Tsink on teie keha jaoks hädavajalik mineraal. Teie immuunsüsteem tugineb tsingile elutähtsate funktsioonide, näiteks ensüümide ja rakkude funktsiooni täitmiseks. Enamik täiskasvanuid vajab umbes 10 mg tsinki päevas, kuid võib ohutult tarbida kuni 40; liiga palju tsinki võib aga kahjustada. Jälgige oma tsingi tarbimist, et veenduda, et jääte tervislikule tasemele.
Sammud
Meetod 1 /3: tsingi lisamine oma dieeti
Samm 1. Sööge karpide
Üks parimaid viise tsingi saamiseks on karpide söömine. Karbid sisaldavad märkimisväärsel hulgal tsinki. Austrites on kõige rohkem tsinki. 3 untsi austrite eest saate viiekordse tsingi päevase väärtuse (DV). Saate 74 mg ja 493% oma päevasest väärtusest.
- 3 untsi krabi sisaldab 6,5 mg tsinki (43% DV). 3 untsi homaari sisaldab 3,4 mg tsinki (23% DV).
- Kaasa austrite sööki vähemalt kord kuus. Kui teile austrid ei meeldi, lisage selle asemel üks või kaks korda kuus krabi või homaar.
- Mõned kalad sisaldavad ka tsinki. Üks portsjon lesta sisaldab vähem kui 10% teie igapäevasest tsingikogusest.
Samm 2. Lisage liha
Lihatooted sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Palju tsinki saate tervislikest punase liha, sealiha ja linnuliha allikatest. 3 untsi veiseliha sisaldab 7 mg tsinki (47% DV). Sealiha sisaldab 2,9 mg tsinki (19% DV) 3 untsi kohta.
- Kodulinde süües sööge kindlasti tumedat liha. 3 untsi kana sisaldab 2,4 mg tsinki (16% DV). Türgi sisaldab 3,0 mg tsinki (21% DV).
- 4 untsi lambaliha sisaldab 35% teie igapäevasest tsingi väärtusest.
Samm 3. Lisage oma retseptidesse pähkleid
Pähklid annavad väikese koguse teie igapäevasest soovitatud tsingikogusest. Tsingi saamiseks võite süüa kašupähkleid, mandleid või maapähkleid. 1-unts portsjon India pähkleid sisaldab 1,6 mg tsinki (11% DV).
- 1 unts mandleid sisaldab 6% teie igapäevasest tsingi kogusest.
- Samuti võite iga päev suupisteks lisada pähkleid. Enamik pähkleid sisaldab tsinki, kuigi mitte väga kõrgel tasemel.
Samm 4. Söö piimatooteid
Piimaallikad sisaldavad tsinki. Tsingi tarbimise suurendamiseks võite oma dieeti lisada iga päev mõned piimatoodete allikad. Jogurt sisaldab piimatoodetest kõige rohkem tsinki. 8 untsi sisaldab 1,7 mg tsinki (11% DV).
- 1 unts Šveitsi juustu sisaldab 8% teie igapäevasest tsingi väärtusest ja 1 unts cheddari või mozzarellat sisaldab 6%.
- 1 tass madala rasvasisaldusega või lõssi sisaldab 7% päevasest väärtusest.
Samm 5. Lisage terad
Teatud teraviljad sisaldavad piisavalt tsinki, et lisada teie igapäevasele väärtusele märkimisväärne kogus. Ühes pakis kiirkaerahelbeid on 7%. Mõned teraviljad on ühe portsjoni jaoks rikastatud kuni 25% teie igapäevasest tsingist.
- Quinoa sisaldab 18% teie igapäevasest väärtusest 3/4 tassi kohta.
- Kontrollige kõigi rikastatud toitude etikette, mis võivad sisaldada tsinki.
Samm 6. Suupiste seemned
Seemned sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Saate lisada oma põhitoitudesse seemneid, jogurtit, kaerahelbeid, teravilja, salateid või isegi suupisteid. 1/4 tassi seesamiseemneid ja kõrvitsaseemneid sisaldavad mõlemad 25% päevasest väärtusest.
