B -vitamiin on tegelikult kaheksast erinevast vitamiinist koosnev rühm, mis kõik mängivad teie kehas olulist rolli. Mõned B -vitamiinid aitavad toitu lagundada energia tootmiseks, teised aga peavalu peletamiseks, immuunsüsteemi toetamiseks, tervisliku raseduse tagamiseks ja paljuks muuks. Parim viis piisava hulga B -vitamiinide omastamiseks on tervislik toitumine, kuid võite süüa nende rikkaid toite ja kasutada toidulisandeid oma tarbimise suurendamiseks.
Sammud
Meetod 1: 2: rohkem B -vitamiine oma dieedist
1. samm. Lisage oma dieeti rohkem liha, et suurendada B -vitamiini taset
Punane liha, sealiha, kana ja mereannid on täis B -vitamiine. Kui proovite suurendada söödava B -vitamiini kogust, on lihtne liha söömise suurendamine.
- Punane liha sisaldab palju B2, B3, B5, B6, B7 ja B12, samas kui sealiha on rikas B1, B2, B3, B5 ja B6 poolest. Kana ja kalkun on vähem tugevad, kuid sisaldavad suures koguses B3, B5 ja B6.
- Kala, nagu lõhe, sisaldab kõrget taset 6 -st kaheksast B -vitamiinist: B2, B3, B5, B6, B7 ja B12. Forelis on rohkem B1, B2, B5 ja B12 kui peaaegu üheski teises toidus. Makrell (B2, B3 ja B12) ja tuunikala (B3, B6, B12) on veel kaks kala, mida saate oma dieeti muuta.
Samm 2. Sööge rohkem pähkleid, et tarbimist suurendada
Terved pähklid nagu kašupähklid, mandlid ja eriti päevalilleseemned on täis B -vitamiine. Sööge pähkleid tervisliku vahepalana, lisage need oma roogadele või puistake neid oma salatite peale, et tõsta B -vitamiinide taset toidus.
- Veerand tassi (33 g) päevalilleseemneid annab teile 43% päevasest B1 -st, 28% B6 -st, 24% B5 -st, 20% B9 -st, 18% B3 -st ja päevalilleseemnetest. hea B7 allikas.
- Makadaamiapähklid, maapähklid ja kašupähklid on täis mitut tüüpi B -vitamiine.
Samm 3. Sega rohkem lehtköögivilju oma salatitesse, omlettidesse või muudesse roogadesse
Spinat on rikas B2, B6, B7 ja B9 poolest. Teistes lehtköögiviljades, nagu šveits ja lehtkapsas, on B -vitamiine väiksem, kuid siiski märkimisväärne kogus. Lisage oma roogadesse rohkem värskeid lehtköögivilju, et suurendada B -vitamiinide tarbimist.
Samm 4. Lisage oma dieeti rohkem seeni
Kultiveeritud seened on suurepärane mitut tüüpi B -vitamiini allikas, nii et toidule lisamine on lihtne viis veendumaks, et saate neid piisavalt. Vaadake, et lisada oma roogadesse ja salatitesse rohkem seeni, et suurendada tarbimist.
On leitud, et kultiveeritud seened on head B2 -vitamiini, niatsiini ja foolhappe allikad
Samm 5. Veenduge, et teie leib oleks täistera
Täisteraleib on suurepärane võimalus saada rohkem B1, B7 ja B9. Valges leivas on väga vähe B -vitamiine, kuigi prantsuse leib on väga rikas B9 -ga. Keskenduge täisteraleiva söömisele, et saada rohkem toitev ja B-vitamiini rikas valik.
Samm 6. Proovige süüa rohkem mune
Munad on ülimalt odavad, toitainerikkad ja täis B -vitamiine. Lisage oma toidule rohkem mune või nautige neid tasakaalustatud hommikusöögi osana. Kõvaks keedetud munad on suurepärane kaasaskantav suupiste, samuti maitsev salatikate ning võite mitu keeta ette ja hoida neid külmkapis, kui neid vajate.
Munad on rikkad B2, B5, B7 ja B12 poolest
Samm 7. Kui olete vegan, otsige B -vitamiinidega rikastatud toite
Veganis või taimsel dieedil, mis välistab loomsed saadused, on vähe B-vitamiine, eriti B-12. Kui järgite taimset dieeti, otsige tooteid, mis on rikastatud B-vitamiinidega, et saaksite veenduda, et saate oma toidust piisavalt.
B -vitamiinidega rikastatud toitude hulka kuuluvad kangendatud siidist tofu, kangendatud sojapiim ja kangendatud teraviljad
Samm 8. Joo alkoholi mõõdukalt
Liiga palju alkoholi joomine häirib teie keha võimet B -vitamiine omastada, nii et kui kavatsete juua, jooge alati mõõdukalt. Ärge jooge rohkem kui 3 jooki 24 tunni jooksul.
Meetod 2/2: toidulisandite võtmine
Samm 1. Rääkige oma arstiga B -vitamiini toidulisandite võtmisest
Liiga palju teatud vitamiini võib teie tervisele kahjustada, kui teil on teatud tingimused või kui olete rase. Lisaks võivad B -vitamiinid kahjustada, kui te võtate neid liiga palju või kui need mõjutavad negatiivselt teiste teie kasutatavate ravimitega. Enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teie jaoks ohutud.
Ärge kunagi andke lastele toidulisandeid ilma arstiga nõu pidamata
Samm 2. Võtke B-kompleksi toidulisand, et suurendada kogu B-vitamiini tarbimist
Saate osta B-kompleksi toidulisandit, mis tagab kõigi B-vitamiinide päevaraha. Kui need on teie jaoks ohutud, on täielik B-kompleksi sisaldav toidulisand lihtne viis veenduda, et olete kõigi vitamiinide eest hoolitsenud ühes toidulisandis.
- Enne toidulisandite võtmist rääkige alati oma arstiga, et veenduda selle ohutuses.
- Paljud multivitamiinid sisaldavad ka B -vitamiine, seega kontrollige etiketti.
Samm 3. Kasutage spetsiifiliste B -vitamiinide suurendamiseks toidulisandeid
Kui teil on vaja suurendada ainult ühe konkreetse B-vitamiini kogust, otsige toidulisandit, mis sisaldab just seda vitamiini, näiteks B-12 või B-6. Nii saate suurendada konkreetse vitamiini kogust, võtmata liiga palju teist.
