Probiootikumid on soolestikus leiduvad head bakterid, mis kaitsevad peremeest ja aitavad ennetada haigusi. Soolebakterite õige tasakaal mõjutab immuunsust, hormoonide tasakaalu ja muid terviseaspekte. Probiootikumide teadaolev kasu tervisele on vitamiinide tootmine, soovimatute bakterite kasvu piiramine, toitainete imendumise parandamine ja immuunsüsteemi tugevdamine. Rõhutades teatud toite, mis võivad neid olulisi baktereid toetada, saate toetada, suurendada ja parandada probiootikumide mitmekesisust ja arvu. Enne konkreetse probiootikumide ja prebiootikumide raviskeemi lisamist oma dieeti pidage nõu oma tervishoiutöötajaga.
Sammud
Meetod 1 /4: probiootikumide saamine piimatoodete kaudu
Samm 1. Söö jogurtit
Jogurt on üks populaarsemaid probiootilisi toite. Kuid ärge võtke lihtsalt jogurtit. Lugege kindlasti etiketti. Otsige sõnu "sisaldab aktiivseid aktiivseid kultuure" või "sisaldab probiootikume". See tähendab, et hakkate sööma probiootikume. Otsige rohuga toidetud loomadelt pärit orgaanilist jogurtit. Lugege etiketti, et näha, kui palju kultuure jogurtil on. Riikliku jogurtiliidu “Live & Active Cultures” pitser näitab, et kaheksa untsi kohta on vähemalt 20 miljardit kultuuri, mis on standard, mis on vajalik optimaalse probiootilise kasu saamiseks.
Paljudel kaubamärkidel on probiootilisi jogurtisorte, mida saate osta. Siiski peate vaatama silti. Paljud jogurtid on täis kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, suhkrut ja muid lisandeid, mis vähendavad tervislikku väärtust. Valige madala suhkrusisaldusega jogurt
Samm 2. Lisage pehmed juustud
Mõned pehmed juustud sisaldavad probiootikume. Võite süüa kodujuustu või pehmet fermenteeritud juustu nagu Gouda. Mõned Cheddari juustud ja parmesani juust sisaldavad ka probiootikume.
Kaaluge iga päev kuus kuni kaheksa untsi söömist
Samm 3. Lisage keefir
Keefir sarnaneb jogurtiga, kuid sageli lahjem ja joodud söömise asemel. Keefir on piima ja kääritatud keefiriterade kombinatsioon. See on hapukas, nii et hea võimalus keefiri süüa on lisada see smuutisse. Keefiril on suurem probiootikumide arv kui jogurtil.
Proovige juua 1/2 tassi kuni üks tass iga päev
Samm 4. Joo piima
Teatud piimasordid sisaldavad probiootikume. Acidophilus piim sisaldab probiootikume, nagu ka petipiim. Pidage meeles, et need piimad ei ole sama maitsega kui traditsiooniline lehmapiim.
USDA soovitab juua iga päev kolm tassi piimatooteid. Kui sööte tassi jogurtit ja tassi keefirit, võite juua ühe tassi piima
Meetod 2/4: Probiootikumide saamine kääritatud toidu kaudu
Samm 1. Proovige kimchi või hapukapsast
Kimchi on Korea lisand, mis on valmistatud kääritatud kapsast, kurgist või redisest. Hapukapsas on populaarne maitseaine, mis on valmistatud kääritatud kapsaga. Kääritatud toit on hea probiootikumide allikas.
- Kimchi keetmisel lisage see hiljem pannile, et vältida bakterite eemaldamist.
- Kui ostate eelvalmistatud hapukapsast, kontrollige, kas see pole pastöriseeritud. Pastöriseerimine hävitab bakterid.
- Iga päev saate süüa üks kuni kaks kuue untsi portsjonit.
Samm 2. Sööge looduslikke hapukurki
Hapukurk on hea probiootikumide allikas. Kuid vaadake kindlasti etiketti. Hapukurk, mis on valmistatud äädika abil, ei sisalda probiootikume. Selle asemel otsige hapukurki, mis on valmistatud looduslikult, näiteks meresoola ja veega.
Söö vahepalaks looduslikku hapukurki, et lisada oma päeva sisse mõned probiootikumid
Etapp 3. Kasutage hapendatud leiba
Portsjoni probiootikume saate hapendatud leiva söömisest. Sellel leival on ka madal glükeemiline indeks, nii et see ei tõsta teie suhkrut nagu teised leivad.
Tavalise leiva asemel kasutage igapäevase võileiva valmistamiseks hapuoblikat
Samm 4. Valmistage misosupp
Miso on valmistatud kääritatud koostisosadest, seega on see hea probiootikumide allikas. Maitsva supi saamiseks võite vette lisada supilusikatäie miso.
Proovide lisamiseks jooge lõuna- või õhtusöögiks tass misosuppi
Samm 5. Proovige tempeh
Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest. See on taimetoit, mida saate kasutada liha asendamiseks roogades. Kuna see on kääritatud, on see hea probiootikumide allikas.
