Dementsus on neuroloogiliste haiguste rühm, mis tavaliselt mõjutab inimesi nende keskel või lõpus 60ndatel. Tavaliselt põhjustavad need häired vähenenud võimet asju meelde jätta, suhelda ja selgelt mõelda. Sümptomid arenevad tavaliselt aja jooksul ja muutuvad tavaliselt piisavalt tõsiseks, et häirida igapäevast toimimist. Kahjuks ei saa dementsust ravida. On palju ravimeid ja muid meditsiinilisi ravimeetodeid, mis võivad aidata haiguse progresseerumist aeglustada, kuid mitte tagasi pöörata. Lisaks saate oma toitumises ja elustiilis teha mõningaid muudatusi, et vähendada selle kurnava haiguse tekkimise üldist riski.
Sammud
Osa 1 /3: Dieedi muutmine dementsuse riski vähendamiseks
Samm 1. Täida kaunviljad
Kaunviljad on taimse toidu rühm, mis sisaldab ube, läätsi ja pähkleid. Uuringud on näidanud, et nende toitude regulaarne söömine võib aidata vähendada dementsuse tekke riski.
- Uuringud näitavad, et need toidud sisaldavad rohkem B -vitamiine, nagu tiamiin ja foolhape. Need vitamiinid mängivad teie ajus kaitsvat rolli, vältides kokkutõmbumist, säilitades veresuhkru taset ja toetades tervet närvisüsteemi.
- Lisage regulaarselt selliseid toite nagu oad ja läätsed. Nende toitude serveerimissuurus on umbes 1/2 tassi.
- Söö vahepalaks hummust, tee läätse- või musta oasuppi, pane oad salatiroheliste peale või valmista külma oasalatit.
Samm 2. Kaasa iga päev tervislikke rasvu
Spetsiifiline toitaine, mida on seostatud dementsuse riski vähenemisega, on tervislikud rasvad, näiteks Omega-3 rasvhapped, polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad.
- Uuringud on näidanud, et südame tervislikud rasvad, nagu Omega-3 rasvad, vähendavad dementsusega seotud südamehaiguste ja insuldi riski.
- Neid südametervislikke rasvu leidub mitmesugustes toitudes, näiteks: pähklid; seemned; külma veega kalad nagu lõhe, tuunikala ja makrell; avokaado; oliiviõli; oliivid; ja rapsiõli.
- Mandlid sisaldavad ka palju tervislikke rasvu ja on spetsiaalselt seotud dementsuse riski vähenemisega. Kui valite pähkleid, võtke 1/4 tassi mandleid. Laske neil üksi suupisteks, segada rajasegusse või puistata hommikusele kaerahelbele või jogurtile.
Samm 3. Suurendage puu- ja köögiviljade tarbimist
Puu- ja köögiviljad on väga olulised toidugrupid, et säilitada üldist tervist ja vähendada dementsuse tekke riski.
- Puu- ja köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja mis kõige tähtsam - antioksüdante. Uuringud on näidanud, et mitmesugustel puu- ja köögiviljades sisalduvatel antioksüdantidel on aju kaitsev omadus.
- Võtke iga päev viis kuni üheksa portsjonit. Üks kuni kaks portsjonit toidukorra kohta aitab teil seda eesmärki saavutada. Mõõda välja 1 tass köögivilju, 2 tassi salatirohelist ja 1/2 tassi puuvilju.
- Üks köögivilja, mida on seostatud dementsuse riski vähenemisega, on spinat. On tõestatud, et see leheroheline takistab naastude teket ajus ning sisaldab palju foolhapet ja rauda.
- Flavonoide sisaldavaid marju, nagu mustikad ja maasikad, on seostatud kognitiivse languse aeglasema kiirusega. Arvatakse, et flavonoididel on põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, millel võib olla kaitsev toime dementsuse vastu.
Samm 4. Rüüpake kohvi
Teie hommikune kohvitass on samuti seotud dementsuse tekke riski vähenemisega. Riski vähendamiseks rüüpake veidi sagedamini kohvi.
- Uuringud on näidanud, et neil eakatel, kellel oli kerge kognitiivne kahjustus ja kes jõid iga päev kolm tassi kofeiini sisaldavat kohvi, tekkis palju väiksem tõenäosus täisväärtusliku dementsuse tekkeks võrreldes eakatega, kes kohvi ei rüüpanud.
