Kui arvate, et teil on suur risk rinnavähki haigestuda, pole üllatav, et soovite vähendada oma vähki haigestumise riski, muutes oma toitumist ja elustiili. Üks meetod rinnavähi riski vähendamiseks võib olla kiudainete tarbimise suurendamine. Paljud uuringud on näidanud, et kiudainerikkad dieedid võivad kaitsta rinnavähki. Lisaks muudele toitumis- ja elustiilitegurite muutmisele suurendage aeglaselt oma kiudainete tarbimist iga päev, et vähendada rinnavähi riski.
Sammud
Osa 1 /3: kõrge kiudainesisaldusega toitude söömine
Samm 1. Söö 100% täisteratooteid
On erinevaid toite, mis pakuvad korralikku kogust kiudaineid. Mõned kõrgeima kiudainesisaldusega toidud on 100% täisteratooteid.
- Soovite valida täisteratooteid rafineeritud terade asemel, sest neid toiduaineid töödeldakse minimaalselt ja kõik kiudaineid sisaldavad osad jäävad teraga puutumata.
- Lisage enamikule söögikordadele ja suupistetele täisteratooteid, et suurendada kiudainete tarbimist. Mõõda välja 1 oz või 1/2 tassi täisteratooteid.
- Proovida tuleks täisteratooteid: täisteranisu pasta, täisteraleib, pruun riis, kinoa, täistera inglise muffinid.
Samm 2. Eesmärk on 5–9 portsjonit puu- ja köögivilju
Veel kaks toidurühma, mis pakuvad palju kiudaineid, on puu- ja köögiviljad. Lisaks kiudainete pakkumisele sisaldavad need toidud ka palju vitamiine ja mineraalaineid.
- Tee pool oma taldrikust puu- või köögiviljaks. See aitab teil saada soovitatud 5–9 portsjonit päevas. Või võite välja lugeda ja mõõta portsjonit 1 tassi köögivilju, 2 tassi salatirohelist või 1/2 tassi tükeldatud puuvilju.
- Konkreetsed puu- ja köögiviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, on vaarikad, mustikad, murakad, pirnid, õunad, artišokid, herned, spargelkapsas, kaalikas ja rooskapsas.
Samm 3. Kaasa kiudainerikkad valgusallikad
Võite olla üllatunud, kui avastate, et on ka mõningaid valguallikaid, mis sisaldavad ka palju kiudaineid. Nende lisamine on veel üks lihtne viis kiudainete suurendamiseks iga päev.
- Valgud nagu kana, kala või veiseliha ei sisalda kiudaineid. Valguallikad, nagu oad, läätsed, pähklid ja seemned, sisaldavad aga kiudaineid.
- Vahetage mittekiulise valgu portsjon kiudainerikkama vastu. Näiteks selle asemel, et serveerida grillkana salatile, valage salat ubadega üle.
- Mõõda välja 1/2 tassi ube või läätsi ja 1 unts pähkleid või seemneid.
- Eriti kiudainerikkad tooted on: kõik oad, läätsed, pistaatsiapähklid, mandlid, pekanipähklid, linaseemned ja chia seemned.
Samm 4. Kaaluge kiudainelisandi lisamist
Lisaks kiudainerikkamate toitude söömisele saate suurendada ka oma igapäevast kiudainete tarbimist, kui võtate kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid.
- Kiudlisandid on lisavõimalus oma dieeti rohkem kiudaineid sisse viia. Neid võib olla erinevates vormides, sealhulgas tabletid, kapslid, pulbrid ja isegi kummid.
- Kuigi kõige parem on saada kiudaineid toidust (kuna need sisaldavad ka vitamiine ja mineraalaineid), ei tohiks iga päev kiudainete lisamine olla kahjulik ja võib aidata teil suurendada oma päevast tarbimist.
- Enne käsimüügiravimite kasutamist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et need on teie jaoks ohutud ja tõhusad.
Samm 5. Söö rikastatud toitu
Lisaks tervetele toitudele, nagu puu- või köögiviljad, püüavad toidutootjad suurendada ka paljude töödeldud toiduainete kiudainete sisaldust.
- Paljud toidud, nagu puuviljamahl, sojapiimad ja jogurtid, on nüüd neile kiudaineid lisanud. Kõigile neile on töötlemise ajal lisatud kiudaineid.
