Kui vaatate läbi palju raamatuid, veebisaite, programme, kuulsuste kinnitusi, pakendatud toite ja erinevaid reegleid selle kohta, mis on sisse ja välja, siis võib madala süsivesikusisaldusega dieediga alustamine tunduda võimatult keeruline ülesanne. Järgides mõningaid põhiprintsiipe, planeerides oma menüüd ja juues palju vett (jah, tõesti), võite ka teie avastada, et madala süsivesikusisaldusega dieet võib olla lihtne, lihtne, nauditav, tõhus ja maitsev.
Sammud
Osa 1 /3: lihtsana hoidmine
Samm 1. Lihtsustage oma süsivesikutevaese dieedi määratlust
Alustage põhitõdedest. Kui kehas on süsivesikuid, mis on muundatud lihtsateks suhkruteks (tuntud kui teie vereringes glükoos), on teie peamine kütuseallikas. Madala süsivesikusisaldusega dieet põhineb eeldusel, et kui kütusena pole piisavalt süsivesikuid, põletab teie keha oma rasvavarud, et teid liigutada.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks pole ametlikku määratlust, kuid piir on tavaliselt vahemikus 50–100 g süsivesikuid päevas. See vahemik varieerub sõltuvalt iga inimese kehakaalust. Kõik alla 50 g päevas põhjustab tavaliselt ketoosi. Võrdluseks-tüüpilised Ameerika toitumisjuhised soovitavad 225–325 grammi süsivesikuid (900–1300 kalorit) päevas.
- Meditsiinilised arvamused erinevad ka madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhususe kohta. Tundub, et need pakuvad vähemalt lühiajaliselt kaalulangetamise eeliseid ja võivad olla kasulikud diabeetikutele, vähendades vere glükoosisisaldust. Pikaajaline mõju tervisele on vähem selge. Enne süsivesikutevaese dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.
Samm 2. Õppige tuvastama toidus süsivesikute koguseid
Kui olete vähese süsivesikusisaldusega dieeti pidanud, saate tõenäoliselt enne pikka aega hõlpsalt märgata süsivesikuid sisaldavaid toite. Siiski võib abi olla sellest, kui hoiate vähemalt varakult käepärast juhendi, mis tuvastab süsivesikute kogused erinevates toitudes.
- Selline juhend võib olla eriti kasulik väljas söömise ajal.
- Näiteks sisaldab iga järgnev umbes 15 grammi süsivesikuid:
- 1 viil leiba; ½ bagelit
- 1 banaan, apelsin või õun; ¾ c. mustikad; 1 ¼ c. maasikad
- ½ c. õuna- või apelsinimahl
- 1 c. piim (kooritud, täisrasv või vahepeal)
- ½ c. keedetud oad, läätsed, mais või herned
- 1 väike küpsetatud kartul
- ½ pakki kiirkaerahelbeid
- 15 laastud või kringlit; 1 küpsis; ½ sõõrik
- ⅓ c. mac & juust; ½ paneeritud kana võileib
- ½ c. jäätis
- 1 ½ c. keedetud või 3 c. enamiku tärkliseta köögiviljade toores
- liha, kala, munad ja paljud lõhna- ja maitseained, kastmed ja lisandid sisaldavad vähem kui 5 süsivesikut portsjoni kohta
Samm 3. Lihtsustage, mis on sisse ja mis välja
See võib hakata segadusse ajama. Erinevad madala süsivesikusisaldusega dieediplaanid räägivad teile erinevaid asju selle kohta, mida peaksite sööma ja mida mitte.
- Mõned plaanid ütlevad, et peate sööma kõrge rasvasisaldusega valke (nagu liha ja piimatooted) ja jätma vahele peaaegu kõik terad (eriti gluteeni sisaldavad), teised aga rõhutavad madala rasvasisaldusega valke ja mõõdukamat täisteratooteid.
- Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiosa. Kõik köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid mõned sisaldavad isegi rohkem. Tarbimisele peaksid keskenduma tärkliserikkad köögiviljad. Lisaks ei arvesta mõned madala süsivesikusisaldusega dieedipidajad rohelisi tärkliseta köögivilju üldise süsivesikute arvu hulka. See on tingitud nende köögiviljade suurest kiudainete arvust ja paljud usuvad, et see kiudainete sisaldus "neutraliseerib" nende köögiviljade mis tahes süsivesikuid.