- Kasu tuleneb osaliselt kohvis sisalduvast kofeiinist, nii et kofeiinivabad joogid pole nii kasulikud.
- Tume šokolaad on veel üks maitsev kofeiini allikas, mida saab teie päevale lisada, et aidata ära hoida ka dementsuse teket.
Samm 5. Säilitage normaalne D -vitamiini tase
Normaalse D -vitamiini taseme säilitamine on raske. See on väga tavaline puudus ja selle vitamiini puudus on seotud dementsuse tekkega.
- On väga vähe toite, mis on head D -vitamiini allikad. Parim valik on munad, rasvane kala ja piimatooted.
- Lisaks saate D -vitamiini päikesest. UV -kiirguse mõjul toodab teie keha seda vitamiini loomulikult. Raske on täpselt kindlaks määrata, kui palju päikest peaks iga inimene saama (see sõltub aastaajast, kellaajast, pilvisusest, melaniini kogusest inimese nahas ja paljudest muudest teguritest). Mõned teadlased soovitavad vähemalt kaks korda nädalas 5–30 -minutilist päikese käes viibimist kella 10.00–15.00.
- Kui te aga ei söö neid toite või veedate aega päikese käes, peate võib -olla võtma D -vitamiini. Enne toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Liiga kõrge D -vitamiin võib olla mürgine.
Samm 6. Võtke vitamiine ja taimseid toidulisandeid
Lisaks D -vitamiinile on tehtud mõned uuringud teiste vitamiinide ja taimsete toidulisandite kohta, mis võivad olla ka paljutõotavad dementsuse riski vähendamisel. Proovige:
- Koensüüm Q10. See ühend moodustub tegelikult teie kehas looduslikult; lisatoiduna kasutamisel on aga dementsuse riski vähendamisel positiivne mõju. Tavaliselt on ohutu võtta 400 mg päevas.
- Ginkgo. See taimne toidulisand pärineb taimest, millel on palju antioksüdante ja põletikuvastaseid omadusi. Uuringud on näidanud, et see ravimtaim võib aeglustada mäluhäirete progresseerumist. Tavaliselt on ohutu võtta 250–600 mg hõlmikpuud päevas.
- Vitamiin E. Seda vitamiini leidub paljudes toitudes, mis sisaldavad tervislikke rasvu - nagu pähklid, seemned ja külma veega kalad. Uuringud on näidanud, et E -vitamiin võib aeglustada ka dementsuse progresseerumist. Tavaliselt on ohutu tarbida kuni 500 mg E -vitamiini päevas.
- Neid toidulisandeid saate osta kohalikust apteegist, tervisliku toidu poest või Internetist; siiski rääkige alati oma arstiga, enne kui alustate toidulisandeid.
Samm 7. Järgige Vahemere dieeti
Kuigi on olemas erinevaid toite, mis võivad aidata ära hoida dementsuse teket või aeglustada selle progresseerumist, on olemas ka toitumisstiil, mis on näidanud sarnast kasu. Paljud uuringud on näidanud, et Vahemere äärsete riikide elanikel on dementsus väiksem.
- Seda tüüpi toitumisstiili on seostatud madalama põletiku tasemega, mis on osutunud kasulikuks dementsuse tekke riski vähendamisel.
- Vahemere dieet keskendub paljudele toitudele, nagu kala, kaunviljad, täisteratooted, puu- ja köögiviljad. Tavaliselt piirab see punast liha, rasvast liha, piimatooteid ja maiustusi.
- Kui järgite Vahemere dieeti, kaasate automaatselt paljud konkreetsed toidud, mida on seostatud väiksema dementsuse riskiga.
Osa 2/3: Toitude piiramine dementsuse riski vähendamiseks
Samm 1. Piirata küllastunud ja transrasvu
Nii küllastunud kui ka transrasvade suurt tarbimist on seostatud mitmesuguste kahjulike tervisemõjude ja krooniliste terviseseisunditega. Dementsuse tekke riski vähendamiseks piirake küllastunud rasvade sisaldusega toite ja välistage täielikult transrasvu sisaldavad toidud.
- Uuringud on näidanud, et need ebatervislikud rasvad võivad põhjustada teie arterite ahenemist, mis suurendab teie üldist riski nii insuldi kui ka dementsuse tekkeks.