- Konkreetsed esemed, mida tuleks kaasata, on järgmised: ELT, jogurtid, sojapiim, leib, teravili, kreekerid ja granolabatoonid. Veenduge, et etiketil oleks kirjas "lisatud kiudaineid". Kõigi kaubamärkide kõik joogid ei sisalda kiudaineid.
Osa 2/3: kiudainete tarbimise suurendamine
Samm 1. Kirjutage toiduplaan
Kui proovite oma dieeti või söömist muuta, on kasulik kirjutada endale söögikord, mis aitab teil muudatusi planeerida.
- Alustuseks pange kirja kõik toidud, mida kavatsete nädala jooksul süüa. Sisaldab hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja jooke. See aitab visuaalselt näha, kuhu saab lisada rohkem kiudainerikkaid toite.
- Vaadake oma toitumiskava üle ja vaadake, kus on piirkondi, kuhu saate lisada rohkem kiudainerikkaid toite. Näiteks kui kavatsete esmaspäeva õhtul teha kana- ja köögiviljapraade, serveerige seda valge riisi asemel pruuni riisiga.
- Kasutage ka oma toiduplaani, et koostada nädala toidupoed. Te teate täpselt, milliseid kiudainerikkaid toite peate varuma.
Samm 2. Pidage toidupäevikut
Nagu söögikava, on toidupäevik veel üks suurepärane vahend, mida kasutada, kui proovite oma toitumises muudatusi teha ja jälgida.
- Toidupäevikut saab teha paberi ja pliiatsiga või kasutades toidupäeviku rakendust. Rakendus teie telefonis või arvutis on kasulik, kuna paljud neist rakendustest arvutavad automaatselt teie igapäevase kiudainete koguse.
- Jälgige iga söögikorda, mida iga päev sööte, ning toiduainete portsjonisuurusi. Jälgige kindlasti hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid ja kõiki jooke (eriti neid, mida võite segada kiudpulbrilisandiga).
- Jälgige oma kiudainete kogutarbimist (kui te ei kasuta rakendust, peate võib -olla seda käsitsi tegema), et näha, kui palju kiudaineid saate tavalisel päeval. Seejärel hakake lisama rohkem kiudainerikkaid toite ja vaadake, kui palju saate oma tarbimist suurendada.
- Kasutage oma toidupäevikut juhendina, kas peaksite jätkama oma kiudainete tarbimise suurendamist.
Samm 3. Joo rohkem vett
Kui töötate kiu tarbimise suurendamise kallal (eriti kui olete varem söönud vähese kiudainesisaldusega dieeti), siis soovite kindlasti ka veetarbimist suurendada.
- Toidukiud või toidulisandid toimivad kõige paremini, kui need on ühendatud piisava koguse veega. Kiud ja vesi koos aitavad hoida teie GI -süsteemi heas tempos liikumises.
- Veenduge, et joote iga päev minimaalse koguse vett. Kui te seda ei tee, tehke tööd nii vedeliku tarbimise kui ka kiudainete tarbimise suurendamise nimel.
- Enamik inimesi vajab iga päev umbes 8-13 klaasi niisutavat vedelikku. Sihige selliseid vedelikke nagu vesi, maitsestatud vesi, gaseeritud vesi või kofeiinivaba kohv ja tee.
Samm 4. Suurendage aeglaselt kiudainete tarbimist
Suurepärane eesmärk on vähendada rinnavähi riski, suurendades oma kiudainete tarbimist. Siiski peate olema ettevaatlik oma kiudainete suurendamise osas, et olla üldiselt terve.
- Kuigi kiudained on suurepärane toitaine vähi ja isegi paljude seedetrakti probleemide ennetamiseks, võib liiga palju kiudaineid või nende kiire suurendamine põhjustada muid probleeme.
- Kui suurendate oma kiudaineid liiga palju või liiga kiiresti, võite kogeda mõningaid kergeid, kuid masendavaid kõrvaltoimeid, nagu gaasid, puhitus ja krambid.
- Suurendage aeglaselt oma kiudainete tarbimist mõne grammi võrra nädalas. See võimaldab teie kehal, täpsemalt seedetrakti süsteemil, oma uue toitumisega harjuda.