- Selleks, et muuta süsivesikutevaene dieet lihtsaks, tehke oma kriteeriumid lihtsaks: rohkem valku ja köögivilju, vähem rafineeritud tärklist ja suhkrut ning palju vähem töödeldud toitu.
- Üks lihtne soovitus oleks süüa palju lahjaid valke ja köögivilju, mis on valmistatud lihtsalt; lisage täisteratooteid, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja puuvilju ning jätke töödeldud toidud vahele.
Samm 4. Ärge ostke seda, mida te ei vaja
Kui käsiraamatud või toitumiskavad aitavad teil madala süsivesikusisaldusega dieedil kinni pidada, võib see teie jaoks olla väärt kulutus. Siiski võite alustada ja säilitada madala süsivesikusisaldusega dieeti, ostmata ühtki neist asjadest. Lihtsalt korrake endale: "rohkem valku, rohkem köögivilju, vähem tärklist ja suhkrut".
Võimalusel ärge vaevake end pakendatud madala süsivesikusisaldusega toiduga. Alati on eelistatav süüa värskeid, minimaalselt töödeldud toite
Samm 5. Mõistke, et te ei ole kogu aeg näljane
See võib olla teie esimene mure, kui mõtlete loobuda leivast, pastast, kartulist ja muudest toitudest, mida peate täidiseks (ja maitsvaks). Teie keha saab kohaneda ja kohaneda ning seda saab sama kergesti rahuldada süsivesikutevaese dieediga.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi korral ei söö te vähem, vaid erinevalt. Sööge 3-4 korda päevas koos väikeste tervislike suupistetega vastavalt vajadusele. Samuti tunnete nälga vähem, kuna teie veresuhkur on paremini reguleeritud. Vähem süsivesikute korral esineb vähem veresuhkru hüppeid (ja kukkumisi). See hoiab ära liigse nälja ja isu tekkimise
Samm 6. Tee vesi oma sõbraks
Esialgu ei pruugi te seda uskuda, kuid vesi võib olla täis ja aitab hõlbustada süsivesikutevaeset üleminekut.
- Soovite juua vähemalt 8 (8 oz) klaasi vett päevas, kuid isegi rohkem aitab.
- Kandke veepudelit kogu päeva kaasas. Võtke tavalisi jooke enne janu. Kui tunnete, et isu tuleb peale (eriti küpsise, sõõriku jms järele), jooge esmalt vett ja vaadake, kas see rahustab seda.
- Viilutage värsked sidrunid ja lisage need oma kannu, kui vajate maitset.
Samm 7. Varuge oma sahver paremale
Kui elate süsivesikuid söövate inimeste leibkonnas, ei saa te kartulit ja leiba pigistada, kuid võite veenduda, et olete hästi varustatud vähese süsivesikusisaldusega toiduvalmistamise klambritega.
- Proovide võtmine ühest pikast vähese süsivesikusisaldusega sahvriklambrite loendist sisaldab järgmist:
- konserveeritud tuunikala / lõhe / sardiinid
- konserveeritud köögiviljad / puuviljad (heledas siirupis)
- kana / veiseliha puljong
- konserveeritud tomatid / tomatipasta
- madala suhkrusisaldusega maapähklivõi
- purgitud röstitud paprika
- oliivid, hapukurk ja kapparid
- täistera pasta, riis ja jahu
- kaerahelbed ja kiudaineterikkad, suhkruvabad teraviljad
- suhkru asendaja
- oliiviõli
- Isikupärastatud madala süsivesikusisaldusega menüü väljatöötamisel varuge oma sahver sobivaks.
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Õige või vale: vähem kaloreid söömine on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhieeldus.
Tõsi
Ei! Madala süsivesikusisaldusega dieet keskendub ainult süsivesikute, mitte üldiste kalorite tarbimise piiramisele. Madala süsivesikusisaldusega dieet eeldab, et kui teie kehal pole piisavalt süsivesikuid energia põletamiseks, põletab see hoopis rasva. Proovige teist vastust…
Vale
Õige! Madala süsivesikusisaldusega dieedid keskenduvad süsivesikute, mitte üldiste kalorite loendamisele. Madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhusaks muutmiseks peate teadma, kuidas tuvastada süsivesikute kogust toidus, mida sööte. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2/3: Söögi planeerimine
Samm 1. Pakkige oma hommikusöök valku
Kui vana hea peekoni ja munade hommikusöök tundub teile hea (miinus röstsai, kodukartulid või pannkoogid), on teil õnne.