- Küllastunud rasvu leidub sellistes toitudes nagu: töödeldud liha, rasvased lihalõigud, täisrasvased piimatooted ja seapekk. Transrasvu leidub praetud toitudes, kiirtoitudes ja paljudes töödeldud toitudes (nagu küpsised, koogid ja pirukad).
Samm 2. Piirata diatsetüüli ja nitraate sisaldavaid toite
Nüüd on uuringuid, mis seovad toiduaineid, mis sisaldavad selliseid kemikaale nagu diatsetüül ja nitraadid, suurenenud dementsuse riskiga. Piirake neid kahjulikke kemikaale sisaldavaid toite, et vähendada üldist riski.
- Uuringud näitavad, et neid kemikaale sisaldavad toidud võivad lisaks mõnede kaitsvate valkude vähendamisele ajus halvendada ebanormaalset aju valku, mis on seotud dementsusega.
- Toidud, mis tavaliselt sisaldavad diatsetüüli või nitraate, hõlmavad õlut, töödeldud liha (nt peekon, vorst, delikatessliha ja suitsuliha), margariini, komme ja mikrolaineahju popkorni.
Samm 3. Piirake rafineeritud süsivesikuid
Rafineeritud süsivesikud on toiduainete rühm, mida on seostatud mitmesuguste krooniliste tervisehäiretega; uuringud on aga näidanud, et rafineeritud süsivesikuid on seostatud suurenenud insuliinitaseme ja dementsusega.
- Isegi diabeedita inimestel tõstavad need toidud teie veresuhkrut ja insuliini. Uuringud on näidanud, et see põhjustab insuliiniresistentsust, mis soodustab dementsust, kuid põhjustab ka negatiivseid muutusi teie ajurakkudes.
- Rafineeritud süsivesikud on kõrgelt töödeldud süsivesikud. Ameerika dieedi kaks peamist rafineeritud süsivesikut on valge jahu ja valge suhkur. Need toidud ja kõik neist valmistatud toidud lagunevad organismis samaks ühendiks - glükoosiks - ning põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme tõusu.
- Piirake selliseid toite nagu: valge leib, valge riis, valge pasta, kommid, küpsised, koogid ja pirukad, jäätis, magustatud joogid, saiakesed, teraviljad ja kreekerid.
Samm 4. Joo vähe alkoholi
On otseseid tõendeid selle kohta, et suur või liigne alkoholikogus on seotud dementsusega (eriti Korsakoffi sündroomiga). Alkoholist ei pea loobuma, kuid tarbimist tuleks hoida kontrolli all.
- Suure hulga alkoholi joomine pika aja jooksul võib põhjustada negatiivseid muutusi teie ajurakkudes. Arvatakse, et alkoholi tarbimisest põhjustatud tiamiinitaseme rikkumine muudab aju signaalimisradu ja võib põhjustada armkudet.
- CDC annab juhiseid alkoholi tarbimise kohta. Tavaliselt soovitatakse naistel juua mitte rohkem kui üks jook päevas ja meestel lõpetada joomine pärast kahte jooki päevas.
Osa 3/3: teiste elustiili käitumisviiside kaasamine dementsuse riski vähendamiseks
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Kui olete mures oma kroonilise haiguse riski pärast, üritate oma dieeti või elustiili muuta, et vähendada selle haiguse riski, peaksite alati oma arstiga nõu pidama.
- Teie arst on teie peamine ressurss teabe ja juhiste saamiseks krooniliste tervisehäirete, nagu dementsus, ennetamiseks. Kui olete mures dementsuse tekke pärast, rääkige sellest oma arstile pöördudes.
- Rääkige nendega oma perekonna ajaloost, praegustest tervislikest seisunditest, ravimitest, toitumisest ja elustiilist. Küsige temalt muudatuste kohta, mida nad peaksid riski vähendamiseks tegema.
- Küsige ka muudatuste kohta, mida kavatsete teha ning kas need on teie jaoks sobivad ja ohutud.
- Rääkige oma arstiga ka sellest, kuidas ravida teisi kroonilisi haigusi, nagu kõrge vererõhk, kõrge kolesteroolitase, diabeet ja depressioon, kuna neid on seostatud dementsuse suurenenud riskiga.
Samm 2. Säilitage tervislik kaal
Nagu paljude krooniliste haiguste ennetamine, on ka tervisliku kehakaalu säilitamine oluline dementsuse tekke riski vähendamiseks.
