja keha laadimiseks.
Selle vältimiseks sööge valke, täisteratooteid ja häid rasvu, et saada oma kehale piisavalt toitaineid, mis aitavad teil tarbitud kaloreid tõhusamalt põletada
Samm 2. Tehke kindlaks, kuidas teie BMR töötab
Teie täpse BMR -i määramiseks pole ranget juhendit. See varieerub sõltuvalt teie keha suurusest ja koostisest, mida mõõdetakse teie kaalu ja lihasmassi kaudu. Teie vanus ja sugu mängivad samuti olulist rolli BMR tasemes.
Teie BMR kasutab umbes 70% päevas tarbitavatest kaloritest ja see teie ainevahetuse kiirus ei saa muutuda; ülejäänud 30% ainevahetuse kiirusest võivad aga muutuda. Toitumine on üks viis ning füüsilise aktiivsuse suurendamine ja lihasmassi suurendamine aitavad põletada ka kaloreid ja kiirendada ainevahetust
Samm 3. Kontrollige oma kilpnääret
Kilpnääre on nääre, mis mängib olulist rolli ainevahetuses. Kui teil on kilpnäärme alatalitlus, mida nimetatakse hüpotüreoidismiks, on teie ainevahetus nõrk. Kui olete mures oma ainevahetuse kiiruse pärast või teil on kilpnäärme alatalitluse sümptomid, kaaluge oma arsti kontrolli oma kilpnääret. Nende sümptomite hulka kuuluvad:
- Seletamatu kaalutõus
- Väsimus
- Energia puudus
- Suurendage külma tundlikkust
- Juuste väljalangemine
- Kuiv nahk
- Lihasnõrkus või valud
- Ebanormaalselt rasked perioodid
- Kõhukinnisus
- Depressioon
Samm 4. Pöörduge oma arsti poole
Enne dieedi muutmise alustamist pidage nõu oma arstiga. Soovite neile teada anda, mida plaanite, et nad saaksid teile teada anda, kui teete tervislikke valikuid. Nad võivad soovida testida mis tahes tingimusi, mis võivad teid takistada või piirata kiirkäivitusprotsessi läbimise kiirust.
- Samuti andke neile teada, et kavatsete oma dieeti muuta. Veenduge, et uued toiduained ei suhtleks olemasolevate tingimustega.
- Arst võib suunata teid ka registreeritud toitumisspetsialisti juurde, kes aitab teil toitu planeerida ja ainevahetuse jaoks parimaid toite valida.