- Pošeeritud või praemuna, soovi korral peekon või vorst küljel, võib saada teie igapäevaseks tavaliseks hommikusöögiks.
- Mitmekesisuse huvides tehke omlette erinevate köögiviljade (spinat, paprika, päikesekuivatatud tomatid, suvikõrvits jne), liha ja vähese juustuga.
- Võite isegi kätt proovida madala süsivesikusisaldusega mustika- või suvikõrvitsamuffinites.
- Jooge vett, pluss kohvi või teed (miinus suhkur ja vajadusel suhkruasendaja), kui vajate kofeiini.
Samm 2. Lülitage lõunaks oma võileib välja
Võtke võileiva sisse pandud head kraami, jätke leib vahele ja olete teel madala süsivesikusisaldusega lõunale.
- Rulli mõni deli liha salatileheks kokku. Lisage sinepit, natuke juustu, hapukurgi oda või muid maitseaineid. Paar värskete köögiviljadega - porgand, seller, paprikaviilud jne.
- Sega kokku kana- või krevetisalat ja jäta see leiba panemata. Kasutage lihtsalt kahvlit ja lisage kõrvale köögivilju.
- Madala süsivesikusisaldusega pitsa võiks olla ühel õhtul õhtusöök ja järgmisel päeval lõunasöök.
- Joo - sa arvasid - vett. Kas aeg -ajalt jäätee või dieetsooda rikub teie toitumist? Ei. Kuid harjuge tegema vett oma tavapäraseks söögiaja (ja muul ajal) joogiks.
Samm 3. Kas liha-ja-no-kartul õhtusööke
Praad, lihapallid, seapraed, grillitud kana või kala (ei praadida ega paneerida) - neist saavad tõenäoliselt õhtusöögi põhitoidud. Röstitud või grillitud köögiviljad ja kõrvalsalat võivad saada tavaliseks lisandiks.
- Toidu maitseprofiili muutmiseks tuginege vürtsidele ja muudele maitseainetele - näiteks kapparitele või oliividele.
- Röstitud sea sisefilee, võib-olla koos röstitud sparglite ja salatiga, rõõmustab õhtusöögi ajal isegi süsivesikusõprade perekonda.
- Ütleme kõik koos - jooge vett!
Samm 4. Libistage vähese süsivesikusisaldusega suupisteid
Söögikordade vahel näljutamine hõlbustab ainult süsivesikusiseseid süürõõme “petmist”, nii et valmistage end oma vähese süsivesikusisaldusega suupistete eelpakendamiseks, et näha teid tööpäeva lõpus (või muul ajal) vaja seda).
- Midagi nii lihtsat nagu käputäis mandleid või mustikaid (mõlemat peetakse üldiselt madala süsivesikusisaldusega dieedi korral mõõdukalt heaks) võib kiiret hoogu anda.
- Standardvariantide hulka kuuluvad tükeldatud köögiviljad koos madala süsivesikusisaldusega kastmega; mozzarella juustu nöörid; või magustamata jogurt, kui nimetada mõnda. Puuviljade tarbimine peab olema pisut piiratum, kuid õuna, apelsini, rosinate või viinamarjade, kuivatatud aprikooside või magustamata õunakastme / virsiku / puuviljasegu tass on palju parem kui kotike laastusid või suupistetort.
- Kas me oleme maininud joogivett?
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Mida peaksite peamiselt jooma madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal?
Puuviljamahl
Ei! Paljud puuviljad sisaldavad palju süsivesikuid ja kui te ei osta 100% puuviljamahla, siis võib puuviljamahl olla ka väga suhkrusisaldusega. Tee oma joogiks vähem keeruline jook! Arvake uuesti!
Köögiviljamahl
Mitte tingimata! Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedis olulised, kuid te ei pea kulutama aega ega raha väljamõeldud köögiviljamahlade või smuutide ostmiseks või valmistamiseks! Madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal on lihtsam viis hüdreeritud olla. Valige teine vastus!