Osa 3 /3: Rinnavähi muude riskitegurite vähendamine
1. samm. Rääkige oma pere ja arstiga
Kui olete mures oma rinnavähi riski pärast ja mõtlete, kuidas oma riski vähendada, on oluline rääkida oma arstiga.
- Arst saab koos teiega põhjalikult üle vaadata teie perekonna- ja isikliku haigusloo ning selgitada, millised riskid võivad teil olla geneetika ja/või muude terviseprobleemide tõttu (nt kiiritusravi või varasemad muutused rinnakoes).
- Rääkige konkreetselt oma soovist suurendada oma kiudainete tarbimist. Kuigi kiudainete tarbimise suurendamine ei ole tõenäoliselt kahjulik, tuleb seda siiski arstiga arutada.
- Rääkige oma arstiga ka oma toitumisest ja elustiilist ning küsige, milliseid muid muudatusi saate lisaks kiudainete suurendamisele teha, et vähendada rinnavähi riski.
Samm 2. Säilitage tervislik kaal
Üks oluline tegur, mida rinnavähi riski vähendamisel arvesse võtta, on teie kaal. Uuringud on näidanud, et ülekaalulistel või rasvunud naistel on suurenenud risk haigestuda rinnavähki.
- Rasvarakud toodavad teie kehas östrogeeni. Suurenenud rasvarakkude hulgaga toodab teie keha rohkem östrogeeni, mis võib toetada rinnavähirakkude kasvu.
- Kui teie KMI on 25,0–29,9, peetakse teid ülekaaluliseks. KMI 30,0 või rohkem loetakse rasvunuks. Kui teie KMI langeb nendesse vahemikku, kaaluge kaalulangust, et vähendada rinnavähi tekke riski.
- Õdede terviseuuringus oli naistel, kes võtavad pärast menopausi kaalus juurde 10 naela või rohkem, vähirisk suurem kui neil, kes säilitasid oma kehakaalu.
Samm 3. Loobuge alkoholist ja suitsetamisest
Uuringud on järjekindlalt näidanud, et nii alkohol kui ka suitsetamine on näidanud positiivset korrelatsiooni suurenenud riskiga haigestuda rinnavähki. Lõpetage need harjumused, et vähendada oma riski.
- Uuringud on näidanud, et naistel, kes joovad 3 või enam jooki nädalas, on 15% suurem risk haigestuda rinnavähki.
- Kuigi naiste jaoks on ohutu juua üks jook päevas, kaaluge aeg -ajalt tarbimise vähendamist vaid klaasini või lõpetage see täielikult.
- Uuemad uuringud on kinnitanud, et suitsetamine suurendab ka naiste riski rinnavähki haigestuda. Kuna suitsetamist peetakse alati ebatervislikuks käitumiseks, lõpetage kohe suitsetamine.
Samm 4. Suurendage oma füüsilise aktiivsuse taset
Samuti on näidatud, et regulaarses füüsilises tegevuses osalemine vähendab teie rinnavähi tekke riski. Alustage või suurendage treeningu koguseid.
- Füüsiline aktiivsus aitab teadaolevalt kaalu juhtida ja kontrollida. On näidatud, et vähemalt 2 1/2 tundi nädalas treenimine aitab teie kehakaalu juhtida - see on veel üks oluline riskitegur.
- Harjutus aitab ka teie kehal tõhusamalt kasutada veresuhkrut (vere glükoosisisaldust) ja insuliini. Uuringud on näidanud, et kui teil on rohkem insuliini kasvufaktorit, on teil suurem risk rinnavähi tekkeks.
- Kuigi CDC soovitab ainult 2 1/2 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust, on rinnavähi riski vähendamiseks soovitatav kasutada kuni 4 tundi.
Näpunäiteid
- Rääkige alati oma arstiga oma rinnavähi riski osas, et veenduda, et mõistate kõiki oma riskitegureid.
- Kuigi rohkem kiudaineid söömine võib vähendada rinnavähi tekke riski, on riski vähendamiseks oluline keskenduda kogu toitumisele ja elustiilile.
- Pidage meeles, et on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas rinnavähi riski saab kiudainete taseme tõstmisega vähendada. Vaatlusuuringuid võib piirata kiudainete mõju elustiilile ja toiduvalikule. Lisaks võivad kiudude tüübid ja nende päritolu olla olulised.