Kasutage pasta asemel liha tempeh, praadige või salatit
Meetod 3/4: probiootikumide lisamine muudel viisidel
Samm 1. Võtke prebiootiline toidulisand
Prebiootikum on lahustuv kiud, mida saab vees lahustada ja mida soolestiku bakterid kasutavad kütusena. Otsige prebiootilisi toidulisandeid, mis sisaldavad inuliini, fruktooligosahhariide (FOS) ja galaktooligosahhariide (GOS). Need toimivad prebiootikumidena, toetades probiootikume.
Samuti peaksite otsima pitsatit „USP Verified”, mis näitab, et mittetulundusühing USP on kontrollinud sisu õigsust ja leidnud, et etiketil loetletud bakterid või muud koostisosad on tegelikult pudelis
Samm 2. Võtke probiootiline toidulisand
Kasulike soolebakterite arvu suurendamiseks võib võtta probiootikume sisaldavaid toidulisandeid. Hankige kontrollitud vabanemise vorm. Soovite probiootikumivormi, mis võimaldab kapslil või tabletil pärast mao läbimist lahustuda, mida kontrollitud vabanemine teeb. Kontrollige aegumiskuupäeva. Veenduge, et lisand sisaldab vähemalt 25 miljardit kolooniat moodustavat ühikut (CFU).
- Veenduge, et probiootikum sisaldab palju erinevaid bakteritüvesid, kuid sisaldab vähemalt L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum.
- Mõned tooted sisaldavad pärmi Saccharomyces, mis toimib väga tõhusalt soolebakterite kaitsmisel. Seda tuleks vältida, kui teil on IBS, eriti kui teil võib olla SIBO (peensoolebakterite ülekasv).
Samm 3. Sööge prebiootilisi toite
Prebiootilised toidud on toidud, mis toetavad ja sisuliselt toidavad soolebaktereid. Sööge neid prebiootilisi toite vähemalt kaks korda päevas. Prebiootiliste toitude hulka kuuluvad:
- Kaerahelbed
- punane vein
- Kallis
- Siguri juur
- Maapirn
- Võilille rohelised
- Küüslauk
- Porrulauk
- Spargel
- Nisukliid
- Küpsetatud nisujahu
- Banaanid
- Vahtra siirup
- Kaunviljad
Meetod 4/4: seedimist soodustavate toitude lisamine
Samm 1. Söö rohelisi lehtköögivilju
Rohelised lehtköögiviljad on mõned kõige olulisemad toidud, mida saate oma dieeti lisada. Need köögiviljad toetavad tervete bakterite kasvu. Need sisaldavad aineid, mida bakterid kasutavad põletikuvastaste ainete tootmiseks ja võivad muide väga hästi aidata vähki ennetada.
- Sööge lehtkapsast, spinatit, Šveitsi mangoldit ja sinepi-, krae-, peedi- ja kaalikataimede rohelisi. Siia kuuluvad ka spargelkapsas, brüsseli kapsas, kapsas, lillkapsas.
- Võite süüa üks kuni viis tassi tumedaid lehtköögivilju. Sa ei saa kunagi süüa liiga palju tumedaid lehtköögivilju.
Samm 2. Suurendage oma kiudaineid
Kiudainete allikad ei paku baktereid, kuid kiud on soolestiku tervisliku mikrobiomi jaoks hädavajalik. Kiudained toidus täidavad mitmeid funktsioone. See võib aidata teil suurendada väljaheidete regulaarsust, eemaldada ainevahetus- ja mürgiseid jäätmeid ning pakkuda kütust soolestiku mikrobioomile. Kiudupuudus võib soolestiku baktereid näljutada ja sundida neid otsima kütust muudest allikatest, näiteks soolestiku limaskestast.
- Kiudainerikas toit sisaldab täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Sööge puuviljade koort, näiteks õunu, ploome, ploome, virsikuid ja nektariine.
- 20 kuni 35 grammi kiudaineid päevas on mõistlik eesmärk. Kui saate rohkem võtta, on see veelgi parem. Mõnel inimesel läheb paremini rohkem kiudaineid, ehkki rohkem kiudaineid võib mõnel põhjustada gaasi.
Samm 3. Söö ristõielisi köögivilju
Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas sisaldavad kiudaineid, mis aitavad seedimist.
Ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas, rooskapsas, kapsas ja lillkapsas sisaldavad aineid, mida tuntakse glükosinolaatide nime all. Glükosinolaadid on väävlit sisaldavad kemikaalid, mis lagundamisel lagunevad indoolideks, nitriilideks, tiotsüanaatideks ja isotiotsüanaatideks. Nendest ainetest on enim uuritud indool-3-karbinooli ja sulforafaani ning on leitud, et need pärsivad laboriloomadel põie-, rinna-, käärsoole-, maksa-, kopsu- ja maovähi kasvu. Samuti teame, et inimestel, kelle toidusedel sisaldab neid köögivilju, on vähem vähki
Samm 4. Söö oad
Oad sisaldavad palju kiudaineid, kuid vabastavad ka lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFA). Need SCFA -d tugevdavad ja toetavad soolebaktereid.