Vesi
Absoluutselt! Vesi on odavaim ja lihtsaim viis vähese süsivesikusisaldusega dieedil hüdreeritud ja terve püsimiseks. Veepudeli pidev kaasaskandmine võib olla hea viis endale meelde tuletada, et jätkake joomist! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Pole tähtis- jooke ei arvestata madala süsivesikusisaldusega dieediga.
Kindlasti mitte! Joogid võivad mitte ainult lisada süsivesikuid madala süsivesikusisaldusega dieedile, vaid võivad lisada ka tarbetut suhkrut ja kaloreid. Joomisele tähelepanu pööramine on sama oluline kui söömise jälgimine! Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: riskide ja hüvede tundmine
Samm 1. Otsige kasu lisaks kaalulangusele
On vaidlusi selle üle, kas see osa "madala süsivesikusisaldusega" või "dieet" väärib rohkem tunnustust, kuid on tõendeid selle kohta, et madala süsivesikusisaldusega dieediga inimesed võivad ennetada või parandada terviseprobleeme, nagu metaboolne sündroom, diabeet, kõrge vererõhk ja. südame-veresoonkonna haigus.
Madala süsivesikusisaldusega dieedil näib olevat LDL-i ("halva") kolesterooli ja triglütseriidide taseme vähendamisel eelis võrreldes mõõduka süsivesikusisaldusega dieediga
Samm 2. Teadke süsivesikute ebapiisava tarbimise riske
Meie keha vajab toimimiseks vajaliku energia tootmiseks süsivesikuid. Nõuetekohaselt järgitud madala süsivesikusisaldusega dieedid ei tohiks põhjustada suuri meditsiinilisi probleeme, kuid süsivesikute tarbimise range piiramine toob endaga kaasa riske.
- Kui minna äärmusesse ja tarbida vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, on oht ketoosi tekkeks. See juhtub siis, kui ketoonid kogunevad teie kehasse, kuna energia laguneb liigselt ja võib põhjustada iiveldust, väsimust, peavalu ja halba hingeõhku.
- Madala süsivesikusisaldusega dieedi esimese nädala või kahe jooksul võivad teil tekkida ketoosiga sarnased sümptomid-iiveldus, peavalu, halb hingeõhk jne-kui teie keha kohaneb süsivesikute olulise vähenemisega. See peaks siiski mööduma ja peaksite jätkama enesetunde paranemist kui kunagi varem.
- Mõned meditsiinitöötajad usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad suurendada pikaajalist riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki, kuna tarbitakse palju loomset rasva ja valku, kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi pikaajalised riskid, nagu ka hüved, on pigem spekulatiivsed kui lõplik.
Samm 3. Ärge jätke toitaineid kasutamata
Eriti kui te olete pikka aega madala süsivesikusisaldusega dieedil, on oht vitamiinide ja mineraalide puuduse tekkeks, mis võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas luukadu, seedetrakti häired ja suurenenud risk erinevate krooniliste haiguste tekkeks.
- Puuviljad võivad olla täis suhkruid, kuid ka vitamiine ja mineraalaineid. Ärge välistage neid täielikult madala süsivesikusisaldusega dieedist. Tehke neist toetaja, mitte saate täht, mis on teie igapäevane menüü.
- Võite kaaluda multivitamiinide või muude toidulisandite võtmist, kuid kõige parem on arutada seda kõigepealt meditsiinitöötajaga.
Samm 4. Kaasake meditsiinitöötaja
Rääkige oma arsti või muu tervishoiutöötajaga oma soovist alustada madala süsivesikusisaldusega dieeti. Arutage oma haiguslugu ning dieedi suhtelisi riske ja eeliseid teile.
Kui teil on muu hulgas südamehaigus, neerufunktsiooni langus või diabeet, on eriti oluline rääkida oma arstiga. Teile võidakse siiski soovitada alustada madala süsivesikusisaldusega dieeti ja see võib teile palju kasu tuua, kuid arstil võib olla ka konkreetseid nõuandeid ja juhiseid
Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Miks võiksite enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist tervishoiutöötajaga rääkida?
Olete mures võimalike terviseriskide pärast.