- Kuigi kaalu ja dementsuse riski üle on olnud vaidlusi, näitab enamik uuringuid, et ülekaaluline või rasvunud keskeas suurendab dementsuse riski.
- KMI mõõtmise abil saate teada, kas olete ülekaaluline. On palju veebisaite, mis võimaldavad teil oma teavet ühendada ja oma KMI automaatselt arvutada. Kui teie KMI on 20,0–24,9, olete tervislikus kaalus. Kui teie KMI on 25,0–29,9, loetakse teid ülekaaluliseks. Kõik üle 30 loetakse rasvunud.
- Püüdke säilitada oma soo, pikkuse ja vanuse jaoks tervislik kaal. Kui arvate, et olete ülekaaluline, kaaluge oma arstiga nõu pidamist sobivate kaalulangusmeetodite kohta.
Samm 3. Olge füüsiliselt aktiivne
Füüsilise aktiivsuse säilitamine ja regulaarne treenimine on oluline osa üldise tervise säilitamiseks ja dementsuse ennetamiseks.
- Regulaarsel treeningul on palju eeliseid; see on aga eriti hea südame ja veresoonkonna vormis hoidmiseks, mis on dementsuse ennetamisel võtmetähtsusega.
- Lisaks ühe kuni kahepäevasele jõu- või vastupanutreeningule soovitatakse igal nädalal lisada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut.
- Kaasa sellised harjutused nagu kõndimine, sörkimine, jooga, raskuste tõstmine, tantsimine, vesiaeroobika või aeroobikatundide võtmine.
Samm 4. Lõpeta suitsetamine
Lisaks muude tubakatoodete kasutamisele on sigarettide suitsetamine kahjulik teie keha kõikidele organitele. Suitsetamine on otseselt seotud paljude kahjulike tervisemõjude ja -tingimustega, sealhulgas dementsusega.
- Suitsetamine kahjustab teie südant ja veresooni. See kahjustab konkreetselt teie aju veresooni ja dementsuse tekkega on otsene seos.
- Lõpetage kohe suitsetamine. Kui teil on raskusi külma kalkuni mahajätmisega, kaaluge suitsetamisest loobumise programmiga liitumist või küsige arstilt ravimeid, mis võivad suitsetamisest loobuda.
Samm 5. Olge sotsiaalselt aktiivsem
Uuemad uuringud on näidanud, et jätkuv sotsiaalne tegevus võib aidata vähendada dementsuse tekke riski. Osalege regulaarselt väljasõitudel ja koosviibimistel koos sõprade ja perega, et aidata ära hoida dementsust.
- Kuigi uuringud on näidanud seost suurenenud sotsiaalse aktiivsuse ja vähenenud dementsusriski vahel, pole selle põhjuse kohta palju teada. Selle valdkonna uuringud kasvavad jätkuvalt.
- Veenduge, et planeerite nädala jooksul regulaarseid sotsiaalseid tegevusi. Minge sõpradega õhtusöögile, liituge raamatuklubiga, külastage rühmatreeninguid, minge usulistele jumalateenistustele või tehke vabatahtlikku tööd.
Samm 6. Treenige oma aju
Viimasel ajal on muutunud populaarsemaks „ajumängude” või „ajutreeningutega” tegelemine. Mõned uuringud näitavad, et regulaarne mõistatuste või mängude tegemine võib aidata vähendada dementsuse riski.
- Paljud arvutimängud ja nutitelefoni või tahvelarvuti jaoks mõeldud rakendused on suunatud "ajutreeningule". Nende hulka kuuluvad lõbusad mängud, mõistatused või mõistatused. Kui teil pole nutitelefoni või tahvelarvutit, kaaluge mõistatusi, nagu Sudoku või ristsõnu.
- Uuringud näitavad, et suurenenud vaimne aktiivsus aitab ajul toime tulla ja kompenseerida tekkinud kahju.
- Oluline on märkida, et ajutreeningu uuringud on suunatud alla 60 -aastastele. Need mängud ei ole näidanud dementsuse ennetamist pärast 60. eluaastat. Alustage nende mängudega varakult.
Näpunäiteid
- Toitumise ja elustiili muutmine võib aidata vähendada dementsuse tekke riski, kuid ei saa seda vältida.
- Kui tunnete, et teil esinevad dementsuse ja mälukaotuse nähud või sümptomid, pöörduge viivitamatult arsti poole.