Samm 7. Sööge kaunvilju ja ube
Kaunviljad ja oad on hea tsingi allikas. See allikas sisaldab tofut, tempehi, sojaube, aedube, musti ube, garbanzoube, läätsi ja maapähkleid. Pool tassi kikerherneid sisaldab 9% teie päevasest väärtusest ja oad sisaldavad 6%.
Enne ubade ja kaunviljade küpsetamist leotage neid. Need sisaldavad fütaate, mis takistavad mineraalide imendumist, ja leotamine eemaldab fütaadid
Samm 8. Lisage tsingilisandeid
Kui teil on raske oma dieediga piisavalt tsinki saada, võite võtta tsingilisandeid. Saate osta toidulisandit tablettide kujul, mida võtta iga päev. Enamik toidulisandeid on saadaval 30 mg kujul, mis on 200% teie DV -st.
- Pöörduge oma arsti poole, et teha kindlaks, kas teie tsingi tase on toidulisandi võtmiseks piisavalt puudulik.
- Olge ettevaatlik, et mitte üleannustada tsinki, kui võtate toidulisandit, järgides juhiseid ja annustamisteavet.
Meetod 2/3: õige tsingi taseme leidmine teie jaoks
Samm 1. Määrake igapäevase tsingi õige kogus
Tsingi kogus inimesel peaks olema erinev sõltuvalt sellistest teguritest nagu vanus ja sugu. Peaksite kindlaks määrama, kui palju tsinki te iga päev vajate, sest liiga palju tsinki võib olla kahjulik.
- Seitsme kuu kuni kolmeaastased lapsed vajavad 3 mg päevas. Alla seitsme kuu vanused lapsed vajavad 2 mg.
- Nelja kuni kaheksa -aastased lapsed vajavad 5 mg.
- Üheksa kuni 13 -aastased lapsed vajavad 8 mg. Mõlemad saavad iga päev ohutult kuni 23 mg.
- 14–18 -aastased mehed vajavad 11 mg. Emased vajavad 9 mg. Mõlemad saavad iga päev ohutult kuni 34 mg.
- Üle 18 -aastased mehed vajavad 11 mg, naised aga 8 mg. Mõlemad saavad iga päev ohutult kuni 40 mg.
- Tsingi vajadus suureneb raseduse ja/või rinnaga toitmise ajal - vastavalt 11 mg ja 12 mg. Need numbrid on teismelise eas veelgi suuremad.
Samm 2. Kui olete taimetoitlane, lisage rohkem tsinki
Taimetoitlased peavad olema eriti ettevaatlikud, et saada piisavalt tsinki muudest kui loomsetest allikatest. Tsinki saate ubadest ja kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest, kaerast ja nisuidudest
Taimetoitlastel ja veganitel võib olla tsingipuudus, sest paljud peamised tsingi allikad pole taimetoitlastele vastuvõetavad. Teine põhjus on see, et terad ja kaunviljad, mis on taimetoitlaste peamine toit, sisaldavad palju fütiinhapet. See komponent võib vähendada tsingi imendumist
Samm 3. Teadke tsingi tähtsust
Tsink on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. See on teie immuunsüsteemi jaoks oluline. Tsink mängib olulist rolli ka enam kui 300 ensüümireaktsioonis organismis. Tsink mängib struktuurilist rolli ka valkude ja rakumembraanide jaoks.
- Valkudes pakub tsink omamoodi tellinguid, et hoida valke õigesti volditud. Seda karkassi nimetatakse tsingisõrme motiiviks. Tsingisõrme motiivi sisaldavad valgud on olulised DNA -s kodeeritud geenide ekspresseerimise reguleerimisel. Need valgud toimivad transkriptsioonifaktoritena, kontrollides geeniekspressiooni.