Peaaegu! See on suurepärane põhjus rääkida professionaalile madala süsivesikusisaldusega dieedist, kuid on parem vastus! Enne oma arstiga rääkimist uurige oma võimalusi, kuid kuulake hoolikalt, mida neil öelda on. Kui nad soovitavad teil vältida madala süsivesikusisaldusega dieeti, kaaluge teiste toitumisvõimaluste kohta küsimist. Vali teine vastus!
Teil on ketoos.
Te ei eksi, kuid on parem vastus! Kui teil on esinenud ketoosi, rääkige enne süsivesikute tarbimise piiramist kindlasti oma arstiga. Ketoos on ohtlik ja seda ei tohiks kergelt ravida. Kui otsustate nagunii jätkata madala süsivesikusisaldusega dieediga, siis jälgige kindlasti oma keha ja ketoosi sümptomeid! Valige teine vastus!
Te olete diabeetik.
Sulge! Kui teil on diabeet või teil on varem olnud südame- või neeruhaigusi, peaksite enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist kindlasti professionaaliga rääkima, kuid on ka teisi põhjuseid! Kui hakkate dieeti pidama, ilma et peaksite oma professionaalset ajalugu arutama, võite end ohtu seada! Valige teine vastus!
Kõik ülaltoodud.
Täpselt nii! Kõik eelnevad vastused on head põhjused, miks enne süsivesikutevaese dieedi alustamist arstiga rääkida. Võimalik, et teie arst võib seda siiski soovitada, kuid parem on seda teha nende õnnistusega! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Juust on ka okei, mõõdukalt. See lisab imelist maitset.
- Puuviljad sisaldavad ka suhkruid, kuigi väikesed marjatüüpi puuviljad on madalaima süsivesikusisaldusega ja sobivad aeg-ajalt, nt. jogurti maitsestamiseks. Maasikad, mustikad ja murakad on okei, samas kui kirsside suhkrusisaldus on suurem. Külmutatud saab osta igal ajal aastas. Aeg -ajalt õun või apelsin sobib ka.
- Pidage meeles: kiirtoidu friikartulid on koormatud nii transrasvhapete kui ka süsivesikutega ja seega kindlasti midagi, mida vältida.
- Pähklid ja oad on piiripealsed. Neid on umbes 60% tärklist. Seesamiseemned sobivad hästi salatitele. Suupistete jaoks joo kõigepealt vett ja vaata, kas soov kaob. Kui ei, siis võta korraga ainult umbes 10-15 pähklit, ära kanna tervet purki ega kotti kaasa.
- Kiirtoitlustuskohad on meie tõelise elu tegelikkus. Lihtsalt tellige tavaline burger, mitte koletisburgeri kombineeritud eine. Tavalisi hamburgereid saab kergesti süüa vähese süsivesikusisaldusega, kui liha lihtsalt keskel näksida. Kasutage kuklit hoidjana ja kiilutage lihaosa suhu. Seejärel pöörake ja tehke seda teisest küljest ja nii edasi, kuni liha on söödud, jättes tühja kukli. Väikese harjutamisega saab seda teha väärikalt, nii et isegi teie ema ei märkaks seda (kuigi teie 5-aastane tõenäoliselt märkab seda).
- Hakka salatisõbraks. Praad ja salat on suurepärane madala süsivesikusisaldusega eine. Aja säästmiseks ostke eelnevalt tükeldatud salatikinnitusi, et säästa aega.
Hoiatused
- Võtke oma kodust välja nii palju kiusatusi kui võimalik. Kui elate koos süsivesikute sööjatega, ei pruugi see olla võimalik, nii et hoidke seda veekannu läheduses. See suudab palju deemoneid eemale hoida.
- Tea, et madala süsivesikusisaldusega dieedil on riske. Pidage meeles, et kõigepealt konsulteerige oma arstiga.
- Kui kahtlete oma tervises, pöörduge oma arsti poole ja tehke testid enne ja paar kuud pärast seda. Paljud arstid toetavad nüüd süsivesikutevaest dieeti ja mõistavad, et õige järgimise korral on see tervislik toitumisviis. Mõõda, kuidas sa end tunned. Üldjuhul läbite esimesel nädalal kohanemisperioodi, kuid see möödub.
- Süsivesikutevaba dieet võib põhjustada vähese energia ja seletamatu peavalu. Nende sümptomite ilmnemisel pidage nõu arstiga.
