Kiudained on tasakaalustatud toitumise oluline osa. See parandab teie seedimist, võib tugevdada teie immuunsüsteemi ja aitab vähendada halba kolesterooli, mis on teie südamele kasulik. Toidukiudude soovitatav kogus on naistel 25 grammi ja meestel 38 grammi päevas, kuid ainult 5% ameeriklastest vastab sellele soovitusele. Kiudainerikas hommikusöök on hea viis oma päeva alustamiseks, kuna see aitab teil seda soovitust täita ja annab teile täiskõhutunde kauem, andes teile rohkem energiat vähemate kaloritega. Hommikusöögi ajal peaksite proovima saada vähemalt ühe kolmandiku oma päevasest kiust (umbes 8 grammi naistel ja 12 grammi meestel). Et hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada, lisage täisteratooteid, samuti puu- ja köögivilju.
Sammud
Meetod 1 /3: teravili
Samm 1. Keskenduge täisteratoodetele
Täisteratooted pakuvad rohkem kiudaineid kui rafineeritud süsivesikud, näiteks valge leib, ning on üldiselt ka teie jaoks tervislikumad. Terve nisu, kliid, oder, kaer ja tatar sisaldavad kõige rohkem kiudaineid.
Lihtsalt vahetades hommikuse röstsaia või saia saiast rikkaliku täisteratoote vastu, saate hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid
Samm 2. Valige kiudainerikas hommikuhelbed
Kui alustate oma päeva tavaliselt kaussi kuiva teraviljaga, on kiudainerikka kaubamärgi vahetamine hea viis hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada. On palju teraviljabrände, nagu All-Bran ja Fiber-One, mis keskenduvad peamiselt tervislikule kiudainete allikale. Püüdke vältida teravilja, milles on liiga palju rafineeritud suhkrut või kunstlikke koostisosi.
- Kui tavaliselt sööte näiteks maisihelbeid, võite üle minna Bran Helvestele ja lisada hommikusöögile 6 grammi kiudaineid.
- Eesmärgiks on kõrge kliidesisaldusega teraviljad või jääge oma lemmikteravilja juurde ja segage sellega igal hommikul lihtsalt paar supilusikatäit töötlemata nisukliisid.
Samm 3. Lisage linaseemneid teraviljale ja raputage
1 unts linaseemneid sisaldab 8 f kiudaineid. Võite jahvatada linaseemneid kohviveskis või köögikombainis, et väikesed seemned muutuksid tolmuks. Seejärel võite neid puista oma lemmikhelvestele või segada jogurtisse või smuutidesse, et hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada.
Samm 4. Kas kaussi kaerahelbed
Eriti kui ilmad muutuvad jahedaks, võib kaussi kaerahelbed olla soe ja rahuldust pakkuv viis päeva alustamiseks ning pakub ka 8–10 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
- Kui te ei hooli kaerajahu maitsest, magustage seda vahtrasiirupi või meega.
- Lisage marju ja pähkleid või muid viilutatud puuvilju, et hommikusöögi ajal saada rohkem kiudaineid.
Samm 5. Valmistage hommikusöögi burritod ette
Hommikusöögiburritod, mis on valmistatud täistera- või kiudainerikka tortillamähisega, võivad sõltuvalt kasutatavast täidisest anda 10–15 grammi kiudaineid portsjoni kohta.
- Hommikusöögi burrito saate nullist mõne minutiga valmistada, kuid kui teie hommikud on eriti tihedad, võite ka partii ette valmistada ja need külmutada.
- Kiu sisalduse suurendamiseks lisage salsa ja lehtköögiviljad. Võite lisada ka avokaadot, mis on eriti kiudainerikas.
Meetod 2/3: puu- ja köögiviljade laadimine
Samm 1. Sega viigimarjad oma kaerahelbedesse
Viigimarjad ei ole paljude Lääne toitumiste oluline osa, eriti Põhja -Ameerikas. Kui soovite hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada, kaaluge Vahemere poole vaatamist ja viigimarjade lisamist hommikuhelvestele või kaerahelvestele.
