Kaltsium aitab meil luua tugevaid luid ja terveid hambaid. Kunagi pole liiga hilja hakata oma tervise parandamiseks rohkem kaltsiumi sööma ja võite isegi leida uusi toite, mis teile meeldivad! Kui te pole kindel, kui palju kaltsiumi vajate, või muretsete, kas saate piisavalt, pöörduge arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /2: kaltsiumirikaste toitude tarbimine
1. samm. Lihtsalt leitava kaltsiumi allika tarbimiseks tarbige piimatooteid või kangendatud asendajaid
Piim on tavaliselt see, millele inimesed kõigepealt mõtlevad, kui soovivad piimatoodetest kaltsiumi, kuid saadaval on ka palju teisi kaltsiumi sisaldavaid valikuid. Paljud piimatooted, nagu piim, mandlipiim, sojajogurt ja muud sarnased tooted, on rikastatud kaltsiumiga ja vastavad teie vajadustele, kui te piimatooteid ei söö. Lihtsalt kontrollige nende silte, et leida endale sobiv.
- Šveitsi, cheddar ja mozzarella on populaarsed kaltsiumirikkad juustud. Võileibadele võib lisada viilud või salatitele lisada hakitud juustu. Tükeldatud parmesani võib lisada paljudele roogadele, näiteks pasta peale puistata või kastmesse lisada. Kodujuust teeb iseenesest tervisliku kaltsiumirikka suupiste. Gruyere on hiljuti populaarsemaks saanud rikkalik juust, milles on vähe naatriumi.
- Jogurt on veel üks kaltsiumirikas piimatoit, mida saab smuutidesse lisada või iseseisvalt süüa. Kiireks vahepalaks lisage jogurtile puuvilju, näiteks maasikaid või mustikaid.
Samm 2. Söö rohelisi lehtköögivilju, mis sisaldavad kaltsiumi
Köögiviljad, nagu spargelkapsas, rooskapsas, kaelus, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on kõik kaltsiumirikkad toidud, kuigi igapäevaste vajaduste rahuldamiseks peate siiski sööma teisi kaltsiumi allikaid. Need rohelised köögiviljad sisaldavad ka palju C -vitamiini, mis aitab teie kehal imenduda lisatud kaltsiumi.
- Kale on hiljuti populaarseks saanud oma tervisliku kasu tõttu, kuid üks muljetavaldavamaid on see, et see sisaldab kaltsiumi. Spinat on mitmekülgne lehtköögivilja, mis on toitaineterikas ja mida saab süüa iseseisvalt, kasutada salatites ja mida saab ka mitmel viisil küpsetada. Kelp on vähem populaarne, kuid on ka kaltsiumi allikas.
- Bataat on juurvili ja mitte lehtköögiviljad, kuid te ei tohiks neid tähelepanuta jätta kui võimalust rohkem kaltsiumi süüa. Neid saab serveerida lisandina või magustoiduna.
Samm 3. Lisage oma toidule oad, et saada veel üks suurepärane kaltsiumiallikas
Sojaube võib süüa keedetult edamame nime all. Tofu, mis on valmistatud sojapiimast, võib maitsestada peaaegu iga kastmega, mis teeb sellest suurepärase kaltsiumi- ja valguallika. Tempeh on kääritatud sojatoode, mis on ka populaarne pähkli maitsega lihaasendaja. Mustade silmadega herned ja valged oad on teised terved oad, mis pakuvad korraga valku ja kaltsiumi.
Samm 4. Tarbi rohkem pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned sisaldavad kaltsiumi ja neid saab hõlpsasti oma dieeti lisada. Pähklite eeliseks on kõrge valgusisaldus - mandlitel on pähklite hulgas üks kõrgemaid kontsentratsioone.