- Tsink on oluline ka rakkude omavahelises suhtlemises ning oluline hormoonide taseme kontrollimisel ja närvisignaalide edastamisel
- Tsink mängib rolli protsessis, mida nimetatakse apoptoosiks või programmeeritud rakusurmaks. See on eriti oluline vähirakkude tõrjeks ja keha mittetoimivate rakkude vabastamiseks.
Samm 4. Tea, milliseid toitaineid tsink häirib
Kuigi on oluline, et teie dieet saaks piisavalt tsinki, on oluline mõista, et tsink võib häirida teiste mineraalide, näiteks vase, raua ja kaltsiumi imendumist. Kui teil on vaja mõnda neist toitainetest suurendada, eraldage oma toidud tsingi ja vase, raua ja kaltsiumiga. Pange nende toitude söömise vahele kaks kuni kolm tundi.
Kuigi tsink blokeerib mõnede mineraalide imendumist, on see vajalik teiste mineraalide paremaks imendumiseks. Tsink on vajalik folaadi (B -vitamiin) imendumiseks ja A -vitamiini toimimiseks
Meetod 3/3: tsingi mõistmine
Samm 1. Tuvastage tsingi puuduse riskifaktorid
Tsingi marginaalne puudus on suhteliselt levinud, see mõjutab umbes 2 miljardit inimest kogu maailmas. Piiripuudus põhjustab kehva kasvu, kehva füüsilist ja vaimset arengut ning suurendab nakkusohtu. Tsingi marginaalseks puuduseks on mitmeid riskitegureid, sealhulgas:
- Enneaegsed ja väikese sünnikaaluga imikud või vanemad rinnaga toidetavad imikud ja väikelapsed, kes ei saa piisavalt tsingirikkaid toite
- Lapsed ja noorukid
- Rasedad ja imetavad naised, eriti nooremad
- Patsiendid, kes saavad intravenoosset söötmist, mida tuntakse kui parenteraalset toitumist
- Alatoidetud või alatoidetud lapsed ja täiskasvanud
- Inimesed, kellel on raske või krooniline kõhulahtisus
- Isikud, kellel on imendumishäired või seede- ja maksahäired
- Inimesed, kellel on tsöliaakia, lühikese soole sündroom, Crohni tõbi, haavandiline koliit
- Alkohoolikud, kellel on alkohoolne maksahaigus
- Inimesed, kellel on krooniline neeruhaigus ja sirprakuline aneemia
- Eakad (üle 65 -aastased)
- Inimesed, kes kasutavad spetsiifilisi ravimeid, mis häirivad tsingi imendumist või toimimist
- Ranged taimetoitlased
Samm 2. Tunnistage tõsise tsingipuuduse ohte
Raske tsingipuudus on suhteliselt haruldane. Tavaliselt on selle põhjuseks haruldane geneetiline haigus, mida nimetatakse acrodermatitis enteropathica. Sellistel juhtudel on sümptomiteks aeglane kasv ja areng, hilinenud suguküpsus, nahalööbed, tugev kõhulahtisus, immuunsüsteemi puudulikkus, halb haavade paranemine, halb maitsetunne ja isu ning sarvkesta hägustumine.
Kui arvate, et teil on see haigus, minge oma arsti juurde analüüse tegema
Samm 3. Mõistke liigse tsingi ohtusid
Kuigi tsink on teie keha üldise tervise jaoks oluline, soovite veenduda, et saate õige koguse. Ainuüksi toiduga üledoseerida on raske - tavaliselt tekib üleannustamine liigse toidulisandite võtmise ja/või toidulisandite võtmise kõrval kõrge tsingisisaldusega dieedile. Liigne tsink võib põhjustada olulisi terviseprobleeme, sealhulgas iiveldust, oksendamist, isutus, krampe, kõhulahtisust ja peavalu.
- Tsingi kõrge tase võib häirida vase ja raua taset ning see võib põhjustada vase- ja rauapuuduse aneemiat.
- Rääkige alati oma arstiga ja pidage meeles, et mõned multivitamiinid võivad sisaldada tsinki.