Näiteks võib paar kaerahelbedele viilutatud viigimarja pakkuda teile kuni 15 grammi kiudaineid portsjoni kohta, samuti antioksüdanti, kaltsiumi ja kaaliumi
Samm 2. Valmistage hommikusöögi parfüüm puuviljade ja jogurtiga
Eriti kui lõikate oma puuviljad eelnevalt viiludeks, saab parfee valmistada vaid mõne minutiga, nii et see ei katkestaks teie tihedat ajakava, vaid täidaks teid ja annaks teile täiendava kiudainete tõuke.
- Kasutage koorimata õuna või pirni marju või viilusid. Samuti on banaanides palju kiudaineid.
- Kiudainete suurendamiseks segage hulka jahvatatud linaseemned või chia seemned.
Samm 3. Määri avokaado röstsaiale
Avokaado on kiudainerikas puu ja avokaado röstsai on lihtne retsept, mis on leidnud tee paljude trendikate restoranide brunch menüüsse. Kodus ise valmistamiseks määri avokaado täistera röstsaiale.
Veelgi rohkem kiudaineid saate katsetada vürtsidega või lisada peale röstitud kikerherneid või läätsi
Samm 4. Võtke peotäis marju
Marjad on kiudainerikkad, eriti seetõttu, et sööte neid tavaliselt tervelt koos koorega. Vaid käputäis marju tavalise hommikusöögiga võib drastiliselt suurendada hommikusöögi ajal saadaolevaid kiudaineid.
- Värsked mustikad ja maasikad sobivad hästi ka teravilja- või kaerahelveste peale või segatakse jogurtiga.
- Samuti võite segada marju hommikuseks smuutiks.
Samm 5. Jäta kartulile nahk
Kui sööte regulaarselt hommikusöögi kõrvale kartulit, näiteks räsipruunid, saate rohkem kiudaineid, kui te ei koorita kartuleid enne nende viilutamist ega tükeldamist. Lihtsalt veenduge, et pesete neid hoolikalt.
Nagu puuviljad, sisaldab kartuli koor rohkem kiudaineid kui kartul ise
Samm 6. Söö rohkem terveid puuvilju kui mahla
Puuviljamahlas ei ole kiudaineid, mida kogu viljal. Hommikusöögi ajal saate rohkem kiudaineid, kui sööte kogu puuvilja, sealhulgas koort, kui see on söödav, näiteks õuna või pirni peal.
Puuviljakoored sisaldavad enamiku puuviljade kiudaineid. Kiudainete suurendamiseks võite hommikusöögihelvestele, kaerahelvestele või jogurtile lisada koorimata õuna- või pirniviilud
Meetod 3/3: eridieetide vastuvõtmine
Samm 1. Tehke maguskartuli räsi
See, et teie toitumine ei luba kartulit, ei tähenda, et peate räsipruunidest loobuma. Bataat on suurepärane kiudainete allikas ja seda saab viilutada või kuubikuteks lõigata munade, singi või vorstiga.
Kui olete vegan, lisage oma räsile lehtköögivilju, kaunvilju ja tofut, et saada rohkem kiudaineid
Samm 2. Sööge kaunvilju
Kui teete teravilja- või gluteenivaba dieeti, on kaunviljad suurepärane võimalus hommikusöögi ajal rohkem kiudaineid saada. Eriti Ameerika dieedid jätavad hommikusöögi ajal sageli oad tähelepanuta, kuid teistes kultuurides on oad hommikusöögiks.
- Näiteks võite omleti hulka segada oad koos tomatite, sibulate ja paprikatega.
- Samuti võite proovida röstitud oad või läätsed. Puista üle küüslauguga ja nirista üle oliiviõliga.
Samm 3. Otsige madala süsivesikusisaldusega leiba
Kui te järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, näiteks Atkinsi dieeti, ei söö te tõenäoliselt väga palju teravilja. Siiski on palju ettevõtteid, kes valmistavad spetsiaalset madala süsivesikusisaldusega leiba, mida saate endiselt kasutada oma hommikuseks röstsaiaks ja saada palju kiudaineid.
Kaer on loomulikult madala süsivesikusisaldusega, nii et võiksite otsida kaeraleiba või mitme teraga leiba, mis sisaldab kaera
Samm 4. Kaasa palju puu- ja köögivilju
Eriti kui teete teraviljavaba Paleo dieeti, võib esialgu tunduda piisavalt kiudaineid. Siiski on palju puu- ja köögivilju, mis pakuvad kergesti tervisliku ja tasakaalustatud toitumise jaoks vajalikke kiudaineid.