Pähkleid võib alati süüa lihtsalt suupistetena või lisada näiteks spinati salatisse, et kaltsiumisisaldust suurendada. Kaltsiumisisalduse suurendamiseks võib roogadele lisada seemneid. Näiteks võib seesamiseemneid puistata salatile. Chia seemneid, mis on veel üks hea allikas, saab lisada smuutidesse
Samm 5. Sööge kaltsiumirikkaid kalu kõrge valgusisaldusega piimavabast kaltsiumiallikast
Konserveeritud sardiinid ja muud konserveeritud kalad on üks kõrgemaid kaltsiumi allikaid. Konserveeritud roosa lõhe on sarnaste omadustega. Pange siiski tähele, et kala luud asuvad seal, kus asub kaltsium. Kalakonservide luud on söödavad ja aitavad teie luude tervist oluliselt parandada.
Samm 6. Valige kaltsiumiga rikastatud toidud
Paljusid toiduaineid, nagu puuviljamahlad ja teraviljad, pakutakse kaltsiumiga rikastatud sortides. Kui valite need tavalise sordi asemel, saate lisada kaltsiumi toiduna, mida oleksite niikuinii tarbinud.
Samm 7. Proovige uusi retsepte, mis sisaldavad neid toite oma dieeti
Kaaluge brokkoli lisamist praadimisele või röstige rooskapsast mõne maitsva maitseainega. Saate lisada oad tšillile, suppidele, Mehhiko toitudele ja munaroogadele, aga ka paljudele muudele igapäevasele toidule, et tarbida rohkem kaltsiumi. Juba meeldivate roogade uuendamine aitab üleminekut kõrgema kaltsiumisisaldusega dieedile palju lihtsamaks.
Meetod 2/2: kaltsiumilisandite võtmine
Samm 1. Uurige erinevat tüüpi toidulisandeid
Kui kavatsete toidulisandit võtta koos toiduga, vajab kaltsiumkarbonaat toitu korralikult seedimiseks ja imendumiseks. Kaltsiumtsitraati võib võtta ilma toiduta. Mõned toidulisandid sisaldavad mõlemat, nii nagu iga toidulisandi puhul, lugege alati etiketti.
- Nagu kõigi toidulisandite puhul, ei reguleeri toidu- ja ravimiamet (FDA) kaltsiumi sisaldavaid toidulisandeid sisu ega tugevuse osas. Otsige kolmanda osapoole kinnitust, näiteks Ameerika Ühendriikide farmakopöa (USP).
- Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage alati nõu oma arstiga.
- Enamiku täiskasvanute jaoks ei ole kaltsiumi lisamine tavaliselt vajalik. Vanemad inimesed võivad aga kasu saada luude tervise toetamiseks kaltsiumilisandite võtmisest.
Samm 2. Võtke oma vajadustele vastav annus
Arst aitab teil oma dieedi põhjal otsustada, millist annust vajate. Soovitatav kaltsiumi kogus päevas täiskasvanule on 1000 milligrammi, kuid igaüks on erinev. Arvutage välja, kui palju kaltsiumi toidust saate, ja lisage sellele toidulisandeid.
- Üle 50 -aastased naised vajavad 1,200 milligrammi kaltsiumi päevas.
- Parim viis teada saada, kui palju rohkem kaltsiumi peate saama, on teha vereanalüüs.
Samm 3. Suurendage D -vitamiini tarbimist
D-vitamiin käib käsikäes kaltsiumi imendumisega. Ilma D-vitamiinita imendub teie keha ainult 15-20% tarbitavast kaltsiumist. Piiratud päikese käes viibimine, umbes 15 minutit, annab teie kehale rohkelt D -vitamiini. Päikese käes viibimise aeg on oluline, kuna naha põletamine ei võimalda teil päikesest korralikult kasu saada. Kandke päikesekaitset, et vältida põletust.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Hoiatused
- Arutage kõiki toitumismuudatusi oma tervishoiuteenuse osutajaga.
- Rääkige oma arstile, kui kaalute kaltsiumilisandit. Mõnedel ravimitel võib olla koostoimeid, seega on oluline rääkida oma arstiga ja saada soovitus.
- Kui liiga vähe kaltsiumi võib põhjustada luude hõrenemist ja hammaste nõrgenemist, võib toidulisanditest saadud liigne kaltsium põhjustada ka terviseprobleeme. See on enamasti probleem, kui kaltsiumi üleküllus põhjustab teiste oluliste mineraalide imendumishäireid.
